Bank istampa bil-manubri li tinsab fuq inklinazzjoni (f'angolu) u bank orizzontali: teknika ta 'eżekuzzjoni, tipi u programmi * Crossfit

Sider sabiħ ippumpjat huwa element importanti fil-figura ta 'kull atleta, kemm jekk ikun raġel jew mara. Hemm ħafna modi effettivi biex timmira lejn dan il-grupp ta 'muskoli fil-mira. L-istampa tal-bank bil-manubri hija biss wieħed minn dawn il-metodi disponibbli. Fl-artiklu, ngħidulek fid-dettall kif tagħmel l-istampa tal-bank bid-dumbbells mimduda, nikkunsidraw varjazzjonijiet differenti tal-eżerċizzju (dumbbells tal-istampa tal-bank mimduda fuq bank orizzontali u inklinat f'angolu ta '30-45 C), u nissuġġerixxu programmi ta' orjentazzjoni u kumplessi għal crossfit billi tuża dan l-eżerċizzju.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

L-istampa tal-bank bil-manubri hija waħda mill-eżerċizzji bażiċi f'CrossFit. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn liema muskoli jaħdmu meta tagħfas il-manubri fuq il-bank u x'inhuma l-benefiċċji tiegħu. L-akbar vantaġġ ta 'l-eżerċizzju huwa li bis-saħħa tiegħu tista' effettivament tgħabbi l-muskoli maġġuri pectoralis. It-triceps u l-pakkett ta 'quddiem tad-deltas jipparteċipaw ukoll b'mod attiv fix-xogħol. Il-biceps, kif ukoll il-latissimus dorsi, jaġixxu bħala stabilizzaturi waqt l-eżerċizzju.

Matul il-moviment, l-atleta jwettaq moviment jerk ta 'tagħmir sportiv' il fuq. Il-benefiċċji ta 'pressa fuq il-bank ta' dumbbell għal atleta huma li dan l-eżerċizzju jippermettilu jaħdem sew l-erja tas-sider tal-ġisem, kif ukoll iżid is-saħħa f'eżerċizzji oħra. Dan l-eżerċizzju huwa perfett għal dawk li jibdew u se jkun bażi tajba biex tippumpja siderek. Meta jaħdem taħt is-superviżjoni ta 'kowċ, atleta li jibda jkun jista' malajr jieħu l-ewwel passi lejn forma tajba. Dan l-eżerċizzju huwa effettiv ħafna biex tibda l-ġurnata tat-taħriġ tiegħek.

Il-professjonisti għandhom bżonn jagħmlu pressa fuq il-bank tad-dumbbell biex iżidu s-saħħa f'eżerċizzju standard tal-barbell. Ukoll, atleti ta 'esperjenza għandhom bżonn jibdlu regolarment il-programm ta' taħriġ tagħhom. Dan l-eżerċizzju jgħin biex jiddiversifika l-proċess tal-ippumpjar tal-muskoli pettorali tiegħek. Tista 'taħdem fil-gym billi tuża l-metodu tas-superset. Għaqqad l-istampa tal-bank mat-tgħammir tal-manubri u push-ups ta 'driegħ wiesa'. Agħmel settijiet multipli ta 'eżerċizzji differenti mingħajr mistrieħ.

L-istampa bil-manubri li tinsab fuq bank orizzontali hija adattata wkoll għan-nisa. Il-bniet għandhom jaħdmu b’piż komdu għalihom infushom. Qabel ma taħdem bil-ħadid, tista 'tibni saħħa bażika bi push-ups regolari.

Teknika tal-istampa fuq il-bank tal-manubri

Ħafna atleti novizzi li jiġu l-gym għall-ewwel darba jagħmlu numru kbir ta ’żbalji. Fil-każ li int Bidu komplet fid-dinja tal-weightlifting, kun żgur li tuża s-servizzi ta 'parrinu b'esperjenza, minħabba li t-teknika biex twettaq pressa fuq il-bank ta' dumbbell mhix sempliċi daqs kemm tidher minn barra. It-trejner jgħinek tfassal programm ta 'taħriġ, kif ukoll jagħtik parir dwar kwistjonijiet ta' nutrizzjoni. Diġà fl-ewwel workout, tista 'titgħallem dwar id-diffikultajiet tekniċi tal-bank press u r-regoli għat-twettiq tal-eżerċizzju.

Għal dawk li jibdew, huwa rrakkomandat li l-ewwel darba tmur il-gym f'par ma 'ħabib. L-ippressar ta ’dumbbells mimdudin jeħtieġ teknika speċjali mill-atleta. Imma jekk m'għandekx l-opportunità li teżerċita ma 'sieħeb, imbagħad ftakar fl-algoritmu speċjali għat-twettiq ta' movimenti.

Qabel ma tibda l-eżerċizzju, trid tagħżel dumbbells ta 'piż xieraq. Aħdem ħafif għall-ewwel. L-ewwel darba atleta jeħtieġ jaħdem biex itejjeb it-teknika tiegħu. Wara li tkun tista 'tagħmel l-elementi kollha b'mod korrett, ħu tagħmir sportiv itqal.

It-teknika biex titwettaq pressa fuq il-bank ta 'dumbbell hija kif ġej:

Neħħi l-manubri mill-art u fuq il-ġenbejn. B'moviment imdeffes, għandek timtedd fuq il-bank u tieħu l-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel lilek innifsek komdu. Ilwi ftit dahrek fin-naħa t'isfel tad-dahar. Ir-ras u l-ispallejn għandhom ikunu ppressati sew mal-wiċċ. Ħares il-fuq. Huwa importanti wkoll li saqajk ikunu sod mal-art bis-sieq sħiħa. Ifrex ftit iktar mill-wisa 'ta' spallejk.
Waħħal sew il-projettili f'idejk. Il-minkbejn għandhom ikunu dritti jew kemmxejn mgħawġa.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Ibda tbaxxi b'mod sinkroniku d-dumbbells hekk kif tiġbed man-nifs, u għafashom waqt li tispara.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Hekk kif timxi, iffissa sew il-pożizzjoni tal-polz tiegħek.
L-istampa bil-manubri li tinsab fuq bank orizzontali għandha ssir bl-istess amplitudni kif isir ix-xogħol normali tal-barbell.
Wara li tkun spiċċajt tagħmel l-eżerċizzju, poġġi bil-mod il-manubri fuq l-art. Fil-każ li taħdem fil-gym flimkien ma 'ħabib, huwa jista' jieħu tagħmir sportiv minn idejk.

Tipi ta 'eżerċizzju

Sabiex jaħdmu aħjar sezzjonijiet differenti tal-muskoli pettorali, bodybuilders b'esperjenza jużaw varjazzjonijiet differenti tal-istess eżerċizzju. Tista 'tagħmel l-istampa tal-bank dumbbell f'pożizzjonijiet differenti u b'modi differenti:

Incline Dumbbell Press

Dan l-eżerċizzju huwa ideali biex tippompja s-sider ta 'fuq tiegħek. Qabel ma tersaq, għandek tagħżel bank li jista 'jitmejjel. L-iktar varjazzjoni tas-sett komuni hija l-istampa fuq il-bank ta ’30-il grad (45-il grad).

Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa l-iktar adattat għal atleti li diġà għandhom xi esperjenza ta' taħriġ. Id-deltas u t-triceps tal-atleta jirċievu wkoll tagħbija addizzjonali. L-istampa dumbbell tal-inklinazzjoni għandha ssir skont l-istess prinċipji tekniċi bħall-eżerċizzju regolari.

L-istampa tal-bank bil-manubriji li tinsab fuq bank inklinat hija rrakkomandata wkoll għal dawk l-atleti li jeħtieġu taħriġ fis-sider ta 'fuq. Fil-każ li waqt l-eżerċizzju tħoss uġigħ fi spallejk, ikollok bżonn iddawwar ftit il-manubri. Dan inaqqas l-istress fuq spallejk.

Dumbbell Press fuq Bank b'Preġudizzju Negattiv

L-istampa negattiva tal-bank tal-dumbbell tal-inklinazzjoni hija ideali għal atleti li jixtiequ jtellgħu s-sider t'isfel tagħhom, kif ukoll joħorġu l-grupp tal-muskoli fil-mira. Matul l-eżerċizzju, l-atleta juża wkoll triceps u delts. Biex tlesti sett, trid tagħżel il-bank it-tajjeb. L-angolu ta 'inklinazzjoni negattiva għandu jkun bejn 30 u 45 grad.

Hemm diversi sfumaturi ta 'l-istampa tal-bank dumbbell fuq bank bi preġudizzju negattiv:

Adattat biss għal atleti li ilhom iżuru l-ġinnasju.
L-isturdament huwa komuni fl-atleti. Tpoġġix rasu 'l isfel għal perjodi twal ta' żmien. Immonitorja l-kundizzjoni tiegħek stess.
Huwa importanti ħafna li tieħu n-nifs b'mod korrett, tagħmlu bla xkiel u b'mod uniformi.
L-eżerċizzju jista 'jsir fuq bank speċjali għall-istampa.
Alternattiva għall-dumbbells tista 'tkun barbell jew ktajjen.
Wara t-tmiem tas-sett, erfa 'b'attenzjoni. Jista 'jkollok bżonn xibka ta' sigurtà.

Press tal-bank ta 'dumbbell alternattiv

L-eżerċizzju jista 'jsir waqt li jkun fuq bank bi kwalunkwe inklinazzjoni. B'dan il-mod, tista 'taħdem aħjar kull naħa waħda wara l-oħra. L-attenzjoni se tkun iffokata fuq ix-xogħol tar-reġjun toraċiku tax-xellug u tal-lemin. L-essenza tal-eżerċizzju hija li tgħolli idejk mhux simultanjament, iżda min-naħa tagħhom.

Żbalji komuni li jagħmlu l-atleti

L-istampa fuq il-bank tad-dumbbell hija eżerċizzju bażiku kemm għall-atleti li jibdew kif ukoll għall-professjonisti. Ħafna atleti li ilhom fil-gym għal żmien twil ikomplu jagħmlu ħafna żbalji waqt sets tqal. Teknika ta 'dumbbell ħażina tista' mhux biss taffettwa b'mod negattiv it-tkabbir tal-muskoli, iżda wkoll tikkawża korriment.

Biex tagħmel il-proċess ta 'taħriġ tiegħek effiċjenti u sigur kemm jista' jkun u tevita l-iżbalji, uża r-regoli li ġejjin:

Dawn ir-regoli jgħinu lil kull bodybuilder jikseb riżultati fi żmien iqsar, kif ukoll jipproteġi lilu nnifsu minn korriment.

Kif tafu, l-istampa tal-bank dumbbell tista 'titwettaq f'ħafna modi. Biex timmassimizza l-effettività tal-eżerċizzju, għamel l-eżerċizzju fuq bank li mhux wiesa 'wisq, iżda mhux dojoq wisq (it-torso tiegħek għandu jkun f'pożizzjoni stabbli). Għandek tistira sider sew fil-fażi t'isfel tal-moviment.

Fil-każ li tkun imqabbad ma 'ħabib, staqsih biex jagħti l-dumbbells lil sidrek minnufih. Agħmlu backup lil xulxin meta taħdem bi piżijiet kbar. Billi tmur il-gym ma 'xi ħadd li taf, tista' żżid ir-riżultati tiegħek. Il-ħabib tiegħek jimmotivak u tipprova turi riżultati aħjar.

Hemm qxur li jistgħu jiġu żarmati. Jekk tħarreġ b'dawn il-dumbbells, allura għandek bżonn tittestjahom għas-saħħa. Ipproteġi lilek innifsek mill-Korriment Tibżax tesperimenta. Ibdel l-angoli tal-bank, l-amplitudni tal-moviment tat-tagħmir sportiv. Għandu jkollok sensazzjoni tajba għall-grupp ta 'muskoli fil-mira. Agħfas id-dumbbells preċiżament bl-għajnuna tal-isforzi taż-żona tas-sider, u mhux il-biceps u l-ġisem kollu.

Programmi ta 'taħriġ

L-atleti jwettqu pressa fuq il-bank dumbbell waqt li jħarrġu l-muskoli pettorali. Biex taħdem sew l-erja tas-sider, huwa addattat programm ta 'pressa tal-bank ta' dumbbell maqsum. Dan ifisser li l-atleta għandu jaħdem żewġ gruppi ta 'muskoli f'żjara waħda fil-ġinnasju.

L-iktar programmi popolari:

Sider + triceps
L-iktar metodu komuni għall-ippumpjar ta 'grupp ta' muskoli fil-mira. Matul l-eżerċizzji tas-sider, it-triceps huma wkoll involuti b'mod attiv fix-xogħol. Ibda billi tgħabbi grupp kbir ta 'muskoli. Fil-każ li l-ewwel wettaq eżerċizzji mmirati biex tippumpjaw idejk, allura l-bank press ma tkunx effettiva ħafna għalik.
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Incline Barbell Press	4x12,10,8,6
Stampa fuq il-bank tal-manubri	3x12,10,8
Dips fuq il-vireg irregolari	3x12
Informazzjoni tal-idejn fil-crossover	3x15
Bank press Franċiż	4x15,12,10,8
Estensjoni fuq il-blokka ta 'fuq b'ħabel	3x12
Sider + biceps
Matul il-proċess ta 'taħriġ, l-atleta jista' jgħaqqad it-tagħbija fuq grupp kbir ta 'muskoli li jimbuttaw ma' wieħed żgħir u li jiġbed.
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa	4x12,10,8,6
Inklina l-istampa dumbbell	3x12,10,8
Agħfas il-Hummer fuq is-sider ta 'fuq	3x12
Tqegħid tal-manubri tinsab	3x12
Irfigħ tal-bar għall-biceps waqt li jkun bilwieqfa	4x15,12,10,8
Dumbbells ta 'rfigħ li jalternaw waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	3x10
Sider + dahar
L-antagonisti tal-muskoli huma involuti fl-eżerċizzji. Dan ifisser li s-sider huwa responsabbli għal varjetà ta 'movimenti tal-ippressar, u d-dahar huwa responsabbli għat-trazzjoni. F’lezzjoni waħda, tista ’taħdem tajjeb żewġ partijiet kbar tal-ġisem f’daqqa.
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa fuq bank inklinazzjoni fi Smith	4x10
Pull-ups	4x12
Stampa fuq il-bank tal-manubri	3x12,10,8
Iġbed il-bar għaċ-ċinturin	3x12,10,8
Dips fuq il-vireg irregolari	3x12
Iġbed il-qabda wiesgħa tal-blokka ta 'fuq mas-sider	3x10
Dumbbell issettjat fuq bank inklinat	3x12
Ġibda orizzontali tal-blokka għaċ-ċinturin	3x10

Dan jagħtik ħin żejjed għall-irkupru tal-muskoli. Dan il-programm għall-istampa fuq il-bank ta 'dumbbell se jgħin kemm dawk li jibdew kif ukoll professjonisti. Meta tagħmel press ta 'dumbbell mimdud fuq bank inklinat jew bank orizzontali, għandek tifhem x'inhu l-iskop ewlieni tas-sessjoni tiegħek. Tista 'tħarreġ għall-massa, saħħa u eżenzjoni. Biex iżżid il-volum tal-muskoli tal-ġisem, għamel xogħol b'piżijiet kbar. Neħħi l-projettili 8-10 darbiet. Fl-istess ħin, tagħbija kompletament il-muskoli pettorali tiegħek. Jekk tieħu dumbbells tal-piż massimu għalik, allura inti taħdem għas-saħħa. Huwa biżżejjed għal atleta li jagħmel bank press għal ftit ripetizzjonijiet biss.

Tista 'wkoll taħdem is-serħan tas-sider. Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa adattat b'mod speċjali għal atleti li jixtiequ jinxfu. Wettaq pressa ta 'dumbbell' il fuq b'piż komdu. Agħmel madwar ħmistax-il reps. In-numru ta 'approċċi huwa bejn wieħed u ieħor l-istess għat-tipi kollha ta' taħriġ. Ikun biżżejjed għalik li tagħmel 4 settijiet. Il-bqija bejniethom m'għandux ikun twil wisq, żomm il-muskoli tiegħek f'forma tajba.

L-eżerċizzju jista 'jsir id-dar?

Tista 'u għandek tmur għall-isport fi kwalunkwe kundizzjoni. Biex tagħfas apparat sportiv 'il fuq, ser ikollok bżonn par ta' dumbbells, kif ukoll bank speċjali. Tista 'tissostitwiha b'tapit regolari. Iżda hemm problema billi l-firxa tal-moviment tal-atleta ma tkunx kompluta.

Huwa aħjar li tixtri dumbbells kbar mill-maħżen li tista 'tiżżarma. Għalhekk, l-atleta jkun jista 'jvarja t-tagħbija fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira.

Jekk għad m'għandekx l-opportunità li tixtri tagħmir sportiv, għall-ewwel tista 'tibdilhom b'mezzi tqal improvizzati. Imma dalwaqt xorta jkollok bżonn tixtri sħubija fil-gym. Sabiex tinbena kwalitattivament il-massa tal-muskoli, it-tagħbija għandha progress kostanti. Jekk trid biss tibqa 'fil-forma, kif ukoll ittejjeb kemmxejn is-serħan tas-sider, allura l-istampa tal-bank tad-dumbbell id-dar tkun biżżejjed għalik.

Differenzi bejn l-istampi tal-dumbbell u l-barbell

L-istampa tal-bank dumbbell hija eżerċizzju bażiku fil-bodybuilding u l-powerlifting. Huwa dak li huwa parti mill-power triathlon. Biex timmassimizza l-prestazzjoni f'eżerċizzji tal-barbell (bħal raggruppamenti tal-barbell), il-lifter iwettaq pressa ta 'dumbbell' il fuq. Hemm diversi differenzi fl-immaniġġjar ta 'dan it-tagħmir sportiv. Tista 'wkoll tenfasizza numru ta' vantaġġi tat-taħriġ bil-dumbbells:

Sigurtà. Mhuwiex sigur li tipprattika bil-barbell f'ġinnasju vojt. Proġettili tqil jista 'sempliċement ifarrak atleta. Jekk qed teżerċita mingħajr sieħeb jew trainer, u m'intix kunfidenti fil-kapaċitajiet tiegħek, allura uża dumbbells. Jistgħu jitbaxxew faċilment mingħajr ħsara.
Firxa ta 'moviment. Meta jaħdem bil-barbell, l-atleta huwa limitat għal trajettorja ċara ta 'moviment. L-għonq jgħaqqad żewġ idejn. Għalhekk, l-atleta ma jistax iżid l-amplitudni tas-sett. Meta taħdem bil-barbell, il-muskoli pettorali ma jirċevux it-tagħbija xierqa. Billi tagħmel eżerċizzji bil-manubri, inti żżid il-mobilità tal-ġogi. Dawn il-movimenti huma kkunsidrati aktar naturali għall-ġisem tal-bodybuilder.
Possibbiltà li titjieb il-koordinazzjoni tal-movimenti. Peress li l-atleta jkollu bżonn iwettaq eżerċizzji b'żewġ tagħmir sportiv f'daqqa, huwa jkun jista 'jtejjeb malajr u b'mod effettiv il-konnessjoni newromuskolari fil-ġisem tal-bniedem. L-atleta se jtejjeb l-istat ta 'koordinazzjoni tal-movimenti. Din il-ħila tgħin ukoll fil-ħajja ta 'kuljum.
Indipendenza. Kapaċità li taħdem żewġ idejn wara xulxin. Din il-karatteristika tal-istampa dumbbell 'il fuq hija rilevanti ħafna għall-atleti wara korriment. Stress addizzjonali fuq iż-żona fil-mira jgħin biex jikkoreġi l-iżbilanċ fl-iżvilupp ta 'reġjuni toraċiċi differenti. Matul l-istampa bil-barbell, id-driegħ qawwi biss jagħmel ix-xogħol ewlieni. Permezz ta ’dumbbells, il-bodybuilder jgħaddas in-naħat tal-lemin u tax-xellug tal-ġisem b’mod ugwali. Għalhekk, huwa possibbli li jiġi eliminat malajr l-iżbilanċ fl-indikaturi tas-saħħa, kif ukoll fil-proporzjonijiet tal-figura tal-atleta.
Versatilità. Bl-għajnuna ta 'dumbbells, bodybuilder jista' jippumpja l-gruppi tal-muskoli kollha fil-ġisem. Huwa sigur li taħdem ma 'dan it-tagħmir sportiv u wkoll komdu ħafna. Numru kbir ta 'movimenti kemm bażiċi kif ukoll ta' iżolament huma disponibbli għall-atleta.
Il-ħila li tuża l-projettili f'kundizzjonijiet differenti. Dumbbells huma tagħmir sportiv żgħir li ftit li xejn jieħdu spazju. Huwa faċli ħafna li taħżinhom id-dar. Tista 'wkoll tieħu din il-qoxra miegħek waqt vjaġġi twal bil-karozza. Għalhekk, tista 'dejjem effettivament iżżomm il-kundizzjoni fiżika tiegħek.

Minbarra l-pożittivi, hemm numru ta 'aspetti negattivi li tagħmel l-istampa tal-bank bid-dumbbells. L-iżvantaġġ ewlieni huwa l-piż żgħir tal-qxur. Biex tħarreġ b'mod effettiv, irid ikollok numru kbir ta 'dumbbells.Iżda l-problema tista 'tissolva billi tixtri sħubija f'ġinnasju. Anke fl-iktar siġġu tat-tbandil sempliċi, tista 'ssib tagħmir sportiv li jixraqlek għall-eżerċizzju.

Metodi alternattivi ta 'ppumpjar tas-sider

Hemm ħafna eżerċizzji li jistgħu jsiru f'sessjoni waħda flimkien mal-bank press ta 'dumbbells:

Pushups. L-eħfef mod biex taħdem il-grupp tal-muskoli fil-mira huwa kkunsidrat bħala push-ups regolari. Il-prinċipju tal-eżerċizzju huwa sempliċi ħafna. Tista 'tagħmel push-ups anke waqt ix-xogħol tad-dar.
Crossover. Crossover crossover jippermetti lill-atleta jippumpja l-parti ta 'ġewwa, ta' fuq jew ta 'isfel tal-muskoli pettorali (skont il-pożizzjoni tad-dirgħajn u tal-ġisem).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tgħolli l-idejn bil-manubri. L-eżerċizzju jippermetti lill-bodybuilder jaħdem il-muskolu mixtieq bi kwalità u preċiżjoni għolja. Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'iżolament effettivi. It-tgħammir huwa rrakkomandat fl-aħħar tal-ġurnata tat-taħriġ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dips fuq il-vireg irregolari. Minbarra l-muskoli pettorali, numru kbir ta 'partijiet tal-ġisem huma involuti fix-xogħol. Bl-għajnuna tal-vireg, tista 'effettivament tgħabbi l-armi, iċ-ċinga ta' l-ispalla, id-dahar. Barra minn hekk, int se ttejjeb il-kundizzjoni tal-muskoli stabilizzanti tat-tronk u l-muskoli addominali tal-istampa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

L-istampa tal-bank dumbbell tgħin lill-atleta jżid is-saħħa f'eżerċizzji oħra. Dan huwa wieħed mill-aktar metodi popolari ta 'ppumpjar tas-sider. Ibdel l-angolu tal-bank waqt settijiet biex taħdem b'mod aktar effettiv fuq żoni differenti tas-sider.

Minbarra li tagħmel l-istampa bankarja tas-soltu dumbbell, trid tiżviluppa b'mod komprensiv il-ġisem. Ħarreġ il-gruppi tal-muskoli kollha fil-gym. Tiekol tajjeb huwa importanti wkoll. Huma l-ikliet korretti u bilanċjati li jgħinu lill-atleta jikseb ċertu ammont ta 'massa tal-muskoli, kif ukoll jitlef dawk il-liri żejda.