Tnaqqis ta 'l-idejn fi crossover: teknika ta' eżekuzzjoni mill-blokki ta 'fuq u ta' isfel * Crossfit

Il-konverġenza crossover hija eżerċizzju iżolat effettiv għall-iżvilupp tal-muskoli tas-sider. Meta twettaqha f'varjazzjonijiet differenti, tista 'tenfasizza t-tagħbija fuq partijiet differenti tal-muskoli pettorali: parti ta' fuq, t'isfel, ta 'ġewwa jew ta' isfel. Hemm diversi varjazzjonijiet ewlenin ta 'informazzjoni dwar l-idejn f'krossover: wieqfa, mimduda fuq bank, mill-blokki ta' fuq jew ta 'isfel. Kif tagħmel il-varjetajiet kollha ta 'dan l-eżerċizzju b'mod korrett ser jiġi diskuss fl-artiklu tal-lum tagħna.

Benefiċċji u kontraindikazzjonijiet

Qabel ma tipproċedi għall-istorja dwar it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju, aħna niddeskrivu fil-qosor liema vantaġġi u benefiċċji jagħti lill-atleta, kif ukoll lil min il-prestazzjoni tiegħu hija kontra-indikata u għal liema raġunijiet.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Bl-għajnuna tal-informazzjoni tal-idejn fil-crossover, tista 'tagħmel qabża kbira fl-iżvilupp tal-muskoli pettorali. Huwa ideali biex titgħallem kif "tixgħelhom" b'mod korrett, peress li x-xogħol huwa iżolat, l-ispallejn u t-triceps huma prattikament mitfija mill-moviment, li ma jistax jingħad dwar eżerċizzji oħra tas-sider.

Bħala regola, idejn crossover jitqiegħdu ħdejn it-tmiem tal-workout tas-sider sabiex tinkiseb iċ-ċirkolazzjoni massima tad-demm. Ix-xogħol jitwettaq f'firxa wiesgħa ta 'repetizzjonijiet - minn 12' il fuq. Il-piż tax-xogħol ma jimpurtax verament, huwa ħafna iktar importanti li tħoss il-medda u l-kontrazzjoni tal-muskoli pettorali.

Kontra-indikazzjonijiet għall-eżerċizzju

Mhux irrakkomandat li titwettaq informazzjoni f'crossover mimdud għal atleti bil-mard li ġej:

newrite tan-nerv brakjali;
tendobursite;
tendinite.

Li tiġġebbed iżżejjed il-muskoli pettorali fl-iktar punt baxx tista 'tgħawweġ iżżejjed il-ġogi u l-ligamenti ta' l-ispalla, u l-uġigħ kroniku jkun ħafna iktar qawwi. Dan huwa inqas rilevanti għall-informazzjoni klassika ta 'l-idejn f'crossover waqt li tkun wieqaf mill-blokki ta' fuq, imma xorta trid toqgħod attent li ma tużax piżijiet tax-xogħol eċċessivament tqal.

Mhux irrakkomandat għal dawk li jibdew jagħmlu crossover crossover permezz tal-blokki t'isfel. Dan huwa eżerċizzju tekniku ħafna li jeħtieġ konnessjoni newromuskolari mhux realistika. Newbies sempliċement m'għandhomx dak. Żviluppa aħjar is-sider ta 'fuq tiegħek bi preses ta' inklinazzjoni u workouts, u meta tinnota żieda fil-massa tal-muskoli, tista 'tibda twettaq bla xkiel l-informazzjoni tad-dirgħajn fil-crossover.

Liema muskoli jaħdmu waqt l-eżerċizzju?

Jekk tagħmel kollox sew, allura kważi t-tagħbija kollha taqa 'fuq il-muskoli pettorali. Xi stress statiku huwa preżenti fil-biceps, triceps, u delts ta 'quddiem, iżda m'għandux jinterferixxi mal-konċentrazzjoni tiegħek fuq ix-xogħol tas-sider. Jekk tħoss li l-ispallejn u t-triceps tiegħek mhumiex inqas għajjenin minn sidrek, allura l-piż tax-xogħol huwa tqil wisq.

Il-muskoli tal-istampa u l-warrani jaġixxu bħala stabilizzaturi, li minħabba fihom nieħdu l-pożizzjoni t-tajba.

Teknika ta 'eżerċizzju

Hawn taħt ser nitkellmu dwar it-teknika għat-twettiq ta 'diversi tipi ta' eżerċizzji ta 'crossover għall-idejn konverġenti.

Verżjoni klassika

Il-crossover klassiku crossover isir kif ġej:

Aqbad il-manki tal-crossover u poġġi saqajk f'linja. Ipprova ma tagħmilx pass 'il quddiem, għax dan joħloq torque fis-sinsla tad-dahar u jista' jwassal għal korriment.
Idlek 'il quddiem, u żżomm dahrek dritta. Iktar ma tkun stretta l-inklinazzjoni, iktar jaħdem is-sider ta 'fuq. Huwa aħjar li żżomm inklinazzjoni ta '45 grad matul is-sett kollu.
Iġbed idejk bla xkiel quddiemek bla tfixkil. Ipprova agħmel il-moviment biss minħabba x-xogħol tal-muskoli tas-sider, l-ispallejn u l-armi m'għandhomx jipparteċipaw fil-moviment, l-armi għandhom jitgħawġu pjuttost ftit. Fil-punt tal-ogħla kontrazzjoni, ħu waqfa qasira - dan jaċċentwa t-tagħbija fuq il-parti ta 'ġewwa (nofs) tas-sider.
Filwaqt li tieħu nifs, ferrex bil-mod idejk mal-ġnub. Iġġebbed ftit is-sider ta 'barra u għamel ripetizzjoni oħra.

Eżerċita fuq il-blokki t'isfel

It-tnaqqis tal-armi f'krossover mill-blokki t'isfel b'enfasi fuq is-sider ta 'fuq isir kif ġej:

Ħu l-manki tal-blokki t'isfel u poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla. Il-fażi negattiva tal-moviment mhijiex daqshekk importanti hawnhekk, it-tiġbid fil-punt t'isfel tal-amplitudni huwa ħafna inqas, għalhekk m'hemmx bżonn li tipprova "tiġġebbed" il-parti ta 'barra tas-sider.
Ġib siderek kemmxejn 'il quddiem u' l fuq, u imbotta spallejk lura - b'dan il-mod tneħħi ħafna mit-tagħbija minnhom u tista 'tikkonċentra fuq ix-xogħol iżolat tas-sider ta' fuq.
Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda tgħolli idejk 'il fuq u ġibhom quddiemek. Il-moviment għandu jkun bla xkiel. Fl-ebda każ ma nisforzaw il-biceps, inkella 90% tat-tagħbija taqa 'fuqhom. Żomm għal sekonda fil-punt tal-ogħla kontrazzjoni biex tikkuntratta sew il-muskoli tas-sider.
Waqt li tieħu man-nifs, baxxi bil-mod idejk 'l isfel, u żomm liwja fis-sinsla toraċika u ma timbottax spallejk' il quddiem jew 'il fuq.

Taħriġ crossover mimdud fuq il-bank

It-tnaqqis ta ’l-idejn f’crossover mimdud fuq bank jitwettaq kif ġej:

Ħu l-manki tal-blokki t'isfel u qiegħed fuq il-bank. Il-bank għandu joqgħod eżatt bejn il-manki. Poġġiha sabiex il-kejbils tat-tagħmir ikunu flaxx ma 'sidrek. Tista 'tuża jew bank orizzontali jew bank inklinat jew bank b'inklinazzjoni negattiva. Iktar ma jkun kbir l-angolu ta 'inklinazzjoni, iktar it-tagħbija taqa' fuq is-sider ta 'fuq.
Niżżel l-ispallejn 'l isfel, iġib ix-xfafar ta' l-ispallejn flimkien u ttemmx id-dahar t'isfel. Jekk tixtieq, tista 'tpoġġi riġlejk fuq bank jew tgħollihom fl-arja, sabiex ma jkollokx ix-xewqa li tistrieħ bil-qawwa kollha tiegħek fuq l-art u tagħmel il-kompitu tiegħek aktar faċli.
Ibda ġġib il-manki fuqek. Esternament, l-eżerċizzju huwa simili għat-tqegħid ta 'dumbbells, iżda biss esternament. Minħabba l-apparat tat-trainer tal-blokka, tinħoloq reżistenza addizzjonali, li għandha tingħeleb kontinwament. Dumbbells ma jagħmlux dan.
Kompli iġib idejk flimkien sakemm jibqa '5-10 ċm bejn il-mankijiet.F'dan il-punt għandek bżonn tibqa' għal sekonda u saffi siderek aktar. Huwa s-sider, mhux il-biceps. Jekk f'dan il-mument il-muskoli tas-sider tiegħek jibdew jiċċekknu, allura tkun qed tagħmel kollox sew.
Ibaxxi sew il-mankijiet 'l isfel. Fil-punt tal-qiegħ, nagħmlu wkoll dewmien qasir sabiex nistiraw sew il-fascia tal-muskolu.

Kif tissostitwixxi l-eżerċizzju?

Ix-xogħol crossover mhux tas-soltu ħafna, u l-ebda eżerċizzju ta 'piż b'xejn ma jagħtik 100% tagħbija pettorali matul is-sett kollu. Jekk, għal xi raġuni, l-ebda waħda mill-varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju ma taqbel għalik, allura l-unika ħaġa li tista' tissostitwixxi l-informazzjoni ta 'l-idejn fil-crossover hija li tħallat l-idejn f' "farfett" (peck-deck). Dan huwa wkoll trainer tal-blokka, allura t-tagħbija tkun kważi l-istess. L-unika differenza hija li l-pożizzjoni hija diġà ssettjata fil- "farfett", għalhekk huwa kważi impossibbli li tvarja t-tagħbija u taċċentwaha fuq parti waħda jew oħra tas-sider.