BZHU
5K 1 12.04.2018 (l-aħħar rivedut: 27.07.2019)
Meta wieħed iqis il-kwistjonijiet ta 'approċċ integrat għan-nutrizzjoni, wieħed ma jistax jinjora l-iktar punt importanti, jiġifieri, l-għeluq tat-twieqi tal-enerġija wara t-taħriġ. Huwa tajjeb li tiekol karboidrati wara l-eżerċizzju, jekk iva - liema, jekk le - għaliex? Issib it-tweġibiet għal dawn il-mistoqsijiet fl-artiklu tagħna.
Nifhmu l-Għeluq tal-Windows
Matul it-taħriġ, il-ġisem huwa espost għal stress serju. B’mod partikolari, b’eżerċizzju intens, jitlef iz-zokkor mid-demm, glycogen mill-fwied u mit-tessut tal-muskolu. Bħala riżultat, jidħol stat ta 'ġuħ, li fih il-ġisem se jtejjeb ir-riżorsi tiegħu stess - jaħarqu l-muskoli u t-tessut xaħmi. Madankollu, dawn il-proċessi ma jseħħux immedjatament wara t-taħriġ, iżda matul il-perjodu ta 'ristrutturar tas-sistemi. Bejn wieħed u ieħor - f'20-30 minuta (sors - Wikipedia).
Jekk matul dan iż-żmien il-ġisem ikun ipprovdut b'ammont suffiċjenti ta 'nutrijenti (nutrijenti), allura minflok proċessi ta' ottimizzazzjoni, jaqleb għall-mod ta 'proċessi ta' adattament: bini ta 'strutturi ġodda ta' muskoli u enerġija biex jirreżisti l-istress.
Dan huwa għaliex l-atleti jagħlqu t-twieqi tal-proteini u l-karboidrati tagħhom wara t-taħriġ. L-aħjar huwa li tkoprihom bi gainers, peress li għandhom indiċi gliċemiku għoli u kważi ma jipparteċipawx fil-proċessi tad-diġestjoni, li jfisser li malajr jirrestawraw ir-riżorsi eżawriti u jipprevjenu l-proċessi kataboliċi.
Kumpless jew sempliċi?
Il-mistoqsija tradizzjonali għall-atleti li jaspiraw hija: Liema karboidrati għandhom jittieklu wara t-taħriġ tas-saħħa - kumpless jew sempliċi? Hemm diversi opinjonijiet opposti dwar din il-kwistjoni. Ikkunsidra fuq liema huma bbażati:
- Jekk tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati biz-zokkor, tista 'twaqqaf il-kataboliżmu kważi istantanjament. Madankollu, minħabba l-indiċi gliċemiku għoli, il-fwied ma jistax jikkonverti l-karboidrati kollha li jidħlu fi glycogen. Għalhekk, uħud minnhom se jipparteċipaw fil-formazzjoni tal-lipidi. Bħala riżultat - aktar massa, iżda wkoll żieda żgħira fil-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem.
- Billi tuża karboidrati bil-mod, inti tnaqqas ir-rata ta 'żieda fil-muskoli minħabba li il-proċessi kataboliċi ma jitwaqqfux immedjatament, li jfisser li ċertu ammont ta 'massa tal-muskoli jinħaraq fil-proċess ta' ottimizzazzjoni tar-riżorsi tal-ġisem. Bi tpattija, ikollok massa tal-muskoli ta 'kwalità aħjar b'perċentwal aktar baxx ta' xaħam tal-ġisem.
- Tagħlix it-tieqa tal-karboidrati. F'dan il-każ, tirriskja li tikkawża iperplażja tal-muskoli, iżda l-prezz li l-atleti jridu jħallsu għal trattament frivolu bħal dan tal-ġisem ħafna drabi jitkejjel bis-saħħa.
- Agħlaq biss it-tieqa tal-proteina. Dan huwa l-approċċ ħażin. Jekk il-ġisem isir defiċjenti fl-enerġija, huwa sempliċement juża proteini bħala sors ta 'enerġija. Huwa qisu jixgħel nar bil-kontijiet tad-dollaru (sors - PubMed).
X'inhi?
L-għeluq ta 'twieqi ta' karboidrati u proteini huwa l-kompitu primarju ta 'atleta. Ikkunsidra l-aħjar mod biex tkopri d-defiċit tal-enerġija tiegħek wara l-eżerċizzju:
| Prodott | Nutrijent ewlieni | Għal xiex | Meta |
| Maltodextrin Gainer | Carbs bil-mod + Proteini Mgħaġġla | Għalkemm meqjusa bħala l-orħos, il-maltodextrin gains fil-piż huma s-soluzzjoni ideali biex tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati minħabba l-indiċi gliċemiku estremament għoli tagħhom. Huma jirrestawraw kważi kompletament il-ħażniet tal-glikogen u jgħinu biex iwaqqfu l-proċessi kataboliċi. | Fuq qligħ intensiv tal-massa. |
| Ikla tal-lamtu | Carbs bil-mod + Proteini Kumplessi | Karboidrati bil-mod flimkien ma 'proteina kumplessa mhux biss jagħlqu immedjatament it-twieqi tal-karboidrati u tal-proteini, iżda wkoll inaqqsu l-proċess ta' żieda fil-massa tax-xaħam minħabba kaloriji żejda. Gainer bħal dan jippermettilek tibqa 'sħiħ itwal, u l-massa tkun ta' kwalità ogħla u aktar niexfa. | Bi qligħ ta 'massa xotta. |
| BCAA | Aċidi amminiċi maqsuma | Il-BCAA huwa anti-kataboliku serju, li jintuża fil-każ li tkun fuq tnixxif intens, u jkollok bżonn twaqqaf il-proċessi kataboliċi, filwaqt li ma tnaqqasx il-veloċità tal-ħruq tax-xaħam fl-isfond. | Tnixxif. |
| Proteina tax-Xorrox | Proteini veloċi | Il-proteina tinstab f'ħafna minn dawk li jżidu l-piż u tgħin biex twaqqaf il-proċessi kataboliċi, li jċaqalqu l-piż anaboliku lejn il-bini tal-massa tal-muskoli. | Dejjem. |
| Vitamini | – | Użat biex iżomm il-bilanċ tal-minerali lissjati waqt it-taħriġ. | Dejjem. |
| Adaptogens | – | L-adaptogens jintużaw biex iħaffu l-irkupru, jintużaw kemm bil-massa kif ukoll niexfa, iżda mhumiex ikkunsidrati essenzjali. | Mhux obbligatorju. |
Il-proteina bħala alternattiva
Aħna diġà semmejna li mhux irrakkomandat li tingħalaq it-tieqa tal-karboidrati bi proteini, peress li l-ġisem se jaħarqu proteini għall-enerġija. Madankollu, dan il-metodu jkun effettiv fil-każ ta 'tnixxif estremament intensiv. (sors - PubMed).
Meta tagħmel dan, kun żgur li tikkunsidra bosta fatturi:
- Meta jaħarqu proteini, il-ġisem jonfoq aktar enerġija (għal diġestjoni kondizzjonali u tkissir).
- Se taħraq l-ammont minimu meħtieġ ta 'enerġija biex twaqqaf il-kataboliżmu, filwaqt li l-bqija tal-proteini xorta se jintefqu fuq il-kompitu fil-mira tiegħu (formazzjoni ta' ktajjen ta 'aċidi amminiċi u rkupru mgħaġġel tat-tessut tal-muskolu).
Konklużjonijiet
Irrispettivament mill-miri tiegħek fil-gym, żomm f'moħħok il-punti li ġejjin:
- Jekk MA TAGĦLUX it-tieqa tal-karboidrati, il-ġisem jibda jtejjeb ir-riżorsi tiegħu stess, li jistgħu jwasslu mhux biss għall-qerda tal-muskoli, iżda wkoll tat-tessut tal-moħħ.
- It-tieqa tal-karboidrati tingħalaq fl-ewwel nofs siegħa wara t-taħriġ.
- Jekk m'għandekx qligħ tajjeb fl-istokk, it-tieqa tal-karboidrati hija magħluqa bi proteina tax-xorrox, li tinqasam l-aktar faċilment għal livelli ta 'glukożju.
U l-iktar importanti, tinsiex dwar ir-regoli bażiċi tal-progress fi kwalunkwe sport:
- Nutrizzjoni: aħna nikkalkulawha mhux biss fil-ġranet tat-taħriġ, iżda wkoll fil-jiem tal-mistrieħ.
- Pjan ta 'taħriġ sensibbli li kowċ jew djarju tat-taħriġ jista' jgħinek toħloq.
Il-mistrieħ, l-irqad u n-nuqqas ta 'stress il-bqija tal-ħin huwa dak li żgur ser jgħin biex jikkonsolida r-riżultati miksuba!
