Tieħu barbell lejn is-sider

Il-lift bil-wieqaf bil-wieqfa (xi kultant imsejjaħ ukoll il-jerk jew il-lift bil-barbell) huwa moviment bażiku multi-joint li kull atleta CrossFit għandu jieħu nota tiegħu. L-eżerċizzju nnifsu joriġina fil-weightlifting, iżda llum jitwettaq b'suċċess minn atleti minn dixxiplini relatati.

Nirrakkomandaw li d-dilettanti kollha tal-CrossFit jerġgħu jikkunsidraw il-proċess ta 'taħriġ tagħhom ftit u jieħdu ftit ħin biex iwettqu qatgħat bil-barbell. Il-fatt hu li m'hemmx tant eżerċizzji li immedjatament "jolqtu fuq il-fronti kollha", jiġifieri: iżidu s-saħħa, jippromwovu l-massa tal-muskoli, jagħtu tagħbija aerobika tajba, jiżviluppaw saħħa splussiva u reżistenza għas-saħħa. Il-barbell jerk lejn is-sider huwa eżerċizzju wieħed bħal dan.

Illum se nħarsu lejn il-punti li ġejjin:

• Teknika biex isir l-eżerċizzju.
• Liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta jerfgħu l-istrixxa lejn is-sider?
• Il-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju.
• Żbalji komuni li jagħmlu l-jibdew.
• Kumplessi Crossfit li jinkludu dan l-eżerċizzju.

Liema muskoli jgħabbi?

Liema muskoli jaħdmu meta jerfgħu l-barbell lejn is-sider? Il-biċċa l-kbira tat-tagħbija hija mqassma bejn il-muskoli gluteali, il-kwadriċips, il-delts u n-nases. Il-hamstrings u l-estensuri tas-sinsla huma kemmxejn inqas involuti. Għandu jiġi nnutat li l-istampa addominali taffettwa wkoll b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u tgħin biex tistabbilizza l-pożizzjoni tal-ġisem, u għalhekk għandha tkun f'tensjoni statika matul il-moviment kollu.

Il-benefiċċji li tagħmel liftijiet tas-sider huma li tgħin fl-iżvilupp tal-muskoli bħad-deltas, nases, quads, u glutes.

Barra minn hekk, minħabba n-natura multi-konġunta tiegħu, atleta b'esperjenza huwa kapaċi jerfa 'piżijiet deċenti f'dan il-moviment, li jaffettwa b'mod favorevoli l-produzzjoni tat-testosterone tagħhom stess. Minħabba l-fatt li l-irfigħ tal-barbell lejn is-sider huwa eżerċizzju bażiku, żieda fl-indikaturi tas-saħħa fih iwassal għal żieda fil-piżijiet tax-xogħol f'eżerċizzji bħal snatch, squats ta 'quddiem, deadlifts, good morning, thrusters, eċċ.

Teknika ta 'eżerċizzju

Is-snatch tal-barbell mas-sider jista 'jinqasam bejn wieħed u ieħor fi tliet stadji: il-barbell jinqata' mill-art, it-tarmi lejn is-sider u l-squat taħt il-qoxra. Huwa estremament importanti li tosserva t-teknika tat-twettiq tal-irfigħ tal-bar fuq is-sider waqt li tkun bilwieqfa. Jekk dan ma jsirx, hemm riskju serju ta 'korriment. Nibdew fl-ordni.

Pożizzjoni tal-bidu

Għandna l-pożizzjoni tal-bidu li ġejja:

• Ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ispalla, il-bar huwa viċin kemm jista' jkun tar-riġel t'isfel, is-saqajn huma ppressati sewwa ma 'l-art, iċ-ċentru tal-gravità huwa fuq l-għarqbejn.
• Id-dahar huwa perfettament dritta u huwa importanti li tinżamm f'din il-pożizzjoni matul il-moviment kollu. B'dahru dritt, noqogħdu bilqegħda u naqbdu sew il-bar b'qabda minn fuq.
• L-ispallejn jitpoġġew ftit lura, il-muskoli tat-trapezju jinsabu f'tensjoni statika, noħolqu lordosi żgħira fis-sinsla tal-ġenbejn u t-toraċika. L-irkopptejn huma mgħawġa madwar 45 grad. Minn din il-pożizzjoni, nibdew inneħħu l-barbell lejn is-sider.

Il-kompitu tagħna huwa li nqattgħu l-barbell mill-art. X'inhi d-differenza bejn li tirrippja barbell mill-art u deadlift regolari? It-twaqqif jimplika li se nagħmlu moviment ta 'iktar amplitudni (billi nieħdu l-barbell lejn is-sider, naqbdu, nimbuttaw, eċċ.), Allura l-għan ewlieni tagħna huwa li noħolqu momentum biżżejjed biex il-barbell "itir".

Dgħajjef

Hekk kif il-bar ikun eżatt fuq il-ġogi tal-irkoppa, nibdew nitfgħu l-bar fuq is-sider. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel moviment ta 'ġbid bi spallejk' il fuq u ftit lura, bħal meta twettaq barbell pull għall-geddum. Aħna ninkludu l-ġonot tal-minkeb fix-xogħol, nippruvaw nitfgħu l-istrixxa iktar 'il fuq. Ħafna weightlifters f'dan l-istadju jagħmlu moviment fil-ġog tal-għaksa - iqumu fuq saqajhom jew jaqbżu ftit.

Din l-għażla hija, ovvjament, valida wkoll f'CrossFit, imma għandek tifhem li l-weightlifters u l-atleti CrossFit huma ggwidati minn kompiti kompletament differenti, għalhekk, it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju tista 'tkun differenti. Barra minn hekk, il-piżijiet użati għal dan l-eżerċizzju fil-CrossFit mhumiex komparabbli ma 'dawk użati mill-weightlifters. Il-pożizzjoni tiegħi - l-għarqbejn għandhom jibqgħu ċatti mal-art.

Subseat

Meta l-bar laħaq il-punt ta 'amplitudni massima, trid twettaq sub-squat. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tbaxxi l-minkbejn 'l isfel u tagħmel squat f'amplitudni qasira. Kemm qasir jiddependi fuq il-piż li jkun qed jitneħħa. Iktar ma jkun piż, inqas ikollok tpoġġi bilqiegħda. Jekk it-tliet passi jsiru b'mod korrett, il-bar għandu "jaqa '" fuq is-sider ta' fuq u jitlaq, bit-triceps tiegħek paralleli mal-art.

Il-video juri għażliet biex tieħu l-barbell lejn is-sider:

Żbalji komuni għall-Bidu

1. Ġonot u ligamenti mhumiex ippreparati għax-xogħol. Il-ġibda tal-barbell lejn is-sider tqiegħed tagħbija kbira fuq il-minkeb u l-ġogi tal-polz meta żżomm il-barbell fuq is-sider u l-hamstrings meta l-bar tinkiser. Biex tevita konsegwenzi spjaċevoli, saħħan sewwa. Saħħan il-minkbejn f'kull angolu: għamel estensjonijiet tat-triceps, curls tal-dumbbell għall-biceps, push-ups, jew bank press b'qabda dejqa. Biex tevita korriment fl-irkoppa, għamel ftit settijiet ta 'estensjonijiet bilqiegħda u squats ta' quddiem b'piż minimu. Uża faxex elastiċi fuq irkopptejn u minkbejn biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
2. Tond lumbari. Bosta jibdew jaħsbu li jekk jużaw ċinturin atletiku, jistgħu jinsew li jżommu daharhom. Dan mhux minnu! Jekk iddawwar dahrek, iċ-ċinturin jiffissa biss il-parti tad-dahar t'isfel li jkopri, u dak kollu li hu ogħla jkun mgħawweġ.
3. Il-projettili huwa tqil wisq. Evita piżijiet tqal sakemm tkun ipperfezzjona t-teknika tal-irfigħ tal-barbell tiegħek.

Kumplessi Crossfit

Hawn taħt hawn diversi kumplessi li jinkludu l-irfigħ tal-barbell lejn is-sider. Nirrakkomanda li tipprova kull wieħed minnhom, is-sensazzjonijiet indeskrivibbli wara t-taħriġ huma garantiti.

Ara l-filmat: BOOMER BEACH CHRISTMAS SUMMER STYLE LIVE (Mejju 2025).