Shvung agħfas minn wara r-ras (Push Press Behind) huwa eżerċizzju klassiku ta 'weightlifting, użat b'suċċess fit-taħriġ tagħhom minn atleti involuti f'CrossFit u fitness. Huwa barbell press wieqaf minn wara r-ras bl-użu tal-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar, fi kliem ieħor, b'qerq qawwi.
Dan l-eżerċizzju huwa differenti mill-jogging jerk billi l-moviment innifsu huwa aktar urġenti fin-natura. F'dan il-każ, l-atleta ma jmurx taħt il-barbell, iżda jistabbilixxi biss inerzja żgħira sabiex il-barbell jitla 'minħabba l-inklużjoni simultanja ta' diversi gruppi ta 'muskoli qawwija fix-xogħol.
Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol huma deltojdi, estensuri tas-sinsla, kwadriċips, abs u muskoli gluteali.
Teknika ta 'eżerċizzju
It-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju tal-istampa shvung minn wara r-ras tidher hekk:
- Neħħi l-barbell mill-ixkafef u erġa 'lura minnha ftit passi. Żomm dahrek dritta, il-ħarsa tiegħek hija diretta 'l quddiem, il-barbell jinsab ċatt fuq il-quċċata tat-trapezoid.
- Agħmel down-squat żgħir, u żżomm dahrek perfettament dritta. L-amplitudni tal-squat hija żgħira - madwar 15-25 cm.
- Ibda tqum waqt li terfa 'l-istrixxa' l fuq u toħroġ. Qassam it-tagħbija b'tali mod li l-irkopptejn u l-minkbejn ikunu estiżi kompletament fil-punt ta 'fuq fl-istess ħin - sabiex tkun tista' taħdem bil-piż massimu għalik innifsek, u l-effettività ta 'l-eżerċizzju tiżdied b'mod sinifikanti. Għalhekk, aħna nagħfsu l-bar minħabba l-isforz ta 'l-ispallejn, iżda parti mit-tagħbija "tittiekel" minħabba x-xogħol tar-riġlejn.
- Niżżel il-bar lura għat-trapezoid u agħmel rep. Tbaxxix il-barbell b'moviment qawwi - hemm wisq tagħbija fuq is-sinsla taċ-ċerviċi. L-aħjar huwa li "tiltaqa '" mal-bar fil-qiegħ - biex tagħmel dip żgħir, meta jkun fadal ftit ċentimetri għat-trapezoid.
Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit
Nissuġġerixxu li tipprova waqt il-workouts CrossFit tiegħek wieħed mill-kumplessi ta 'taħriġ li ġejjin li fihom push bar minn wara r-ras.
