It-tmexxija fuq distanza medja qed taħdem rotot li huma itwal minn sprint, iżda iqsar minn dawk twal, li jvarjaw minn 600 - 3000 m. Id-dixxiplina teħtieġ sens ta 'reżistenza żviluppat sew, il-ħila li tiżviluppa veloċità għolja u aderenza bir-reqqa mar-reġim barra mit-taħriġ. B’mod partikolari, dan japplika għan-nutrizzjoni, li l-karatteristiċi tagħha żgur li se nitkellmu dwarhom hawn taħt.
X'inhu u x'inhuma d-distanzi?
It-tmexxija mid-distanza medja hija tellieqa cross-country fuq il-korsa ta ’grawnd li deher l-ewwel darba fil-programm tal-Logħob Olimpiku lura fl-aħħar tas-seklu 19.
F'din id-dixxiplina, li tkun kapaċi taħdem malajr mhuwiex biżżejjed. Karatteristika tal-eżerċizzju hija l-ħtieġa li tiġi żviluppata l-ħila li tagħżel il-veloċità ideali tal-moviment li biha l-qawwa tal-atleta se tintefaq kemm jista 'jkun ekonomikament. Il-limitu tal-veloċità għandu jintgħażel tant fin li l-atleta jasal l-ewwel fil-linja tal-finitura, mingħajr ma jieqaf mill-pożizzjonijiet minħabba għeja kbira. Li tkun taf dan il-bilanċ jiddetermina s-suċċess ta 'runner.
Il-bijomekkanika tat-tmexxija ta 'distanza medja għandha tibda f'modalità anerobika, bħal fit-tmexxija ta' distanza qasira. F'dan il-każ, il-glukożju huwa kkunsmat b'mod attiv. Barra minn hekk, matul ir-rotta, tibda l-ġuħ tal-ossiġenu, li fih il-glikogen ikun diġà kkunsmat (akkumulat fil-fwied maħżun tal-glukożju). Il-ġisem jinsab taħt tensjoni qawwija u jeħtieġ riforniment regolari ta 'riservi ta' enerġija, u huwa għalhekk li l-atleti li jipprattikaw ġiri ta 'distanza medja għandhom jibnu d-dieta tagħhom b'attenzjoni.
Allura, aħna eżaminajna l-karatteristiċi tat-tmexxija ta 'distanza medja, allura, ejja niżżel it-tipi ta' rotot eżistenti:
- 600 m - rotta medja, ħafna drabi użata bħala tip ta 'test biex tivvaluta l-kundizzjoni fiżika ta' atleta;
- 800m - tellieqa Olimpika, li ħafna jsejħulha "sprint twil". Jeħtieġ ħsieb tattiku kompetenti, li fih l-atleta għandu jkun jista 'jinnaviga fit-teknika tal-ġiri kemm f'distanzi medji kif ukoll f'distanzi qosra;
- 1000 m - tiġrijiet bħal dawn isiru l-aktar spiss f'kompetizzjonijiet kummerċjali;
- 1500 m - id-distanza Olimpika, inkluża wkoll fil-lista tal-kompiti fid-decathlon tal-atletika għall-irġiel.
- Mil hija l-unika tellieqa mhux metrika li mhix inkluża fil-programm Olympiad;
- 2000 m hija rotta medja li fiha l-atleti jagħmlu 5 dawriet ta '400 m kull wieħed fil-grawnd.
- 3000 m hija l-itwal distanza fit-triq tan-nofs.
L-iżvilupp ta 'reżistenza fit-tmexxija ta' distanza medja huwa l-kompitu ewlieni ta 'atleti li għażlu dawn id-dixxiplini.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
It-teknika u t-tattiċi tal-ġiri fuq distanzi medji huma bbażati fuq l-għelib sekwenzjali ta '4 fażijiet: bidu, aċċelerazzjoni, ġirja u tmiem. L-atleti jitgħallmu jidħlu b'mod kompetenti f'kull stadju u jikkombinawhom b'suċċess f'ġabra waħda. L-isforzi kollha huma diretti lejn il-ħila li tonfoq l-enerġija kif suppost, billi żżomm il-veloċità massima tal-moviment. Ejja nħarsu lejn il-fażijiet kollha ta 'ġirja ta' distanza medja separatament.
Ibda
- Huma jibdew minn bidu għoli. Pożizzjoni tal-bidu - imbotta sieq quddiem, sieq jitbandal wara, distanza bejn saqajn 20-35 ċm. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, il-piż tal-ġisem jiġi ttrasferit għal quddiem, ras titbaxxa, il-ħarsa tħares 'l isfel. Id-dirgħajn jitgħawġu fil-minkbejn, rilassati, l-idejn jinġabru f’punti dgħajfa;
- Skond ir-regoli tat-tmexxija ta 'distanza medja, m'hemm l-ebda kmand "Attenzjoni", immedjatament wara "Għall-bidu" ġej "Marzu". Hekk kif din tal-aħħar tinstema ', l-atleta jagħmel spinta qawwija' l quddiem.
Overclocking
- Għandek taċċellera immedjatament għall-massimu mill-ewwel sekondi tat-tellieqa. Aktar tard, il-veloċità tonqos ftit, għal konsum effiċjenti tal-enerġija;
- Il-veloċità tat-tluq hija dejjem akbar minn dik tad-distanza, minħabba li huwa psikoloġikament importanti għal atleta li jimxi 'l quddiem fil-bidu nett tad-distanza;
- Eqreb lejn 70-100 metru, huwa meħtieġ li gradwalment tasal għall-mod ta 'veloċità mixtieq, li fih l-atleta jlesti b'suċċess ir-rotta mingħajr ma jitlef il-pożizzjoni;
Mexxi
- It-tul tal-pass għandu jkun ta 'madwar 2 metri, l-atleta jagħmel 3-5 passi kull sekonda;
- Il-korp huwa kemmxejn immejjel 'il quddiem, litteralment 5 °.
- Id-dirgħajn huma mgħawweġ fil-minkbejn, jimxu kontra r-riġlejn, u l-intensità tal-movimenti tagħhom taffettwa bil-qawwa l-veloċità tal-moviment. Aktar ma l-atleta jaħdem b'mod attiv man-naħa ta 'fuq, iktar ikun malajr jegħleb ir-rotta;
- Il-parti ta 'fuq tal-ġisem hija rilassata kemm jista' jkun.
Spiċċa
- Dan l-istadju jibda 300 m oħra qabel it-tmiem tad-distanza medja;
- L-atleta jżid il-frekwenza tal-passi;
- It-torso jxaqleb 'il quddiem aktar biex jieħu vantaġġ mill-momentum;
- Qarnit jew aċċelerazzjoni tal-irfinar hija pprattikata, li fiha l-atleta jiġbor il-bqija tas-saħħa tiegħu u jagħmel aċċelerazzjoni qawwija;
- Huwa permess li tuża l-sing finali għat-tejp tal-finitura - sider jew spalla.
Żbalji frekwenti fit-teknika
It-titjib tat-teknika tal-ġiri mid-distanza medja huwa impossibbli mingħajr ma jiġu analizzati żbalji komuni.
- Fil-bidu, is-sieq tat-tluq m'għandhiex tkun viċin wisq tal-linja żero. L-ispallejn ma jistgħux joqgħodu lil hinn mil-linja tal-bidu. Ir-riġlejn ma jitgħawġux għal nofs squat - huwa korrett biss li tgħawwiġhom ftit fl-irkopptejn;
- Fil-proċess ta 'aċċelerazzjoni, is-saqajn, mgħawweġ fuq l-irkopptejn, ma jitfgħux b'mod qawwi, u s-sieq fl-arja dejjem tibqa' parallela ma 'l-art (titlax' il fuq);
- Waqt li tkun għaddejja, il-geddum jiġi ppressat fuq is-sider, ma jħarsux madwaru, il-ħarsa hija kkonċentrata fuq it-treadmill;
- L-idejn ma jitfgħux, fil-linja tal-finitura, speċjalment meta jiġbdu bis-sider, huma saħansitra miġbuda lura ftit.
- Oqgħod attent għall-pożizzjoni tas-sieq meta tkun għaddej f'distanzi medji - il-kalzetti huma kemmxejn imdawra 'l ġewwa.
Kif tħarreġ?
Workouts ta 'ġiri ta' distanza medja jeħtieġu approċċ konsistenti.
- Biex tibda, huwa importanti li t-teknika tiġi studjata fit-teorija - għal dan, l-atleti jaraw vidjows, janalizzaw it-tattiċi fuq dijagrammi;
- Barra minn hekk, jipprattikaw it-teknika tal-movimenti ta 'kull parti tal-ġisem - dirgħajn, saqajn, ras, ġisem, saqajn;
- Jibdew jibdew jiġru f'linja dritta, jipprattikaw veloċitajiet li jalternaw. It-tmexxija tal-intervall u t-tmexxija fit-telgħa huma kkunsidrati eżerċizzji eċċellenti;
- Ħafna drabi, tiġi pprattikata tiġrija tal-irmonk, li fiha atleta b’saħħtu jmexxi waħda aktar dgħajfa b’ċinga (litteralment, fuq ħabel). Metodi ħorox ma jintużawx kullimkien u jistgħu jwasslu għal korriment;
- Eżerċizzji għat-tħaddim fuq distanzi medji jinħadmu separatament biex tiżdied ir-reżistenza - sprints twal u medji, tmexxija tas-sellum, shuttle, b'ostakli.
- L-atleti jitgħallmu wkoll jidħlu b'mod korrett fid-dawra mingħajr ma jitilfu l-indikaturi tal-veloċità;
- Attenzjoni partikolari tingħata lill-istudju tat-tekniki korretti tal-bidu u tat-tmiem.
Ikel
Allura, tajna deskrizzjoni dettaljata tat-tmexxija ta 'distanza medja, analizzajna t-teknika, il-fażijiet, l-istadji tat-taħriġ. Bħala konklużjoni, ejja nitkellmu dwar in-nutrizzjoni, li, kif imsemmi hawn fuq, għandha tkun immirata biex takkumula ammont suffiċjenti ta 'glycogen fil-fwied.
Id-dieta tal-atleta għandha tkun bilanċjata u ordnata. L-ikel ta 'ikel xaħmi u moqli għandu jkun limitat, u jagħmel tajjeb għan-nuqqas tagħhom ta' ħaxix u frott.
Tiekol ikel b'ħafna proteini huwa importanti biex tissaħħaħ u tkabbar il-muskoli, u biex tirkupra minn workouts ta 'strapazz u kompetizzjonijiet iebsa.
Huwa pprojbit li tiekol iżżejjed, huwa aħjar li tiżviluppa l-vizzju li tiekol b'mod frazzjonali, 4-6 darbiet kuljum. Ħelu, ikel mgħaġġel u eċċess ta 'ikel bil-lamtu huma pprojbiti.
Fil-qosor, id-dieta ta 'atleta li tipprattika f'distanzi medji tidher hekk:
- 20% tad-dieta ta 'kuljum hija proteina;
- 20% - xaħmijiet korretti (laħam, prodotti tal-ħalib, żejt taż-żebbuġa);
- 60% - karboidrati kumplessi (li huma kkunsmati bil-mod, huma tip ta 'karburant għall-atleta). Il-kategorija tagħhom tinkludi ċereali, ħobż, patata, frott imnixxef, jogurts.
Ukoll, issa taf x'inhu l-ġiri mid-distanza medja, kemm huwa metru u x'inhuma l-karatteristiċi ta 'din id-dixxiplina. Jibqa 'biss li titgħallem kif tapplika l-għarfien fil-prattika. Nawguraw lill-istilla tiegħek tiddi fis-sema tal-isports!
