Eżerċizzji bil-kettlebells id-dar

Kettlebell huwa tagħmir sportiv effettiv, konvenjenti u aċċessibbli. Jekk bilkemm tista 'taħdem bil-barbell f'appartament żgħir, allura eżerċizzji bil-piżijiet id-dar hija għażla perfettament aċċettabbli għal taħriġ indipendenti. Bl-għajnuna ta 'dawn il-qxur, tista' tippompja b'mod effettiv il-gruppi kollha tal-muskoli u anke tiddiversifika b'suċċess it-taħriġ.

L-unika problema possibbli hija li huma meħtieġa piżijiet differenti għal taħriġ ottimali. Pereżempju, għal eżerċizzji fuq ir-riġlejn u d-dahar - 24 jew 32 kg, u għall-ispallejn u l-armi - 8 jew 16. Għalhekk, idealment, għandek tixtri piżijiet ħfief u tqal (jew par it-tnejn) jew kollassabbli.

Sussegwentement, se tanalizza fid-dettall l-eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli.

Muskoli pettorali

Bank istampa

Jekk għandek bank, dak hu kbir. Jekk huwa nieqes, tista 'tipprova tpoġġi diversi ippurgar wara xulxin jew tuża appoġġ ieħor simili, il-ħaġa ewlenija hija li għandha tkun stabbli.

Fil-futur, it-teknika prattikament ma tvarjax mill-istampa bankarja tas-soltu tal-dumbbells:

1. Il-pożizzjoni tal-bidu (IP) hija mimduda, ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien, ir-riġlejn jistrieħu sewwa fuq l-art. Idejn bil-kettlebells huma ddritati u jinsabu 'l fuq minn sider. Il-qabda hija mill-manki, il-qxur jiddendlu mhux mal-ġnub, iżda lejn ir-ras.
2. Waqt li tieħu man-nifs, għandek bżonn tbaxxi idejk bil-mod, waqt li l-minkbejn imorru lejn il-ġnub perpendikulari għall-ġisem, u ma tagħfasx kontra l-ġisem. Il-fond għandu jkun komdu, skont il-medda tiegħek, m'hemmx għalfejn tagħmel dan permezz tal-uġigħ.
3. Hekk kif tispara, agħfas il-piżijiet bi sforz qawwi tal-muskoli pettorali. Huwa aħjar li ma titħawwadx il-minkbejn sa l-aħħar - b'dan il-mod is-sider ikun mimli tensjoni matul l-approċċ kollu.

Jekk għandek kettlebell wieħed biss disponibbli, tista 'jew tagħfas b'idejk alternattivament, jew teħodha mill-qiegħ biż-żewġ idejn f'daqqa. Kollox jiddependi fuq il-piż tagħha u l-indikaturi tas-saħħa tiegħek.

Bank press fuq l-art

Jekk m’għandekx xi ħaġa minn xiex tagħmel bank, alternattiva hija l-istampa tal-art. Id-differenza ewlenija hawn se tkun amplitudni iżgħar, li tnaqqas kemm kemm l-effettività tal-eżerċizzju. It-teknika hija simili, biss għal appoġġ aħjar, huwa aħjar li tgħawweġ ir-riġlejn fuq l-irkopptejn:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll b'id waħda:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Għażla oħra ta ’eżekuzzjoni interessanti hija li tagħfas fuq il-bank żewġ piżijiet fuq l-art b’mod alternattiv. Aqbad iż-żewġ qxur f'daqqa, imma m'għandekx tagħfashom flimkien, imma l-ewwel b'idu x-xellugija, imbagħad bil-lemin tiegħek. F'dan il-każ, il-ġisem jista 'jkun kemmxejn mgħolli wara l-id li taħdem:

Push-ups tal-Kettlebell

Dan it-tip ta 'push-up iżid il-firxa tal-moviment, li jippermettilek tiġġebbed u taħdem aħjar is-sider.

It-teknika hija kif ġej:

1. Poġġi żewġ kettlebells usa 'minn spallejk. Fl-istess ħin, il-manki tagħhom għandhom ikunu paralleli mal-ġisem.
2. Ħu pożizzjoni suxxettibbli, li fiha l-idejn jaħtfu l-manki tal-qxur.
3. Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi lilek innifsek kemm jista 'jkun baxx għall-medda tiegħek.
4. Hekk kif tispara 'l fuq, erfa' għall-pożizzjoni tal-bidu b'moviment qawwi. Huwa aħjar li ma tħawwadx idejk sa l-aħħar, immedjatament ipproċedi għar-ripetizzjoni li jmiss.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Jekk inti Bidu u tibża 'li ma żżommx il-kettlebell b'din il-qabda, uża l-għażla li ġejja:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Għażla għal atleti avvanzati - push-ups fuq driegħ wieħed:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Dan huwa eżerċizzju li jaħdem il-petti, triceps u lats tiegħek. Barra minn hekk, it-tagħbija hija mqassma f'din l-ordni. Qoxra waħda tkun biżżejjed.

L-aħjar isir fuq bank dritta; siġġu jew ippurgar huma adattati wkoll hawnhekk, billi hawnhekk l-appoġġ huwa meħtieġ biss għad-dahar ta 'fuq.

Fil-proċess li tieħu d-dirgħajn lura, m'għandhomx għalfejn ikunu mgħawġa sabiex it-tagħbija ma tmurx fit-triceps. Ipprova agħmel it-tlugħ u l-inżul bil-mod u taħt kontroll, u tikkonċentra fuq il-muskoli tas-sider.

Lura

Deadlift

Il-deadlift klassiku jista 'jsir jew b'kettlebell wieħed jew tnejn. Dan huwa eżerċizzju bażiku qawwi li, minbarra l-muskoli tad-dahar, jinvolvi b'mod attiv il-kwadriceps.

Teknika ta 'kettlebell wieħed:

1. Qiegħed quddiem il-projettili - huwa bejn is-saqajn fil-livell tas-sieq, ir-riġlejn infushom huma wiesa 'mill-ispalla.
2. Poġġi bilqiegħda, imxaqleb 'il quddiem, u aqbad il-kettlebell mill-manku biż-żewġ idejn.
3. Waqt li tiddritta riġlejk u tiddritta dahrek, telgħa għall-pożizzjoni tal-bidu. M’hemmx għalfejn tgħawweġ lura - sempliċement iqum dritt. L-iktar ħaġa importanti hija li d-dahar m'għandux ikun imtaqqab fir-reġjuni lumbari u toraċiċi matul il-moviment kollu.
4. Wettaq ir-ripetizzjoni li jmiss, billi tbaxxi l-qoxra għall-art, imma ma tmissx.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Fil-każ ta 'żewġ piżijiet (biex jiżdied il-piż tax-xogħol), it-teknika hija kważi l-istess. F'dan il-każ biss se joqgħodu fuq il-ġnub tar-riġlejn:

© antic - stock.adobe.com

Mgħawweġ fuq ir-ringiela

Tista 'taħseb ukoll f'diversi għażliet hawn. Klassiku - deadlift b'id waħda. Tista 'tistrieħ fuq bank, sufan jew kwalunkwe wiċċ ieħor simili (huwa rrakkomandat li ma jkunx artab wisq).

It-teknika hija kif ġej:

1. Qiegħed mal-ġenb tal-appoġġ, pereżempju, fuq il-lemin tiegħu. Imlejt fuqu b’idu ix-xellugija u riġlek ix-xellugija mgħawweġ. Poġġi r-riġel l-ieħor lura u kemmxejn mal-ġenb, għawwih ftit fl-irkoppa, l-appoġġ għandu jkun affidabbli.
2. Ħu kettlebell bl-id il-leminija tiegħek. Iddritta ġismek - għandu jkun parallel mal-art. Idejn bil-kettlebell imdendla. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
3. Kif tispara, permezz tal-isforzi tal-muskoli tad-dahar, iġbed il-projettili għaċ-ċinturin. Fl-istess ħin, il-minkeb imur mal-ġisem, prattikament ippressat kontrih. Fil-punt ta 'fuq, tista' ddur ftit sabiex l-amplitudni tal-moviment tkun kbira kemm jista 'jkun.
4. Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi l-projettili 'l isfel kemm jista' jkun mingħajr ma ddawwar il-ġisem, waqt li tiġġebbed sew il-lats, u immedjatament ibda lift ġdid.
5. Imbagħad l-istess ħaġa trid tiġi ripetuta għall-naħa l-oħra.

Jekk m'għandek l-ebda appoġġ xieraq, tista 'tagħmel l-eżerċizzju mingħajrha. Biex tagħmel dan, ir-riġel tax-xellug ikollu bżonn jitressaq 'il quddiem, bħal f'talf, strieħ kontrih b'idu ix-xellugija u tgħawweġ' l isfel, iżda mhux biex tkun parallel ma 'l-art, imma kemmxejn ogħla:

Jekk il-kettlebell huwa tqil wisq biex tiġbed b'id waħda, tista 'tneħħi b'żewġ idejn f'daqqa - f'dan il-każ, il-moviment ikun simili għall-ġbid tal-bar għaċ-ċinturin fl-inklinazzjoni. Bl-istess mod, tista 'tiġbed żewġ qxur f'daqqa.

Triceps

Ippressar tal-kettlebells b'qabda newtrali

Dan l-eżerċizzju huwa simili għall-istampa regolari fuq il-bank diskussa hawn fuq. Madankollu, l-enfasi hawnhekk hija fuq it-triceps minħabba qabda differenti - il-qxur jeħtieġ li jittieħdu b'qabda newtrali, jiġifieri, il-pali jħarsu lejn xulxin, u l-kettlebells jiddendlu mal-ġnub. Hemm ukoll differenza fil-moviment - meta titbaxxa, il-minkbejn m'għandhomx jinfirxu 'l bogħod minn xulxin, iżda jinżammu viċin il-ġisem kemm jista' jkun. Fil-punt ta ’fuq, aħna nħollu l-armi tagħna sal-aħħar. Jista 'jsir kemm fuq bank (għażla preferuta) kif ukoll fuq l-art.

Jekk hemm qoxra waħda biss, tista 'tagħfasha biż-żewġ idejn f'daqqa, billi żżomm mal-qiegħ u mingħajr ma tinsa dwar it-trajettorja korretta tal-minkbejn:

Estensjoni ta 'dirgħajn minn wara r-ras

Alternattiva għall-istampa Franċiża. Bil-kettlebell, dan l-eżerċizzju huwa saħansitra aktar faċli biex isir milli bil-manubri, peress li huwa iktar konvenjenti li żżommu.

It-teknika hija kif ġej:

1. Aħna noqogħdu fuq bank, sufan jew siġġu mingħajr dahar għoli. Għolli l-projettili fuq rasek b'xi mod konvenjenti u żommha biż-żewġ idejn mill-manku sabiex iddendel lura.
2. Waqt li tiġbed man-nifs, baxxih bil-mod, tgħawweġ idejk. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek mhumiex wisq 'il bogħod minn xulxin. Ukoll, oqgħod attent li ma tħabbatx rasek.
3. Hekk kif tispara, aħna nħollu l-armi tagħna għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.

L-eżerċizzju jista 'jsir waqt li jkun bilwieqfa, iżda huwa iktar komdu li żżomm bilanċ waqt li tkun bilqiegħda.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Jekk huwa faċli wisq għalik, tista 'tagħmel estensjonijiet b'id waħda:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Push-ups tal-Kettlebell b'dirgħajn dojoq

Push-ups jistgħu jsiru wkoll b'enfasi fuq it-triceps aktar milli fuq il-muskoli pettorali. Biex nagħmlu dan, inpoġġu l-qxur bil-wisa 'ta' l-ispalla, u meta nniżżlu ma ngħollux l-minkbejn, imma nżommuhom viċin il-ġisem kemm jista 'jkun. Estendi l-minkbejn sat-tmiem f'kull ripetizzjoni.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Curls tad-driegħ

Għal workouts fid-dar, dan huwa l-eżerċizzju ewlieni tal-biceps. Huwa mwettaq kif ġej:

1. Qiegħed dritt, saqajn wisa 'ta' l-ispalla, qxur f'idejn imniżżla.
2. Hemm għażliet għall-qabda. L-ewwel waħda hija qabda newtrali meta l-pali qed iħarsu lejn xulxin. F'dan il-każ, meta terfa ', trid timla l-idejn - tiżvolġiha mill-ġisem sabiex il-piż jiddendel quddiem l-idejn. It-tieni għażla hija li inizjalment taqbad b'tali qabda sabiex il-pali jħarsu 'l bogħod mill-ġisem, u waqt l-irfigħ, ma jbiddlux il-pożizzjoni ta' l-idejn. Iż-żewġ għażliet huma tajbin, huwa rrakkomandat li jalternawhom mit-taħriġ għat-taħriġ.
3. Hekk kif tispara, għawweġ iż-żewġ dirgħajn, u tneħħi l-qxur fuq spallejk (tista 'wkoll tgħolli waħda waħda, iżda dan jagħti lill-biceps ħin biex jistrieħ). Oqgħod attent li ma tgħinx lill-ġisem jitbandal, u lanqas tiġbed il-minkbejn 'il quddiem - iridu jiġu ffissati. Jekk ma taħdimx, allura ħadt wisq piż u għandek bżonn tbaxxiha jew tneħħi kettlebell wieħed biż-żewġ idejn f'daqqa.
4. Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod il-qxur, imma ma tiddrittax idejk sa l-aħħar, żomm il-biceps tiegħek mgħobbi l-ħin kollu.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Għażla li tneħħi kettlebell wieħed b'żewġ idejn:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju l-ewwel b'id waħda (ir-repetizzjonijiet kollha), u mbagħad bit-tieni:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Flessjoni konċentrata

Anke l-possibbiltà ta 'qerq hija eskluża hawnhekk, il-biceps jinħadmu b'mod iżolat, u għalhekk il-piż tax-xogħol ikun kemmxejn inqas.

It-teknika hija kif ġej:

1. Poġġi fuq kwalunkwe appoġġ komdu, ferrex riġlejk aktar wiesa 'u sserraħ sewwa fuq l-art.
2. Ħu kettlebell b'id waħda, isserraħ minkebha fuq il-koxxa tal-istess riġel imsemmi.
3. Hekk kif tispara, għolli l-projettili, u tgħawweġ driegħek. Żomm minkeb fuq ġenbejk.
4. Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi idejk b'mod ikkontrollat, mingħajr ma tgħawwiġha sal-aħħar, u immedjatament għamel ir-ripetizzjoni li jmiss.
5. Agħmel l-eżerċizzju għan-naħa l-oħra wkoll.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Curls tal-qbid bil-maqlub

Din l-għażla taħdem il-muskoli brachialis (li jinsabu taħt il-biceps) u brachioradialis. L-ipertrofija tagħhom mhijiex inqas importanti għal volumi kbar ta 'dirgħajn, u huwa għalhekk li l-curls tar-rivers jew tal-martell għandhom ikunu nklużi fil-programm.

It-teknika hija identika għall-curls normali, biss din id-darba l-qabda tkun dritta, jiġifieri, il-pali qed iħarsu lura. Dan jagħmilha aktar diffiċli biex terfa 'l-qxur, allura ħu inqas piż. Jista 'jsir biż-żewġ idejn f'daqqa, jew alternattivament ma' kull wieħed.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Imrietel"

Dawn huma l-istess liwjiet, il-qabda biss matul l-eżerċizzju kollu għandha tkun newtrali - il-pali jħarsu lejn xulxin:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Spallejn

Bank istampa wieqfa

Eżerċizzju bażiku li jinvolvi t-tliet raġġi tad-deltojdi, għalkemm it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq quddiem. Jista 'jsir biż-żewġ idejn f'daqqa, jew b'wieħed. It-teknika hija kif ġej:

1. Armi l-kettlebell (jew il-kettlebell) mill-art fuq spallejk b'xi mod konvenjenti. Qiegħed dritt, saqajn wisa 'ta' l-ispalla, m'għandekx għalfejn tgħawwiġhom.
2. Mal-eżalazzjoni, bl-isforz tad-deltojde, iddirezzjona idejk bil-qxur 'il fuq minn rasek, waqt li ma tkunx bilqiegħda jew iddawwar dahrek. Il-moviment għandu jitwettaq biss fil-ġogi ta 'l-ispalla u tal-minkeb - din hija d-differenza ewlenija bejn il-bank press u x-shvung.
3. Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod il-qoxra lura fuq spallejk.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Hemm għażla kemmxejn ikkumplikata - agħfas kettlebell wieħed, u żommha mill-qiegħ. Se jkun jeħtieġ aktar sforz biex iżomm il-projettili f'bilanċ u jiġu attivati ​​aktar muskoli stabilizzanti. Trid tieħu ftit inqas piż.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Iġbed il-geddum

Dan huwa wkoll eżerċizzju bażiku, hawnhekk l-enfasi tat-tagħbija tista 'tinbidel għar-raġġ ta' quddiem jew tan-nofs:

1. Jekk tieħu kettlebell wieħed biż-żewġ idejn u tiġbedha lejn is-sider ta 'fuq tiegħek, tkun qed tippompja d-deltas u n-nases ta' quddiem.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Jekk tieħu żewġ qxur u tgħollihom 'il bogħod minn xulxin (madwar il-wisa' ta 'l-ispalla), ir-raġġi medji jaħdmu. F'dan il-każ, l-għoli tal-irfigħ ikun kemmxejn inqas.
   

Dawn l-għażliet huma alternattiva għall-ġbid barbell tal-qabda dejqa u wiesgħa lejn il-geddum, rispettivament.

Kettlebells li jitbandlu

Dan l-eżerċizzju huwa iżolat u assolutament identiku għall-bandli tal-manubri. Tista 'wkoll twettaq bandli' l quddiem għar-raġġ ta 'quddiem, bandli għall-ġnub għan-nofs u għall-ġnub f'inklinazzjoni għal wara. Punt importanti - hawnhekk se jkunu meħtieġa piżijiet eħfef, madwar 8 kg. Atleti mħarrġa biżżejjed biss jistgħu jwettqu purament movimenti bħal dawn, anke b'16 kg.

L-unika għażla meta tista 'tieħu qoxra waħda biż-żewġ idejn hija li titbandal' il quddiem:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Saqajn

Goblet Squat

L-ewwel tip ta 'squat jiffoka fuq il-quadriceps. Ukoll, tagħbija tajba tmur għall-muskoli gluteali. Il-hamstrings, l-għoġġiela, l-estensuri tas-sinsla u l-abs jaħdmu bħala stabilizzaturi.

It-teknika hija kif ġej:

1. Ħu l-kettlebell fuq il-ġnub biż-żewġ idejn, erfa 'dritt, saqajn huma kemmxejn usa' mill-ispallejn, il-kalzetti jħarsu ftit lejn il-ġnub.
2. Mingħajr ma tbiddel l-inklinazzjoni ta 'dahrek jew tqum, aqbad' l isfel sabiex il-ġenbejn tiegħek jiffurmaw angolu akut bir-riġel t'isfel, jiġifieri taħt il-parallel. Fl-istess ħin, ipprova żomm irkopptejk quddiem il-kalzetti tiegħek.
3. Ibqa 'fil-pożizzjoni tal-bidu, waqt li tkun qed terfa', iġġibx irkopptejk flimkien. Testendix saqajk sa l-aħħar, ibda r-ripetizzjoni li jmiss immedjatament.

Varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju tista' tissejjaħ squat b'kettlebell fuq dirgħajn mifruxa. Hawnhekk, x'aktarx li jkun aktar faċli għalik li taqbad il-bilanċ, iżda huwa iktar diffiċli li żżomm il-projettili - il-qatta 'ta' quddiem tad-deltojdi biss qed taħdem fuq dan.

© georgerudy - stock.adobe.com

Atleti b'esperjenza jistgħu jwettqu l-moviment b'żewġ kettlebells, u b'hekk iżidu t-tagħbija fuq ir-riġlejn.

Plie squats

Hawnhekk, it-tagħbija tinbidel għall-muskoli addutturi tal-koxxa (parti ta 'ġewwa), kif ukoll għall-muskoli gluteali. Il-kwadriceps jaħdmu wkoll, iżda inqas.

Teknika:

1. Poġġi saqajk ħafna usa 'minn spallejk, u dawwar is-swaba' tas-sieq lejn il-ġnub. Il-projettili jinsab f'idejn 'l isfel, ikun iktar faċli li żżommu hawn.
2. Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi ruħek bil-mod, bħallikieku bilqiegħda fuq siġġu. Fl-istess ħin, l-irkopptejn iħarsu fl-istess direzzjoni bħall-kalzetti, ma ġġibhomx flimkien.
3. Inżel għal fond komdu u hekk kif tispira, ibda rfigħ, estendi l-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn. Ukoll, kun żgur li d-dahar ma jdurx, u l-irkopptejn ma jmorrux wara l-kalzetti.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Biex tikkumplika l-eżerċizzju, tista 'tieħu kettlebell f'kull id.

Squats fuq sieq waħda

Isem ieħor għall-eżerċizzju huwa "pistola". F'dan il-każ, hija mwettqa bil-piżijiet - kettlebell, li għandu jinżamm fuq l-armi mifruxa 'l quddiem. Mhux adattat għal Bidu, iżda għal atleti b'aktar esperjenza huwa moviment eċċellenti li jippermettilek tippompja sew il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani, kif ukoll tiżviluppa koordinazzjoni u destrezza.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Biex tipprattika l-eżerċizzju, l-ewwel trid titgħallem kif twettaq korrettament squat regolari, imbagħad fuq sieq waħda mingħajr piż (tista 'tpoġġi fuq is-sufan jew iżżomm l-appoġġ b'id waħda) u mbagħad biss tipproċedi għall-iktar għażla diffiċli.

Kettlebell pulmuni

Il-pulmuni huma eżerċizzju versatili għan-naħa t'isfel tal-ġisem. Dan huwa fejn jaħdmu l-kwadriceps, il-hamstrings u l-glutes. Fl-istess ħin, in-naħa ta ’quddiem tal-koxxa taħdem aktar b’pass strett u medju, u dawk ta’ wara u dawk gluteali - b’wisa ’wiesgħa.

B'mod ġenerali, it-teknika hija kif ġej:

1. Ħu l-qxur f'idejk, iqum dritt, saqajh flimkien.
2. Agħmel pass 'il quddiem bis-sieq tax-xellug tiegħek, baxxi lilek innifsek' l isfel, kważi sakemm l-irkoppa tal-lemin tiegħek tmiss mal-art. M'għandekx għalfejn tmiss - sempliċement mur sal-fond fond possibbli. F'dan il-każ, l-angolu bejn il-koxxa u s-sieq t'isfel taż-żewġ saqajn għandu jkun ta '90 grad.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u tlaħħaq bis-sieq tal-lemin tiegħek.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells jistgħu jinżammu wkoll overhead - hawn l-ispallejn u t-triceps se jaħdmu statikament, flimkien ma 'din il-verżjoni huwa ftit iktar diffiċli li żżomm bilanċ, li jwassal għall-konnessjoni ta' muskoli stabilizzanti aktar differenti.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Jekk għandek kettlebell wieħed biss, tista 'tagħmel kull sieq separatament, waqt li jew tagħfas il-projettili bl-istess id kull darba li tbaxxiha, jew inkella żżommha' l fuq.

Xewqat Rumeni

Eżerċizzju bażiku għall-hamstrings u l-glutes. Jista 'jsir b'kettlebell wieħed jew tnejn - skont is-saħħa fiżika.

It-teknika hija kif ġej:

1. Ibqa 'dritta, saqajn wisa' ta 'l-ispalla, kemmxejn mgħawweġ, il-projettili jiddendel f'idejn baxxi.
2. Hekk kif tiġbed man-nifs, ilwi 'l quddiem, filwaqt li l-moviment huwa dovut għat-tneħħija tal-pelvi lura. L-angolu ma jinbidilx fir-riġlejn. Il-fond tal-inklinazzjoni jiddependi fuq il-medda tiegħek. Fil-qiegħ, għandek tħoss li l-hamstrings tiegħek jissikkaw. Id-dahar m’għandu qatt ikun arrotondat. Iġġib ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u ara l-pożizzjoni ta' dahrek. Jekk tibda timbotta spallejk 'il quddiem jew tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar, naqqas il-piż.
3. Hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Biex taċċentwa t-tagħbija fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani, aqleb it-torso mhux billi tiċċaqlaq il-ġisem 'il fuq, imma bħallikieku timbotta mill-art b'riġlejk u tagħti l-pelvi' l quddiem.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Agħfas

L-eżerċizzji addominali kollha bil-piżijiet mhumiex adattati għal dawk li jibdew li l-ewwel għandhom bżonn jitgħallmu kif iwettquhom b'mod korrett bil-piż tagħhom stess u mbagħad biss iżidu gradwalment.

Brim

Din hija verżjoni klassika ta 'crunches fuq l-art, biss b'piżijiet addizzjonali. Huwa l-iktar konvenjenti li żżomm il-qoxra fuq is-sider biż-żewġ idejn. Tinsiex li meta ddawwar, m'għandekx bżonn tiċrita n-naħa t'isfel tad-dahar mill-art - iċ-ċinturin ta 'l-ispalla biss, waqt li ttundja s-sinsla tad-dahar u tisforza l-istampa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Reverse crunches

Din hija verżjoni itqal ta 'crunches bil-maqlub - meta ma tiġbidx il-ġisem għar-riġlejn li ma jiċċaqalqux, imma, għall-kuntrarju, għolli s-saqajn mgħawweġ, aqla' l-warrani u erfagħhom 'il fuq, u ttensja l-parti t'isfel tal-istampa.

Il-piżijiet jistgħu jinżammu hawn fuq dirgħajn miftuħa quddiemek:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bar tal-ġenb

Hawnhekk, il-muskoli addominali oblikwi diġà qed jaħdmu fi statika. Il-kettlebell jista 'jinżamm bl-idejn ħielsa fuq l-ispalla jew fuq id-driegħ estiż' il fuq. Tista 'toqgħod fil-bar kemm fuq il-minkeb kif ukoll fuq id-driegħ iddrittat.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Rokna fuq piżijiet

Eżerċizzju eċċellenti għall-muskolu tar-rectus abdominis. It-teknika hija kif ġej:

1. Poġġi l-qxur bil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex meta tkun idgħajjef fuqhom, dirgħajk ikunu perpendikulari għall-art.
2. Poġġi bejn il-qxur, iġġebbed riġlejk 'il quddiem, aqbad il-kettlebells, iddritta dirgħajk. F'dan il-każ, il-pelvi għandha toħroġ mill-art.
3. Għolli riġlejk sabiex angolu ta '90 grad ikun iffurmat bejniethom u l-ġisem, u żomm għall-itwal żmien possibbli.

© grki - stock.adobe.com

Eżerċizzji kumplessi

Kettlebell swing Russu

Il-bandli Russi huma eżerċizzju popolari ta 'crossfit li ġej mill-irfigħ tal-kettlebell, fejn huwa awżiljarju. Huwa simili għal bandli 'l quddiem waqt li jkun wieqaf fuq id-deltas ta' quddiem, iżda l-moviment innifsu jitwettaq aktar mill-ġenbejn u mid-dahar, u mhux mill-ispallejn u l-armi.

© studioloco - stock.adobe.com

Hemm diversi għażliet biex jitwettqu bandli Russi, jistgħu jsiru wkoll b'żewġ piżijiet. Eżerċizzju jiżviluppa sew il-muskoli taċ-ċinturin ta 'l-ispalla, saqajn, t'isfel tad-dahar, saħħa splussiva tal-parti t'isfel tal-ġisem. Għażla tajba għal dawk li jibdew li mbagħad ikollhom jitgħallmu t-teknika ta 'movimenti aktar kumplessi - jerks, shvungs, pulls, eċċ.

Irfigħ Tork bil-kettlebell

Iż-Żieda Torka hija eżempju ta 'moviment funzjonali u effiċjenti. Kull muskolu f'ġismek jaħdem fil-lift Tork. Dan l-eżerċizzju jaffettwa wkoll il-mobbiltà ta 'l-ispalla: tkun żgur li tistabbilizza l-ispalla billi ddawwarha hekk kif tlesti l-kompitu.

Oqgħod attent għal sfumatura importanti li tiżgura l-indafa tal-lift Tork: meta tqum, il-ġisem għandu jkun iddritat kompletament, u fl-aħħar u fil-bidu tal-eżerċizzju, il-projettili għandu jmiss l-art.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Imbotta Kettlebell

Eżerċizzju simili għal istampa bil-wieqfa, iżda li jinkludi għajnuna għar-riġlejn. Użat ukoll fl-irfigħ tal-kettlebell u l-crossfit. Peress li l-imbuttatura hija aktar faċli milli tagħfas grazzi għal teknika differenti, il-piż għandu jkun ogħla hawnhekk, li jwassal għal riskju akbar ta 'korriment. Oqgħod attent meta żżid il-piż tax-xogħol tiegħek.

Teknika ta 'push b'ċiklu qasir:

1. Tarmi l-kettlebell fuq l-ispalla tiegħek b 'jerk mill-art.
2. Agħmel push - poġġi bilqiegħda ftit u immedjatament iddritta, waqt li titfa 'l-piż bil-qawwi' l fuq.
3. Aqlaq fil-pożizzjoni ta 'fuq għal sekonda, imbagħad erġa' lura l-projettili fuq l-ispalla tiegħek, u ttaffi ftit bl-irkopptejn tiegħek.

L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll b'żewġ kettlebells.

Kettlebell jerk ġo xkaffa

Dan l-eżerċizzju jiġi wkoll mill-irfigħ tal-kettlebell. Hawnhekk l-ispallejn, it-trapezji, l-estensuri tas-sinsla qed jaħdmu b'mod attiv, is-saqajn jinxtegħlu wkoll, iżda inqas minn meta jwettqu, per eżempju, skoss ta 'kettlebell f'pożizzjoni bilqiegħda.

It-teknika hija kif ġej:

1. Poġġi l-kettlebell quddiemek, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Lean lejn il-qoxra waqt li tgħawweġ saqajk ftit. Tondx dahrek, żomm l-arkata ta 'wara matul l-eżerċizzju kollu.
3. Ħu kettlebell, agħmel swing żgħir lura u immedjatament ibda ttella '' l fuq, tgħin fil-ġisem u l-pelvi. Id-driegħ m'għandux jitgħawweġ u jitgħawweġ - il-moviment kollu huwa dovut għal inerzja u sforzi tad-deltojdi u trapezojdali.
4. Fil-punt ta 'fuq, illokkja għal sekonda u ibda tbaxxi. M'għandekx bżonn tpoġġiha fuq l-art - sempliċement titbandal lura u terġa 'titla'.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emissjonijiet (thrusters)

It-tarmi tal-Kettlebell huma squat tal-goblet billi tagħfas il-projettili fuq rasek simultanjament mal-irfigħ.

Il-projettili fil-pożizzjoni tal-bidu għandha tinżamm biż-żewġ idejn fuq il-ġnub tal-manku fil-livell tas-sider. Saqajn - wisa 'ta' l-ispalla, kalzetti kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Imbagħad hemm it-tgħawwiġ tas-soltu tas-saqajn waqt squats mal-parallel tal-ġenbejn ma 'l-art (jew kemmxejn aktar baxxa) u aktar irfigħ, filwaqt li fl-istess ħin iddritta l-armi flimkien mal-kettlebell. Ftakar li żżomm dahrek dritta u ma tħawwadx jew tgħawweġ.

Ringiela Squat

Taħlita ta 'squats tal-kalċi u kettlebell tiġbed lejn il-geddum. L-eżerċizzju jippermettilek taħdem il-kwadriceps, id-deltas u t-trapezju.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u aqbad il-piż mill-manku biż-żewġ idejn.
2. Żomm dahrek dritta, agħmel squat regolari.
3. Hekk kif tispara, ibda bil-wieqfa bil-qawwa, filwaqt li l-piż bl-inerzja jkompli jitla 'wara li ddritta s-saqajn. Bl-isforz tad-deltas u n-nases, kompli l-moviment tiegħu lejn is-sider ta 'fuq. F'dan il-każ, il-minkbejn għandhom jitilgħu 'l fuq,' il fuq mil-livell ta 'l-idejn.
4. Baxx idejk u ibda rappreżentant ġdid.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mixja tal-bidwi

Dan l-eżerċizzju jiżviluppa l-muskoli kollha tar-riġlejn, isaħħaħ il-qabda, il-muskoli tal-istampa u tad-dirgħajn jaħdmu tajjeb hawn. It-teknika hija sempliċi - ħu żewġ piżijiet tqal f'idejk u bil-mod imxi 'l quddiem fi passi qosra. Fl-istess ħin, dawwarx l-ispallejn tiegħek, żomm dahrek dritta, u ġġib l-ispallejn flimkien.

Jekk m'għandek l-ebda spazju, tista 'sempliċement tiżviluppa l-qabda u l-muskoli tad-driegħ tiegħek billi sempliċement iżżomm il-qxur f'posthom. Livell aktar avvanzat huwa li żżid il-ħxuna tal-manku, pereżempju billi tgeżwer xugaman madwarha.

© kltobias - stock.adobe.com

Jista 'jingħad ħafna aktar dwar kull wieħed mill-eżerċizzji deskritti, u fl-ebda każ m'għandhom jittieħdu hawn fuq bħala gwida kompleta. Ikkunsidra din l-informazzjoni bħala l-bidu ta 'approċċ ġdid għat-taħriġ tiegħek.

Programmi ta 'taħriġ tal-Kettlebell id-dar

Għall-irġiel

Aħna se tanalizza żewġ programmi - għal dawk li jibdew u atleti b'aktar esperjenza. Huwa preżunt li għandek mill-inqas żewġ piżijiet tal-istess piż. Idealment, għandu jkun hemm aktar minnhom (ta 'piżijiet differenti) jew kollassabbli.

Allura, il-kumpless għall-prinċipjanti, miġbur fl-istil fulbadi, isir f'kull workout u l-muskoli kollha jinħadmu:

Għalhekk, għandek bżonn tipprattika għal diversi xhur. Kemm huwa individwali. Xi ħadd għandu bżonn sitt xhur, u xi ħadd, anke wara xahrejn, se jżid b'mod sinifikanti l-piżijiet tax-xogħol tagħhom u m'għadx għandu ħin biex jirkupra.

Fil-futur, trid taqleb għal qasma. Jista 'jittieħed ukoll minn atleti b'aktar esperjenza li jridu jitħarrġu d-dar. Juża d-diviżjoni klassika fi gruppi ta ’muskoli sinerġistiċi - sider + triceps, dahar + biceps u saqajn + spallejn.

Għan-nisa

Bl-istess mod, għan-nisa, aħna nagħtu żewġ verżjonijiet tal-programm: għal dawk li jibdew u atleti ta 'esperjenza.

Fulbadi għal Bidu:

Maqsum għal atleti b'esperjenza ta 'taħriġ:

Ara l-filmat: 35 Minute Kettlebell Full Body Strength Burner Workout to Sculpt, Tone and Burn Fat at Home (Novembru 2024).