Tkun kemm tkun mgħaġġla tmexxi n-nofs maratona, għandek bżonn saħħan ġismek qabel il-bidu. Skond it-temperatura u l-pass tiegħek, it-tisħin ikun xi ftit jew wisq intens. Iżda għandu jkun hekk li l-ġisem jibda jaħdem kompletament mill-ewwel metri tad-distanza.
It-tisħin isir fi tliet stadji.
L-ewwel stadju. Ġir bil-mod.
Ġirja bil-mod hija meħtieġa sabiex issaħħan il-ġisem, biex il-qalb issuq id-demm b'mod aktar attiv mill-ġisem. Jekk tittraskura dan l-istadju, imbagħad fit-tieni stadju, fejn ikun meħtieġ li twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid, tista' saħansitra tweġġa ', peress li l-muskoli ma jkunux imsaħħna biżżejjed, u, għaldaqstant, elastiċi.
Aħjar taħdem għal 10-15-il minuta. Ir-ritmu għandu jkun bil-mod, mhux stressanti. U ma jimpurtax jekk intix ser taħdem għal sagħtejn jew 1.20. L-istess, trid tiġri bil-mod u bil-kalma. B'mod ġenerali, tista 'tissaħħan ma' nies ta 'sfondi kompletament differenti.
Huwa żball kbir meta atleta, li jħoss is-saħħa fih innifsu, jibda jiġri b'pass mgħaġġel waqt il-warm-up. Jidher tal-biża ', ovvjament. Kif se jiġri f'kompetizzjoni jekk jisħon hekk. Iżda fir-realtà jirriżulta li huwa biss nuqqas ta 'fehim tal-proċessi u ħela ta' enerġija li tkun utli mill-bogħod.
Anki atleti qawwija ħafna jisħnu bil-mod ħafna u bil-kalma. Iva, forsi l-imgħallem tal-isports se jmexxi ftit iktar malajr waqt it-tisħin minn persuna li tkun sejra taħdem għal sagħtejn. Iżda din id-differenza fil-pass ma tkunx sinifikanti.
Ġirja bil-mod għandha tinbeda 40-50 minuta qabel il-bidu. Dan il-mod, meta tispiċċa l-ġirja bil-mod tiegħek, fadal 30-35 minuta qabel il-bidu tal-ġirja.
It-tieni fażi. Eżerċizzji biex tistira s-saqajn u saħħan il-ġisem.
F'dan l-istadju, għandek bżonn tagħmel il-muskoli tiegħek aktar elastiċi sabiex jaħdmu b'mod effiċjenti kemm jista 'jkun fuq distanza.
Ibda minn riġlejk. Allura ma tinsiex dwar xi wieħed mill-muskoli, u ma tħallix ukoll il-fatt li waqt li tiġġebbed għonqek, dirgħajn jew ġismek, saqajk diġà jibred.
Hawn taħt hawn lista ta 'eżerċizzji li għandhom isiru fil-kumpless tat-tisħin. Wettaq kull eżerċizzju b'mod dinamiku, 3-5 repetizzjonijiet. Dinamikament, jiġifieri, kontinwament f'moviment. M'għandekx għalfejn tiġbed saqajk sempliċement billi tgħawweġ u tissakkar lilek innifsek f'dik il-pożizzjoni. Għandu jkun bil-maqlub - agħmel diversi liwjiet, iċċekken u tirrilassa l-muskoli.
Allura, hawn huma dawn l-eżerċizzji:
1. Mejjel, jilħqu bl-idejn mal-art.
Aħna nqumu dritti. Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Aħna ngħawġu mal-art, nippruvaw negħlu l-iktar baxx possibbli. Tgħawwiġx irkopptejk. Agħmel 4-5 minn dawn l-għoljiet. Aħna nagħmlu b'ritmu kalm.
2. Liwi għar-riġel estiż 'il quddiem
Aħna nqumu dritti. Aħna npoġġu sieq waħda 'l quddiem. U poġġejna l-ieħor warajh f'distanza ta '1-2x saqajn, u ndawru s-sieq perpendikulari għall-ewwel. Nagħmlu 4-5 liwjiet għar-riġel, li qiegħed quddiem. Imbagħad nibdlu s-saqajn. Aħna wkoll nagħmlu l-eżerċizzju bil-mod.
3. Spag dritta. Fuq kull sieq
Nagħmlu lunge dritta b'riġel waħda. Aħna niffissaw lilna nfusna f'din il-pożizzjoni u nwettqu movimenti springy bil-ġisem 'l isfel. Huwa importanti hawnhekk. Biex tevita li l-ġisem jegħleb 'il quddiem. Għandu jkun jew livell jew kemmxejn rilassat. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju minn puġġaman jew parapett. Aħna nagħmlu 4-5 movimenti springy għal kull sieq.
4. Rotazzjoni tas-sieq
Bilwieqfa dritta, poġġi sieq waħda fuq saqajk. U nibdew nagħmlu moviment ta 'rotazzjoni bis-sieq madwar is-sieq. Wettaq 3-4 rotazzjonijiet sħaħ f'direzzjoni waħda u l-oħra. U agħmel l-istess mar-riġel l-ieħor.
5. Rotazzjoni tal-irkopptejn.
Aħna nqumu dritti. Aħna npoġġu idejna fuq l-irkopptejn tagħna u nibdew iduru l-irkopptejn tagħna. L-ewwel, simultanjament f'direzzjoni waħda, 2-3 dawriet. Imbagħad il-mod l-ieħor. Imbagħad 'il ġewwa, imbagħad' il barra.
6. Rotazzjoni mill-pelvi
Aħna nqumu dritti. Idejn fuq iċ-ċinturin. U nibdew nagħmlu movimenti ta 'rotazzjoni bil-pelvi. F'dan il-każ, il-ġisem għandu jibqa 'f'postu. Agħmel 3-4 dawriet f'kull direzzjoni
7. Liwi tat-torso
Aħna nqumu dritti. Aħna nwettqu inklinazzjonijiet tat-torso quddiem-lura-xellug-lemin. Aħna npinġu 4 "slaleb" bħal dawn.
8. Rotazzjoni tal-idejn
Nagħmlu movimenti ta 'rotazzjoni bl-armi ddritati simultanjament' il quddiem u lura. 4-5 spins.
9. Ir-ras tgħawweġ
Aħna għaġna l-għonq. Wettaq liwjiet tar-ras 'il quddiem-lura-xellug-lemin. Agħmel 3 "slaleb" bħal dawn.
Dawn id-disa 'eżerċizzji huma biżżejjed biex iqawwu ġismek. Taħsibx li jekk tagħmel aktar eżerċizzji, ir-riżultat jinbidel. L-għan ewlieni tat-tiġbid huwa li jattiva l-muskoli ewlenin kollha. Dawn l-eżerċizzji jlaħħqu ma 'din il-funzjoni.
Normalment din il-fażi ta 'tisħin ma tieħu aktar minn 5-7 minuti. U allura għandek madwar 25-30 minuta qabel il-bidu.
It-tielet stadju. Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri u aċċelerazzjonijiet
It-tielet stadju huwa l-aħħar wieħed fit-tisħin tiegħek. Il-kompitu ewlieni tiegħu huwa li jwaqqaf dak kollu li ġġebbed ftit minuti ilu.
Kemm għall-ġirja ta 'esperjenza kif ukoll għal dawk li għadhom jibdew, jiena nagħtik parir biex ma teċċedix l-eżerċizzji tal-ġiri tiegħek. 3-4 ġirjiet cross-country għal 20-30 metru u 1-2 aċċellerazzjonijiet sa nofs saħħa wkoll f'distanza ta '20-30 metru, din se tkun l-aħjar għażla.
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib
Agħżel żona ċatta u ċatta, twila 20-30 metru, fejn ser tagħmel l-eżerċizzji.
Ibda bl-eżerċizzju ta '"light bounce"
Wara li tlesti, irritorna sal-punt tat-tluq bil-mixi.
L-eżerċizzju li jmiss huwa "koxxa għolja."
M'għandekx tagħmel dan b'mod attiv wisq. Agħmilha bil-kalma, mingħajr ma tisforza. Strieħ ukoll lura bil-mixi.
It-tielet eżerċizzju qed jimxi fuq saqajn dritti.
Ir-raba 'eżerċizzju - Shin overlap
Wara li tlesti 3-4 eżerċizzji, agħmel żewġ ġirjiet fl-istess segment li fuqhom għamilt eżerċizzji speċjali ta 'ġiri.
Mhuwiex meħtieġ li jiġu stabbiliti l-forzi kollha fuq dawn l-aċċelerazzjonijiet. Mexxihom nofs triq. Għandek tħoss il-pass, imma m'għandekx testendi iżżejjed il-muskoli tiegħek. Dan ġeneralment huwa pass eżatt fuq il-pass ippjanat tan-nofs maratona tiegħek.
Hawnhekk jispiċċa t-tisħin tiegħek. Wara li tlesti l-aċċelerazzjonijiet, fadal madwar 15-20 minuta qabel il-bidu. U bil-mod tista 'diġà tħejji mentalment għat-tellieqa. Neħħi l-uniformi twila tiegħek, mur fit-tojlit, jew imxi lejn il-linja tal-bidu.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '21.1 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
