Pull-ups tal-farfett

Huwa ġeneralment aċċettat li fil-crossfit, tliet tipi ta 'pull-ups huma permissibbli biex isaħħu l-muskoli ta' wara: klassiċi - indispensabbli għall-isports kollha, bil-kipping u l-farfett - speċjalment popolari fost il-crossfitters. Il-pull-ups tal-farfett huma eżerċizzju li evolva minn pull-ups tal-kipping. Jippermettilek timxi aktar malajr, u b'hekk iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet.

Butterfly huwa tip aktar avvanzat ta 'pull-up kipping. Atleti professjonali CrossFit jużawha biex jagħmlu kemm jista 'jkun pull-ups f'ammont qasir ta' żmien. Dan jippermettilhom juru riżultati tajbin f'kompetizzjonijiet. Il-partikolarità tal-istil tal-farfett hija ripetizzjonijiet bla waqfien. M'hemmx għalfejn tittajjar fil-punt ta 'fuq. It-tnaqqis isegwi immedjatament wara l-irfigħ. Il-ġisem jimxi kontinwament f'elissi b'veloċità għolja, li tista 'tiffranka l-ħin b'mod sinifikanti.

Pull-ups tal-farfett huma permessi fil-verżjonijiet li ġejjin:

Kwalunkwe wisa 'ta' qabda f'tali ġbid hija permessa. Fl-istess ħin, huwa pprojbit li tieħu b'qabda inversa. Tista 'tintuża manjesja, iżda l-istrixxi huma pprojbiti.

Differenzi minn speċi oħra

L-atleti mhumiex crossfitters, ħafna drabi bi tbissima u xettiċiżmu dwar pull-ups tal-farfett. Huwa importanti li nifhmu hawn li kull rappreżentant ta 'sport partikolari juża pull-ups għall-iskop li jiddettalu l-kompitu ewlieni ta' dan l-isport. Pereżempju, il-bodybuilders jużaw eżerċizzju pull-up biex jaħdmu u jibnu l-muskoli tad-dahar. F'CrossFit, huwa importanti li tikseb tagħbija intensa fuq il-ġisem kollu.

Meta mqabbel mal-verżjoni klassika

Fil-pull-ups klassiċi, il-muskoli tad-dahar u tad-dirgħajn jaħdmu. Il-bqija tal-ġisem mhu involut bl-ebda mod. Dan l-eżerċizzju jitwettaq biss għal studju bir-reqqa ta 'gruppi individwali ta' muskoli tad-dahar, skont it-tip u l-wisa 'tal-qabda. Fi farfett, il-ġisem kollu huwa involut. Billi tapplika impuls u tbandal aktar il-ġisem, tinħoloq inerzja. Dan jippermetti lill-atleta jagħmel stress qawwi fuq gruppi ta 'muskoli differenti għal żmien twil. Ta 'min jinnota li huwa pjuttost assurd li tqabbel dawn l-eżerċizzji ma' xulxin, peress li għandhom tekniki ta 'eżekuzzjoni kompletament differenti, u jissuġġerixxu wkoll riżultati differenti.

Kipping u farfett

Kipping u butterfly huma eżerċizzji simili. Madankollu, huma wkoll differenti. Il-farfett jintuża l-aktar minn atleti tal-crossfit f'kompetizzjoni. Dan l-eżerċizzju, b'kuntrast mal-kipping, minħabba t-teknika mhux tas-soltu tiegħu, jippermettilek twettaq numru kbir ta 'repetizzjonijiet f'perjodu iqsar. Id-differenza tinsab fil-moviment kontinwu tal-ġisem waqt li tkun qed twettaq il-farfett. Fil-kipping, isir ftit dewmien fil-mument li dan jinġieb mal-traversa tal-geddum jew tas-sider. Fil-pull-up kipped, l-atleta jonqos u jieħu t-tieni mistrieħ fil-pożizzjonijiet ta 'fuq u ta' isfel. Minħabba n-nuqqas ta '"mistrieħ" bħal dan fil-farfett, il-veloċità tal-eżerċizzju tiżdied. Fl-istampa, pull-ups bil-kipping.

Żvilupp ta 'reżistenza u xogħol ta' gruppi ta 'muskoli differenti

It-teknika preċiża tal-ġbid tal-farfett tinkiseb permezz ta 'spinta qawwija bil-ġenbejn' il fuq. Dan joħloq impuls. Dan jimminimizza t-tagħbija fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Huwa għalhekk li dan it-tip ta 'pull-up mhuwiex adattat biex tissaħħaħ iċ-ċinga ta' l-ispalla. Madankollu, intuża b'suċċess biex iwettaq repetizzjonijiet kbar f'ammont qasir ta 'żmien. Pereżempju, f'kompetizzjonijiet ta 'crossfit.

Il-muskolu ewlieni involut fil-ġbid tal-farfett:

• L-iktar wiesgħa

Muskoli addizzjonali:

• Delta ta 'wara;
• Biceps;
• Forma ta 'djamant;
• Rawnd kbir.

Il-muskoli laterali, li jinsabu fuq in-naħa ta ’barra tal-koxxa, jaħdmu wkoll tajjeb, u jgħattuh mill-ġog tal-ġenbejn sal-irkoppa. Matul it-tbandil, moviment isir simili għal dak tal-imbuttar 'il barra bil-ġenbejn f'tendil orizzontali.

Pull-ups tal-farfett jiżviluppaw reżistenza ta 'saħħa f'atleta, iżda mhumiex kompletament adattati għall-iżvilupp ta' saħħa. Għalhekk, qabel ma titgħallem dan l-eżerċizzju, irid ikollok ċinturin tal-ispalla pjuttost qawwi. Dan jista 'jinkiseb bl-għajnuna ta' pull-ups ta 'saħħa klassika.

Preparazzjoni u studju tat - teknika ta 'eżekuzzjoni

Punt importanti qabel ma titgħallem l-eżerċizzju tal-ġbid tal-farfett huwa t-tisħiħ taċ-ċinga ta 'l-ispalla u l-muskoli ta' wara. Dan l-eżerċizzju huwa kkunsidrat pjuttost trawmatiku. Għalhekk, mingħajr taħriġ speċjali, m'għandekx tinkludih fit-taħriġ tiegħek. Biex tevita korriment waqt it-taħriġ, irid ikollok ġog tal-ispalla flessibbli, ligamenti qawwija u muskoli żviluppati.

Punti importanti qabel ma tibda t-taħriġ:

• Teknika tat-tagħlim Il-ġbid tal-farfett se jkun aktar effettiv wara li titgħallem il-ġbid tal-kipping.
• Huwa aħjar li tibda t-taħriġ meta l-atleta jista 'jwettaq mill-inqas 5-10 pull-ups klassiċi f'diversi approċċi. Barra minn hekk, kull pull-up għandu jsir b'mod korrett u sħiħ: pożizzjoni mdendla, geddum fuq il-traversa, waqfa fil-parti ta 'fuq, tnaqqis kontrollat.
• Meta titgħallem it-teknika tal-ġbid tal-farfett, l-ewwel trid "tipprova" żewġ pożizzjonijiet ewlenin tal-ġisem fl-ispazju: il-pożizzjoni ta '"dgħajsa" li tinsab fuq dahrek (l-għonq u r-ras huma mqattgħin mill-art, id-dirgħajn huma mgħollija f'angolu ta' madwar 45 grad, is-saqajn huma wkoll 'il fuq mill-art f'angolu ta' 40-45 gradi) u l-pożizzjoni tad- "dgħajsa" fuq l-istonku. Inizjalment, tista 'tiffissa dawn il-pożizzjonijiet fuq l-art, u mbagħad ipproġettahom fid-dendil fuq il-traversa. F'dan il-każ, huwa meħtieġ li tinkiseb il-ħila li tieqaf fi kwalunkwe ħin mingħajr tbandil bla bżonn.
• M'għandekx tiġri immedjatament minn prestazzjoni għolja. Trid tikkonċentra fuq kull ripetizzjoni. L-inżul għandu jkun bil-mod u kkontrollat. Dan jgħinek tħoss u tikkontrolla aħjar it-teknika.
• Huwa aħjar li tħallat approċċi: pull-ups klassiċi mal-farfett. Dan it-taħriġ se jsaħħaħ il-muskoli ta 'dahrek permezz ta' pull-ups rigorużi u jżid ir-reżistenza u r-reps billi "jistrieħ" waqt pull-ups tal-farfett.
• Meta l-movimenti tal-ġbid tal-farfett isiru familjari u kunfidenti, tista 'tibda żżid il-pass.
• L-intensità għolja u l-kwalità tal-eżerċizzju jiddependu fuq l-istudju bir-reqqa ta 'kull oġġett.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

1. Aqbad il-bar b'qabda dritta ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Importanti! Matul l-eżerċizzju, is-saqajn għandhom jiġu estiżi u magħqudin flimkien. Il-ġisem huwa mimli. Dan jipprovdi amplitudni massima ta 'swing.
2. Aħna nagħmlu pull-ups: fil-pożizzjoni ta 'fuq, il-geddum huwa' l fuq mill-traversa, u fil-pożizzjoni t'isfel, iddrittar sħiħ fil-ġogi tal-minkeb.
3. Dawwar ftit is-sider, poġġi s-saqajn lura.
4. Aħna nwettqu moviment qawwi 'l quddiem u' l fuq b'saqajna u l-pelvi, filwaqt li l-ġisem u l-ispallejn imorru lura u jirritornaw lejn il-traversa f'ark.
5. Aħna nġorru s-sider taħt il-bar u nippreparaw it-tbandil li jmiss mingħajr ma nieqfu.
6. B'differenza mill-kipping, mingħajr ma nduru fil-pożizzjoni ta 'fuq, aħna ntiru taħt il-traversa.

Nirrakkomandaw li tara vidjo dwar it-teknika tat-tagħlim tal-ġbid fl-istil tal-farfett:

Għal min huwa adattat dan it-tip ta 'pull-up?

L-impatt negattiv fuq il-ġog tal-ispalla fil-pull-ups tal-farfett huwa ħafna iktar perikoluż milli fil-pull-ups klassiċi u bil-kipping. Dan il-metodu huwa adattat biss għal atleti b'saħħithom b'mobbiltà avvanzata ta 'l-ispalla. Huwa minħabba r-riskju miżjud ta 'korriment li ħafna crossfitters professjonali jipprattikaw kipping biss minflok dubbien tal-farfett.

Matul l-eżerċizzju, l-atleta inevitabbilment jgħolli l-geddum ta 'spiss wisq meta jiċċaqlaq lejn il-bar. Dan joħloq ir-riskju li repetizzjoni waħda jew aktar jistgħu jintilfu u jintilfu fil-kompetizzjoni.

Pull-ups tal-farfett huma waħda mill-aktar tekniki rilevanti fil-kompetizzjoni CrossFit. Dan il-metodu jipprovdi veloċità ta 'pull-ups 0.5 darbiet aktar mgħaġġla minn pull-ups klassiċi jew kipping. Eżerċizzju mwettaq b'mod korrett huwa tekniku ħafna u jinvolvi l-iżvilupp kumpless ta 'ħiliet speċjali.

Ara l-filmat: You CAN do pullups, my friend! (Novembru 2024).