Push-ups bil-maqlub bil-maqlub huma eżerċizzju kbir biex tippumpja t-triceps tiegħek, tiġġebbed dahrek, u ssaħħaħ id-dahar ta 'dirgħajk. Żvantaġġ kbir tal-eżerċizzju huwa l-varjabilità tiegħu fid-direzzjoni li żżid it-tagħbija - għalhekk, push-ups mill-bank fl-appoġġ minn wara huma adattati għal nisa b'kundizzjoni fiżika ħażina, u għal atleti rġiel b'esperjenza li jixtiequ jiddiversifikaw il-workout.
Push-ups bil-qabda inversa mill-bank huma hekk imsejħa minħabba l-pożizzjoni ta 'wara ta' l-idejn fuq l-appoġġ. L-atleta joqgħod b’dahru lejha, allura l-idejn jinsabu wara l-ġisem.
Liema muskoli huma involuti?
- It-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-muskolu tat-triceps tal-ispalla jew fuq it-triceps - taħdem waqt il-flessjoni / estensjoni tal-ispalla.
- Id-delta tan-nofs taħdem ukoll (parzjalment u lura);
- Muskoli pettorali;
- Agħfas;
- Lura;
- Muskoli tal-glute, koxxa u għoġol (tagħbija żgħira).
Varjazzjonijiet
Il-push-ups tad-dahar isiru minn siġġu, bank, sufan - kwalunkwe appoġġ ta 'għoli adattat (bejn wieħed u ieħor sa nofs il-koxxa);
- L-eħfef mod biex tagħmel dan il-push-up huwa li tgħawweġ irkopptejk waqt li tqiegħed riġlejk. Din l-għażla tnaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija ġenerali, għalhekk hija adattata għal atleti novizzi u nies li jirkupraw minn waqfa twila;
- Jekk iddritta s-saqajn tiegħek, il-kompitu jsir aktar diffiċli, iżda mhux għall-massimu;
- Ukoll, push-ups mill-bank għat-triceps jistgħu jsiru bir-riġlejn fuq bank ieħor tal-istess għoli. Sabiex jikkontrolla teknika bħal din, l-atleta jkollu jipprepara tajjeb;
- Tista 'tkompli żżid it-tagħbija billi tpoġġi projettili tqil fuq saqajk - diska minn barbell jew kettlebell.
Vantaġġi u żvantaġġi tal-eżerċizzju
Il-push-ups bil-qabda inversa huma apprezzati b'mod speċjali minn nisa b'ġilda maħlula fuq wara ta 'dirgħajhom. Jippermettilek li ssaħħaħ il-muskoli, u, għaldaqstant, tissikka l-ġilda. Barra minn hekk, push-ups b'lura jiżviluppaw perfettament it-triceps, jikkontribwixxu għall-formazzjoni ta 'eżenzjoni sabiħa. Mill-mod, f'dan l-eżerċizzju, il-muskoli fil-mira jaħdmu mhux biss fuq il-lok, iżda wkoll fuq l-inżul, jiġifieri fiż-żewġ fażijiet. U wkoll, huwa faċli li twettaqha d-dar, fit-triq, u fis-sala. It-teknika ta 'eżekuzzjoni hija sempliċi ħafna - huwa biżżejjed li taqbad l-algoritmu korrett darba, u fil-futur ma jkun hemm l-ebda problema.
Fost l-aspetti negattivi, il-push-ups lura għall-bank mhux probabbli li jżidu b'mod sinifikanti l-volum tal-muskoli tad-driegħ. Għal dan il-għan, hija meħtieġa tagħbija ta 'enerġija direzzjonali. Ukoll, din l-ispeċi għandha ħafna kontra-indikazzjonijiet, inklużi ligamenti u ġogi inflessibbli (mhux ippreparati), korrimenti tal-passat jew preżenti fuq l-ispalla u l-dirgħajn. Il-ġogi ta ’l-ispalla jirċievu l-ogħla tagħbija, u għalhekk huwa aħjar għal atleti b’għarqub ta’ Akille f’din iż-żona li jirrifjutaw l-eżerċizzju.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja nħarsu lejn kif nagħmlu push-ups bil-maqlub mill-art jew mill-bank - hawn algoritmu pass pass:
- Warm up - saħħan il-muskoli fil-mira, il-ligamenti, il-ġogi;
- Oqgħod b'dahrek għall-appoġġ, poġġi idejk fuqu, subgħajk 'il quddiem. Il-post tax-xkupilji huwa wiesa 'mill-ispalla. Żomm dahrek dritta matul l-istadji kollha tal-eżerċizzju. Ir-ras titqajjem, il-ħarsa tkun diretta 'l quddiem. Poġġi saqajk fuq il-bank oppost jew fuq l-art, jistgħu jkunu mgħawġa jew iddritati. Strieħ fuq il-wiċċ bit-takkuna tiegħek;
- Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel, tgħawweġ il-minkbejn f'angolu rett. Txerridx minkbejk mal-ġnub;
- Hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, mingħajr ma tiċċaqlaq, u tisforza t-triceps.
- Tista 'tibqa' fl-iktar punt baxx għal ftit sekondi;
- Agħmel 2-3 settijiet ta '10 reps.
Kif tistgħu taraw, push-ups bil-maqlub mill-bank għat-triceps, it-teknika ta 'eżekuzzjoni, hija estremament sempliċi - l-iktar ħaġa importanti hija li taħdem bil-mod u b'mod effiċjenti.
Żbalji frekwenti
Oqgħod attent għar-rakkomandazzjonijiet tagħna, dan jevita żbalji komuni:
- Nifs sewwa - waqt li tieħu man-nifs 'l isfel, hekk kif tispara' l fuq. Jekk tibqa 'fil-punt t'isfel, żomm nifsek ukoll;
- Id-dahar ma jistax jitgħawweġ - f'dan il-każ, il-muskoli tal-qalba jirċievu t-tagħbija, u mhux id-dirgħajn;
- L-minkbejn fil-fażi tal-liwja għandhom jibqgħu perpendikulari għall-art (tiġbidhomx);
- Tmurx baxx wisq - dan jista 'jiddisloka jew iweġġa' l-ġogi ta 'l-ispalla tiegħek. Angolu ta '90 ° huwa biżżejjed;
- Ibda b'eżerċizzju adegwat, imma tiqafx hemm.
Allura, analizzajna t-teknika tat-twettiq ta 'push-ups bil-maqlub mill-bank minn "A" sa "Z", wasal id-dawran tal-prattika. Diġà għażilt programm ta 'taħriġ?
Kampjun tal-programm għal atleti li jibdew u avvanzati
Atleti li jibdew huma avżati biex jagħmlu push-ups bil-maqlub mill-bank fuq wara għat-triceps fil-bidu tal-workout. Il-push-ups bil-maqlub jirrikjedu ħafna enerġija u x'aktarx ma jkunux fis-snien fl-aħħar, wara li toqrob is-saħħa. Agħmel eżerċizzji biex issaħħan dahrek u siderek minn qabel.
- Agħmel sett wieħed ta '15-il repetizzjoni bir-riġlejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn;
- Agħmel 2 settijiet oħra ta '10 reps mingħajr ma tgħawweġ saqajk;
- Strieħ bejn l-avviċinamenti - mhux aktar minn 2 minuti;
- Agħmel il-kumpless 2 darbiet fil-ġimgħa, kull darba żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet bi 3 biċċiet;
- Meta tħossok lest, ipprova poġġi l-pancake barbell fuq saqajk (issikkarha sew).
Atleti b'esperjenza jistgħu jużaw push-up ta 'bank ta' driegħ b'lura biex jgħawġu l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u jippreparaw dirgħajhom għal xogħol aktar serju.
- Huma inklużi jew fil-kumpless tat-tisħin, jew trasferiti għall-aħħar tal-lezzjoni, biex jikkonsolidaw ir-riżultati miksuba;
- Agħmel push-ups biż-żewġ dirgħajn u s-saqajn fuq il-bank, uża piżijiet;
- Agħmel 4-5 settijiet ta '15-20 reps;
- Wettaq il-kumpless 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
Ftakar, push-ups lura huma aktar effettivi meta kkombinati ma 'eżerċizzji għal muskoli oħra ta' driegħ. F'dan il-każ, il-muskoli jikbru u jiżviluppaw indaqs, li jfisser li serħan sabiħ jinkiseb ħafna qabel. Xorti tajba fit-taħriġ!
