Barbat Front Squat: Teknika * Crossfit

Eżerċizzji Crossfit

9K 0 28/11/2016 (l-aħħar reviżjoni: 20/04/2019)

Squats ta 'quddiem bil-barbell, jew kif soltu tissejjaħ fost in-nies, squatting bil-barbell fuq is-sider ġustament jieħu l-post ta' unur tiegħu fost l-eżerċizzji tal-fwied twil. Dan it-tip ta 'squat sab lill-ammiraturi tiegħu f'oqsma bħal: weightlifting, bodybuilding u crossfit. Ħafna nies jevitawha, u dawk li "ppruvaw" jistgħu b'fiduċja jgħidu li l-squat ta 'quddiem huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-bini ta' muskoli ideali tas-saqajn.

Ma jimpurtax għal kollox liema għanijiet inti ssegwi. Kemm jekk qed tfittex ipertrofija, jew jekk tippreferix saħħa splussiva, il-barbell squat jgħinek tikseb ir-riżultat mixtieq tiegħek. Fil-materjal, se nanalizzaw l-aspetti kollha, nindikaw l-iżbalji u nagħtu ftit rakkomandazzjonijiet prattiċi.

Liema muskoli jaħdmu?

Liema muskoli jaħdmu meta jagħmlu l-squat ta 'quddiem:

F'dan l-eżerċizzju, il-koxxa ta 'barra (quadriceps) tirċievi l-ikbar sehem tat-tagħbija.
B'differenza mill-squats klassiċi, l-squats frontali jagħmlu ħafna tensjoni fuq ir-reġjun tal-ġenbejn.
Il-bqija huwa mqassam lill-muskoli aċċessorji, l-għoġol u l-muskoli gluteali.
Muskoli stabilizzaturi antagonisti jikkontribwixxu wkoll, bħalma huma r-rectus u l-muskoli addominali oblikwi. Ħafna atleti deliberatament ma jpoġġux tensjoni addizzjonali fuq din iż-żona, u jiċċitaw il-fatt li f'eżerċizzji bażiċi (li huwa squat bil-barbell fuq is-sider), il-muskoli addominali jirċievu l-porzjon ta 'stress tagħhom.
Iżda l-muskoli mhumiex l-uniċi li jġorru t-tbatijiet kollha waqt l-eżerċizzju. Il-hamstrings jistgħu jissejħu wkoll bħala awżiljarji.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Ngħaddu għal ħarsa ġenerali tat-teknika squat ta 'quddiem. Imma tgħaġġilx biex twaqqaf il-pancakes. Bħal kull eżerċizzju ieħor, għad hemm in-nases.

Dettaljat ħafna dwar it-teknika fil-video, kun żgur li tara!

Preparazzjoni għall-eżerċizzju

L-esperjenza tal-atleti turi dak it-taħriġ tar-riġlejn u tad-dahar l-aħjar huwa li tibda b'iperextension bħala eżerċizzju ta 'tisħin... Hyperextension huwa rrakkomandat għal dawk li jesperjenzaw skumdità fir-reġjuni t'isfel tad-dahar, toraċiċi u ċervikali. Barra minn hekk, m'hemm l-ebda tagħbija assjali matul l-implimentazzjoni tagħha. Tegħreqx baxx wisq, aħdem fuq l-estensuri tad-dahar mingħajr ma tinvolvi l-hamstrings u l-warrani. Kun żgur li dahrek mhix ħolqa dgħajfa. Bil-muskoli tad-dahar li għadhom lura fl-iżvilupp, int titlef fil-movimenti kollha, tibda bil-squats, bil-wieqfa bil-barbell press u tispiċċa bil-liwja fuq ir-ringieli.

Kwalunkwe eżerċizzju u squats ta 'quddiem bil-barbell għandhom jinbdew b'setturi ta' tisħin. Dan mhux biss iżid l-ammont ta 'stress li tirċievi, li min-naħa tiegħu jistimula t-tkabbir, iżda wkoll inaqqas ir-riskju ta' korriment. Approċċi ta 'tisħin jippermettulek timmassimizza l-muskoli tiegħek u tipprepara ruħek għax-xogħol.

Ftakar, liema piżijiet rekord ma jkollokx, ibda b'bar vojta! Il-lonġevità tal-isport hija importanti ħafna fin-negozju maħbub tagħna.

Lest biex tibda? Trid tiġġieled? Hemm kundizzjoni oħra. Iż-żraben huma importanti wkoll. Mingħajr ir-riġidità meħtieġa tal-lingwata, it-teknika se tbati, u għalhekk ir-riżultat. Elimina xedd is-saqajn artab! Żraben għall-irfigħ tal-piż huma ideali. Huwa preferibbli li tagħżel l-għoli tal-għarqub waħdek, tittestja bosta mudelli. Għal dawk li jbatu minn saqajn ċatti, barbell huwa l-aħjar mod kif toħroġ mis-sitwazzjoni.

Mur għall-eżekuzzjoni

Aħna naġġustaw il-power rack ibbażat fuq l-għoli tiegħek. Aħna nilħqu li l-bar huwa fil-livell tal-ispalla. Jekk m'hemm l-ebda qafas, allura ma jimpurtax - nieħdu l-barbell fuq is-sider kif ġej.

Poġġi spallejk taħt il-barbell. Il-pożizzjoni tal-idejn tiddependi fuq l-esperjenza u l-flessibilità. L-aħjar għażla għal min jibda hija li taqsam idejk waqt li żżomm il-barbell, u żżomm l-minkbejn paralleli mal-art.

Atleti b'aktar esperjenza jużaw manjiera ta 'weightlifting, xi wħud ma jżommu l-bar b'idejhom xejn.

Bil-mod tbiegħed mill-ixkafef, ħu pass lura, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, kalzetti tħares lejn il-ġnub, ara l-qagħda tiegħek.
Nieħdu nifs u nbaxxu bil-mod lilna nfusna, ma nħarsux 'l isfel, imbotta bit-takkuna. In-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet huwa wara, poġġi l-istrixxa bir-reqqa f'postha.

L-aqwa 5 pariri għal squat tajjeb

Ħjiel għal dawk li qed ifittxu li jagħmlu l-squat ta 'quddiem b'mod effettiv. Mur!

Sabiex ma toħloqx pressjoni intra-addominali bla bżonn u żżomm qadd dejjaq, ilbes ċinturin tal-irfigħ tal-piż meta tkun qed tagħmel. Waħħal id-dahar t'isfel sewwa, iżda mhux sewwa.
Qabel taħriġ ta 'saħħa bħall-squat ta' quddiem, l-ikel isir l-aħjar 1.5-2 sigħat qabel it-taħriġ.
Bl-użu ta 'fluwidi fit-taħriġ, trid tkun attent ħafna. M'għandekx tixrob ħafna, sips waħda jew tnejn bejn is-settijiet. Dan jimpedik milli tħoss dardir u stonku mimli.
Jekk, wara li tlesti l-approċċ, tkun itturmentat minn qtugħ ta 'nifs sever, l-eżerċizzju huwa diffiċli biex jittollerah, dan ifisser li l-metokondrija f'ġismek mhumiex żviluppati biżżejjed. Għandek taħseb biex tagħmel tagħbijiet kardjo addizzjonali.
Wara li tlesti l-approċċ, imxi faċilment. Titlaqx lejn il-bank u ttrasferixxi t-tagħbija b'dan il-mod. Il-qalb hija komparabbli mal-magna! Titjir 200 km / h ma nnaqqsux mill-ewwel! Kemm se jdum mutur bħal dan?

Żbalji tipiċi

Sussegwentement, se tanalizza l-iżbalji tipiċi li jagħmlu l-atleti novizzi meta jwettqu squats ta 'quddiem bil-barbell.

Il-piż huwa tqil wisq. Aħna lkoll irridu niksbu l-aħjar mit-taħriġ tagħna, iżda m'għandniex nuru l-ambizzjonijiet tagħna għad-detriment tat-teknika ta 'eżekuzzjoni. Kull wieħed għandu l-limitu tiegħu stess, u l-massimaliżmu żagħżugħ mhuwiex xieraq hawnhekk.
Orbot ilbies. Jekk l-għażla tiegħek hija jeans u flip-flops, allura ma tarax squat ta 'kwalità. Agħti preferenza għal materjali stretch u żraben iebsin.
Taqax. Ħadd ma jargumenta li l-forza tal-gravità hija ħaġa insidjuża, u speċjalment meta l-kilogrammi jiġu ppressati minn fuq, imma jipprova joqgħod bil-mod, taħt kontroll. Huwa importanti.
Tond lura. Triq diretta biex tara tabib. Żomm għajnejk fuq id-deflessjoni t'isfel tad-dahar tiegħek fi kwalunkwe eżerċizzju. Fejn jidħlu squats bil-barbell fuq sidrek, sempliċement ma tistax iżżomm il-barbell billi timxi 'l quddiem.

Tajjeb li ngħidu li l-squat ta 'quddiem bil-barbell sar il-prerogattiva ta' mhux biss l- "iskola l-qadima". Minħabba l-popolarità għolja tal-bodybuilding u l-crossfit, l-eżerċizzju qed jesperjenza t-tieni żgħażagħ. Jekk tissodisfa l-kundizzjonijiet kollha, esklużi żbalji fit-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju, tkun kapaċi li tikseb riżultati għoljin. Użaha bħala għajnuna jew għodda biex tegħleb il-plateau ta 'ammonti ta' varjazzjoni insana. Jekk għadek ma adottax dan l-eżerċizzju, mur għalih! Awguri u diski ġodda!

Għad għandek mistoqsijiet? Aħna nistaqsu fil-kummenti. Aħna għoġobna l-materjal - m'aħniex mistħija dwar l-ippustjar mill-ġdid

kalendarju ta 'avvenimenti

avvenimenti totali 66