Kettlebell jerk

Eżerċizzji Crossfit

6K 0 12.02.2017 (l-aħħar rivedut: 21.04.2019)

Kettlebell jerk huwa eżerċizzju użat minn weightlifters u kettlebell lifters biex jiżviluppaw saħħa splussiva u veloċità fil-clean u jerk. Meta tħarreġ b'mod crossfit, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju billi tuża kettlebells waħda jew tnejn - sabiex inti mhux biss tagħmel xogħol awżiljarju tajjeb u żżid ir-riżultat massimu tiegħek fil-barbell nadif u jerk, imma wkoll tiddiversifika t-tagħbija tat-taħriġ sew billi taħdem numru kbir ta' muskoli stabilizzanti responsabbli għall-pożizzjoni tal-ġisem.

F'dan l-artikolu aħna se tanalizza:

1. X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju;
2. Teknika ta 'eżerċizzju;
3. Kumplessi Crossfit li fihom kettlebell jogging.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

X'inhu l-użu ta 'kettlebell jerk shvung? Dan l-eżerċizzju kiseb popolarità fost il-partitarji tal-crossfit, il-weightlifting u s-saħħa estrema minħabba l-fatt li jista 'jaħdem ma' piżijiet diċenti u jgħabbi b'mod komprensiv gruppi ta 'muskoli bħal kwadriċips, glutes, hamstrings u muskoli trapezius. B'differenza mill-push press (kettlebell jew barbell), il-push push ma jużax il-muskoli tad-deltojdi u t-triceps, peress li l-projettili jivvjaġġa l-amplitudni kollha minħabba l-impuls mogħti mir-riġlejn.

Billi tinkorpora kettlebell jerk fil-crossfit workouts tiegħek, tista 'twettaq numru kbir ta' settijiet u ligamenti ġodda li jistgħu jimbuttaw il-pass tal-workout tiegħek sal-limitu. Barra minn hekk, int se żżid b'mod sinifikanti s-saħħa splussiva tiegħek u l-koordinazzjoni ġenerali billi tinvolvi numru kbir ta 'muskoli.

Teknika ta 'eżerċizzju

Kif tħawwad kettlebell jerk?

Piż wieħed

Ejja l-ewwel insemmu kif għandek tagħmel il-jogging jerk ta 'kettlebell wieħed b'mod korrett:

1. Ħu pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, saqajn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, lura dritti. Neħħi l-piż mill-art u għalaq f'din il-pożizzjoni.
2. Aħna nerfgħu l-kettlebell fuq sider. Il-moviment għandu jitwettaq minħabba l-momentum maħluq mill-akkumulazzjoni tal-pelvi, ipprova ma tinkludix il-biceps u d-dirgħajn.
   
3. Nibdew inwettqu l-jogging shvung. Id-differenza bejn il-push u push push ta 'kettlebell hija li fil-push push nagħmlu tip ta' varjazzjoni tal-istampa wieqfa, inkluż xogħol tar-riġlejn, il-push push huwa teknikament kemmxejn aktar diffiċli. Il-kompitu tagħna huwa li nagħmlu sforz splussiv b'riġlejna, u mbagħad noqogħdu bilqiegħda taħt il-qoxra u noqogħdu magħha. Il-moviment għandu jitwettaq kemm jista 'jkun malajr u qawwi u akkumpanjat minn eżalazzjoni qawwija; fil-mument meta noqogħdu bilqiegħda taħt kettlebell (jew nieħdu ħsieb, kif jgħidu l-weightlifters), għandu jkun imwaħħal ġo driegħ dritt.
   
4. Hekk kif il-kettlebell kien 'il fuq minna, fadal biss li nqumu u niddritjaw għal kollox. Wara dan, baxxi l-kettlebell mas-sider u wettaq ripetizzjoni oħra.

Żewġ piżijiet

Il-push pull ta 'żewġ piżijiet jitwettaq kif ġej:

1. Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal f'kettlebell shvung wieħed.
2. Aħna nerfgħu ż-żewġ piżijiet lejn is-sider. Nibdew il-moviment minħabba t-tbandil tal-pelvi, imma nxaqleb ftit il-ġisem lura sabiex taqbad il-piżijiet u immedjatament tipproċedi lejn ix-shvung.
   
3. Issa rridu nimbuttaw il-kettlebells 'il fuq u fl-istess ħin immorru fil-squat. Fl-istess ħin, huwa importanti li żżomm dahrek dritta u tidderieġi l-piżijiet dritt 'il fuq, u mhux f'ark - b'dan il-mod żgur ma titlefx il-bilanċ tiegħek u toħroġ faċilment mill-isquat.
   
4. Meta l-kettlebells għolew kemm jista 'jkun, aħna niffissawhom f'idejhom mifruxa u nqumu mill-isquat minħabba l-isforz tal-kwadriceps.

Kumplessi Crossfit

Fil-qafas tal-kumplessi ppreżentati hawn taħt, huwa possibbli li twettaq shvung b'id waħda jew b'żewġ idejn. Ibdel it-tagħbija skont liema eżerċizzji jipprevalu fil-workout tal-lum: imwettqa b'idejn wieħed jew żewġ idejn fl-istess ħin.

Ara l-filmat: Kettlebell Jerk How To: Connection for Launch in the Kettlebell Jerk (Mejju 2025).