Kif titgħallem timbotta tfajla mill-bidu, imma malajr (f'ġurnata waħda)

Il-mistoqsija "kif titgħallem timbotta 'l fuq tfajla" tinkwieta ħafna rappreżentanti tan-nofs sabiħ tal-umanità. Wara kollox, dan huwa l-eżerċizzju perfett għat-tisħiħ tal-muskoli tas-sider, dirgħajn u addome. Barra minn hekk, mhux biss itejjeb il-muskoli, iżda jgħin biex tissikka l-ġilda tal-wiċċ ta 'ġewwa ta' l-idejn, u biex tifforma l-kontorni seduttivi tas-sider u ż-żaqq - jiġifieri, hija mmirata lejn l-iktar partijiet problematiċi tal-figura femminili.

Fl-istess ħin, tista 'tagħmel push-ups id-dar, fit-triq, u fil-gym - l-eżerċizzju ma jeħtieġx il-preżenza ta' simulaturi, il-pussess ta 'ħiliet speċjali, u huwa sempliċi fit-teknika ta' eżekuzzjoni.

Madankollu, jekk kollox huwa daqshekk sempliċi, għaliex ħafna nisa ma jistgħux jagħmlu push-ups? X'inhu l-ostaklu ewlieni jew is-sigriet ta 'eżekuzzjoni b'suċċess? Kif titgħallem tagħmel push-ups għal tfajla mill-bidu, u huwa possibbli li tagħmel dan f'ġurnata biss? U fil-ġimgħa?

F'dan l-artikolu, aħna ngħinu lil kull tifla titgħallem tagħmel push-ups mill-art mill-bidu nett, aħna ngħidulek kif tipprepara u fejn tibda t-taħriġ.

Għaliex huwa iktar diffiċli għall-bniet li jitgħallmu jimbuttaw 'il fuq?

Allura, sirna nafu li t-tagħlim biex tagħmel push-ups mhu xejn diffiċli, it-teknika hija sempliċi ħafna u affordabbli. Madankollu, jekk l-atleta għandha muskoli dgħajfa tad-driegħ u tas-sider, hija ma tingħatax l-eżerċizzju. Fiżjoloġikament, huwa inerenti fin-natura li fl-irġiel il-muskoli tal-ispalla huma aktar żviluppati. Huwa għalhekk li huwa iktar diffiċli għan-nisa li jitgħallmu, madankollu, b'taħriġ sportiv regolari, kulħadd jista 'jaqbeż anke l-iktar pitching wieqaf fil-gym.

Għalhekk, minn issa 'l quddiem, l-għan ewlieni tat-taħriġ tiegħek huwa li ssaħħaħ il-muskoli mmirati għal dan l-eżerċizzju.

Liema muskoli jaħdmu fil-proċess klassiku ta 'push-up?

• L-ewwelnett, ix-xogħol tat-triceps, speċjalment jekk timbotta 'l fuq b'sett dejqa ta' dirgħajk;
• Ukoll, it-tagħbija ewlenija tasal fil-muskoli maġġuri pectoralis. Iktar ma jkunu wesgħin il-pali, iktar ikun inkluż is-sider fix-xogħol;
• Il-muskolu tad-deltojde huwa parzjalment involut fl-imbuttar tal-ġisem 'il fuq;
• L-istampa tibqa 'mimlija tensjoni matul l-istadji kollha, u b'hekk tirċievi tagħbija isometrika utli;
• Il-muskoli tal-qalba jaġixxu bħala stabilizzatur, jiġifieri jgħinu lill-ġisem iżomm il-pożizzjoni tiegħu fl-ispazju.

Għalhekk, għal tfajla li trid tibda push-ups mill-bidu, nirrakkomandaw li tħarreġ sew il-muskoli speċifikati. Hawn taħt elenkaw eżerċizzji utli għal dan il-għan.

Push-ups għall-bniet: it-teknika t-tajba

It-teknika tat-twettiq ta 'push-ups kemm għall-bniet kif ukoll għall-irġiel mhijiex differenti.

1. Pożizzjoni tal-bidu - enfasi li tinsab fuq dirgħajn u saqajk miftuħa, lura dritti, tħares 'l isfel;
2. Waqt li tiġbed man-nifs, ibda timbotta 'l fuq, u tipprova tinżel l-iktar baxx possibbli;
3. Fl-istess ħin, id-dahar jibqa 'dritta - mhuwiex arrotondat, il-ħmar ma jegħreqx, ma jaqax fuq l-art bl-istonku;
4. Hekk kif tispira, minħabba s-saħħa tat-triceps u l-muskoli pettorali, titla 'sal-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel in-numru meħtieġ ta 'approċċi u reps.

Ippruvajtha? Ma ħadmitx? Taqtax qalbek, aħna ngħidulek kif titgħallem kif tagħmel push-ups għal tfajla mill-bidu nett, se nagħtu skema sempliċi imma estremament effettiva.

Eżerċizzji biex titgħallem timbotta 'l fuq mill-art

L-ewwelnett, se nwieġbu l-iktar mistoqsija importanti - huwa possibbli għal tfajla biex titgħallem tagħmel push-ups f'ġurnata waħda, u, sfortunatament, b'mod negattiv. Jekk tifla mhix kompletament ippreparata fiżikament, mhux probabbli li tkun tista 'titgħallem f'ġurnata. Naturalment, hemm il-possibbiltà li hi għandha ġenetika tajba, imma jekk ma tibqax f'kundizzjoni tajba mit-tfulija, l-ebda eredità ma tgħinha sa l-età ta '30

Allura, kif imwiegħed, ser nintroduċuk għal programm konvenjenti li jippermetti tifla titgħallem malajr kif tagħmel push-ups. Biex tibda, aqra d-dispożizzjonijiet ġenerali:

• Bħala medja, se tieħu 3-4 ġimgħat biex titgħallem tagħmel push-ups mill-bidu;
• Matul kull ġimgħa se tagħmel eżerċizzju speċifiku. Il-bidla tagħhom tinvolvi żieda gradwali fit-tagħbija sal-massimu, meta tkun tista 'diġà tagħmel push-ups mill-art;
• Tibda kull workout bi plank. Ħu enfasi li tinsab fuq dirgħajn mifruxa, waħħal il-ġisem f'linja dritta, saffek l-istonku, sider u riġlejk u l-ħin. Ġimgħa waħda toqgħod għal 40 sekonda 2 darbiet, pawża ta 'minuta. Ġimagħtejn il-ħin jitla 'għal 2 minuti. 3 ġimgħat - żid approċċ ieħor. Fir-raba 'ġimgħa, għandek tibqa' fil-bar għal 3-4 minuti fi 3 settijiet.
• Trid tagħmel dan 3 darbiet fil-ġimgħa, preferibbilment fl-ewwel nofs tal-ġurnata, 2-3 sigħat wara li tiekol;
• Kull eżerċizzju għandu jsir 15-25 darba fi 3 settijiet. Il-waqfa bejn is-settijiet mhijiex aktar minn 3 minuti.

Ġimgħa 1. Imbotta mill-ħajt

Li tgħallem tifla b'muskoli qawwija fil-mira tagħmel push-ups mhu diffiċli xejn. Waħda mis-sottospeċi l-aktar sempliċi tal-eżerċizzju klassiku hija l-push-ups tal-ħajt.

• Qiegħed iħares lejn l-appoġġ, poġġi l-pali tiegħek fuqu u ibda timbotta 'l fuq;
• Bil-ġbid tan-nifs 'il quddiem, sakemm is-sider imiss mal-ħajt, wara l-ġbid lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu;
• Pass ftit lura kuljum, u tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek.

2. ġimgħa. Push-ups mill-bank

Ejja nkomplu nuru lill-mara kif titgħallem timbotta 'l fuq. Sib bank stabbli, siġġu, jew mejda.

• Ħu enfasi fuq appoġġ orizzontali fuq dirgħajn mifruxa;
• Iktar ma jkun għoli l-appoġġ, iktar ikun faċli li titgħallem tagħmel push-ups;
• Wara t-teknika klassika, għamel push-ups;
• Kull workout sussegwenti, fittex appoġġ kemmxejn inqas minn dak ta 'qabel biex iżżid it-tagħbija.

3 ġimgħat. Push-ups tal-irkoppa

Inkomplu niżvelaw is-sigriet ta 'kif tifla tista' malajr titgħallem tagħmel push-ups mill-art mill-bidu u fit-tielet ġimgħa ninżlu l-art u nagħmlu l-eżerċizzju minn irkopptejnna. Aħna nsegwu t-teknika tal-verżjoni klassika tal-eżerċizzju, imma ma npoġġux saqajna mhux fuq is-sieq, iżda fuq l-irkopptejn tagħna.

• Pożizzjoni tal-bidu: appoġġ mimdud fuq dirgħajn u rkopptejn mifruxa, ġisem dritt, iħares 'l isfel;
• Waqt li nieħdu n-nifs, aħna ninżlu sakemm il-minkbejn jiffurmaw angolu ta '90 grad;
• Hekk kif neħilsu, inqumu.

4 ġimgħat. Klassiku

F'dan l-istadju, tista 'tibda timbotta' l fuq kompletament. Jekk studjajt bid-diliġenza dovuta fit-3 ġimgħat ta 'qabel, int lest.

Ħu pożizzjoni tal-bidu u tħossok liberu li tibda. Oqgħod attent għat-tricks li ġejjin, huma jiffrankaw mill-iżbalji u jagħmlu l-kompitu aktar faċli:

1. Ikkontrolla l-pożizzjoni dritta tal-ġisem. Jekk iddawwar dahrek, la dirgħajk u lanqas sidrek ma jitgħabbew, dahrek biss jaħdem;
2. Nifs sewwa - nifs meta tbaxxi, neħħi n-nifs meta jogħla;
3. Osserva l-moderazzjoni, m'għandekx bżonn tagħmel push-ups għall-ilbies. Isma 'ġismek u ma tgħabbihx iżżejjed;
4. Tieħux pawżi mill-programm. Jekk trid titgħallem tagħmel push-ups malajr u faċilment, aħdem regolarment;
5. Tagħmilx eżerċizzju fuq stonku vojt jew immedjatament wara li tiekol. Għażla eċċellenti - sagħtejn qabel u wara l-ikel;
6. Ixgħel il-korsa favorita tiegħek, ilbes forma komda;
7. Biex timmotiva, għid lil sħabek dwar l-għan tiegħek għal xahar biex titgħallem tagħmel push-ups sħaħ. Informali regolarment dwar is-suċċessi tiegħek, ippubblika r-riżultati fuq in-netwerks soċjali.

Dawn it-tricks żgħar jgħinu tifla faċilment titgħallem timbotta 'l fuq mill-art, anke b'kundizzjoni fiżika ħażina. Ftakar, jekk tassew trid - tista 'tiċċaqlaq il-muntanji. Kemm trid ħażin tilħaq il-mira tiegħek?

Vantaġġi u żvantaġġi ta 'push-ups għall-bniet

Tajjeb, elenkajna l-eżerċizzji biex nitgħallmu kif nagħmlu push-ups għal tfajla mill-bidu, u anke ġibna skema ta 'taħriġ effettiva għal atleti novizzi. Bħala konklużjoni, irridu nqajmu mistoqsija oħra.

Hemm opinjoni fost ħafna atleti li l-push-ups huma eżerċizzju għall-irġiel li mhux adattat għall-bniet. Allegatament, jista 'jipprovoka tkabbir eċċessiv tal-muskoli taċ-ċinga ta' l-ispalla u, bħala riżultat, it-tifla tidher qisha Schwarzneiger falda.

Fil-fatt, din hija ħrafa, u waħda stupida ħafna. Push-ups lanqas ma jgħinu lill-irġiel jibnu massa tal-muskoli, peress li għal dan il-għan huwa meħtieġ taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet. Sabiex il-figura ta ’mara tinbidel f’dik ta’ raġel, l-isfond ormonali ta ’mara għandu jkun imfixkel. Mill-mod, fil-preżenza ta 'din il-patoloġija, push-ups ma jkunux il-kawża ta' bidliet fid-dehra.

X'inhu l-użu ta 'dan l-eżerċizzju għall-bniet?

• Tagħbija kwalitattiva tal-muskoli tas-sider, tad-dahar u tad-dirgħajn, li minħabba fiha hija ffurmata eżenzjoni sabiħa, il-ġilda hija ssikkata, il-fibri tal-muskoli huma msaħħa;
• Il-ħruq tax-xaħam iseħħ, minħabba li l-eżerċizzju jeħtieġ nefqa soda ta 'enerġija;
• It-tifla ttejjeb id-dehra ta 'siderha, ġilda maħlula hija ssikkata;
• Stampa sabiħa qed tifforma;
• Il-burdata titjieb;
• Is-sistemi respiratorji u kardjovaskulari huma msaħħa.

Nisperaw li kkonvinċejtek! Nawguraw lil kull tifla biex titgħallem kif tagħmel push-ups malajr kemm jista 'jkun. Ir-riżultat ma jdumx ma jasal!

Ara l-filmat: KILLER T---------Kufamba Kwa PaurosiALBUM MASHOKO ANOPFURA (Mejju 2025).