Push-ups fuq il-vireg irregolari huma bla dubju eżerċizzju ta 'raġel. Jgħin biex tifforma eżenzjoni spettakolari tal-muskoli taċ-ċintura ta 'fuq ta' l-ispalla - triceps, sider, u wkoll l-istampa. Tagħmel il-muskoli b'saħħithom, iżżid ir-reżistenza ġenerali. Hemm tipi differenti ta 'dips u wħud minnhom jistgħu jsiru biss minn atleti avvanzati. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi pprattikat b'suċċess fuq kwalunkwe sit tal-bitħa - il-vireg issa jinsabu kullimkien. Jekk iżżur il-gym, maż-żmien tista 'tqabbad piżijiet addizzjonali.
Push-ups fuq il-vireg irregolari jidhru impressjonanti ħafna - kull muskolu jinġibed waqt l-isforz. L-eżerċizzju huwa kbir biex tissaħħaħ l-istima personali. Tagħmel ukoll il-programm ta 'taħriġ aktar komprensiv u ta' kwalità aħjar. F'dan l-artikolu, aħna ngħidulek kif għandek tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari b'mod korrett u telenka s-sottospeċi kollha eżistenti. Ejja nħarsu lejn l-iżbalji komuni, x'inhuma l-benefiċċji u l-ħsara, u liema muskoli huma involuti fil-proċess. Lest? Nibdew!
Liema muskoli huma involuti?
Ħafna atleti huma interessati f’dak li jitbandlu push-ups fuq il-vireg irregolari. U hawn irridu nirrappurtaw fattur interessanti wieħed. Din il-bar orizzontali tippermettilek tibdel il-grupp tal-muskoli fil-mira, billi taġġusta ftit it-teknika push-up. Jekk mixtieq, tista 'tgħabbi, speċifikament, it-triceps jew il-muskoli pettorali biss. Hemm ukoll varjazzjonijiet li jeħtieġu sforz żejjed mill-muskoli tal-qalba jew sens żviluppat ta 'bilanċ.
Jirriżulta li simulatur wieħed sempliċi jippermettilek taħdem il-kurdun kollu ta 'fuq tal-ispalla! Allura, liema muskoli huma involuti fil-proċess ta 'push-ups fuq il-vireg irregolari, ejja niżżel:
- Triceps jew triceps. Jaħdem fi kwalunkwe sottospeċi, iżda l-atleta jista 'jirregola t-tagħbija fuqha;
- Muskolu ewlieni pectoralis. Soġġett għal ċerti tekniki;
- Deltas ta 'quddiem. Tagħbija sekondarja;
- Agħfas;
- Tista 'tqabbad il-wirk tal-biceps u l-gluteus maximus, jekk tgħawweġ saqajk lura u tiffissahom f'pożizzjoni fissa;
- Stabbilizzaturi tal-muskoli;
Il-ligamenti u l-ġogi jaħdmu wkoll b'mod attiv. L-akbar tensjoni tirċievi l-minkeb u l-polz. Għandhom ikunu flessibbli u mġebbda.
Dips huma kkunsidrati eżerċizzji b'riskju akbar ta 'korriment. Jekk għandek mard assoċjat mal-kundizzjoni tal-ġogi, speċjalment dawk imsemmija hawn fuq, huwa aħjar li tirrifjutahom. Hawn taħt nipprovdu lista ta 'kontra-indikazzjonijiet, kif ukoll tipi alternattivi ta' attività fiżika.
Benefiċċju u ħsara
Ejja nagħtu ħarsa lejn dak li jagħtu l-push-ups fuq il-vireg irregolari, liema huma l-benefiċċji tagħhom:
- Huma jippermettulek tibni l-għeluq perfett. L-eżerċizzju jissejjaħ ukoll "squat tal-parti ta 'fuq tal-ġisem" għall-effettività u l-varjabilità tiegħu;
- Żid il-livell ta 'reżistenza;
- Agħmel il-muskoli b'saħħithom, elastiċi;
- Jgħin fil-bini tal-massa tal-muskoli (bi push-ups b'piż addizzjonali);
- Jifforma self-esteem, iżid l-istat fiżiku, jaffettwa b'mod pożittiv l-istat emozzjonali;
- Ukoll, u dak kollu utli li l-isport jagħti lil persuna.
Allura, tkellimna dwar il-benefiċċji tal-eżerċizzju fuq il-vireg irregolari, iżda hemm ukoll ħsara. Ejja ngħidu aktar - push-ups bħal dawn għandhom ħafna avversarji, u fuq dan huma bbażati t-twemmin tagħhom:
- Dan l-isport huwa estremament trawmatiku. Għal dawk li jibdew, għandu jsir biss taħt superviżjoni;
- It-teknika ta 'eżekuzzjoni ma tistax tissejjaħ sempliċi - hemm ħafna sfumaturi, li n-nuqqas ta' osservanza tagħhom faċilment iwassal għal konsegwenzi ta 'ħsara;
- L-eżerċizzju jpoġġi stress aggressiv wisq fuq il-ġogi ta 'l-idejn;
Kif tistgħu taraw, in-negattività kollha hija assoċjata ma 'riskju akbar ta' korriment. Madankollu, jekk taf b'mod ċar kif tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari b'mod korrett, ma jkollokx problemi. Tgħallem it-teknika, agħti tagħbija adegwata lilek innifsek u teżerċitax jekk int marid. Il-konformità ma 'dawn ir-rakkomandazzjonijiet sempliċi tnaqqas b'mod sinifikanti l-konsegwenzi negattivi kollha.
Tipi
F’din it-taqsima se nelenkaw it-tipi kollha ta ’dips, u fis-segwenti ngħidulek kif tagħmilhom b’mod korrett.
- Il-verżjoni klassika hija t-tagħbija fuq it-triceps;
- B’enfasi fuq il-muskoli pettorali;
- Tinsab fuq il-vireg irregolari (il-parti t'isfel tal-ġisem hija miżmuma fil-piż jew toqgħod fuq appoġġ);
- B’piżijiet addizzjonali (imwaħħla fuq wara jew fuq iċ-ċinturin);
- Push-ups b’rokna;
- Mill-pilastri;
- Push-ups fuq il-vireg irregolari ta 'taħt fuq;
- Qabda bil-maqlub (il-pali jħarsu 'l barra).
L-aħħar 4 huma kkunsidrati tekniki avvanzati; dawk li jibdew mhumiex irrakkomandati li jużawhom. Ir-riskji eżistenti kollha hawnhekk jiżdiedu ħafna drabi, u għalhekk, l-ewwel, nikkontrollaw il-varjazzjonijiet klassiċi perfettament.
Kif tagħmel push-ups b'mod korrett?
Mintix x'inhi t-teknika t-tajba biex tagħmel l-irjus? Irrevedi l-istruzzjonijiet għal kull speċi elenkata.
Klassiku
Agħmel workout tajjeb. Qatt m'għandek tibda taħriġ ta 'saħħa mingħajr ma saħħan il-muskoli tiegħek. Aqbeż fuq l-istrixxa orizzontali, taqbad il-manku bil-pali tiegħek 'il ġewwa. Pożizzjoni tal-bidu: mdendlin vertikalment fuq il-vireg irregolari fuq dirgħajn mifruxa, il-minkbejn iħarsu dritti lura.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda nieżel bla xkiel, billi tgħawweġ l-minkbejn f'angolu rett. Tifridhomx, agħfashom kontra l-ġisem - immaġina li int imqiegħed bejn żewġ ħitan;
- Hekk kif tispira, bil-mod jogħla.
Push-ups klassiċi huma tajbin għal vireg dojoq. Huwa rrakkomandat li ma tiddrittax il-minkbejn fil-punt ta 'fuq sabiex ma tneħħix it-tagħbija mit-triceps.
B'enfasi fuq sider kbir
Aqbeż fuq il-magna, il-pali 'l ġewwa. Ibdel ftit il-pożizzjoni tal-bidu: il-ġisem fil-ħendba jxaqleb kemmxejn 'il quddiem, madwar 30 °, u l-minkbejn huma kemmxejn imdawra u mifruxa.
- Hekk kif tieħu man-nifs, ibda tgħawweġ il-ġogi tal-minkeb, u tifrexhom;
- L-iktar punt baxx tal-eżerċizzju huwa meta l-minkbejn jiffurmaw angolu rett;
- Hekk kif tispira, irritorna bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu.
Għal din il-varjazzjoni, għandek issib virga orizzontali wiesgħa. Żomm pożizzjoni inklinata tat-torso matul l-istadji kollha. Tiddrittax l-minkbejn għal kollox fin-naħa ta 'fuq.
Aħna qallek kif twettaq b'mod korrett push-ups fuq il-vireg irregolari f'żewġ tekniki bażiċi. Sussegwentement, se nispjegaw fil-qosor it-teknika f'varjazzjonijiet avvanzati.
Tinsab fuq il-vireg irregolari
Jekk inti interessat kif tista 'żżid il-benefiċċji ta' push-ups fuq il-vireg irregolari, nirrakkomandaw li tagħti attenzjoni lil din is-sottospeċi. Żgur li se jaħarqu aktar kaloriji mit-teknika klassika.
L-atleta jaqbeż fuq il-magna u jġiegħel lill-ġisem f'pożizzjoni orizzontali. Imbagħad jibda jimbotta 'l fuq, bħallikieku' l barra mill-art. Fl-istess ħin, idejh jibqgħu fuq il-vireg irregolari, u riġlejh huma kompletament nieqsa minn appoġġ. Huwa għandu l-opportunità li jbaxxi sidru taħt il-livell ta 'l-idejn, li huwa impossibbli fil-push-up klassiku mill-art. Jekk issibha diffiċli, is-saqajn jistgħu jitwaħħlu fuq l-appoġġ, iżda l-għoli tiegħu għandu jikkoinċidi mal-livell tal-vireg.
Piżat
Piżijiet addizzjonali għandhom jiġu nklużi fil-workout ta 'l-irjus biss jekk l-atleta b'fiduċja jwettaq 20 repetizzjoni f'approċċ wieħed.
L-ispeċifiċità tal-eżerċizzju ma tippermettix li żżomm il-piżijiet fid-dirgħajn jew fuq l-ispallejn, allura l-atleti jirranġawha bi ktajjen speċjali fuq iċ-ċinturin. Tista 'wkoll tilbes backpack fuq dahrek. It-teknika ta 'eżekuzzjoni tibqa' l-istess. X'jista 'jintuża bħala piż?
- Ċinturin bil-katina;
- Ċinturin tal-enerġija;
- Vest speċjali;
- Ċinturin tal-lotta;
- Katina ħoxna b'ħoloq massivi;
- Backpack bil-pancakes mill-bar.
Iż-żieda rakkomandata ta 'żieda fil-piż hija +5 kg.
Push-ups
L-atleta jaqbeż fuq il-vireg irregolari u jgħolli saqajh sabiex jiffurmaw angolu rett mal-ġisem. Matul il-push-ups, l-minkbejn huma ppressati kontra l-ġisem. Il-varjazzjoni tippermettilek tgħabbi b'mod kwalitattiv il-kwadriceps u l-abs.
Mill-pilastri
F'din il-verżjoni, l-appoġġ għall-idejn huwa ħafna inqas stabbli, u għalhekk il-muskoli stabilizzaturi huma involuti b'mod aktar attiv fix-xogħol.
Aqbad 'il barra
Tip ta 'eżerċizzju diffiċli, għax meta l-pali jħarsu' l barra, meta jbaxxu l-minkbejn infushom iduru mal-ġnub. Meta wieħed iqis li atleta jeħtieġ li jżomm ġismu fuq il-piż, il-kompitu mhux faċli.
Isfel rasek
Aerobatiċi. L-atleta jaqbeż fuq il-vireg irregolari u jieħu rasu 'l isfel, u jgħolli saqajh' il fuq. Minbarra, fil-fatt, push-ups, jeħtieġ ukoll li jżomm it-torso, jikkontrolla l-bilanċ u l-bilanċ. F'din il-forma, id-deltas ta 'quddiem u t-triceps jaħdmu.
Kemm-il darba għandek tagħmel push-ups?
Ħafna atleti huma interessati fl-iskeda tad-dips għall-prinċipjanti, nirrakkomandaw li jaderixxu mal-iskema li ġejja:
- Ibda l-programm b'żewġ settijiet ta '10 reps. Eżerċita kull ġurnata oħra sabiex il-muskoli jkollhom il-ħin biex jistrieħu;
- Jekk tħoss li l-eżekuzzjoni hija faċli, għolli n-numru ta 'repetizzjonijiet b'5 push-ups;
- Wara ġimgħa, tista 'żżid in-numru ta' approċċi għal 3.
Wara xahar, għandek tagħmel 4 settijiet ta '30 push-ups, xejn inqas. Tibda mit-tieni xahar, tista 'tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari kuljum. Piż addizzjonali jiżdied meta t-tagħbija ma tibqax tinħass. Żid mhux aktar minn 5 kg kull darba.
Jekk ma tafx kif tibda dips mill-bidu nett, ibda billi tippompja l-muskoli fil-mira bi push-ups standard mill-art. Il-ġisem irid ikun lest għat-tagħbija miżjuda, inkella kollox jispiċċa sfortunatament għalik.
Ftakar, it-tweġiba għall-mistoqsija "kemm-il darba għandek bżonn tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari" għal kull atleta tkun individwali. Jiddependi fuq il-livell tal-kundizzjoni fiżika tiegħu, il-kundizzjoni tal-muskoli fil-mira, l-età, l-istat emozzjonali, eċċ. L-iskema mogħtija minna hija approssimattiva, u m'hemm xejn terribbli fil-fatt li ftit tikkoreġiha għalik innifsek. L-iktar ħaġa importanti hija li tipprattika b'mod sistematiku u mingħajr ma taqbeż. U tiqafx hemm.
Żbalji frekwenti fit-teknika
Sibna għaliex il-push-ups fuq il-vireg irregolari huma utli, u wissejna wkoll li f'każ ta 'prestazzjoni mhux xierqa, atleta jista' faċilment jagħmel ħsara lilu nnifsu. Iċċekkja l-iżbalji l-aktar komuni li kważi kull Bidu għandu:
- Matul l-approċċ kollu, ma tistax iddawwar dahrek, anke jekk tkun qed twettaq l-għażla b'ġisem inklinat;
- Kun żgur li l-qabda hija ssikkata u soda. Il-pala m'għandhiex "tirkeb" fuq il-manku;
- Evita ċaqliq u movimenti f'daqqa;
- M'għandekx sag fil-pożizzjonijiet ta 'fuq jew ta' isfel;
- M'għandekx iddritta l-minkbejn sa l-aħħar fil-punt ta 'fuq.
Kif nista 'nżid in-numru ta' repetizzjonijiet?
Jekk inti interessat kif iżżid in-numru ta 'push-ups fuq il-vireg irregolari, aħna ngħidu ħaġa waħda biss - taħdem sew. Taqbiżx il-klassijiet, regolarment tgħolli t-tagħbija, ibni s-saħħa tal-muskoli. Allura, hawn dak li nistgħu nagħtu parir f'dan il-każ:
- Diliġenza u xogħol iebes;
- Immotiva lilek innifsek sew;
- Meta tispiċċa l-avviċinament, tgħaġġilx biex taqbeż minnufih mill-istrixxa orizzontali. Iddendel ftit mingħajr ma tiddritta l-minkbejn. Ħalli l-muskoli jaħdmu ftit iktar fi statiku;
- Tinsiex dwar tipi oħra ta 'push-ups - kollha jsaħħu perfettament il-muskoli mixtieqa.
Kif tissostitwixxi push-ups fuq il-vireg irregolari?
Push-ups fuq il-vireg irregolari ma jingħatawx lil kulħadd mill-bidu, u għalhekk ħafna atleti novizzi huma interessati kif jistgħu jiġu sostitwiti temporanjament.
L-ewwel, dejjem tista 'tagħmel push-ups ta' l-art klassiċi. Fid-dar, tista 'tpoġġi żewġ siġġijiet, u tgħolli riġlejk f'angolu rett mal-ġisem. Jew poġġihom għal kollox fuq il-wiċċ, liwi fuq l-irkopptejn. Din l-għażla hija adattata wkoll għall-bniet, peress li hija kkunsidrata ħafifa. Tista 'wkoll tipprova push-ups fist jew dumbbell. Waqt li taħdem, agħfas il-minkbejn sew mal-ġisem - b'dan il-mod tissimula l-iktar mod affidabbli t-teknika meħtieġa.
Il-pubblikazzjoni tagħna waslet fi tmiemha, ikkunsidrajna s-suġġett tal-push-ups fuq il-vireg irregolari, kif jgħidu, minn A sa Z. Nirrakkomandaw ukoll li tara l-istruzzjonijiet tal-vidjow fuq Youtube - sabiex tara dak kollu li ntqal hawn fuq, b’mod ċar. Kun żgur li m'għandekx kontra-indikazzjonijiet u tippruvax tkisser ir-rekord dinji fl-ewwel ġimgħa. Mill-mod, hija tal-Ingliż Simon Kent, li kien kapaċi jimbotta 'l barra sa 3989 darba f'siegħa! Ir-rekord ma jistax jinkiser għal aktar minn 20 sena.
