Eżerċizzji Crossfit
9K 0 03.12.2016 (l-aħħar rivedut: 20.04.2019)
Il-mixja tal-ors hija waħda minn dawn il-ħafna eżerċizzji ta 'crossfit. Għandu isem komuni internazzjonali "bear crawl". Bil-popolarità dejjem tikber ta 'CrossFit fid-dinja, ħafna atleti qed jimxu minn workouts cardio tradizzjonali għal workouts multi-ripetittivi tal-piż tal-ġisem, li wieħed minnhom huwa l-penetrazzjoni tal-ors.
Għal xiex jintuża dan l-eżerċizzju? Il-mixi tal-ors CrossFit ħafna drabi tintuża bħala eżerċizzju ta 'tisħin (wara tisħin konġunt, ovvjament) biex taħdem il-ligamenti, il-muskoli tad-driegħ u s-saqajn, u l-ġogi (polz, saqajn, irkopptejn u minkbejn). Ħafna drabi dan l-eżerċizzju huwa warm-up qabel ma jimxi bl-idejn, u jgħin biex jipprepara l-ġisem għal tagħbijiet kbar u mhux standard.
Karatteristika ta 'dan l-eżerċizzju hija t-tagħbija mhux tas-soltu fuq il-ġisem ta' l-atleta. Għall-ewwel daqqa t’għajn, il-mixja tal-ors ma tidher xejn diffiċli u lanqas biss tidher eżerċizzju sportiv. Madankollu, wara li ppruvajt mill-inqas darba, tifhem li kollox mhux daqshekk sempliċi.
Teknika ta 'eżerċizzju
L-eżerċizzju tat-tħaffir tal-ors jinvolvi ħafna ġogi u ligamenti differenti. Huwa għalhekk li, sabiex tevita korriment, għandek bżonn li ssegwi t-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta:
- Importanti: L-ewwelnett, inwettqu bir-reqqa t-tisħin konġunt!
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija fuq il-erba 'saqajn. Wiċċ l-isfel.
- Idejn, pali u minkbejn, huma eżattament taħt l-ispallejn u f'linja waħda, f'distanza kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- Ir-riġlejn, il-warrani u l-irkopptejn huma wkoll fuq l-istess livell.
Nibdew l-eżerċizzju: fl-istess ħin nirranġaw mill-ġdid id-driegħ u s-sieq opposti 'l quddiem. Pereżempju, driegħ tal-lemin u riġel tax-xellug. Il-pass li jmiss: ibdel id-driegħ u s-sieq għall-oppost. Importanti! Fil-pożizzjoni inizjali, l-irkopptejn huma dritti u jiffurmaw linja waħda kontinwa mal-ġenbejn. Huwa rrakkomandat li l-ġirja tal-ors issir 30 pass mod wieħed wara kull eżerċizzju fil-programm kardjovaskulari. Dan l-eżerċizzju jappella b’mod speċjali għal atleti novizzi, nisa mingħajr taħriġ sportiv u tfal.
Liema muskoli huma involuti? It-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-muskoli tad-driegħ u l-biceps. Ukoll, il-muskoli tad-dahar huma inklużi fix-xogħol. Effett addizzjonali huwa eżerċitat fuq il-muskoli tal-biceps femoris u gastrocnemius.
Kif nista 'ntejjeb ir-riżultati tiegħi?
Wara li tikkontrolla l-mixja klassika tal-ors, tista 'tiddiversifika dan l-eżerċizzju bil-modi li ġejjin:
- Biex tikkumplika l-kompitu, tista 'tuża materjali ta' użin. Huma mwaħħla mal-polz jew l-għekiesi.
- Tista 'wkoll iżżid it-tagħbija bl-għajnuna ta' dumbbells. F'dan il-każ, l-appoġġ ma jsirx fuq l-idejn, iżda fuq il-dumbbells ikkompressati fihom.
- Il-penetrazzjoni bearish tista 'ssir f'diversi varjazzjonijiet. Pereżempju, lejn il-ġenb jew lura.
Sikurezza fl-eżekuzzjoni u żbalji possibbli
Anke jekk ikkontrollajt it-teknika tal-mixi tal-ors, tinsiex is-sigurtà waqt it-taħriġ. Qabel ma tibda workout, oqgħod attent għar-rakkomandazzjonijiet li ġejjin:
- L-eżerċizzju m'għandux kontra-indikazzjonijiet speċjali u huwa pjuttost sempliċi biex jitwettaq. Madankollu, jekk għandek uġigħ fid-dahar jew saħansitra manifestazzjoni żgħira ta 'xjatika, huwa aħjar li tikkonsulta lit-tabib tiegħek l-ewwel.
- Prekawzjonijiet oħra ta 'sigurtà jinkludu tisħin obbligatorju qabel ma titwettaq ġirja ta' l-ors. It-tisħin isaħħan il-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti. Jekk tagħmel hekk tevita korriment. Għandu jikkonsisti f 'tisħin tal-ġogi tal-ispalla u tal-minkeb, idejn, ġogi tal-għaksa, estensuri tad-dahar. Movimenti ta 'rotazzjoni u tbandil huma adattati.
- Wieħed mill-iżbalji tipiċi li jagħmlu l-atleti huwa żieda mhux ġustifikata fil-veloċità tal-mixi tal-ors u t-tul tal-implimentazzjoni tagħha. It-tagħbija tal-kompressjoni fuq il-ġogi tal-ispalla f'dan l-eżerċizzju hija kbira. Li żżid il-pass tiegħek jista 'jirriżulta f'korriment serju.
Li tagħmel l-eżerċizzju tal-mixi tal-ors bil-pass it-tajjeb iżid ir-ritmu kardjovaskulari. Dan iwassal għar-rilaxx ta 'ormoni anaboliċi fid-demm, li jagħti effett kardjo eċċellenti mit-taħriġ.
Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar l-eżerċizzju tal-mixja tal-ors, ikteb għall-kummenti. Għoġobni? Aħna naqsmu mal-ħbieb fuq in-netwerks soċjali! 😉
