Eżerċizzji tal-glute huma parti essenzjali ta 'programm ta' eżerċizzju għal kull atleta. Dan il-grupp ta 'muskoli għandu jingħata attenzjoni mhux biss lin-nisa li kontinwament jieħdu ħsieb is-sbuħija tal-linji tal-ġisem, iżda wkoll lill-irġiel.
F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn bosta aspetti importanti għall-atleti li jaffettwaw it-taħriġ ta 'dan il-grupp ta' muskoli, u ngħidulek kif tippompja l-warrani fid-dar u fil-gym. Speċjalment għall-qarrejja tagħna, ġbarna f'materjal wieħed l-aħjar eżerċizzji għall-warrani li jagħmlu ġismek irresistibbli.
Anatomija tal-muskoli tal-gluteus
Diversi muskoli huma responsabbli għad-dehra ġenerali tal-warrani. Kull bodybuilder huwa obbligat li jkun jaf dwar il-partikolaritajiet tal-istruttura tagħhom sabiex f'kull każ ikun possibbli li jagħżlu l-aktar eżerċizzji adattati u effettivi. Il-grupp gluteal jikkonsisti fi tliet sezzjonijiet ewlenin - pari kbar, tan-nofs u żgħar ta 'muskoli.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Muskolu Gluteus maximus
Din hija l-biċċa l-kbira tal-warrani. Għandu forma ta 'djamant u jinsab' il fuq miż-żoni gluteali l-oħra. Il-funzjoni ewlenija tagħha hija l-estensjoni tal-ġenbejn u r-rotazzjoni esterna. Meta timxi, il-muskolu jkun f'pożizzjoni statika. Il-karatteristiċi anatomiċi ta 'dan ir-reġjun jipprevjenu l-inklinazzjoni mhux naturali tar-reġjun tal-pelvi, u jikkontribwixxu wkoll għall-assorbiment ta' xokkijiet wara qabża.
Dan il-qasam tal-muskoli huwa indispensabbli għal ħafna atleti. Muskolu gluteus maximus żviluppat sew jikkontribwixxi għal żieda fil-kadenza, kif ukoll biex iwettaq xogħol dinamiku waqt l-estensjoni tal-ġenbejn. Atleti tal-korsa u tal-kamp, boxers, skaters, skiers u atleti oħra - huwa importanti għalihom kollha li jippompjaw b’mod kompetenti l-muskolu gluteus maximus.
Muskolu tal-Gluteus medius
Dan il-grupp jinsab fuq il-ġenb tal-warrani, li jinsab taħt il-gluteus maximus. L-għan ewlieni huwa l-ħtif tal-ġenbejn u l-ħtif tal-pelvi b'pożizzjoni fissa tal-ġenbejn. Iż-żona hija involuta b'mod attiv fil-proċess tal-moviment. Din iż-żona titnaqqas meta timxi fuq is-sieq ta 'appoġġ, li tgħin biex tiffissa r-reġjun tal-pelvi f'postha. Iż-żona gluteali tan-nofs hija kapaċi tiffaċilita s-separazzjoni tar-riġlejn mill-art meta tkun miexja.
Dan il-muskolu huwa importanti ħafna f'ħafna sports. Atleti cross-country, ġinnasti, skaters, u atleti oħra għandhom jaħdmu biex iżidu din iż-żona tal-muskoli.
Muskolu Gluteus maximus
Dan il-grupp tal-muskoli bilkemm huwa notevoli. Hija l-iktar waħda profonda mit-tlieta. Il-funzjoni ewlenija hija li taħtaf il-ġenbejn u tiddritta t-tronk. Din iż-żona tal-muskoli hija involuta fil-movimenti kollha tal-ġiri.
Il-muskoli gluteali jikkontribwixxu għall-iffissar tal-ġenbejn, u huma wkoll involuti b'mod attiv b'mod speċjali waqt il-movimenti kardjo. Sabiex tifhem kif tippompja l-warrani tiegħek u tagħmilhom isbaħ, trid taħdem muskoli kbar, medji u żgħar bi kwalità għolja. Aħdem ħafna. Billi tippompja l-warrani, tista 'żżid is-saħħa fi squats u taħdem u taqbeż aktar malajr.
Karatteristiċi tat-taħriġ għall-irġiel u n-nisa
Programmi ta 'workout immirati biex isaħħu l-warrani huma simili f'ħafna modi. Iżda għad hemm xi partikolaritajiet li jaffettwaw l-għażla tal-eżerċizzju.
Workout għall-irġiel
Id-differenza ewlenija bejn it-taħriġ tal-irġiel hija li l-enfasi mhix biss fuq li tagħti lill-muskoli gluteali forma ta ’ton sabiħ, iżda hija aktar iffokata fuq l-iżvilupp ta’ kwalitajiet ta ’saħħa, li jżidu l-volum tas-saqajn u l-ġenbejn.
Il-parir dwar kif tippompja l-warrani għal raġel huwa sempliċi ħafna - għandek bżonn taħdem aktar bil-barbell. Eżerċizzji bażiċi għall-warrani użati fil-weightlifting huma perfetti għal dan il-għan. Għalhekk, int ser tippompja diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa. Tista 'wkoll taħdem ma' dumbbells u piżijiet, u, naturalment, tagħmel diversi squats fil-fond.
Meta twettaq eżerċizzji b'tagħmir sportiv tqil, huwa importanti ħafna li tosserva t-teknika t-tajba, peress li ħafna mill-movimenti huma pjuttost trawmatiċi.
Taħriġ għan-nisa
Il-bniet u n-nisa ma jagħtux wisq importanza lill-iżvilupp ta 'kwalitajiet ta' saħħa bħalma jagħmlu l-irġiel. Huma aktar konċernati bil-forma sabiħa u attenwata tal-muskoli gluteali. F'dan ir-rigward, onorevoli sabiħ, bħala regola, huma l-aktar spiss interessati fil-kwistjoni ta 'kif tippompja malajr il-warrani. Speċjalment jekk l-istaġun tal-bajja mhuwiex 'il bogħod, u fadal ftit ħin għat-taħriġ.
Għal butt ippronunzjat, in-nisa jistgħu jiġu avżati biex jagħmlu eżerċizzji bażiċi multi-joint fid-dar jew fil-gym. Tinsiex dwar l-iżolament, u għalhekk tenfasizza t-tagħbija fuq il-muskoli gluteali. Għalhekk, għandek tgħaqqad tipi differenti ta 'tagħbijiet.
Jekk tassew trid tippompja l-glutes tiegħek, u mhux sempliċement ittonnilhom ftit, ser ikollok bżonn tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa tqila bil-piż massimu għalik innifsek, u mhux biss tbandal saqajk id-dar fuq it-tapit. Jekk tara vidjow bħal "kif tagħmel il-warrani f'5 minuti d-dar", kun żgur li ma jkun hemm l-ebda effett minn "workouts" bħal dawn. Tibqax imqarraq bil-frażijiet tal-kummerċ, il-bini tal-muskoli mhuwiex xogħol faċli.
© liderina - stock.adobe.com
Kemm tista 'tippompja l-warrani malajr?
Il-mistoqsija ta 'kemm tieħu biex tippompja l-warrani hija fil-biċċa l-kbira tal-każijiet mitluba minn dawk li jibdew. Sfortunatament, bosta atleti novizzi jieqfu jagħmlu l-isport wara biss ftit workouts. U kollox għax, billi ma rċevewx ir-riżultat rapidu mixtieq, huma diżappuntati fil-progress kajman.
Ftakar, huwa impossibbli li tifforma muskoli gluteali sbieħ f'jum, madankollu, kif ukoll li tippompja l-warrani tiegħek f'ġimgħa. Anke jekk tħarreġ kuljum (li, bil-mod, huwa ħażin). Dan huwa proċess kumpless ħafna li jeħtieġ approċċ responsabbli. Matul l-ewwel workouts, ġismek jidra biss għat-tagħbija diffiċli. Eżerċizzji bażiċi bħall-barbell jew dumbbell squat l-ewwel jeħtieġ li jsiru mingħajr piż biex titgħallem it-teknika, preferibbilment taħt is-superviżjoni ta 'professjonist. U fil-futur biss, suġġett għal progress fil-piżijiet tax-xogħol u nutriment xieraq, il-warrani tiegħek jibdew isiru forma.
Il-muskoli għandhom bżonn jistrieħu u jsewwu. Ma tistax titbandal grupp wieħed biss f'kull lezzjoni, dan jista 'jwassal biss għal taħriġ żejjed u nuqqas ta' progress. L-aħjar numru ta 'workouts tal-glute fil-ġimgħa huwa 1-2.
Int tkun tista 'tara l-ewwel bidliet li jidhru viżwalment biss wara tlieta sa erba' ġimgħat. Mhuwiex realistiku li l-warrani jiġu ppumpjati tajjeb fix-xahar, iżda matul dan il-perjodu jistgħu jsiru aktar tajbin. Il-ħaġa ewlenija hija li taħdem b'mod skop u sistematiku biex ittejjeb din iż-żona tal-muskoli.
Jista 'jkun li tieħu mill-inqas sena biex tikseb riżultati perfetti. Għalkemm, dan huwa fil-biċċa l-kbira individwali u jiddependi fuq il-predispożizzjoni ġenetika tiegħek, it-tħejjija qabel tibda l-klassijiet, kif ukoll fuq l-intensità tat-taħriġ u l-aderenza mar-reġim.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminazzjoni ta 'problemi skont it-tip ta' warrani
Kull persuna hija individwu. L-istruttura tal-warrani tkun differenti minn atleta għal atleta. Hemm erba 'forom ewlenin ta' dan il-muskolu:
- Warrani f'forma ta 'A (il-parti ta' fuq hija ħafna iżgħar minn dik t'isfel, "qalb").
- Forma tonda (konvessa).
- Forma ta 'V (taper lejn il-qiegħ).
- Il-warrani huma kwadri (ċatti).
M'għandekx tirrilassa jekk in-natura ttina forom sbieħ. Anki l-warrani l-aktar stretti jistgħu jsofru u jitilfu d-dehra preċedenti tagħhom maż-żmien. Billi teżerċita regolarment għal dan il-grupp ta 'muskoli, tista' tindirizza l-iktar problemi komuni f'din il-parti tal-ġisem:
- issikka l-ħmar saggy;
- agħti volum lill-warrani ċatti;
- neħħi l- "breeches" fuq il-koxox (soġġett għad-dieta korretta, li teħles mis-saff tax-xaħam).
Mhuwiex realistiku li tbiddel l-istruttura tal-muskoli nnifisha, iżda huwa possibbli li tikkoreġi l-forma u ttejjeb il-kundizzjoni ġenerali taż-żona gluteali. Fi ftit xhur wara li tibda l-klassijiet, tkun eliminajt xi problemi komuni. Għandu jiġi kkunsidrat li iktar ma l-istat jiġi ttraskurat fl-ewwel workout, iktar ikun hemm bżonn li jintefaq ħin biex jippumpja l-grupp tal-muskoli fil-mira. Eżerċizzju u dieta jgħinu biex ineħħu x-xaħam tal-ġisem żejjed, itejbu l-għamla ta 'saċerdoti saggy, u jżidu l-volum tal-muskoli tiegħu.
Eżerċizzji ta 'Workout fid-Dar
Hemm ċerti kategoriji ta 'nies li m'għandhomx l-opportunità li jżuru l-ġinnasji, iżda jridu jibqgħu tajbin, u għalhekk huma interessati kif jippumpjaw il-warrani tagħhom id-dar. Għal atleti bħal dawn, għażilna diversi eżerċizzji effettivi, li grazzi għalihom tista 'tikseb ċertu riżultat, kif ukoll tipprepara l-grupp ta' muskoli fil-mira għal tagħbija itqal. Agħmel l-eżerċizzji hawn taħt fuq bażi regolari biex tibni u ssawwar il-glutes tiegħek. Tinsiex li t-tkabbir tal-muskoli jeħtieġ progress kostanti u żieda fit-tagħbija (l-ewwelnett, il-piż tax-xogħol).
Squats
Dan huwa eżerċizzju bażiku kbir li jgħinek taħdem bosta gruppi ta 'muskoli (quads, glutes) f'daqqa. Sabiex tkun taf tippompja sew il-glutes tiegħek ma 'squats, trid tkun taf kif tagħmel il-movimenti kollha pass pass. Uża ballun speċjali:
- Ifrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, għafas il-ballun magħhom.
- Iddritna dahrek. M'għandekx tgħawweġ 'il quddiem jew iddur is-sinsla tiegħek matul is-sett kollu.
- Bil-mod ibda nieżel. Pożizzjoni tat-tarf - ġenbejn taħt il-parallel ma 'l-art. L-irkopptejn m'għandhomx jisporġu lil hinn mis-sieq. L-idejn jistgħu jiġu estiżi 'l quddiem jew qasmu quddiemek.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Wettaq il-movimenti kollha b'ritmu kajman.
- Agħmel diversi repetizzjonijiet ta 'squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Bl-għajnuna ta 'ballun tal-ġinnastika, il-pożizzjoni tal-ġisem tal-atleta waqt il-moviment tkun aktar naturali, u l-apparat ma jħallix l-irkopptejn jitgħawġu. Dawn l-isquats għandhom jitwettqu minn atleti novizzi.
Għażla iktar ikkumplikata hija l-użu ta 'shock absorber tal-gomma:
© deagreez - stock.adobe.com
Fil-ġejjieni, soġġett għad-disponibbiltà ta 'dumbbells, l-aħjar huwa li tgħaddi għal squats magħhom. Hemm żewġ għażliet ewlenin hawn. L-ewwel wieħed huwa squat tal-kalċi b'dumbbell wieħed miżmum fil-livell tas-sider:
It-tieni għażla hija squats b'żewġ dumbbells:
Meta twettaq kwalunkwe tip ta 'dan l-eżerċizzju għall-muskoli gluteali, il-ħaġa ewlenija hija li toqgħod kemm jista' jkun fil-fond.
Pulmuni
Dan huwa eżerċizzju ieħor utli ħafna. Il-muskoli tar-riġlejn, kif ukoll il-muskoli gluteali, jieħdu sehem fit-tagħbija. Tista 'tuża piżijiet speċjali (dumbbells, piżijiet). Id-dar, tista 'tieħu flixkun mimli ilma jew ramel.
- Iddritja dahrek, poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
- Żomm il-ġisem dritta. Il-bidla tat-torso 'l quddiem tgħin biex tippompja l-quads, mhux il-glutes.
- Agħmel pass wiesa '' l quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek, u ħalli s-sieq l-oħra f'postha.
- Waqt is-sewqan, iċ-ċentru tal-gravità għandu jkun imċaqlaq 'il quddiem.
- Illokkja l-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek għal ftit sekondi.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Lunge fuq ir-riġel l-ieħor.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Jekk jogħġbok innota li l-irkopptejn m'għandhomx imorru lil hinn mil-livell tal-kalzetti:
© inegvin - stock.adobe.com
Taħdem mingħajr piżijiet għall-ewwel, tista 'taħdem it-teknika t-tajba għat-twettiq tal-movimenti. Il-pass għandu jkun wiesa 'biżżejjed, is-sieq ta' wara għandha tkun kemmxejn mgħawġa, u għalhekk l-enfasi tat-tagħbija tmur eżattament għall-muskoli gluteali. L-atleta jeħtieġ li jżomm pożizzjoni tal-ġisem stabbli. Aħdem ukoll fuq il-koordinazzjoni tal-mutur tiegħek.
Għolli s-saqajn minn appoġġ mimdud
Din hija mossa sabiħa oħra li ħafna rġiel u bniet spiss jagħmlu d-dar. Ix-xogħol jinvolvi mhux biss il-muskoli tal-warrani, iżda wkoll l-istampa. Agħmel l-eżerċizzju bil-mod, għandek tħoss it-tensjoni tal-grupp tal-muskoli fil-mira:
- Ħu pożizzjoni suxxettibbli.
- L-idejn għandhom ikunu ddritati l-ħin kollu, żomm ġismek dritt, bħallikieku fi planka. Il-wiċċ għandu jkun 'l isfel.
- Alternattivament erfa 'saqajk il-lemin u x-xellug' il fuq. Fil-punt ta ’fuq, iddum għal 2-3 sekondi.
- Agħmel madwar 10-15-il repetizzjoni ta 'kull lift tar-riġel.
In-numru ta 'repetizzjonijiet jiddependi fuq l-esperjenza tat-taħriġ tiegħek. Eżerċita b'pass komdu. Ipprova żomm il-bilanċ tiegħek. Tista 'wkoll tuża strixxi tal-lastku biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Imexxi s-saqajn lura
Dan huwa eżerċizzju ta 'iżolament eċċellenti, li bih l-atleta jista' jaħdem sew il-muskoli kollha tal-warrani. Fl-istadju inizjali, tista 'taħdem mingħajr piżijiet.
- Qiegħed fuq irkopptejk, ħu l-bqija fuq id-dirgħajn tiegħek.
- Żomm dahrek dritta. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek bil-mod. Fl-istess ħin, waħħal ir-riġel tax-xellug, għandu jibqa 'f'pożizzjoni statika.
- Ħu sieqek il-lemin lura u 'l fuq.
- Baxx għall-art.
- Wettaq diversi repetizzjonijiet tal-eżerċizzju. Imbagħad l-istess ammont bis-sieq tax-xellug.
Dan il-moviment jista 'jsir ukoll fil-gym. Aħdem b'ritmu kajman.
© starush - stock.adobe.com
Pont
U issa parir ieħor tajjeb dwar kif tippompja l-warrani ta 'tfajla d-dar - tagħmel pont. Imma mhux ordinarju, imma gluteali:
- Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ.
- Poġġi idejk fuq l-art tul il-ġisem.
- Ibda l-moviment bi sforzi fil-ġog tal-ġenbejn. Issikka l-glutes tiegħek. Għolli l-pelvi tiegħek kemm jista 'jkun.
- Agħmel ftit ripetizzjonijiet tal-pont.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sabiex taħdem il-grupp tal-muskoli fil-mira, l-eżerċizzju jista 'jsir aktar diffiċli billi tagħmel pont b'armi mgħollija. Dan l-eżerċizzju huwa ideali wkoll għar-rijabilitazzjoni ta 'korrimenti fiż-żona tas-sinsla, għandek tħoss it-tensjoni fil-muskoli taż-żona gluteali.
Tinsab fuq il-ġenb tas-sieq tiegħek tqajjem
Dan l-eżerċizzju jippermetti lill-atleta jimmira apposta l-gluteus medius kif ukoll il-gluteus minimus. Dan il-moviment iżolanti jista 'jsir bl-użu ta' piżijiet speċjali li għandhom jitwaħħlu mal-għekiesi.
Teknika ta 'eżerċizzju:
- Waħħal il-piżijiet tal-għaksa. Imtedd fuq in-naħa tiegħek. Iddritta saqajk, kif ukoll id-driegħ li hemm taħt. L-id l-oħra tista 'titqiegħed wara r-ras.
- Għolli ż-żewġ saqajn 'il fuq simultanjament. Ipprova erfagħhom billi tuża l-muskoli tal-gluteus. Tneħħix id-djar. Fil-punt ta ’fuq, iddum għal 1-2 sekondi.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Wettaq diversi repetizzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju (12-15). Aħdem b'ritmu kajman.
Workout fil-gym
Tista 'tħarreġ id-dar biss fl-ewwel stadju tal-iżvilupp tal-muskoli. Jekk trid tikseb riżultat aktar serju, trid tmur fi klabb sportiv.
Allura kif tibni l-glutes tiegħek fil-gym? Huwa sempliċi ħafna - għandek bżonn taħdem billi tuża tagħmir sportiv speċjali. Dan jgħinek tikseb ir-riżultat mixtieq ħafna aktar malajr.
Hemm tunnellata ta 'eżerċizzji utli li jistgħu jgħinuk tilħaq il-mira tiegħek fl-ebda ħin. Dawn jistgħu jkunu movimenti kemm bażiċi kif ukoll iżolanti.
Eżerċizzji tal-Buttock tal-Piż Ħieles
Il-ġinnasji moderni kollha għandhom xtilliera tal-dumbbell u diversi pancake bars. Eżerċizzji ta 'piż ħieles huma l-aktar effettivi.
Dumbbell quddiem lunges
Dan il-moviment bażiku ħafna drabi jsir fi kwalunkwe siġġu tat-tbandil kemm mill-irġiel kif ukoll min-nisa. Sabiex tagħmel pulmuni bil-manubri, trid tagħżel tagħmir sportiv tal-piż it-tajjeb. Dawk li jibdew jaħdmu skont sistema ta 'progressjoni lineari ta' tagħbijiet - ma 'kull approċċ ġdid, huwa meħtieġ li tiżdied it-tagħbija, billi tibda minn minimu. Dan il-metodu jgħin lill-atleta jiddetermina l-piż tax-xogħol tagħhom.
It-teknika biex isir l-eżerċizzju hija kif ġej:
- Iddritja dahrek, aqbad par dumbbells.
- Żomm il-livell tal-ġisem matul l-approċċ kollu.
- Aqbeż barra bis-sieq il-leminija 'l quddiem.
- Illokkja l-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek għal ftit sekondi.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Lunge fuq ir-riġel l-ieħor.
Aħdem biss b'piż komdu.Dan l-eżerċizzju għandu jsir qrib il-bidu tal-workout tiegħek. Il-moviment jinvolvi l-muskoli gluteali kbar u tan-nofs.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Il-squat huwa moviment bażiku popolari ħafna. Bis-saħħa tiegħu, l-atleta jista 'jaħdem mhux biss il-muskoli tal-gluteus maximus, iżda wkoll il-quadriceps. Biex tiffoka fuq il-grupp tal-muskoli ta 'interess għalina, għandek tinżel kemm jista' jkun fil-fond.
Mexxi bil-mod biżżejjed. Bidu għandu jitgħallem it-teknika taħt il-gwida ta 'trainer b'esperjenza, billi squats b'barbell fuq l-ispallejn jistgħu jkunu trawmatiċi.
It-teknika hija kif ġej:
- Ibqa 'sod fuq saqajk, poġġihom kemmxejn usa' minn spallejk, il-kalzetti jħarsu ftit lejn il-ġnub.
- Poġġi t-tagħmir sportiv fuq il-muskoli tat-trapezju. Aqbad il-bar biż-żewġ idejn.
- Iddritna dahrek. Evita l-arrotondament fid-dahar t'isfel u fis-sinsla toraċika.
- Iġbed man-nifs - ninżlu, ġenbejn - taħt il-parallel ma 'l-art.
- Exhale - nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Il-ġisem ma jegħlebx 'il quddiem. Jekk tgħin lilek innifsek b'dahrek, għandek bżonn tnaqqas il-piż tax-xogħol tiegħek. Mingħajr ma tħawwad saqajk sa l-aħħar, ipproċedi għar-rappreżentant li jmiss.
- Agħmel 10-15 repetizzjoni ta 'dan il-moviment.
Żomm l-għarqbejn tiegħek fuq l-art. Issikka l-glutes tiegħek waqt li tkun qed toqgħod.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats bid-dumbbells
Tip ieħor ta 'squat li huwa mmirat biex jippumpja l-adduttur u l-muskoli gluteali. Plie jista 'jsir b'dumbbell jew kettlebell. Huwa rrakkomandat li dawk li jibdew jibdew il-lezzjoni mingħajr piżijiet speċjali.
Teknika ta 'eżerċizzju:
- Ifrex saqajk barra. Dawwar saqajk 'il barra.
- Ħu dumbbell jew kettlebell f'idejk u żommu mniżżla fiċ-ċentru bejn saqajk.
- Ibda nieżel bil-mod. Il-ġisem ma jegħlebx 'il quddiem.
- L-angolu tal-irkoppa għandu jkun mill-inqas 90 grad.
- Tlaħħaq għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-punt ta 'fuq, m'għandekx bżonn tħoll saqajk, ibda ripetizzjoni ġdida immedjatament.
- Wettaq diversi repetizzjonijiet tal-moviment (10-15).
L-ewwel eżerċizzju ta 'darba b'tagħmir sportiv li huwa ħafif, sakemm titgħallem kif tagħmel il-movimenti kollha b'teknika ideali.
Pont gluteali peżat
Dan huwa analogu komplet tal-pont fid-dar. Hawnhekk biss nistgħu nitgħabbew il-warrani aktar billi nużaw piżijiet addizzjonali, bħala riżultat, l-effettività tal-eżerċizzju tiżdied. Iktar spiss, jintuża barbell, li jitqiegħed fuq il-pelvi. Kuxxinett speċjali jitpoġġa fuq il-bar, li jtaffi l-pressjoni tal-projettili fuq il-ġisem.
© Produzzjoni ANR - stock.adobe.com
Eżerċizzji fuq simulaturi
L-atleti spiss jaħdmu ma 'varjetà ta' simulaturi. Imma m'għandekx bżonn tagħmel l-eżerċizzji kollha fuqhom. Għaqqad movimenti ma 'piżijiet u magni ħielsa.
Stampa tas-Saqajn Wiesgħa
Dan huwa eżerċizzju bażiku kbir li jaħdem il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek. Kważi l-atleti kollha jwettqu pressa tar-riġlejn. Matul il-moviment, il-bodybuilder ma jgħabbix id-dahar u l-abs. Dan is-simulatur huwa rrakkomandat għal dawk l-atleti li għandhom problemi bid-dahar t'isfel.
It-teknika hija kif ġej:
- Imtedd fuq is-sit fuq il-magna. Poġġi saqajk fuq il-pjattaforma.
- Biex taħdem il-warrani b'mod effettiv, is-saqajn għandhom ikunu pożizzjonati 'l bogħod biżżejjed minn xulxin, kif ukoll kemm jista' jkun viċin ix-xifer ta 'fuq tal-pjattaforma.
- Iddritta saqajk u neħħi t-tapp b'idejk.
- Ilwi l-irkopptejn tiegħek waqt li tieħu man-nifs. Tneħħix dahrek u titlaq mis-sit.
- Hekk kif tispara, iddritta riġlejk, imma mhux kompletament, ibda immedjatament ripetizzjoni ġdida.
Wettaq il-movimenti kollha bl-isforz tal-muskoli, tużax il-forza ta 'inerzja. L-amplitudni tal-bank press għandha tkun sħiħa. Oqgħod attent għall-pożizzjoni ta 'l-irkopptejn tiegħek, m'għandhomx jinġiebu flimkien meta terfgħu.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Tgħolli riġlejk waqt li tkun mimdud fuq stonku fuq bank jew f’simulatur
Dan l-eżerċizzju jissejjaħ ukoll reverse hyperextension. Dan huwa moviment iżolat kbir li jippermetti lill-atleta jaħdem il-gluteus medius u smallis b'mod ta 'kwalità. Sabiex l-eżerċizzju jkun aktar effettiv, waħħal piżijiet speċjali ma 'saqajk.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Imtedd fuq il-bank bl-istonku tiegħek.
- Żomm saqajk sospiżi u paralleli mal-art.
- Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad baxxi saqajk' l isfel.
- Imbagħad erfa 'saqajk kemm jista' jkun bl-isforzi tal-muskoli gluteali.
- Ġibhom mill-ġdid u agħmel ftit ripetizzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju.
Huwa aħjar li taħdem b'pass kajman. Il-ġisem għandu jkun f'pożizzjoni statika. Żidiet fir-riġlejn mimduda mhumiex irrakkomandati għal atleti li għandhom problemi fid-dahar t'isfel.
Ukoll, dan l-eżerċizzju jista 'jsir fuq bank għall-iperextensjoni, hawnhekk l-amplitudni tkun akbar:
© Ritratt DGM - stock.adobe.com
Ħtif tar-riġel fuq il-blokka
Dan l-eżerċizzju ta 'iżolament għandu jsir bi block trainer jew crossover. Hawnhekk tista 'taħdem apposta l-muskoli gluteus medius u minimus. Agħmel dan il-moviment tal-ġbid f'kull workout:
- Poġġi l-pulzier fuq sieqek, imbagħad waħħalha mal-blokka t'isfel.
- Aqbad sewwa l-istand tal-magna b'idejk (biex tistabbilizza l-pożizzjoni tal-ġisem).
- Ibda mċaqlaq riġlek lura. Fil-punt estrem, illokkja għal ftit sekondi.
- Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'moviment ikkontrollat.
- Agħmel diversi repetizzjonijiet tal-eżerċizzju (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Matul il-moviment, l-atleta għandu jissikka l-muskoli tal-warrani. Ir-riġel u l-pelvi m'għandhomx iduru lejn il-ġenb. Is-sieq m'għandhiex għalfejn titmexxa 'l bogħod wisq mill-blokka. Żomm dahrek f'pożizzjoni statika.
L-eżerċizzju jista 'jsir id-dar bl-użu ta' gomma tal-fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Saqajn tat-tgħammir fis-simulatur
Dan huwa moviment ta 'appoġġ eċċellenti li jaħdem ukoll biex jaħdem il-gluteus medius u minimus. L-eżerċizzju huwa konġunt wieħed. Sabiex twettaq il-moviment b'mod korrett, ser ikollok bżonn magna speċjali ta 'estensjoni tas-sieq.
It-teknika hija kif ġej:
- Poġġi fuq is-sit tal-magna. Għal enfasi fuq il-gluteus maximus, aqleb 'il quddiem. Fil-pożizzjoni normali, il-partijiet tan-nofs u żgħar jaħdmu.
- Żomm il-koxox viċin l-imħaded.
- Hekk kif tispara, ferrex il-ġenbejn mal-ġnub kemm jista 'jkun. Fil-punt estrem, iffissa din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
- Waqt li tiġbed man-nifs, irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Wettaq diversi repetizzjonijiet ta 'estensjoni tar-riġlejn (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Il-ġisem tal-atleta għandu jkun f'pożizzjoni statika.
Ħafna mill-movimenti jgħinu biex jinħadmu bosta sezzjonijiet tal-grupp tal-muskoli inkwistjoni f'daqqa, iżda hemm diversi karatteristiċi. Squats u lunges huma l-aħjar għall-bini tal-gluteus maximus. Travi żgħar u medji jintużaw waqt varjetà ta 'movimenti li jixxengel tar-riġlejn.
Fil-każ li inti Bidu, fittex l-għajnuna minn trainer b'esperjenza. Huwa ser jgħinek tikkoreġi t-teknika tiegħek fl-eżerċizzji diffiċli kollha. B'dan il-mod tista 'tevita ħafna korrimenti komuni. Jekk m'għandekx l-opportunità li taħdem taħt is-superviżjoni ta 'parrinu, l-ewwel ara l-filmati tat-taħriġ għal kull moviment ippjanat.
Programmi ta 'taħriġ
Hemm varjetà wiesgħa ta 'programmi ta' workout biex jimmiraw lejn il-grupp ta 'muskoli fil-mira tiegħek. X'eżerċizzji għandek tagħmel biex tippompja l-warrani huwa f'idejk. Imma ftakar li f’lezzjoni waħda għandek taħdem is-sezzjonijiet tal-muskoli kollha tal-warrani.
Fil-gym
Dan il-programm huwa ddisinjat għall-preżenza ta 'barbell, dumbbells u simulaturi, għalhekk fid-dar x'aktarx ma jkunx possibbli. Huwa jum ta 'workout tar-riġel b'enfasi fuq il-glutes. Il-kumpless huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Workout wieħed bħal dan fil-ġimgħa jkun biżżejjed (ġranet oħra, xogħol fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem):
| Isem l-eżerċizzju | In-numru ta 'approċċi u reps |
| Squats Deep Barbell Shoulder | 4x10-12 |
| Quddiem bil-wisa 'bil-manubri | 3x10 |
| Stampa tas-Saqajn Wiesgħa | 3x12-15 |
| Pont gluteal b'piż addizzjonali | 3x12-15 |
| Ħtif tar-riġel fuq il-blokka | 3x15 |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x12-15 |
Int trid tagħmel l-eżerċizzji kollha b'mod korrett, inkella ma jkollokx l-effett mixtieq.
Id-dar
Aħna se nikkunsidraw ukoll l-għażla ta 'workouts fid-dar fin-nuqqas ta' dumbbells anke. Iżda sabiex l-eżerċizzji ma jkunux għalxejn, għandek bżonn mill-inqas shock shock absorber sabiex il-muskoli jirċievu mill-inqas ftit tagħbija suffiċjenti għall-ipertrofija. Dan it-taħriġ għall-warrani jista 'jsir darbtejn fil-ġimgħa:
| Isem l-eżerċizzju | In-numru ta 'approċċi u reps |
| Squats elastiċi | 4x12-15 |
| Daqqa wiesgħa 'l quddiem | 4x12-15 |
| Pont gluteali | 3x15 |
| Għolli s-saqajn minn appoġġ mimdud | 3x15 |
| Imexxi s-saqajn lura | 3x15 |
Regoli dwar in-nutrizzjoni
In-nutrizzjoni hija element importanti ħafna f'kull programm ta 'eżerċizzju. Wara eżerċizzju diffiċli fil-gym, l-atleta għandu jiekol tajjeb. Fil-livell tal-bidu ta 'taħriġ, trid tiddefinixxi għan ta' taħriġ.
Tnixxif
Fil-każ li jkollok problemi ta 'ċellulite fuq il-warrani, kif ukoll depożiti ta' xaħam żejjed fuq il-ġnub (l-hekk imsejħa "breeches"), minbarra li tagħmel eżerċizzju, għandek titlef il-piż. Biex tagħmel dan, trid tikkonsma inqas kaloriji kuljum milli taħraq. Id-defiċit mhuwiex aktar minn 15-20%, huwa importanti ħafna li ma tmutx bil-ġuħ, għax wara taħriġ intens jeħtieġ li tipprovdi lill-ġisem bl-enerġija meħtieġa.
Għal riżultat effettiv, ipprovdi lill-ġisem b'ammont suffiċjenti ta 'proteina (2 g għal kull kg ta' piż) u karboidrati kumplessi (mill-inqas 1-1.5 g) Teskludix kompletament ix-xaħmijiet, huma definittivament meħtieġa, speċjalment dawk mhux saturati. 0.8-1 g għal kull kg ta 'piż ikunu biżżejjed.
Ġbir tal-massa
Id-detenturi u s-sidien tal-warrani ċatti, għall-kuntrarju, għandhom jieħdu ħsieb iż-żieda fil-piż. Għandek bżonn taħraq inqas kaloriji milli tikkonsma. L-eċċess għandu jkun ukoll fi ħdan 15-20% tal-konsum ta 'kaloriji kuljum. Kul ħafna u spiss. Is-sehem tal-iljun fid-dieta ta 'kuljum għandu jikkonsisti minn karboidrati kumplessi (għaġin mill-qamħ durum, ross, qamħ saraċin, xgħir). Hija meħtieġa wkoll proteina, madwar 2 g għal kull kg ta 'ġisem.
Matul il-qligħ tal-massa, l-atleti spiss jużaw diversi prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva. Proteina u gainer jgħinuk tikseb l-ammont it-tajjeb ta 'kaloriji jekk qed issib diffikultà biex tiekol jew ma jkollokx biżżejjed ħin.
Hemm ukoll regoli ġeneralment aċċettati għal nutrizzjoni ta 'kwalità:
- Ixrob ħafna ilma, mill-inqas 33 ml għal kull kg ta 'piż tal-ġisem.
- Tiekolx 1.5-2 sigħat qabel il-klassi. Inkella, jista 'jkollok sturdament u nawżea. It-teħid tiegħek qabel l-eżerċizzju għandu jkun magħmul minn karboidrati u proteini kumplessi.
- Kul ikla tajba eżatt wara l-klassi. Fl-ebda każ m'għandu jmut bil-ġuħ.
- Filgħaxija, l-aħjar huwa li tiekol ġobon cottage bi ftit xaħam, u tipprovdi lill-ġisem bi proteina "bil-mod".
- Wara s-18: 00 tista 'u għandek tiekol, anke fuq dieta.
Kul biss ikel ta 'kwalità tajba. Normalizza l-konsum tal-ikel tiegħek. B'dan il-mod tista 'tikseb riżultati ħafna aktar malajr.
Rakkomandazzjonijiet minn atleti famużi
Ir-reviżjonijiet dwar kif tippompja l-warrani jgħinu biex jiddeterminaw liema eżerċizzju huwa l-iktar effettiv. B'mod partikolari, ir-reviżjonijiet ta 'atleti famużi. Pereżempju nies bħal Arnold Schwarzenegger. Huwa, li kien seba 'darbiet rebbieħ tal-kampjonat imsejjaħ "Mr. Olympia", dejjem qal li varjetà ta' squats huma l-aħjar eżerċizzji għall-warrani.
Assolutament l-atleti kollha mill-industrija tal-fitness, speċjalment dawk li jipparteċipaw f'diversi kompetizzjonijiet u kompetizzjonijiet atletiċi, jiddedikaw ammont kbir ta 'ħin għat-taħriġ ta' dan il-grupp ta 'muskoli. Ritratti ta 'mudelli famużi kif ukoll il-programmi ta' taħriġ personali tagħhom jistgħu jinstabu faċilment fuq in-netwerks soċjali tagħhom.
Dawk li jibdew m'għandhomx jippruvaw jirrepetu immedjatament il-programm ta 'taħriġ ta' bodybuilders professjonali. Din hija tagħbija tqila ħafna, li eventwalment twassal għall-effett ta 'taħriġ żejjed. L-aħjar huwa li toħloq il-pjan tal-lezzjoni tiegħek li huwa perfett għalik u li jqis il-karatteristiċi individwali. Jekk m'għandekx biżżejjed għarfien għal dan, uża l-għajnuna ta 'trejners b'esperjenza.
