Eżerċizzji tad-dahar: id-dar u fil-gym * Crossfit

It-taħriġ tad-dahar huwa fattur fundamentali fit-tkabbir ul-iżvilupp tat-tkabbir muskolari tal-atleta. Il-kurpetti dorsali huma involuti fi kważi l-eżerċizzji bażiċi kollha, u f'termini tad-daqs tiegħu, dan il-grupp ta 'muskoli jikklassifika fit-tieni post, it-tieni biss wara s-saqajn. Kif tħarreġ b'mod korrett u liema eżerċizzji tad-dahar tagħżel? Ejja nikkunsidraw aktar.

Anatomija ġenerali

Qabel ma nagħżlu eżerċizzji biex insaħħu l-muskoli ta 'wara, ejja nifhmu l-anatomija ta' din il-parti tal-ġisem. Bħal fil-każ tal-pettorali, id-dahar mhuwiex muskolu wieħed, iżda grupp ta 'muskoli differenti responsabbli għal ġogi differenti. Ħafna minnhom huma l-muskoli profondi tad-dahar, li huma responsabbli għall-ħiliet tal-mutur fin tat-torso. Huwa inutli li tbandilhom individwalment, peress li huma diġà involuti fi kważi l-eżerċizzji kollha biex tissaħħaħ id-dahar.

Jekk ma tqisx il-muskoli profondi, allura l-muskoli kollha tad-dahar jistgħu jinqasmu f'diversi gruppi:

Latissimus dorsi - huma responsabbli biex iġibu l-armi flimkien. Huma jikkonsistu f'żewġ qatet: in-nofs (responsabbli għall-ħxuna ta 'wara) u l-laterali, li jinsabu ħdejn il-muskoli dentati (responsabbli għad-dehra tal-hekk imsejħa "ġwienaħ" tal-atleta).
Il-muskoli rombojdi tad-dahar jinsabu fis-saff ta 'fuq u jimxu tul id-dahar kollu. Responsabbli biex imexxi l-iskapula lura. Huma jikkonsistu fi tliet travi differenti, li kull wieħed minnhom jaħdem ma 'kwalunkwe moviment.
Muskoli tat-Trapezju tad-dahar. Responsabbli għar-rotazzjoni fil-ġog tal-ispalla. Dawn jikkonsistu fi tliet travi: tan-nofs, ta ’fuq u ta’ isfel.
Muskoli tal-ġenbejn. Minkejja l-fatt li ma jistgħux jissejħu l-akbar, huma responsabbli għall-istabbilizzazzjoni tal-buq u jeħtieġu studju profond separat. tifforma kurpetti tal-muskoli li żżomm il-ġisem tal-bniedem f'pożizzjoni dritta. Ipparteċipa fi kważi l-eżerċizzji kollha bħala stabbilizzatur tal-iffissar għall-ġisem.
Il-muskoli estensuri huma l-muskoli rqaq li jgħaddu mit-tul tas-sinsla. Qiegħed pożizzjoni korretta u żomm il-ġisem f'pożizzjoni dritta. Ipparteċipa fit-tipi kollha ta 'vireg tal-inklinazzjoni.

Biex timmira dawn il-gruppi tal-muskoli kollha teħtieġ approċċ olistiku. Fl-istess ħin, huwa rrakkomandat li tinħadem kull grupp ta 'muskoli f'angoli differenti, li jiżguraw it-tkabbir lokali tal-grupp ta' muskoli.

Rakkomandazzjonijiet ġenerali għat-taħriġ tad-dahar

Il-prinċipji ġenerali tal-ippumpjar ta 'wara huma ta' natura speċifika ħafna u jeħtieġu osservanza stretta u stretta ma 'ċerti regoli.

Tużax eżerċizzji bażiċi fl-ewwel xhur ta 'taħriġ. Ir-raġuni hija li taħt il-gruppi tal-muskoli l-kbar hemm numru kbir ta 'muskoli żgħar li jistgħu jiġu mweġġa' faċilment jekk il-kurpetti tal-muskoli ma jkunux żviluppati biżżejjed. Huwa għalhekk li kwalunkwe kowċ jagħtik parir biex tuża eżerċizzji tad-dahar bi dumbbells jew eżerċizzji fuq simulatur tal-blokka fl-ewwel xahar fil-ġinnasju. It-tagħbija ta 'iżolament tippermetti li jintużaw inqas gruppi żgħar ta' muskoli u għandha amplitudni fissa, li hija sigura meta taħdem b'piżijiet żgħar. Huwa biss meta tipprepara l-kurpetti tal-muskoli tiegħek għal stress serju li tista 'tibda l-klassiċi fil-forma ta' deadlifts u mgħawweġ fuq ringieli.
Jekk trid iżżid ir-riżultat tal-deadlift, tużax il-deadlift. Kemm jista 'jkun stramb, l-aktar eżerċizzju qawwi għall-muskoli tad-dahar - deadlift - ma jippermettix progress kostanti ta' tagħbijiet. Dan minħabba li l-muskoli psoas u aċċessorji għeja aktar malajr mill-muskoli rombojdi. Għalhekk, jekk tidħol fi pjanċa tas-saħħa, ta 'min taħdem l-eżerċizzji awżiljarji kollha fuq wara fil-ġinnasju u mbagħad biss terġa' lura għall-deadlift.
Teknika stretta. B'differenza mit-tiġbid tal-muskoli tad-dirgħajn jew tar-riġlejn, sprains u mikro-dislokazzjonijiet tad-dahar huma mimlija prolapse ta 'ftuq jew problemi bis-sinsla fil-futur. Huwa aħjar li ma tiġrix wara l-piżijiet u tagħmel eżerċizzji fit-teknika tal-fruntiera: dan huwa perikoluż għas-saħħa.
Muskoli kbar jirrispondu tajjeb għal piżijiet tqal. Anki jekk it-tkabbir kostanti mhuwiex l-għan tiegħek, ftakar li reps għoljin b'piżijiet baxxi ma jgħinux l-eżerċizzju ta 'wara tiegħek.
Tużax xedd tas-sigurtà. Filwaqt li huwa komponent ta 'sigurtà importanti fit-taħriġ, iċ-ċinturin jillimita l-moviment fid-dahar t'isfel, li jagħmel il-psoas u l-estensuri tad-dahar ma jibqgħux jipparteċipaw fl-eżerċizzju. Huwa aħjar li tuża piżijiet eħfef u tagħżel progressjoni aktar faċli tat-tagħbijiet.
Bażi + iżolament. Bħal kull grupp kbir ieħor ta 'muskoli, id-dahar huwa mħarreġ f'2 stadji. L-ewwelnett, l-għeja bażika ta 'qabel b'piżijiet estremament tqal, imbagħad l-irfinar immirat tal-grupp tal-muskoli fis-simulatur. Dan jipprovdi tagħbija akbar, u għalhekk ipertrofija akbar.
Tużax żewġ eżerċizzji bażiċi fl-istess ġurnata. Ipprova ma tgħaqqadx deadlifts u mgħawweġ fuq ringieli, kif ukoll deadlifts u ringieli sumo.

Eżerċizzji

Sett ta 'eżerċizzji tad-dahar tradizzjonalment jikkonsistu f'eżerċizzji bażiċi, għalkemm ħafna mill-kowċis ma jirrakkomandawx li jibdew bażi minħabba r-raġunijiet deskritti hawn fuq. Ikkunsidra firxa sħiħa ta 'eżerċizzji tal-ġinnasju u tad-dar.

Eżerċizzju	Grupp tal-muskoli maġġuri	Grupp muskolari aċċessorju	Tip ta 'eżerċizzju	Dar / għas-sala
L-ispinta ta 'King	L-iktar wiesgħa	Il-qiegħ tat-trapezoid + id-dahar tal-koxxa	Bażiku	Għad-dar
Magna tal-qdif	Għamla ta 'djamant	L-iktar wiesgħa	Bażiku	Għas-sala
Deadlift	Għamla ta 'djamant	Kannizzata + Trapezju + Hamstring	Bażiku	Għas-sala
Mgħawweġ fuq ir-ringiela	l-iktar wiesgħa	Rhomboid + trapezoid + hamstring	Bażiku	Għas-sala
Kettlebell iġbed għaċ-ċinturin	Għamla ta 'djamant	Qiegħ ta 'trapezoid + lats	Bażiku	Għas-sala
Ringiela fuq saqajn dritti	L-iddrittar tad-dahar	Rhomboid + Lats + Lura tal-Koxxa	Bażiku	Għas-sala
Bar tal-filliera b'armi dojoq	L-iktar wiesgħa	Trapeze + straighteners lura + dahar il-koxxa	Bażiku	Għas-sala
Ringiela tal-bar tan-nasba	Mazz medjan ta 'rombojde	Lats + qiegħ tat-trapezoid + hamstring	Bażiku	Għas-sala
Kettlebell jaħtaf	L-iddrittar tad-dahar	Trapezju + rombojd + lats	Lever bażiku	Għad-dar u s-sala
Imbotta Kettlebell f'ċiklu sħiħ	Għamla ta 'djamant	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Lever bażiku	Għad-dar u s-sala
Iperestensjoni	Estensuri tas-sinsla	–	Iżolanti	Għas-sala
Liwjiet bil-barbell fuq l-ispallejn	Estensuri tas-sinsla	Delts + triceps + hamstrings	Iżolanti	Għas-sala
Taħriġ fuq il-Bicep b'qerq	L-iktar wiesgħa	–	Iżolanti	Għas-sala
Iġbed bil-barbell bil-wieqfa	Qiegħ tat-trapezoid	Quċċata ta 'trapezojdi + deltas ta' fuq	Iżolanti	Għas-sala
Virga tal-blokka vertikali	L-iktar wiesgħa	Għamla ta 'djamant	Iżolanti	Għas-sala
Ringiela tal-blokka ta 'fuq għar-ras	L-iktar wiesgħa	Trapezju + biceps	Iżolanti	Għas-sala
Spinta orizzontali tal-blokka	Għamla ta 'djamant	L-iktar wiesgħa	Iżolanti	Għas-sala
Iġbed is-sumo	L-iddrittar tad-dahar	Rhomboid + Lats + Dahar il-Koxxa	Iżolanti	Għas-sala
Dumbbell Shrug	Quċċata tat-trapezoid	–	Iżolanti	Għas-sala
Ixxekkel bil-barbell wara	Qiegħ tat-trapezoid	Quċċata tat-trapezoid	Iżolanti	Għas-sala
Il-barbell ta 'quddiem iċċekken	Fuq trapezju aċċent	In-nofs tat-trapezoid	Iżolanti	Għas-sala
Burpee	Stabbilizzaturi tas-sinsla	Ġisem sħiħ	Kumpless	Għad-dar
Plank	Stabbilizzaturi tas-sinsla	Ġisem sħiħ	Kumpless	Għad-dar
Sett ta 'dumbbell mgħawweġ	Qiegħ tat-trapezoid	Qatta 'wara ta' deltas	Kumpless	Għas-sala
Ringiela Dumbbell	L-iktar wiesgħa	Trapezju + rombojd + wara tal-koxxa	Kumpless	Għas-sala

Bażiku

Biex taħdem id-dahar, erba 'eżerċizzji ewlenin huma tradizzjonalment użati b'mod kumpless.

Deadlift. L-eżerċizzju ewlieni fil-powerlifting u l-crossfit. Huwa jinvolvi l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha b'enfasi qawwija fuq il-muskoli tad-dahar rombojdi. L-ewwelnett, dan l-eżerċizzju jiżviluppa l-ħxuna tad-dahar.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Pull-ups. Ringiela barbell mgħawweġ magħmul id-dar. Differenti f'riskju baxx ta 'korriment u piż fiss tal-ġisem, li jippermettilek taħdem id-dahar f'ħafna ripetizzjonijiet. Għall-progressjoni tat-tagħbijiet, jintużaw il-piżijiet. L-enfasi ewlenija ta 'dan l-eżerċizzju hija fuq il-latissimus dorsi.
Mgħawweġ fuq ir-ringiela tal-barbell. Verżjoni itqal ta 'pull-ups, li hija distinta minn teknika stretta ta' eżekuzzjoni u piżijiet kbar. It-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-lats; skond l-angolu ta 'inklinazzjoni u l-wisa' tal-qabda, kemm il-ħxuna kif ukoll il-wisa 'tad-dahar jistgħu jinħadmu. Jaħdem perfettament il-qiegħ!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell iġbed għall-geddum. L-uniku eżerċizzju bażiku b'enfasi fuq l-eżerċizzji tat-trapezju.

Iżolanti

Iżda n-numru ta 'eżerċizzji għall-istudju iżolat tad-dahar huwa ħafna akbar. Dan jinkludi xogħol b'simulaturi (ġbid ta 'blokki), u tipi ta' shrugs, u anke verżjoni qerq tal-ippumpjar tal-biceps, li kienet użata minn Arnold Schwarzenegger.

Il-kompitu ewlieni ta 'eżerċizzji ta' iżolament mhuwiex biss li jagħti tagħbija xierqa fuq il-grupp ta 'muskoli fil-mira, iżda wkoll li jaħdem il-muskoli profondi baxxi li mhumiex involuti f'eżerċizzji bażiċi minħabba amplitudni differenti.

Tradizzjonalment, hemm 3 eżerċizzji ta 'iżolament ewlenin fil-kamra ta' wara.

Ringieli Wide Grip. Eżerċizzju Preparatorju għar-Ringieli Bend-over Barbell.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Iġbed il-blokka orizzontali għaċ-ċinturin. Mhux alternattiva ħażina għal deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ixxekkel bil-manubri. Eżerċizzju li jaħdem il-parti ta 'fuq tat-trapezoid.

Eżerċita d-dar

Li tibni dahrek id-dar mhux faċli. Għandha x'taqsam ma 'l-anatomija tal-moviment. Mhuwiex possibbli li tirrepetihom mingħajr piż jew tagħbija speċjali. U dawk l-eżerċizzji li jippermettulek tgħabbi dahrek b'ġismek stess mingħajr tagħmir speċjali huma ineffettivi jekk nitkellmu dwar tagħbijiet serji. Ikkunsidra l-eżerċizzji bażiċi għad-dahar id-dar.

Pull-ups. Eżerċizzju kumpless serju li jista 'jsir anke mingħajr bar orizzontali. Huwa biżżejjed li jkollok bieb b'saħħtu li jista 'jsostni l-piż tiegħek. Tista 'wkoll tuża kwalunkwe apparat ieħor simili.
Id-dgħajsa. Eżerċizzju tajjeb li jiżviluppa rombojdi u latissimus dorsi. It-teknika hija estremament sempliċi: timtedd fuq l-art, għolli kemmxejn dirgħajn u saqajn mifruxa.
Pont. Eżerċizzju statiku tal-piż tal-ġisem li jiżviluppa perfettament l-estensuri tad-dahar mingħajr ħsara. Adattat għal workouts ta 'rkupru jew workouts ta' appoġġ. Irrakkomandat għal kull min irid jiżviluppa mhux biss is-saħħa, iżda wkoll il-flessibilità tal-muskoli tad-dahar.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Mixja tal-Bidwi. Dan l-eżerċizzju huwa fil-kategorija ta 'eżerċizzju fid-dar għax jista' jsir bi kwalunkwe piż tad-dar. Huwa biżżejjed li tieħu 2 boroż densi, timlahom indaqs bil-kotba u kompli. Tiżviluppa l-gruppi tal-muskoli kollha b'enfasi fuq il-muskoli tat-trapezju. Hemm għażliet fil-forma ta 'pulmuni, li addizzjonalment jgħabbu l-muskoli tar-riġel.

Eżerċizzju fil-gym

Għall-iżvilupp tad-dahar, firxa enormi ta 'eżerċizzji varji hija pprovduta fil-ġinnasju, kemm b'piżijiet b'xejn kif ukoll b'tagħmir speċjalizzat jew simulaturi. Ikkunsidra l-eżerċizzji ewlenin tal-ġinnasju li jiżviluppaw id-dahar:

Ringiela tal-blokka ta 'fuq għar-ras. Analogu sikur ta 'pull-ups kompluti. Għandu tagħbija iżolata aktar minħabba l-għeluq tal-muskoli tal-istampa u s-saqajn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Magna tal-qdif. Eżerċizzju bażiku eċċellenti li jinvolvi l-gruppi tal-muskoli kollha b'enfasi qawwija fuq ir-romboids. M'għandux analogi għad-dar jew b'piżijiet ħielsa. Huwa meqjus bħala l-aktar eżerċizzju naturali biex taħdem id-dahar bl-inqas trawma.
Spinta crossover. Huwa mwettaq bl-istess mod bħal fi blokka trainer. Id-differenza ewlenija hija l-amplitudni aktar ħielsa. Grazzi għall-aġġustament, il-lats u r-romboids jinħadmu f'angolu aktar diffiċli. Ideali għal dawk li ma jwettqux eżerċizzji bażiċi għal xi raġuni jew oħra.
Konnessjoni crossover aktar baxxa.
Iperestensjoni. L-uniku eżerċizzju serju ta ’iżolament fil-ġinnasju li jsaħħaħ in-naħa ta’ isfel tad-dahar u jnaqqas ir-riskju ta ’korriment fid-dahar fil-futur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kumplessi għall-iżvilupp tad-dahar

Ikkunsidra l-kumplessi tat-taħriġ ewlenin għall-iżvilupp tad-dahar fil-ġinnasju u d-dar.

Nota: m'hemm l-ebda taħriġ taċ-ċirkwit fit-tabella, għax il-kompitu ewlieni tagħhom mhuwiex li jużaw il-muskoli tad-dahar, iżda li jagħtu spinta anabolika ormonali qawwija għall-formazzjoni ulterjuri tal-ġisem.

Kumpless	Eżerċizzji	Kompitu
Aqsam f'lats	Wl-up deadlift - 20 darba bar vojta. Ringiela ta 'bar f'inklinazzjoni ta' 5 * 8 (70% tal-massimu mill-ġdid). Ringiela T-Bar 5 * 5 (60% ta 'Max) Ringiela tal-blokka ta 'fuq għar-ras 5 * 20. Qerq tal-biceps qerq - piż ħafif.	Il-kompitu ewlieni huwa li tiffoka fuq il-lats li għadhom lura. Kbira biex tgħin iżżid in-numru ta 'ġbid u wisa' tad-dahar billi tiżviluppa l-ġwienaħ. Il-curl tal-biceps jintuża biex iżid il-forza flexor tad-driegħ biex titneħħa r-restrizzjoni fil-piżijiet.
Aqsam f'rombojdi	Wl-up deadlift - 20 darba bar vojta. Deadlift 5 * 8 (70% tal-massimu mill-ġdid). Magna tal-qdif 5 * 20 Tħawwad il-bar mal-geddum 5 * 5 Iġbed il-blokka għaċ-ċinturin 5 * 20 Il-biceps netti jitwaħħlu fuq il-bank Scott 3 * 8	Kumpless tajjeb biex tinħadem il-ħxuna tad-dahar, iktar diffiċli, iżda li jagħti bażi serja għal aktar taħriġ fi kwalunkwe sport. It-taħriġ tal-biceps jippermettilek iżżid il-piżijiet tax-xogħol fil-futur.
Workout profilat	Wl-up deadlift - 20 darba bar vojta. Deadlift 5 * 8 (70% tal-massimu mill-ġdid). Iġbed il-blokka għaċ-ċinturin 5 * 20 Ringiela Barbell 5 * 8 (70% RH). Ringiela T-Bar 5 * 5 (60% ta 'Max) Ringiela tal-blokka ta 'fuq għar-ras 5 * 20. Tħawwad il-bar mal-geddum 5 * 5 Tnixxef bil-manubri 3 * 3 (piż massimu possibbli) Hyperextension max * max	Adattat għal atleti li jistgħu jaffordjaw ġurnata sħiħa ta 'taħriġ fid-dahar. L-aħjar għażla għall-professjonisti.
Preparatorja	Ġbid tal-blokka ta 'fuq jew pull-ups 3 * 12 Iġbed il-blokka orizzontali 3 * 12 Magna tal-qdif 3 * 12 Ixxekkel bil-manubri 3 * 12 Hyperextension max * max	Jintuża fl-ewwel xahar ta 'taħriġ, minħabba li l-kurpetti tal-muskoli għadhom mhumiex lesti għat-taħriġ taċ-ċirkwit tal-profil. Ittejjeb it-ton ta 'gruppi żgħar ta' muskoli. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tikkontrolla l-deadlift b'bar vojta u l-deadlift fl-inklinazzjoni.
Irkupru	Bridge 5 - għal ftit żmien Bidla tal-Bidwi 100 Passa Piż Ħafif Hyperextension max * max Ġbid negattiv fuq magna kontrapiż 5 * 3 Il-ġisem jxaqleb f'direzzjonijiet differenti Mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali għal ftit	Adattat għar-restawr tat-ton tal-muskoli wara waqfa twila jew wara korriment. Il-piżijiet u r-repetizzjonijiet kollha huma individwali. Wara t-tlestija tal-kors ta 'rkupru, huwa rrakkomandat li tistudja l-kumpless preparatorju għal xahar ieħor.
Id-dar	Pull-ups Idejn għat-tgħammir b'espanditur tas-sider Piż mejjet bi strixxa tal-gomma. Ġbid orizzontali b'xedd Mixja tal-bidwi Basket Pont Ixxekkel bi kwalunkwe piż disponibbli Deadlift ta 'kwalunkwe piż disponibbli	Dak kollu li jista 'jiġi mbuttat għal wara fid-dar, biex b'xi mod jitgħabbah b'mod serju.

Eżerċizzji b'tagħmir mhux standard

Jekk għandek viżitatur tas-sider, fitball, jew lastiku (gomma tal-lastku) viċin, agħżel dik li taħdem l-aħjar għalik. Huma jiddiversifikaw b'mod sinifikanti t-tagħbija tiegħek u jippermettulek taħdem il-muskoli tiegħek minn angolu aktar naturali. Adattat kemm għad-dar kif ukoll għas-sala.

Tnaqqis tax-xfafar tal-ispalla b'expander tas-sider... Eżerċizzju uniku li jaħdem simultanjament fuq il-muskoli rombojdi u latissimus dorsi. Huwa meqjus bħala wieħed mill-aktar diffiċli. Għandu l-iktar amplitudni naturali għall-bnedmin.
Piż mejjet bi strixxa tal-gomma. Verżjoni ħafifa ta 'pull-ups u analogu komplet tal-ġibda tal-blokka ta' fuq.
Ġbid orizzontali b'xedd. Analogu tal-ispinta orizzontali tal-blokka. Naħa waħda tat-tourniquet hija marbuta mal-batterija (manku tal-bieb, eċċ.), Il-kompitu ulterjuri huwa li toqgħod fuq l-art u tiġbed ġismek għall-projettili, billi terfa 'l-ġisem kompletament u ma tgħawwiġx is-saqajn fil-ġog tal-irkoppa.
Fitball hyperextension.

Eżitu

U fl-aħħarnett, nixtieq inneħħi leġġenda waħda popolari tan-nisa li eżerċizzji biex jitilfu l-piż ma jeżistux. Id-dahar jista 'jitlef il-piż, jiġifieri, atrofija b'tagħbijiet speċifiċi waqt it-tnixxif u meta taġġusta d-dieta. Pereżempju, jekk tuża workout f'modalità ta 'ripetizzjoni multipla. Iżda d-dahar innifsu ma jitlifx il-piż, il-muskoli jiksbu t-ton biss u jidhru tajbin. Fir-rigward tal-ħruq tax-xaħam lokali, ma jeżistix ukoll. Għalhekk, minflok tittortura lilek innifsek b'eżerċizzji ineffettivi, huwa aħjar li tidħol aktar fil-fond fin-nutrizzjoni u tipprova tgħaqqad kumplessi bażiċi serji ma 'defiċit ta' kaloriji fid-dieta.