Plank tal-eżerċizzju

L-eżerċizzju tal-plank huwa meqjus bħala wieħed mill-aktar eżerċizzji addominali effettivi. Dan l-eżerċizzju kiseb popolarità minħabba s-sempliċità tat-taħriġ u l-opinjoni li jgħin fit-telf tal-piż. Hekk hu? Se nitkellmu dwar dan u kif nagħmlu dan l-eżerċizzju b'mod korrett fil-materjal tagħna llum.

L-eżerċizzju huwa uniku billi, mingħajr apparat u simulaturi, jaħdem simultanjament bosta gruppi differenti ta 'muskoli. Dawn huma l-muskoli tal-istampa, ċinturin tal-ispalla, dirgħajn, dahar, saqajn, warrani.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

L-eżerċizzju tal-plank iżid ukoll ir-reżistenza tal-ġisem kollu, jgħin biex jitilfu l-piż billi jħaffu l-metaboliżmu, u anke jtejjeb l-istat psiko-emozzjonali. Ma jimpurtax jekk tippreferix taħriġ tal-grupp minn CrossFit jew taħriġ individwali, hija l-prattika tal-plank li tagħmel li tagħmel eżerċizzji oħra bla periklu u effettiv.

Eżerċizzju ta 'plank huwa kbir għal kesħa CrossFit!

Ejja nitkellmu dwar l-affarijiet li ġejjin:

• It-tipi kollha ta 'pjanċi.
• Teknika korretta tal-plank.
• Benefiċċji u ħsara lill-ġisem.
• Kif tagħmel progress fuq il-bar fi 30 jum.

Tipi ta 'pjanċi

It-tipi kollha ta 'pjanċi għandhom regoli ġenerali u tekniki ta' eżekuzzjoni simili. Madankollu, huma differenti fil-pożizzjoni tal-ġisem, dirgħajn, saqajn, inklinazzjoni tal-ġisem. Għaldaqstant, f'kull tip ta 'eżerċizzju, gruppi ta' muskoli differenti jistgħu jiġu nklużi.

• Plank fuq dirgħajn dritti... Dan huwa eżerċizzju klassiku. Huwa mwettaq statikament u huwa l-aħjar eżerċizzju biex ittejjeb il-kapaċità ta 'stabbilizzazzjoni tal-muskoli addominali.
  
• Plank tal-minkeb hija għażla kkumplikata. L-angolu bejn il-ġisem u l-art huwa mnaqqas, u jagħmilha aktar diffiċli biex toqgħod. Minbarra l-muskoli tal-istampa, il-muskolu pectoralis maġġuri, deltojd, muskolu kwadru kbir tad-dahar, muskoli tal-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa huma inklużi fix-xogħol.
  
• Plank bi driegħ jew riġel estiż... Issaħħaħ l-effettività tal-eżerċizzju billi tnaqqas il-fulkru. Tpoġġi ħafna tensjoni fuq il-muskoli tal-qalba u tiżviluppa bilanċ tajjeb.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bar tal-ġenb... Jiġifieri, qiegħed f'pożizzjoni fissa fuq driegħ wieħed u riġel wieħed.
  

Wara li tkun ikkontrollat ​​dawn l-eżerċizzji, tista 'sussegwentement tiddiversifika l-workout tiegħek billi żżid qbiż, push-ups, brim, pulmuni mal-verżjoni klassika, kif ukoll billi tuża apparat addizzjonali, pereżempju, fitball, bank, piżijiet fil-forma ta' pancake jew sandbag.

L-eżerċizzju tal-plank huwa disponibbli f'aktar minn mitt varjazzjoni differenti. Illum se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn żewġ tipi klassiċi: fuq id-dirgħajn u fuq l-minkbejn. L-eżerċizzju jidher sempliċi, madankollu, jekk tikser it-teknika ta 'eżekuzzjoni, l-effettività tiegħu tista' tiġi fix-xejn. Għalhekk, qabel ma tidħol fil-bar, aqra sew it-test hawn taħt u allura l-benefiċċji tal-eżerċizzju jkunu massimi.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Issa ser insemmu kif nagħmlu l-eżerċizzju tal-plank billi nużaw l-eżempju ta '2 tekniki ta' eżekuzzjoni klassiċi - fuq dirgħajn dritti u fuq l-minkbejn.

Dettaljat ħafna u jinftiehem dwar il-bar fuq il-video - ejja naraw!

Plank fuq dirgħajn dritti

Ftakar, hija t-teknika t-tajba li timporta. Barra minn hekk, wara li dehret l-isfumaturi tal-eżerċizzju, int tkun tista 'gradwalment ittejjeb l-indikaturi tal-ħin. Fl-ewwel jum tal-klassi, wieqaf fil-bar għal 20 sekonda jkun biżżejjed għal min jibda. Kuljum tista 'gradwalment ittejjeb ir-riżultat tiegħek. Imbagħad int se tikseb l-aħjar riżultati.

Jekk m'għandekx parrinu miegħek li jiċċekkja l-korrettezza tat-teknika, imbagħad wettaq l-eżerċizzju quddiem mera. Uża wkoll tapit tal-fitness.

1. Ħu pożizzjoni suxxettibbli. Minn din il-pożizzjoni, erfa 'lilek innifsek' il fuq sabiex tkun idgħajjef biss fuq il-pali u s-saqajn tiegħek. L-idejn għandhom ikunu eżattament taħt l-ispallejn.
2. Tgħawwiġx saqajk, żommhom dritti
3. Il-pożizzjoni ta ’wara hija assolutament dritta. Ix-xfafar tal-ispalla jitbaxxew. M'għandekx iddawwar dahrek jew tfawwar id-denb tiegħek. Jistenna bil-ħerqa
4. L-istampa għandha tinżamm fit-tensjoni massima u mhux rilassata sa tmiem il-bar.
5. Is-saqajn jistgħu jitqiegħdu flimkien, jew jistgħu jinfirxu mal-wisa 'ta' l-ispalla. Iktar ma jkunu wesgħin saqajk, iktar ikun faċli li tagħmel l-eżerċizzju, madankollu, int tnaqqas l-effiċjenza tal-muskoli.
6. Nifs - kalm u kontinwu

Eżerċizzju kumplikazzjoni

• Plank tas-sieq waħda. Huwa meħtieġ li toqgħod bil-wieqfa, billi tosserva r-regoli kollha ta 'hawn fuq u tgħolli sieq waħda' l fuq, u żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem f'pożizzjoni statika. Wara li tlesti l-eżerċizzju b’riġel wieħed, irrepeti bl-ieħor. Biex iżżomm bilanċ, armi tiegħek jistgħu jitqiegħdu ftit usa 'minn spallejk.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Plank estiż. Bil-wieqfa fil-plank, iġġebbed id waħda 'l quddiem jew aħbiha wara dahrek u żomm il-bilanċ tiegħek, kun żgur li dahrek hija dritta. Irrepeti l-istess passi bl-id l-oħra.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Plank tal-minkeb

Il-prinċipju ta 'eżekuzzjoni huwa l-istess bħal fl-idejn. L-unika differenza hija li int qiegħed tistrieħ fuq id-dirgħajn tiegħek. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tgħawweġ idejk, żomm l-minkbejn strettament taħt spallejk. Kun żgur li s-sinsla tad-dahar ma titgħawweġx, it-tailbone ma jisporġix, u l-istampa tibqa 'f'tensjoni.

Eżerċizzju kumplikazzjoni

• Fuq sieq waħda. Mimli fuq minkbejk, erfa 'sieq waħda' l fuq u ibqa 'f'din il-pożizzjoni. Imbagħad irrepeti bis-sieq l-oħra.
• B’id miftuħa. Mill-plank tal-minkeb, estendi driegħek 'il quddiem. Wara li tkun wieqaf f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, ibdel idejk.
• Il-plank fuq id-dirgħajn u l-minkbejn jista 'jingħaqad f'eżerċizzju wieħed. L-ewwel, ħu pożizzjoni fuq dirgħajn dritti, imbagħad baxxi fuq minkbejk, alternattivament tgħawweġ driegħ wieħed, imbagħad l-ieħor. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti ftit drabi.

Vidjow b'5 għażliet ta 'plank mhux tas-soltu u effettivi, għal dawk li b'fiduċja jagħmlu l-verżjoni klassika ta' dan l-eżerċizzju:

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-plank

Għaliex l-eżerċizzju tal-plank huwa utli? Konvenzjonalment, il-benefiċċji minnu jistgħu jinqasmu f'diversi komponenti, bħal benefiċċji għad-dahar, saqajn u abs. Ejja nitkellmu fid-dettall dwar kull każ f'termini tal-benefiċċji u l-ħsara ta 'eżerċizzju.

Benefiċċji għal wara

Uġigħ fid-dahar jaffettwa ħafna nies li għandhom stil ta ’ħajja sedentarja. Id-dahar huwa post vulnerabbli kemm għall-atleti professjonali kif ukoll għall-viżitaturi ordinarji tal-ġinnasju. Ir-raġuni ewlenija għal dan hija muskoli tal-qalba dgħajfa. Il-benefiċċji tal-Eżerċizzju tad-dahar tal-Plank huwa li nsaħħu l-gruppi tal-muskoli li huma responsabbli biex jistabbilizzaw ġisimna. Matul il-plank, jinħadmu l-muskoli l-kbar tad-dahar: dritti, lats, muskoli tad-dahar t'isfel u l-għonq. Tagħbija simetrika bħal din fuq l-abs u d-dahar tagħmel il-qagħda korretta u l-addome attenwata. Meta twettaq l-eżerċizzju tal-plank regolarment, tista 'teħles minn uġigħ fid-dahar, tinnota progress f'eżerċizzji ta' saħħa, u tnaqqas il-possibbiltà ta 'korrimenti spinali. Il-bar ta 'wara jipprevjeni l-osteokondrożi.

Madankollu, oqgħod attent: l-eżerċizzju jista 'jkun ta' ħsara jekk għandek xi problemi fis-sinsla. Vjolazzjoni tat-teknika tista 'saħansitra twassal għal korrimenti fid-dahar.

Benefiċċji għas-saqajn

Kważi l-muskoli kollha tar-riġlejn jaħdmu fil-planka. F'diversi tipi ta 'eżerċizzji, il-muskoli gluteus maximus u gluteus maximus huma f'tensjoni kbira, il-muskoli tal-koxxa u l-għoġol jaħdmu. Billi tagħmel il-plank regolarment, tinduna li l-muskoli tar-riġlejn huma msaħħa u attenwati, il-warrani jsiru aktar stretti, u s-saqajn huma irqaq. Il-plank tal-warrani għandu effett pożittiv ieħor - it-tnaqqis taċ-ċellulite, minħabba t-titjib tal-mikroċirkolazzjoni tad-demm f'dan il-qasam. Meta tibda l-eżerċizzju, għandek tqis it-tensjoni kbira li taqa 'fuq ir-riġlejn.

Għalkemm il-pjanċa klassika titwettaq f'pożizzjoni statika u għandha effett ġentili fuq il-ġogi, f'xi każijiet, bħal problemi fl-għaksa, l-eżerċizzju jista 'jkun ta' ħsara.

Ħxuna

Aħbar sabiħa għal dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż. Billi tagħmel il-bar, tista 'teħles malajr minn dawk il-liri żejda. Kif tafu, l-effett ta 'telf ta' piż jinkiseb fil-każ ta 'defiċit ta' kaloriji. Jiġifieri, għandek bżonn tonfoq aktar enerġija milli kkunsmata bl-ikel. Billi tgħaqqad nutrizzjoni xierqa u eżerċizzju ta 'plank, int se tħaffef b'mod sinifikanti l-metaboliżmu tiegħek, li jwassal għal telf ta' piż. Il-benefiċċju biex titlef il-piż huwa li l-eżerċizzju sistematiku tal-eżerċizzju jissikka l-ġilda u jagħmilha aktar elastika.

Kontra-indikazzjonijiet

Diġà sibna x'jagħti l-bar u x'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju. Innota, madankollu, li t-tmexxija tal-bar tista 'tkun ta' ħsara. Huwa kontra-indikat f'nies bi ġrieħi tas-sinsla, diski hernjati, u nisa tqal. Fil-perjodu ta 'wara l-operazzjoni u wara t-twelid, l-eżerċizzju għandu jsir ukoll b'kawtela. Nies bħal dawn għandhom jikkonsultaw tabib, inkella jistgħu jikkawżaw ħsara serja lil saħħithom.

Programm ta '30 jum

L-eżerċizzju tal-plank isir l-assistent indispensabbli tiegħek fit-triq għas-saħħa u figura eċċellenti. Wara li kkontrollajt kif tagħmel il-bar b'mod korrett, ibda l-istudji tiegħek. L-effett pożittiv tat-taħriġ ma ddumx ma jasal.
Ħu vantaġġ mill-Programm tagħna ta 'Eżerċizzju ta' Plank ta '30 Jum. Fiha, tista 'tgħaqqad tipi differenti. Int diġà taf kemm hu utli kull eżerċizzju. Wara xahar, tħoss l-effettività tal-eżerċizzju u tara riżultati tal-għaġeb. Agħmel il-bar għal 30 jum billi tuża din l-iskema, li jippermettilek tagħmel progress billi żżid gradwalment il-ħin tal-eżekuzzjoni.

Ara l-filmat: The WORST Ab Exercise Ever STOP THIS TODAY! (Mejju 2025).