Il-Qsim tal-Piż ta '3 ijiem huwa programm klassiku ta' workout għall-bini tal-muskoli. Jintuża kemm minn atleti li jibdew kif ukoll minn esperjenza. Tliet workouts iebsa fil-ġimgħa jiggarantixxu żieda kostanti fil-volum u s-saħħa tal-muskoli mingħajr taħriġ żejjed u b'irkupru sħiħ. Din is-sistema taħdem l-aħjar għal atleti "naturali" li ma jużawx aġenti farmakoloġiċi. Għalihom, tliet workouts fil-ġimgħa huma l-aħjar għażla.
Illum se nħarsu lejn kif noħolqu qasma effettiva ta 'tlett ijiem għall-qligħ tal-massa tal-muskoli u liema eżerċizzji huma inklużi fil-programm.
X'inhu maqsum?
Il-prinċipju tat-taħriġ imsejjaħ "maqsum" ifisser li aħna "nifirdu" l-ġisem fi gruppi ta 'muskoli separati u nħarrġuhom fi ġranet differenti. Il-vantaġġ ta 'dan l-approċċ huwa li l-gruppi tal-muskoli għandhom aktar ħin biex jirkupraw u jikbru. Waqt li muskolu wieħed qed jistrieħ, aħna nħarrġu lill-ieħor. Li tagħmel biss tliet workouts fil-ġimgħa twassal għal progress fit-tul.
Maqsuma klassika
Maqsum jista 'jsir għal 2-7 ijiem. Ukoll, għal atleti ta 'esperjenza, programm maqsum huwa aċċettabbli, li fih grupp wieħed ta' muskoli jinħadem aktar minn darba fil-ġimgħa. Is-sistema tagħna hija mibnija b'mod differenti, fiha kull muskolu jitgħabba darba fil-ġimgħa... Dan jiżgura rkupru sħiħ qabel il-workout li jmiss tiegħek. Dan l-approċċ iwassal għat-tkabbir ta 'massa tal-muskoli ta' kwalità.
Ħafna drabi, waqt taħriġ maqsum, muskoli sinerġistiċi jiġu mħarrġa f'ġurnata waħda. Pereżempju, sider u triceps, dahar u biceps. It-triceps jiksbu s-sehem tagħhom tat-tagħbija matul kwalunkwe istampa tas-sider, u l-biceps matul ir-ringieli ta 'wara. Wara li jlesti t-tagħbija ewlenija fuq grupp kbir ta 'muskoli, l-atleta jtemm il-muskolu żgħir diġà għajjien.
Approċċ alternattiv
Hemm approċċ ieħor - biex tħarreġ muskoli antagonisti kull darba. Pereżempju, biceps wara workout fis-sider jew triceps wara workout lura. Jista 'jintuża minn żmien għal żmien, iżda mhux fuq bażi kontinwa - mhux kulħadd ikun adattat għal taħriġ iebes bħal dan.
Ejja ngħidu li ħdimt il-biceps tiegħek nhar it-Tnejn u għandek workout lura nhar l-Erbgħa. Taħt dawn il-kundizzjonijiet, huwa importanti li tingħata ħafna attenzjoni għall-irkupru - huwa impossibbli li tħarreġ kompletament dahrek jekk il-biceps tiegħek għadhom ma rkuprawx mit-Tnejn. Maż-żmien, dan iwassal għal taħriġ żejjed ta 'gruppi żgħar ta' muskoli, li jieqfu jirrispondu għal kwalunkwe tagħbija u jdgħajfu. Bħala riżultat, triceps dgħajfin ma jippermettulekx li tissettja rekords fl-istampa tal-bank, biceps dgħajfin ma jippermettux li tiġbed 'il fuq b'mod normali, eċċ. Huma wkoll ma jikbrux f'kundizzjonijiet bħal dawn.
Maqsum għall-ektomorf
L-ektomorfi jsibuha diffiċli biex jibnu l-muskoli, għalhekk qasma tal-piż ta ’tlett ijiem għal persuni b’dan it-tip ta’ fiżika għandha tinbena madwar eżerċizzji bażiċi multi-konġunti. Huma jużaw l-akbar numru ta 'gruppi ta' muskoli.
Sabiex ma taħdimx iżżejjed fil-ġinnasju u ma tidħolx lilek innifsek fi stat ta 'nuqqas ta' enerġija, huwa rrakkomandat li tagħmel workouts relattivament qosra iżda intensi - mhux aktar minn 45-60 minuta.
Jekk ma tistax tissodisfa l-limitu ta 'żmien speċifikat, huwa rrakkomandat li tixrob cocktail ta' ftit porzjonijiet ta 'BCAAs u 30-50 g ta' karboidrati sempliċi (per eżempju, amylopectin jew glukosju) waqt il-workout tiegħek. Dan se jrażżan il-kataboliżmu u jagħti l-enerġija. Ixrob l-istess ħaġa wara l-eżerċizzju. Għall-effett massimu, agħżel in-nutrizzjoni t-tajba għall-ektomorf. Mingħajr il-konsum xieraq ta 'kuljum ta' proteina, xaħam u karboidrati, l-ebda workout ma jkun ta 'benefiċċju.
Il-qasma nnifisha tidher hekk:
| It-Tnejn (sider + triceps + spallejn) | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x12-15 |  |
| Bank press b'qabda dejqa | 3x10 |  |
| Istampa Arnold | 4x10-12 |  |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 |  |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |  |
| Ringiela Dumbbell | 3x10 |  |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Irfigħ tal-bar għall-biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 4x10-15 |  |
| Il-Ġimgħa (saqajn) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Istampa tar-riġlejn | 3x10-12 |  |
| Deadlift tad-Dumbbell Rumen | 4x12 |  |
| Curls tar-riġlejn mimdudin fis-simulatur | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għoli tal-Għoġol Permanenti | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kif tistgħu taraw, kważi l-proċess kollu tat-taħriġ huwa mibni madwar movimenti bażiċi. Ektomorfi b'taħriġ bażiku huma l-aħjar imħarrġa b'dan il-mod. Huwa biss meta tikseb 5-10 kg ta 'massa tal-muskoli u tikseb indikaturi ta' saħħa deċenti li tista 'żżid il-volum tat-taħriġ u żżid aktar movimenti iżolati miegħu.
Jekk m'għandek l-ebda esperjenza bil-ħadid jew xi sfond sportiv ieħor, l-aħjar huwa li tibda bl-iskema fullbadi - meta l-ġisem kollu jinħadem f'kull workout. U biss wara ftit xhur aqleb għal qasma.
Programm ta 'Mesomorph għal tlett ijiem
B'differenza mill-ektomorfi, il-mesomorfi jiksbu massa tal-muskoli ħafna aktar faċli. Għaldaqstant, il-qasma ta 'tlett ijiem għall-mesomorfi għall-massa tkun kemmxejn differenti.
Il-mesomorfi jistgħu ma jallinjawx it-taħriġ kollu tagħhom madwar il-bażi. Iktar ma titħarreġ varjat, aħjar. Agħmel movimenti iżolati għal ċirkolazzjoni tad-demm aktar b'saħħitha, daħħal elementi minn crossfit u arti marzjali, għamel kardjo (jekk ikollok xaħam flimkien mal-muskoli). Imbagħad ikollok ġisem b'saħħtu, b'saħħtu u funzjonali. U jekk tagħti aktar attenzjoni lid-dieta tiegħek u tieħu ħsieb nutrizzjoni xierqa u b'saħħitha għall-mesomorfa, figura muskolari sabiħa hija garantita lilek.
M'hemm l-ebda limitu strett fuq it-tul tat-taħriġ, iżda huwa rrakkomandat li tiltaqa 'mill-inqas siegħa u nofs:
| It-Tnejn (sider + triceps + quddiem u nofs delts) | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell agħfas fuq bank orizzontali | 3x10-12 |  |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-12 | |
| Bank press b'qabda dejqa | 3x10 | |
| Press Franċiż bil-barbell | 3x12 |  |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps + delta tad-dahar) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-12 | |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spinta orizzontali | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls għall-biceps waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells f'inklinazzjoni | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats ta 'quddiem | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell jispara | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls tar-riġlejn mimdudin fis-simulatur | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għoli tal-Għoġol Permanenti | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse crunches fuq il-bank | 3x10-15 |  |
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 |  |
L-approċċ għat-taħriġ tal-mesomorfi huwa kemmxejn differenti mit-twettiq ta 'eżerċizzji esklussivament bażiċi, kif inhu l-każ bl-ektomorfi. Hawn iżolat iżjed - dan iwassal għal aktar ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli. Iżda l-mesomorfi m'għandhomx għalfejn jibżgħu li jħarrġu żżejjed b'ħafna eżerċizzju.
Minn żmien għal żmien, tista 'żżid varjetà mal-proċess ta' taħriġ tiegħek u tissostitwixxi l-biċċa l-kbira tax-xogħol monotonu b'ħadid għal workouts CrossFit - sabiex tkun iktar b'saħħtu.
Piż maqsum għall-endomorfi
Il-problema ewlenija tal-endomorfi hija metaboliżmu bil-mod. Minħabba dan, għandhom akkumulazzjoni abbundanti ta 'xaħam taħt il-ġilda. Iċ-ċavetta biex tissolva din il-problema: taħriġ regolari tas-saħħa u taħriġ kardjo, nutrizzjoni u rkupru kif suppost. Il-workouts għandhom ikunu twal: huwa mixtieq li jkollok ħin biex tlesti xogħol kemm aerobiku kif ukoll anerobiku kull darba.
Għalhekk, ammont kbir ta 'kaloriji jintefqu fil-ġinnasju, u l-konsum tagħhom ikompli wara t-taħriġ. Għalhekk, għal ħruq ta 'xaħam aktar intens żid 30 minuta ta 'kardjo fl-aħħar ta' kull workout... Agħmel hekk kif tħoss, uża t-tagħmir kardjovaskulari favorit tiegħek: treadmill, bike eżerċizzju, ellissi, stepper, eċċ.
Qsim tal-piż ta 'tlett ijiem għal endomorfu jista' jkun hekk:
| It-Tnejn (sider + triceps + quddiem u nofs delts) | ||
| Eżerċizzji | In-numru ta 'approċċi u reps | Ritratt |
| Bank istampa | 4x12,10,8,6 | |
| Inklina l-istampa dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stampa tas-sider bilqiegħda | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank istampa wieqfa | 4x10-12 |  |
| Bank press Franċiż | 3x12 |  |
| Kickback bil-manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps + delta tad-dahar) | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela Dumbbell | 3x10 | |
| Iperestensjoni | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls wieqfa tal-biceps | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls fuq il-Bank ta 'Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ċomb tat-Trainer tad-Delta ta 'wara | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Istampa tar-riġlejn | 3x12 | |
| Deadlift bil-barbell Rumen | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għoli tal-Għoġol Permanenti | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 | |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x10-12 | |
Li tagħmel kardjo regolarment wara t-taħriġ tas-saħħa jżid il-kaloriji tiegħek. Fir-rigward ta 'eżerċizzji ta' saħħa, huma kważi l-istess bħall-programm mesomorph, ġie miżjud ftit iżolament biss. Strieħ sakemm tirkupra bejn settijiet tqal ta 'eżerċizzji bażiċi, dan jista' jieħu 2-3 minuti. Fi swali ta 'iżolament, ipprova ħu inqas pawżi - madwar minuta, sempliċement biex terġa' tieħu n-nifs.
Tinsiex li għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji biex tikseb massa. Iżda l-endomorfi ħafna drabi jiksbu ħafna eċċess minħabba l-ġenetika tagħhom. Għalhekk, qabel ma tisselezzjona huwa aħjar li l-ewwel tinxef - ix-xaħam huwa ħafna iktar lest li "jeħel" ma 'dak eżistenti.
