Eżerċizzju tar-rota għall-istampa: teknika ta 'eżekuzzjoni * Crossfit

Eżerċizzju tar-rota għall-istampa - waħda mill-aktar komuni fost id-dilettanti kollha tal-isport u l-istil ta 'ħajja sana. Huwa mmirat lejn l-iżvilupp tar-rettus u tal-muskoli addominali oblikwi. L-eżerċizzju tar-rota huwa notevoli fis-sens li jinvolvi l-muskoli addominali kollha permezz ta 'xogħol dinamiku minn angoli differenti.

Dan jagħmel ir-rota l-iktar eżerċizzju addominali kumpless li qatt kien hemm. Fl-ebda eżerċizzju ieħor ma nistgħu naħdmu mill-ewwel il-gruppi tal-muskoli kollha ta 'interess għalina. Jekk inti limitat fiż-żmien, imma trid taħdem sew il-muskoli addominali tiegħek, dan l-eżerċizzju huwa perfett.

Ir-rota hija maħbuba minn atleti mid-dinja kollha minħabba s-sempliċità teknika tagħha u l-varjazzjonijiet fil-prestazzjoni ta 'kumplessità differenti. Huwa importanti li ma teħtieġ l-ebda simulatur jew tagħmir addizzjonali - l-eżerċizzju jista 'jsir kullimkien u f'kull ħin.

F'dan l-artikolu, se tanalizza kif tagħmel eżerċizzju bir-rota b'mod korrett, kif ukoll aspetti bħal dawn tal-implimentazzjoni tiegħu:

kemm hu utli l-eżerċizzju tar-rota;
teknika ta 'eżekuzzjoni korretta;
żbalji ta 'atleti novizzi;
varjazzjonijiet tar-rota tal-eżerċizzju.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju tar-rota

Eżerċizzju ta 'rota għall-istampa jista' jiġi attribwit għall-movimenti bażiċi u l-aktar effettivi flimkien ma 'brim u rfigħ tas-saqajn fil-hang. L-effettività tagħha hija dovuta għall-fatt li l-fibri kollha tal-muskoli addominali huma inklużi fix-xogħol. Ix-xogħol f'amplitudni limitata u fil-modalità bla waqfien ma jippermettix li l-muskoli jirrilassaw anke għal sekonda. Dan iwassal għal ipoksja tal-fibri tal-muskoli u glikoliżi anerobika (il-muskoli malajr jilħqu "falliment" minħabba ż-żamma tal-aċidu lattiku fiċ-ċelloli).

Eżerċizzju jgħabbi t-taqsimiet kollha tal-muskoli addominali. Jindirizza wkoll indirettament il-latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal u serratus, u l-warrani. L-eżerċizzju ta 'rota jista' wkoll jagħmel l-abs tiegħek aktar prominenti u jnaqqaslek qaddek. U meta kkombinat ma 'dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati, saħħa regolari u taħriġ kardjo, u eżerċizzju bil-vakwu, ir-riżultat mixtieq jinkiseb ħafna aktar malajr.

Minbarra l-benefiċċji ovvji li taħdem l-abs tiegħek, l-eżerċizzju tar-rota jista 'jgħinek titlef il-piż billi tħaffef il-metaboliżmu tiegħek u taċċellera l-ossidazzjoni taċ-ċelloli tax-xaħam. Huwa impossibbli li jiġi ddeterminat eżattament kemm kaloriji jinħaraq eżerċizzju ta 'rota, iżda kull atleta b'esperjenza jikkonferma li jikkawża konsum ta' enerġija kolossali, u minħabba s-sensazzjoni qawwija ta 'ħruq, jista' jkun diffiċli wkoll li toqgħod wara l-aħħar sett. Naturalment, soġġett għat-teknika t-tajba, li tista 'ssib hawn taħt.

Teknika ta 'eżerċizzju

Hemm diversi tipi ta 'dan l-eżerċizzju: bir-riġlejn mgħollija vertikalment, billi żżomm il-fitball bejn ir-riġlejn, eċċ. Issa se nikkunsidraw l-iktar metodu komuni u effettiv li fih l-atleta jikkuntratta l-muskoli addominali kollha billi jiċċaqlaq simultanjament is-saqajn, dirgħajn u jdawwar il-ġisem. u d-dahar t'isfel huwa ppressat ma 'l-art.

Ejja nagħtu ħarsa pass pass lejn in-naħa teoretika tal-mistoqsija ta 'kif tagħmel eżerċizzju ta' rota għall-istampa, speċjalment peress li anke min jibda jista 'jlaħħaq ma' dan ix-xogħol:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta qiegħed fuq l-art (jew tapit ġinnastiku). Aħna ngħawġu ftit l-irkopptejn (f'madwar 45 grad), naqsmu dirgħajna fuq wara tar-ras. Aħna nagħfsu sew in-naħa t'isfel tad-dahar ma 'l-art u ma neqirdux matul l-approċċ kollu, sabiex ma noħolqux tagħbija assjali bla bżonn fuq is-sinsla tad-dahar u ma nkunux distratti mill-konċentrazzjoni fuq il-muskoli li jaħdmu.
Aħna nagħmlu moviment b'riġlejna, billi nimitaw it-tidwir tal-pedali meta ssuq rota. Il-moviment m'għandux ikun strettament vertikali, imma jgħaddi ftit f'ark, allura l-amplitudni tal-moviment tkun akbar, li jfisser li numru akbar ta 'fibri tal-muskoli (inklużi dawk ossidattivi u bil-mod) se jkunu nklużi fix-xogħol. L-irkopptejn għandhom jimxu lejn is-sider, fl-istess ħin iddawru ftit il-ġisem, idawru ftit id-dahar fir-reġjun toraċiku, u nippruvaw nilħqu l-irkoppa bil-minkeb tagħna. Naħdmu djagonalment - bil-minkeb tal-lemin nippruvaw nilħqu l-irkoppa tax-xellug, bil-minkeb tax-xellug - lejn il-lemin.
Ladarba tkun lestejt il-moviment tal-minkeb lejn l-irkoppa, estendi għal kollox dak ir-riġel u għawwiġ l-ieħor. Agħmel l-istess b'idejk - għamel moviment żgħir b'għonqek mal-ġenb biex tbiddel minkebek. Irrepeti dan il-moviment sakemm tħoss sensazzjoni qawwija ta ’ħruq fil-muskoli addominali - dan huwa l-indikatur ewlieni li qed tagħmel kollox b’mod korrett. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħmel kollox bla xkiel u taħt kontroll, m'hemm permess l-ebda moviment f'daqqa hawn.

Żbalji tipiċi atleti novizzi

Rota hija eżerċizzju sempliċi mil-lat tekniku, madankollu, u għandha l-irqaqat u s-sigrieti żgħar tagħha stess, u tosserva liema tista 'tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju. Mhux kollha huma ovvji mal-ewwel daqqa t'għajn, għalhekk ħafna jibdew iwettqu dan l-eżerċizzju bi żbalji tekniċi. Biex tirranġa dan, għandek tfittex l-għajnuna ta 'trainer personali kompetenti. Jew sempliċement aqra l-artiklu tagħna sal-aħħar, u tiffranka l-ħin u l-flus tiegħek.

Hawn taħt se tanalizza kif MHUX tagħmel ir-rota tal-eżerċizzju fuq l-istampa:

Eżerċita r-rota tiegħek fuq wiċċ sod u wieqaf. Jekk tagħmel dan fuq wiċċ artab, allura jkollok inqas kontroll fuq il-moviment u taħli l-enerġija meta tistabbilizza l-pożizzjoni tal-ġisem.
M'għandekx toħloq tagħbija assjali fuq is-sinsla taċ-ċerviċi. Meta nagħmlu rota, aħna sempliċement inpoġġu l-pali fuq wara tar-ras, iżda fl-ebda każ ma nistrieħu kontriha bis-saħħa kollha tagħna. Iva, jista 'jidhirlek li dan jagħmel l-eżerċizzju kemmxejn aktar faċli, imma ejja ma nidħlux f'qerq innifsu. Meta tħarreġ l-abs tiegħek, għandek taħdem bl-abs tiegħek, mhux xi ħaġa oħra.
Żomm ritmu uniformi matul is-sett kollu, il-moviment għandu jkun bla mgħaġġel u bla xkiel. Jekk tagħmel l-eżerċizzju malajr wisq, bilkemm tkun kapaċi tikkonċentra għal kollox fuq it-tiġbid u l-ikkuntrattar tal-abs tiegħek.
Osserva l-angoli naturali għall-anatomija tiegħek, m'għandux ikun hemm skumdità. Pereżempju, jekk tħoss sensazzjonijiet ta 'tiġbid spjaċevoli fir-reġjun tas-sacrum, dan ifisser li qed tgħolli saqajk wisq, u l-firxa tal-moviment għandha titnaqqas.
Tbatix in-numru ta 'reps. Dan ftit jagħmel sens, billi f'eżerċizzji bħal dawn l-ewwelnett għandna bżonn kontrazzjoni tajba tal-muskoli minħabba l-konnessjoni newromuskolari stabbilita. U n-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi huwa diġà kwistjoni sekondarja. Għażla oħra hija li tipprova ċikliżmu għal ftit, pereżempju, tibda bi 30 sekonda u gradwalment iżżid it-tagħbija. Allura int subkonxjament tagħtik kmand lilek innifsek li l- "falliment" tal-muskoli tal-abs tiegħek għandu jasal eżattament sakemm jiskadi l-ħin.
Tgħaġġilx biex tuża piżijiet addizzjonali f'dan l-eżerċizzju. Anki jekk ilek titħarreġ għal bosta snin, u l-muskoli addominali tiegħek huma b'saħħithom u żviluppati sew, ibda bil-verżjoni klassika tar-rota - b'dan il-mod tifhem aħjar il-bijomekkanika tal-moviment u titgħallem kif tikkuntratta b'mod korrett il-muskoli addominali f'angoli differenti.
Il-varjetà tat-taħriġ hija ċ-ċavetta għal progress kostanti u lonġevità atletika. Ħossok liberu li tesperimenta u żid xi ħaġa ġdida mar-rutina tal-workout tiegħek. Pereżempju, eżerċizzju bir-rota jista 'jitwettaq kemm bħala parti minn workout separat għall-istampa, fl-aħħar ta' workout għad-dahar jew saqajn, u bħala parti minn kumplessi crossfit.

Varjazzjonijiet oħra tal-eżerċizzju

Hawn fuq, ħarisna lejn l-iktar metodu popolari biex tippompja l-abs billi tuża r-rota tal-eżerċizzju. Iżda hemm għażliet oħra, li jistgħu jinqasmu b'mod kondizzjonali f'oħrajn aktar sempliċi u kumplessi. Agħżel dak li jaħdem għalik ibbażat fuq it-ton u l-livell ta 'saħħa tiegħek, u ħu ftit ħin biex tagħmel dan bħala parti mill-programm ta' taħriġ tiegħek.

Ejja nagħtu ħarsa ħafifa lejn kull wieħed minnhom.

Għażliet sempliċi

Roti mingħajr minkbejn u xogħol tal-ġisem

Għażla sempliċi ħafna li hija kbira għall-atleti li jibdew. Il-linja tal-qiegħ hija li l-moviment jitwettaq biss minħabba l-moviment tar-riġlejn - nissimulaw it-torsjoni tal-pedali ta 'rota, u l-ġisem kollu ma jiċċaqlaqx u jkun ippressat sew mal-art. L-idejn jistgħu jitpoġġew wara r-ras jew jiġu estiżi tul il-ġisem, dan ma jimpurtax.

Meta taħdem mingħajr ma tgħaqqad il-ġisem u l-minkbejn, it-tagħbija tinbidel għas-segment t'isfel tal-istampa, iżda kważi tħalli kompletament il-parti ta 'fuq u l-muskoli addominali oblikwi, iżda l-quadriceps, il-muskoli tal-gluteus u l-hamstrings huma mgħobbija addizzjonalment.

Roti bis-saqajn mgħollija vertikalment

Din il-varjetà kisbet imħabba kbira fost atleti u atleti li jħobbu l-yoga u l-Pilates. Tvarja mill-verżjoni preċedenti billi ngħollu riġlejna 'l fuq kważi f'angolu rett u ngħinu lilna nfusna biex inżommu din il-pożizzjoni matul l-approċċ kollu, nistrieħu idejna fuq il-parti t'isfel tad-dahar t'isfel (bħal fil-prestazzjoni klassika tal-eżerċizzju tal-betula). Fl-istess ħin, l-irkopptejn huma estiżi kompletament, u d-dahar ta 'fuq huwa ppressat kontra l-art.

L-eżerċizzju ta 'rota bir-riġlejn mgħollija vertikalment huwa ħafna aktar faċli minħabba l-fatt li ma naħdmux mal-minkbejn u l-ġisem. Għalhekk, aħna nagħmlu enfasi addizzjonali fuq il-parti ta 'fuq tal-istampa, u nwettqu wkoll l-eżerċizzju f'amplitudni mnaqqsa - il-moviment huwa ħafna iqsar milli bil-verżjoni klassika. Minbarra l-benefiċċji fiżjoloġiċi, il-yogis jaraw il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju fil-fatt li minħabba ċ-ċirkolazzjoni tad-demm miżjuda fin-naħa t'isfel ta' l-addome, maħluqa bl-imitazzjoni tal-pedaling, aħna nistimulaw ukoll l-organi tas-sistema riproduttiva tagħna, u b'hekk inżidu l-libido u l-liberazzjoni sesswali tagħna.

Roti mimduda fuq bank inklinat rasu 'l isfel

Jekk taħdem fil-ġinnasju, huwa probabbilment mgħammar b'simulatur speċjali biex taħdem l-istampa, li huwa bank inklinat b'rombli u wiċċ żgħir biex iżomm armi fin-naħa ta 'fuq. Dan it-trejner huwa perfett biex jagħmel eżerċizzju bir-rota. Biex tagħmel dan, għandek bżonn toqgħod rasha 'l isfel fuqu, tgħolli s-saqajn mgħawweġ tiegħek u twettaq imitazzjoni ta' pedala mingħajr ma tgħaqqad il-ġisem u l-minkbejn, billi żżomm mal- "pin" fil-parti ta 'fuq tas-simulatur b'idejk. Il-karatteristika fundamentali ta 'dan it-tip ta' eżerċizzju hija li minħabba l-angolu żgħir issettjat mis-simulatur, noħolqu tagħbija statika addizzjonali żgħira fuq il-parti t'isfel tal-istampa.

Għażliet diffiċli

Rota peżata f'idejha

Huwa mwettaq bl-istess mod bħar-rota tal-eżerċizzju klassika. L-unika differenza hija li f'din il-verżjoni nżommu l-piż addizzjonali fil-livell tas-sider. Dan jista 'jkun ballun peżat, dumbbell żgħir, jew diska barbell. Minħabba l-użu ta 'piż addizzjonali, l-eżerċizzju jsir aktar qawwi. Barra minn hekk, kull ripetizzjoni tingħata bi sforz kbir, u t-tagħbija fuq il-muskoli tiżdied, li hija akkumpanjata minn ippumpjar miġnun.

Biċikletta billi żżomm il-fitball bejn ir-riġlejn

Permezz tal-użu ta 'fitball imwaħħal bejn is-saqajn jew l-għekiesi, is-saqajn huma kemmxejn usa' meta mqabbla mal-verżjoni klassika, u nonfqu aktar sforz biex inġibu l-irkoppa lejn is-sider. Jekk m'hemm l-ebda fitball fil-ġinnasju tiegħek, tista 'tuża piżijiet tas-saqajn, imma tinsiex tifrex saqajk ftit usa' - l-effett tal-eżerċizzju jkun l-istess.