Push bar

Il-push bar huwa eżerċizzju li kiseb popolarità kbira fost il-weightlifters u l-atleti tal-crossfit. U jekk għall-ewwel il-clean and jerk huwa tip ta 'awżiljarju biex iżidu l-indikaturi tas-saħħa u l-iżvilupp tat-teknika fil-clean and jerk, allura l-atleti tal-crossfit isegwu għanijiet kemmxejn differenti.

B'differenza mill-irfigħ tal-piż, crossfit prattikament ma jużax piżijiet massimi u massimi, għalhekk, għal atleti involuti f'taħriġ funzjonali, il-butt barbell jerk mis-sider huwa, l-ewwelnett, għodda għall-iżvilupp ta 'saħħa splussiva tar-riġelkif ukoll biex iżżid il-volum tat-taħriġ u l-intensità ġenerali tat-taħriġ.

Hemm żewġ għażliet ewlenin biex titwettaq push bar bil-barbell: push push (klassika) u push push. Normalment ix-shvung jitwettaq mis-sider, inqas spiss minn wara r-ras. Fl-artiklu tal-lum, se niffokaw fuq il-push-pull mis-sider. Ir-rakkomandazzjoni personali tiegħi hija li nieqaf milli nwettaq xi movimenti ta 'imbuttar u imbuttar minn wara r-ras minħabba l-periklu ta' korriment eċċessiv tagħhom. Tinsiex li l-ġog tal-ispalla huwa l-iktar mobbli fil-ġisem, u anke atleta professjonali m'għandux bżonn ħafna xogħol biex jagħmel ħsara.

Illum se nikkunsidraw l-aspetti ewlenin relatati mal-push-pull schwung, jiġifieri:

1. Teknika biex isir l-eżerċizzju.
2. Żbalji tipiċi li jseħħu meta jsir moviment.
3. Kumplessi li fihom push bar.

Teknika ta 'eżerċizzju

Ejjew nanalizzaw it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju push barbell jerk mis-sider pass pass, billi nibdew mill-pożizzjoni tal-bidu.

Pożizzjoni tal-bidu

• Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla;
• Is-saqajn huma paralleli ma 'xulxin u magħfusa sew mal-art, iċ-ċentru tal-gravità jinsab fuq l-għarqbejn;
• Il-qabda hija kemmxejn usa 'mill-ispallejn;
• Il-pelvi titpoġġa lura;
• L-irkopptejn huma mgħawġa madwar 45 grad;
• Id-dahar huwa dritta - kollox qisu bil-deadlift klassiku.

L-ewwel kompitu tagħna huwa li nerfgħu l-barbell lejn is-sider. Biex nagħmlu dan, nibdew inwettqu deadlift bil-barbell, fit-tieni nofs tal-amplitudni ninkludu l-muskoli tad-deltojdi fix-xogħol, nintefgħu l-iżbarra ftit, u xi ftit squat taħtu bl-isforz tal-kwadriceps. Id-dahar għandu jkun perfettament dritta, sabiex inti mhux biss tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, imma wkoll iżżid ħafna l-effiċjenza tal-eżerċizzju.

Ladarba tkun tefgħet il-barbell fuq sidrek, tista 'toqgħod għal 1-2 sekondi u finalment tissakkar f'din il-pożizzjoni. Kun żgur li l-istrixxa tistrieħ fuq il-qatet tad-deltojde ta 'quddiem u fuq in-naħa ta' fuq tas-sider, mingħajr ma tagħfas fuq il-clavikoli, u l-pali qed jagħfsu sewwa l-istrixxa. Issa tista 'tibda t-tieni parti tal-moviment.

It-tieni stadju tal-eżerċizzju

It-tieni parti hija essenzjalment squat ta 'quddiem, imwettqa f'amplitudni mqassra. Nibdew niżżerżqu 'l isfel bla xkiel, waqt li nieħdu nifs profond. Il-fond ta 'l-amplitudni ta' l-isquat meta timbotta l-barbell mis-sider huwa mument purament individwali, xi atleti jeħtieġu 5-10 cm, xi wħud jinżlu sa kważi angolu rett fil-ġog ta 'l-irkoppa. Jiddependi fuq il-livell tat-taħriġ tal-atleta, atleti bi kwadriċips żviluppati tajjeb u piżijiet kbar tax-xogħol fi squats għandhom amplitudni iqsar biżżejjed minn atleti li jibdew li m'għandhomx dejta fiżika pendenti.

Il-problema tissolva sempliċement - tinsiex il-muskoli tar-riġlejn! Tkun xi tkun l-isport li tagħmel, ftakar li s-saqajn żviluppati sew huma l- "pedament" tiegħek u trid tiddedika biżżejjed ħin u attenzjoni biex tħarrġuhom.

Il-kompitu li jmiss huwa li timbotta l-barbell fuq rasek. Din hija d-differenza ewlenija fit-teknika bejn il-push push u push push: meta nimbuttaw, naħdmu aktar bil-muskoli tad-deltojdi u t-triceps, nimbuttaw ftit il-bar bir-riġlejna mill-punt tal-qiegħ; meta timbotta, kważi x-xogħol kollu jsir mill-kwadriċips u l-muskoli gluteali. Aħna f'daqqa waħda "narmu" l-barbell b'saqajna mill-punt tal-qiegħ, nippruvaw ma ninvolvux il-muskoli tad-deltojdi fix-xogħol, bħal fi press shvung jew press tal-armata. Tinsiex dwar il-fatt li għandek iżżomm dahrek dritta matul il-moviment kollu. Iddritta kompletament il-minkbejn u ssakkar f'din il-pożizzjoni. Aħna nbaxxu l-barbell lura lejn is-sider u nirrepetu l-shvung.

Teknika tal-ġiri fil-vidjo tal-moviment bil-mod:

Żbalji tipiċi

Sussegwentement, se tanalizza l-iżbalji tipiċi fit-teknika tat-twettiq ta 'jerk shvung bil-barbell mis-sider:

1. Ħafna atleti mingħajr esperjenza jirrilassaw l-estensuri tas-sinsla u l-muskoli addominali waqt il-squat. Dan huwa fundamentalment ħażin, peress li huma dawn il-muskoli li huma responsabbli biex jistabbilizzaw il-ġisem meta jwettqu l-push barbell push.
2. Tbatix piżijiet kbar f'dan l-eżerċizzju u żżid il-ħin tal-mistrieħ bejn is-settijiet. Nistrieħu għal minuta waħda u nofs, jekk wara ma rnexxilekx tlesti aktar minn 5-6 repetizzjonijiet, allura fl-approċċ li jmiss, il-piż tal-piżijiet għandu jitnaqqas b'mill-inqas 20%.
3. Fl-ebda każ m'għandek tittraskura t-tisħin u immedjatament tibda taħdem b'piżijiet kbar. Anki jekk il-piż jerk tiegħek huwa aktar minn 100 kg fil-medda tar-rep ta '10 sa 15, ibda b'barka vojta u gradwalment iżid il-piż. Tinsiex dwar it-tisħin ġenerali konġunt qabel ma tibda l-workout!
4. Titlifx l-attenzjoni mentali tiegħek fuq il-moviment għal mument. Bosta jibdew għandhom kontroll fqir fuq il-barbell meta joqogħdu, jitilfu l-bilanċ u jwaqqgħuh minn spallejhom. Il-movimenti għandhom ikunu bla xkiel u kunfidenti, iżda mhux bil-mod.

F'liema kumplessi titwettaq il-push bar?

Skond il-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek, tista' tvarja l-kumplessi ppreżentati hawn fuq: tista 'tneħħi minnhom dak li għadek ma tistax tagħmel, jew iżżid xi ħaġa tiegħek, per eżempju, push-ups fuq il-vireg irregolari, taħdem bil-ħbula, ġirja sprint jew jaqbeż il-ħabel ...

Jekk għad għandek mistoqsijiet dwar il-push-pull barbell mis-sider - iktibhom fil-kummenti. Għoġobni l-materjal? Aqsamha mal-ħbieb tiegħek fuq in-netwerks soċjali!

Ara l-filmat: Iamatuning front bumper crash test.:2 (Mejju 2025).