Atleti li regolarment isegwu l-iktar turnew tal-Logħob CrossFit popolari u fuq skala kbira se jikkonfermaw li kważi l-ebda waħda mill-faċilitajiet tal-kompetizzjoni ma hija kompluta mingħajr eżerċizzji ta 'weightlifting. Dan mhuwiex sorprendenti, billi eżerċizzji ta 'barbell ta' għawġ huma l-iktar mod effettiv biex tittestja r-reżistenza u s-saħħa ta 'atleta CrossFit.
Aħna żgur li l-atleti li jixtiequ jiksbu prestazzjoni tajba fil-Logħob tal-GrossFit ċertament se jkunu interessati fl-artiklu tagħna, li fih ser ngħidulek liema kumplessi tal-barbell jippermettulek tiżviluppa l-enerġija u tgħallem lill-atleti jżommu l-aġilità anke meta jkunu għajjenin.
Il-benefiċċji ta 'eżerċizzju ta' weightlifting
Settijiet ta 'eżerċizzji ta' Barbell huma mod effettiv biex itejbu l-ħiliet tekniċi, jiżviluppaw saħħa, stamina fiżika u reżistenza. Huma ser jgħallmuk taħdem u tibqa 'tajjeb kemm meta tkun għajjien kif ukoll meta r-rata tal-qalb tiegħek tkun mgħaġġla, tnejn mill-aktar linji gwida importanti għal saħħa funzjonali.
Ħaġa waħda li timbotta jew tarmi meta tkun frisk u mimli enerġija, imma kompletament differenti meta tagħmel dan wara ġirja ta '800m jew matul l-għaxar rawnd ta' taħriġ tiegħek.
Qabel ma tgħaddi għall-kumplessi u l-pariri li jgħinuk ittejjeb il-ħiliet tiegħek u tikseb aktar benefiċċju mill-workouts tiegħek, ejja infakkarkom dwar żraben speċjali għall-weightlifting - l-hekk imsejħa żraben tal-weightlifting. Huma ser jagħtuk appoġġ u stabbiltà sabiex tkun tista 'tibni saħħa splussiva u żżomm saqajk stabbli matul kwalunkwe workout.
Kumplessi effettivi tal-barbell
It-tliet settijiet ta 'eżerċizzji bil-barbell li nġibu għall-attenzjoni tiegħek għandhom għanijiet speċifiċi:
- Kumpless numru 1 – itejjeb il-ħiliet ta 'rfigħ waqt għeja kritika.
- Kumpless numru 2 - jiżviluppa l-abbiltà li jerfa 'l-piż bil-qawwa kollha tiegħu b'rata tal-qalb eċċezzjonalment għolja.
- Kumpless numru 3 – tiżviluppa l-abbiltà li tagħmel eżerċizzji ta 'weightlifting, waqt li tkun fi stat ta' għeja.
Kull wieħed minn dawn is-settijiet ta 'eżerċizzji CrossFit huwa test tal-kapaċità tiegħek li żżomm il-pass xieraq tax-xogħol meta s-saħħa tiegħek tonqos. Ftakar biex issaħħan sewwa u agħżel ilbies xieraq għal dan it-taħriġ.
Kumpless ta 'taħriġ numru 1
Għall-ewwel daqqa t’għajn, dan il-programm jista ’jidher sempliċi wisq, imma int tirrinunzja għal dan il-ħsieb meta tkun fin-nofs tiegħu. Hekk kif taħdem fuq l-eżerċizzji hawn taħt, ipprova ħoll il-bar mal-art mill-inqas darba possibbli fi żmien 20 minuta. Din se tkun sfida addizzjonali li tgħajjek idejk u taffettwa s-saħħa tal-qabda tiegħek.
Allura l-għan tiegħek hu li tlesti kemm jista 'jkun rawnds f'20 minuta, billi taħdem ma' bar vojt. Kull rawnd għandu jinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:
- 5 deadlifts
- 5 barbells mdendlin
- 5 tagħfas shvung
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Parir... It-tagħlim tal-pożizzjonijiet preferuti tiegħek ta '"mistrieħ" huwa kritiku. Dan jgħin meta timmaniġġa piżijiet itqal.
Hekk kif tibda l-kumpless, ħu pożizzjoni komda li tagħtik l-istabbiltà u l-appoġġ li għandek bżonn biex toħloq saħħa splussiva. Iffoka fuq kull rep, iġbed il-glutes tiegħek, aqbad il-bar u pprova tagħti l-art bis-saqajn tiegħek waqt li tkun qed terfa '.
Kumpless ta 'taħriġ numru 2
It-tieni kumpless ta 'taħriġ jikkonsisti f'eżerċizzju wieħed biss - dan huwa barbell jerk ġo xtilliera. L-isfida għall-atleta hija li twettaq 75 jerks bil-wieqfa billi tuża barbell ta '35 kg għall-irġiel u 25 kg għan-nisa.
Sfumatura importanti ta 'taħriġ bħal dan hija li kull moviment (jerk) għandu jkun effettiv kemm jista' jkun. Ħafna atleti, meta jbaxxu malajr il-lasta, jaqgħu f'pożizzjoni tal-bidu bla suċċess għar-repetizzjoni li jmiss. Tipikament, il-ġenbejn tagħhom huma għoljin wisq. Dan għaliex il-bar qiegħed jinżel, u jxaqilbu bi saqajn kważi dritti biex iġibu l-projettili 'l isfel aktar malajr. Imbagħad huma fi żvantaġġ għar-ripetizzjoni li jmiss.
Din l-ineffiċjenza taċċellera l-bidu ta 'għeja, u dan huwa partikolarment evidenti f'żoni fejn int diġà fi żvantaġġ anke' l isfel fuq il-deadlift. Meta tbaxxi l-barbell, aqleb il-ġenbejn lura u tgħawweġ irkopptejk ftit. Dan itejjeb il-pożizzjoni tal-bidu għall-sing li jmiss. Allura inti tagħmel il-moviment tal-bidu mhux biss mill-estensuri tad-dahar, iżda wkoll mir-riġlejn. Tista 'tnaqqas il-veloċità għal frazzjoni ta' sekonda, iżda l-effiċjenza fl-aħħar mill-aħħar tkun ogħla b'mod sinifikanti matul il-workout kollu.
Kumpless ta 'taħriġ numru 3
Dan il-kumpless se jkun sfida vera anke għal atleti ta 'esperjenza u dejjiema. Jippermettilek li tittestja t-teknika, l-istamina, is-saħħa u l-istamina tiegħek.
Il-kompitu huwa li tlesti 5 rawnds. Kull rawnd jikkonsisti f'7 settijiet kontinwi, inklużi l-eżerċizzji tal-barbell li ġejjin:
- 1 tieħu l-barbell lejn is-sider f'rack
- 1 squat ta 'quddiem
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bank press
- 1 squat bil-barbell fuq l-ispallejn
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbell press minn wara r-ras
Agħmel il-5 eżerċizzji kollha biex tlesti ripetizzjoni waħda tas-sett. Agħmel 7 minn dawn ir-repetizzjonijiet kontinwament mingħajr ma tħalli l-barbell lejn l-art - dan ikun rawnd wieħed. Imla 5 rawnds, żid il-piż u sserraħ kif meħtieġ bejn kull rawnd. Il-punteġġ tal-effettività huwa l-piż massimu li tista 'tieħu fuq is-sett 5.
Ħjiel tal-Barbell
Li terfa 'l-istrixxa b'suċċess waqt li tkun diġà għajjien huwa ħila essenzjali għal kwalunkwe CrossFiter. Anki jekk atleta ġie għal CrossFit mill-weightlifting Olimpiku, dan ma jfissirx li huwa kapaċi jaħdem b'mod effettiv bil-barbell, billi jkun għajjien ħafna.
Fil-kompetizzjonijiet tal-weightlifting, l-atleti ma jibdewx l-eżerċizzju wara ġirja ta 'kilometru jew ftit tużżani pull-ups, kif inhu l-każ f'CrossFit. Tipikament, kull barbell lift f'dixxiplini oħra jitwettaq wara perjodi xierqa ta 'mistrieħ, b'differenza minn CrossFit, fejn l-atleta jingħata mhux aktar minn minuta biex jistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Naħdem b'għonq vojt
Sakemm ma tkunx weightlifter professjonali b'taħriġ tajjeb minn qabel, m'għandekx tissottovaluta l-importanza li taħdem ma 'bar vojt. Logħba b'ħafna kumplessi każwali. Issettja lilek innifsek il-ħin li se tqatta 'taħdem mal-bar, imma ma tissettjax bar eżatt ta' 5-10 minuti. Ipprova pożizzjonijiet differenti, ivarja l-wisa 'tal-manku. Agħmel għażliet ta 'eżerċizzju differenti, għarraq lilek innifsek fil-workout, u armi dak kollu li mhux meħtieġ.
Ladarba tieqaf tgħajjien b'barka vojta, żid ftit piż. Issib li hekk kif issir aktar u aktar adattabbli, billi ddawwar il-bar f'tip ta 'estensjoni ta' ġismek, tkun lest biex tniedi attakk fuq kumplessi tqal.
Tibżgħux minn rata tal-qalb għolja
Ħila oħra importanti għal CrossFitters hija l-abbiltà li taħdem b'mod effettiv b'rata għolja tal-qalb. Tibżax tagħmel dan. Naturalment, jekk qatt ma tħarreġ f'kors bħal dan qabel, l-affarijiet jistgħu jispiċċaw ħażin, speċjalment jekk tiltaqa 'ma' WODs li jinkludu eżerċizzji bħal ħabel ta 'qbiż doppju, qdif, skiing jew burpees qabel il-weightlifting.
Jekk qatt ma pprattikajt l-irfigħ ta 'piżijiet tqal meta r-rata tal-qalb tiegħek hija għolja wisq, żgur ikollok diffikultà b'eżerċizzji simili f'kompetizzjoni jew taħriġ. Għalhekk, ipprattika gradwalment li twettaq eżerċizzji diversi bħal dawn wara xulxin.
L-Importanza ta 'Nifs Proper
Tinsiex dwar nifs korrett waqt it-taħriġ. Iffoka fuqha l-ħin li jmiss li tagħmel l-eżerċizzju ta 'weightlifting tiegħek. Tkun sorpriż kemm dan jgħin biex tissodisfa l-kumpless u tipposponi l-mument ta 'għeja sħiħa.
Ħafna drabi, l-atleti bilkemm jistgħu jieħdu n-nifs jew iżommu n-nifs waqt li jtellgħu l-istrixxa, speċjalment fuq eżerċizzji bħal thrusters. Iġbed man-nifs fin-naħa ta ’fuq tat-traster hekk kif tagħfas u ssakkar il-barbell. Dan jgħinek tistabbilixxi r-ritmu korrett u tiżgura livelli ottimali ta 'ossiġnu fid-demm tiegħek. L-isforz għandu jsir fuq l-exhalation.
Prattika effettiva tan-nifs hija li tieħu n-nifs biss mill-imnieħer u tispira mill-ħalq. Hekk kif tieħu n-nifs minn ħalqek, tidher li qed tistrieħ ftit. Dan jistabbilizza n-nifs f'sitwazzjonijiet kritiċi.
Meta n-nifs ikun normali, tista 'tieħu n-nifs mill-ġdid biss minn imnieħrek. Mhuwiex mixtieq li tintuża tali teknika tan-nifs waqt il-kunsinna ta 'WODs fit-turnew, iżda ta' min juża dan il-metodu fil-prattika waqt it-taħriġ. Dan iġiegħlek taħseb aktar dwar in-nifs tiegħek u ttejjeb id-drawwiet tan-nifs tiegħek.
F'eżerċizzji fejn il-bar għandu jitneħħa mill-art, teknika effettiva hija essenzjali. Meta tiġbed mill-art fuq saqajn dritti, id-dahar jitmejjel u s-sider jikkollassa, u dan jikkomplika ħafna l-espansjoni tal-pulmuni. Ilwi ftit l-irkopptejn biex tkun tista 'tibqa' aktar vertikali u b'hekk tieħu n-nifs aħjar.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proproċezzjoni
Żvantaġġ ieħor ta 'taħriġ bħal dan huwa li jgħallmek tifhem aħjar ġismek u timxi b'mod aktar effiċjenti. Il-propjoċezzjoni hija l-perċezzjoni jew l-għarfien personali tiegħek tal-pożizzjoni u l-moviment tal-ġisem tiegħek stess. Ilbies tal-kompressjoni jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-kapaċitajiet proprjoċettivi tiegħek. Jgħin ukoll biex iżomm il-muskoli tiegħek sħan waqt workouts twal, li huwa importanti biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
Li żżomm sħun huwa importanti waqt l-eżerċizzji tal-barbell għax jgħin biex iżomm il-ġogi tiegħek flessibbli u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Liebes sweater jew tracksuit, anke jekk il-kamra tkun sħuna, huwa ideali għal okkażjoni bħal din.
In fila jew singles?
Jekk issib li qiegħed fil-quċċata tar-rata tal-qalb tiegħek tagħmel ħafna reps wara xulxin mingħajr ma tirrilaxxa l-projettili, int se taċidifika u taħraq kaloriji malajr wisq. F'dan il-każ, naqqas ftit u aqleb għal ripetizzjonijiet singoli tal-eżerċizzju tal-barbell għal ftit żmien. Din hija teknika utli ħafna, billi tagħmel, pereżempju, l-istess 75 repetizzjoni ta 'snatch bil-barbell huwa ħafna iktar diffiċli milli jista' jidher inizjalment.
