Id-distanza ta ’10 km bħalissa hija anëillari għal ħafna maratoni, mingħajr ma jingħad il-fatt li hemm ħafna kompetizzjonijiet separati għal din id-distanza. Għalhekk, huwa importanti li tkun taf eżattament kif ixerrdu l-forzi b'mod korrett sabiex juru l-massimu tal-kapaċitajiet tagħhom fil-ġirja ta '10 km.
Tattika ta 'anke 10 km ġiri
Għall-prinċipjanti u l-ġirja ta 'esperjenza, l-aktar ottika tattika ta' ġiri ta '10K hija li tiġri b'mod indaqs.
Biex issegwi b'mod korrett tattiċi bħal dawn, fil-bidu trid tikkalkula liema riżultat trid tmexxi. Dan jeħtieġ jew l-esperjenza ta 'eżekuzzjoni f'din id-distanza. Jew l-esperjenza ta 'wirjiet f'distanza hija darbtejn qasira - 5 km, jew indikaturi ta' taħriġ ta 'kontroll.
Pereżempju, int sibt dak li trid u int kapaċi tħaddem 10 km f'50 minuta. Allura l-kompitu tiegħek se jkun li tiġri kull kilometru f'madwar 5 minuti. Jista 'jkun hemm devjazzjonijiet mill-pass. Iżda insinifikanti, fir-reġjun ta '1-3 fil-mija.
Wara li ġriet 5 km f'dan ir-ritmu, tista 'diġà tivvaluta l-kapaċitajiet tiegħek u jew tkompli tissaporti mingħajr ma tbiddel il-pass, jew sempliċement tibda żżid mhux aktar minn 1.5-2 fil-mija tal-pass f'kull kilometru. Naturalment, jekk kont tmur tiġri għal 50 minuta, u lest għal 40, kif irriżulta, allura waħdu wara li ġera l-ewwel kilometru f'5 minuti, għandek tirrealizza li dan huwa bil-mod wisq għalik u żid qabel. Iżda dan mhux probabbli li jiġri. U d-devjazzjoni tkun żgħira. Għalhekk, f'tattiki ta 'ġiri bħal dawn, huwa importanti li żżomm pass medju.
Huwa rrakkomandat li ma tgħaġġilx anke fl-ewwel kilometru. Ħafna drabi, fuq tiġrijiet ta '10 km, ħafna jibdew ħafna aktar malajr mill-pass medju dikjarat tagħhom. Li fl-aħħar jaffettwa t-tmiem tad-distanza. Għandu jiġi mfakkar li l-ebda xogħol b'lura fil-bidu, anke jekk inkiseb minħabba l-adrenalina tal-bidu, ma jikkumpensax għat-tnaqqis fil-veloċità fl-aħħar tad-distanza.
Jekk iżżomm b'ritmu uniformi ta '8-9 km, allura jagħmel sens li tmexxi l-linja tal-finitura aktar malajr. Jiġifieri, biex tagħmel run-in 1-2 km qabel it-tmiem tad-distanza.
Ir-riżultat se jkun tattika ta ’ġiri uniformi b’ġirja sal-linja tal-finitura. Din it-tattika hija waħda mill-aktar ottimali u effettiva f'10 km ta 'ġiri.
Tattika ta '10 km li jmexxu "qasma negattiva"
Din it-tattika hija l-punt ta 'referenza. Fuqha ġew stabbiliti r-rekords mondjali kollha fuq distanza twila. Diġà ddeskrivejt fid-dettall l-essenza ta 'tattiċi bħal dawn fl-artiklu "Tattiki ta' ġiri ta 'nofs maratona". Issa se niddeskrivi fil-qosor x'inhu.
L-essenza ta 'qasma negattiva hija li gradwalment tibni r-ritmu. B'din it-tattika, it-tieni nofs dejjem jingħeleb aktar malajr mill-ewwel. Iżda l-akkumulazzjoni għandha tkun minima. Id-differenza fil-pass tal-ewwel u t-tieni nofs tad-distanza hija biss 3 fil-mija. Jiġifieri, għal ritmu ta '5 minuti, dan huwa 9 sekondi. Jiġifieri, jekk din it-tattika tal-ġiri hija applikata għar-riżultat iddikjarat għal 50 minuta, allura l-ewwel 5 km għandhom isiru b'ritmu ta '5.04, u t-tieni nofs b'ritmu ta' 4.56.
Il-periklu ta 'din it-tattika għal runners mingħajr esperjenza f'din id-distanza partikolari huwa li tista' tibda bil-mod wisq, u dan il-pass ma jikkumpensax għall-aċċelerazzjoni fit-tieni nofs. Għalhekk, uża din it-tattika tal-ġiri b'attenzjoni kbira, u preferibbilment biss jekk taf żgur. Għal xiex lest, u taf kif tħoss ir-ritmu tajjeb. Minħabba li għal ħafna dilettanti, id-differenza fil-pass fil-livell ta '4-5 minuti kull kilometru 10-15 sekonda fl-ewwel kilometri tad-distanza tista' ma tkunx notevoli. Iżda fl-istess ħin, il-ġisem jaħdem b'intensità differenti, li taffettwa l-veloċità tal-passaġġ tat-tieni nofs.
Aktar artikli li se jkunu ta 'interess għal runners novizzi:
1. Kif tieħu n-nifs kif suppost waqt li tkun għaddej
2. Kemm-il darba għandek bżonn tħarreġ fil-ġimgħa
3. Nista 'niġri kuljum
4. Kif taħdem sew
Żbalji fit-tattiċi ta 'ġiri ta' 10 km
L-iktar żball komuni huwa bidu mgħaġġel. Id-distanza mhix twila daqs, ngħidu aħna, maratona, fejn l-ebda dilettant ma "jċarrat" mill-bidu, meta jirrealizza li hija ġirja twila ħafna. Għalhekk, ħafna drabi fl-ewforija, l-ewwel kilometru u anke tnejn jinkisbu ħafna aktar malajr mir-rata ddikjarata. Jiġifieri, billi sserraħ fuq ir-riżultat ta '50 minuta, persuna tista' tmexxi l-ewwel 2 km f'9 minuti, u mbagħad tgħaddi f'daqqa u titkaxkar sal-linja tal-finitura. Għalhekk, tinjora l-folla. Żomm il-pass tiegħek.
Żball ieħor huwa l-finitura bikrija. Jiġifieri, wara 5 km ta 'distanza, ġieli sseħħ lir-runners. Li fadal ftit li xejn biex tmexxi u trid tibda taħdem aktar malajr. Jekk dan il-pass mhuwiex iġġustifikat mill-istat reali, iżda jżomm biss il-ħila li tissaporti, allura tista 'faċilment issuq lilek innifsek f'żona ta' intensità bħal din. Li, wara 2-3 km, sempliċement iġġiegħlek timxi jew tnaqqas il-veloċità tal-ġiri tiegħek għal minimu. Bħala riżultat, l-aċċelerazzjoni f'dawn il-kilometri ma tikkumpensax għall-għarqa fil-linja tal-finitura. Għalhekk, ibda tgħaġġel jew biss jekk tifhem li l-pass li qed taħdem huwa baxx wisq għalik, u l-iżball kien fil-kalkolu ħażin. Jew m'hemmx aktar minn 2 kilometri sal-linja tal-finitura.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '10 km tkun effettiva, trid tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
