Għal ħafna runners fuq distanzi twal, l-ewwel pass biex tirbaħ maratona hija n-nofs maratona. Xi ħadd l-ewwel imexxi ftit tiġrijiet ta '10 km biex jikseb kunfidenza, u xi ħadd jiddeċiedi li jirbaħ immedjatament in- "nofs". Fl-artiklu tal-lum, irrid ngħidlek kif tiddekomponi sewwa l-forzi meta tiġri għal nofs maratona. Se jkun relevanti b’mod speċjali għal dawk li se jegħlbu distanza bħal din għall-ewwel darba f’ħajjithom. Iżda għal runners b'esperjenza li qed ifittxu li jtejbu l-prestazzjoni tagħhom, ikun utli wkoll.
Tkunx ewforiċi. Irrestrinġi ruħek għall-ewwel kilometri.
Ħafna nofs maratoni huma avveniment sportiv enormi. Mijiet u eluf ta ’runners dilettanti jiltaqgħu flimkien u jagħmlu dak li jħobbu. L-atmosfera f’dawn il-bidu hija aqwa. Programm ta 'divertiment, konversazzjonijiet storbjużi, gost, ferħ ta' għaqda. Ħafna għandhom stampat fuq T-shirts mill-organizzatur, u ħadd ma jinkwieta li jmexxu bl-istess ħwejjeġ, jirriżulta tip ta 'flash mob. Huwa diffiċli li tiddeskrivi l-ħlas pożittiv li huwa preżenti fil-bidu. U issa huwa biss perikoluż fl-ewwel kilometri tad-distanza.
L-iżball l-iktar komuni ta ’bosta runners novizzi, u anke dawk ta’ esperjenza, huwa li huma, ċeduti għall-ewforija ġenerali, jgħaġġlu fil-battalja mill-ewwel metri mingħajr ma jikkontrollaw il-veloċità tagħhom. Normalment, din il-provvista ta 'adrenalina hija biżżejjed għal bosta kilometri, u wara tirrealizza li r-ritmu ovvjament ittieħed għoli wisq. U l-linja finali għadha 'l bogħod ħafna.
Għalhekk, l-ewwel u l-iktar tattika importanti hija korretta: żomm ruħek fil-bidu. Jekk ma tafx għalxiex kapaċi, allura sempliċement tistma l-pass li bih żgur li se żżomm id-distanza kollha.
Jekk taf kemm ilek taħdem, allura ibda tiġri bir-ritmu medju li ppjanajt biha, anke jekk jidhrilek fl-ewwel kilometri li hemm ħafna saħħa.
U toqgħodx attent għal dawk li jaqbżuk fl-ewwel kilometri tad-distanza, anke jekk dik il-persuna ovvjament tkun qed tiġri agħar minnek. Fil-linja tal-finitura, kollox jaqa 'f'postu jekk inti żżomm mat-tattiċi kompetenti.
It-tmexxija anke hija l-aħjar tattika ta 'ġiri ta' nofs maratona
L-aħjar tattika biex titmexxa nofs maratona hija li tiġri indaqs. Pereżempju, għar-riżultat ta 'sagħtejn f'nofs maratona, għandek bżonn tiġri kull kilometru fil-5.40.
Allura, ikkalkula r-ritmu sabiex tmexxi kull kilometru eżattament f'dan il-ħin. U jekk tibqa 'b'saħħtu, tista' żżid fuq l-aħħar 5 km u ttejjeb ir-riżultat tiegħek.
L-ikbar diffikultà b’din it-tattika hija li mhux dejjem faċli tiddetermina b’liema pass medju trid tmexxi, għax int stess ma tafx x’riżultat int kapaċi. Għalhekk, hemm kunċett bħal esperjenza kompetittiva u taħriġ ta 'kontroll.
Jekk qed tmexxi nofs maratona għall-ewwel darba, allura, naturalment, m'għandek l-ebda esperjenza kompetittiva. Iżda l-indikaturi tat-tmexxija tiegħek fit-taħriġ jistgħu jgħidulek dak li int kapaċi tagħmel.
Indikatur eċċellenti jkun tellieqa ta 'kontroll ta' 10 km sal-qawwa massima tiegħek 3 ġimgħat qabel il-bidu. Jekk għandek eżattament riżultat kompetittiv, allura dan huwa saħansitra aħjar u tista 'tinnaviga minnha. Naturalment, iċ-ċifri eżatti tal-proporzjon tar-riżultati ta 'ġirja ta' 10 km u nofs maratona mhux se jagħtu, iżda jkunu biżżejjed għal fehim approssimattiv tal-pass.
Pereżempju, jekk int ġiri ta '10 km f'40 minuta, allura tista 'tistenna riżultat fir-reġjun ta' siegħa 30 minuta bil-korretta preparazzjoni għan-nofs maratona.
Hawn taħt nagħti tabella mill-ktieb famuż ta 'Jack Daniels "800 metru sal-maratona." Din it-tabella tgħinek tifhem ir-relazzjoni ta 'distanzi differenti ma' xulxin.
Jiena nagħtik parir bil-qawwa li ma tieħux dan il-proporzjon bħala axiom. Hemm devjazzjonijiet f'din it-tabella skont il-persuna, id-dejta tagħha u l-karatteristiċi tat-taħriġ. Barra minn hekk, fil-prattika tiegħi ta 'taħriġ, innutajt li d-devjazzjoni ġeneralment tkun fid-direzzjoni li r-riżultat jiggrava b'distanza dejjem tiżdied. Pereżempju, jekk tiġri 5 km f'20 minuta, allura għandek tmexxi maratona tal-mejda f'madwar 3 sigħat u 10 minuti. Fil-fatt, ir-riżultat fir-realtà se jkun madwar 3.30 u biss b'volumi tajbin ta 'tħaddim. U iktar ma tkun iqsar id-distanza, iktar ikun diffiċli li tqabbilha ma 'dik itwal. Għalhekk, huwa aħjar li tqabbel distanzi fil-medda ta 'mhux aktar minn waħda fid-direzzjoni li tiżdied u tittawwal. Dawn se jkunu parametri aktar preċiżi.
Qsim negattiv - tattika meta l-ewwel nofs jimxi ftit iktar bil-mod mit-tieni
Professjonisti u bosta dilettanti jippruvaw jużaw l-hekk imsejħa "Qsim negattiv" meta jmexxu n-nofs maratona. Din hija tattika li fiha l-ewwel nofs jimxi ftit iktar bil-mod mit-tieni.
Kważi r-rekords tad-dinja kollha f’ħafna distanzi ġew stabbiliti bl-użu ta ’din it-tattika. Inkluż ir-rekord dinji għan-nofs maratona.
Madankollu, għaliex allura ktibt fl-artiklu li l-aħjar tattika tal-ġiri hija li tiġri indaqs? Il-ħaġa hi li biex tikkalkula r-tempo sabiex ikollok il-qasma negattiva perfetta, jista 'jkollok biss ħafna esperjenza fit-twettiq f'distanza partikolari u tkun taf eżattament dak li kapaċi tagħmel. Minħabba li f'dan it-tip ta 'tattiċi huwa importanti li tħoss it-tempo perfettament.
Rekord dinji f’nofs maratona ġirja kien issettjat b'tali mod li l-ewwel nofs tad-distanza kienet koperta waħda u nofs fil-mija bil-mod mill-pass medju finali (2.46 - pass medju), u t-tieni nofs kien wieħed u nofs fil-mija aktar mgħaġġel mill-pass medju. Pereżempju, jekk se tmexxi nofs maratona għal siegħa u 30 minuta, allura skont it-tattiċi ta 'qasma negattiva, għandek tmexxi l-ewwel nofs b'pass medju ta' 4.20, u t-tieni nofs b'pass medju ta '4.14, filwaqt li l-pass medju għad-distanza se jkun 4.16. Unitajiet li jistgħu jikkontrollaw il-pass daqshekk preċiż. Għall-biċċa l-kbira ta 'runners b'esperjenza, devjazzjoni ta' 2-4 sekondi fil-kilometru ma tkunx notevoli u fil-fatt ġirja bħal din tkun uniformi. Speċjalment jekk tul il-korsa jkun hemm tlugħ u nżul jew riħ qawwi
Il-periklu ta 'qasma negattiva għad-dilettanti huwa li tibda WISQ bil-mod ma tpattix għad-distakk. Differenza waħda u nofs fil-mija fil-pass hija żgħira ħafna u diffiċli ħafna biex tinqabad. Tkun kemm tkun bil-mod ġriet l-ewwel 10 km fin-nofs maratona, fit-tieni nofs 'il fuq minn rasek xorta ma tkunx tista' taqbeż. Mela jekk trid tesperimenta, tista 'tipprova din it-tattika. Imma mbagħad ikkontrolla l-pass b'attenzjoni kbira. Kif turi l-prattika tal-biċċa l-kbira tal-joggers, tattika bħal din ma ġġib l-ebda benefiċċju, għax anke jekk tmexxi ftit sekondi iktar bil-mod mill-pass medju, allura s-saħħa biex taħdem aktar malajr fit-tieni nofs normalment ma tibqax. Dan mhux dejjem iseħħ, iżda f'ħafna każijiet. Huwa għalhekk li nirrakkomanda li żżomm ma 'pass medju mill-bidu nett, u lejn it-tmiem tad-distanza tifhem jekk ikkalkulajtx dan il-pass medju b'mod korrett għalik innifsek, jew jekk kienx baxx wisq u wasal iż-żmien li żżidu, jew viċi versa. stmajt iżżejjed il-possibbiltajiet, u issa sempliċement għandek tissaporti biex ma tnaqqasx il-pass wisq.
Nofs Maratona tar-Rata tal-Qalb
Jekk tuża monitor tar-rata tal-qalb, ikun konvenjenti għalik li tmexxi bir-rata tal-qalb. Din mhux dejjem tkun soluzzjoni ideali, imma jekk taf iż-żoni tar-rata tal-qalb tiegħek żgur, tista 'tmexxi d-distanza kemm jista' jkun bla xkiel.
In-nofs maratona titmexxa fl-hekk imsejjaħ limitu anerobiku. Jekk taqbeżha anke bi ftit daqqiet, allura ma tibqax iżżomm ir-ritmu sa tmiem id-distanza.
Il-limitu anerobiku tiegħek normalment ivarja minn 80 sa 90 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek.
Biex tegħleb b'suċċess in-nofs maratona, minbarra t-tattiċi, trid tkun taf ukoll ħafna fatturi u sfumaturi oħra. Jiġifieri, kif issaħħan, kif tipprepara, xiex u kif tiekol qabel, waqt u wara t-tellieqa, kif issir taf ir-ritmu fil-mira u ħafna aktar. Dan kollu tista 'ssib fil-ktieb imsejjaħ “Nofs Maratona. Preparazzjoni u negħlbu l-karatteristiċi ”. Il-ktieb jitqassam mingħajr ħlas. Biex tniżżlu, sempliċement segwi l-link Niżżel ktieb... Tista 'taqra reviżjonijiet dwar il-ktieb hawn: Reviżjonijiet tal-Ktieb
Konklużjonijiet dwar tattiċi ta ’ġiri korretti għal nofs maratona
Taqtax qalbek għall-ewforija ġenerali u ibda bir-ritmu medju li biha se tmexxi d-distanza kollha.
L-aħjar tattika tal-ġiri hija li tiġri indaqs. Jekk qed tmexxi nofs maratona għall-ewwel darba f'ħajtek, allura ipprova tikkalkula l-proporzjon tar-riżultati tiegħek fuq distanzi iqsar mar-riżultat possibbli f'nofs maratona u uża dan il-pass medju għat-tħaddim. Barra minn hekk, huwa aħjar li tbaxxi ftit dan il-tempo medju għall-ewwel darba, sabiex probabbilment ikollok saħħa biżżejjed.
In-nofs maratona tmur fil-limitu anerobiku, li jfisser fiż-żona tar-rata tal-qalb minn 80 sa 90 fil-mija tar-rata massima tal-qalb.
Nofs maratona, id-distanza hija mgħaġġla biżżejjed, iżda fl-istess ħin twila. Biex turi l-massimu tiegħek fuqu u tgawdi kemm il-proċess kif ukoll ir-riżultat, jeħtieġ li jkollok għarfien bażiku dwar il-preparazzjoni, l-iżbalji, in-nutrizzjoni għal nofs maratona. U sabiex l-iżvilupp ta 'dan l-għarfien ikun aktar sistematizzat u konvenjenti, għandek bżonn tabbona għal serje ta' lezzjonijiet tal-vidjo b'xejn iddedikati esklussivament biex tipprepara u tegħleb nofs maratona. Tista 'tabbona għal din is-serje unika ta' video tutorials hawn: Lezzjonijiet tal-vidjo. Nofs maratona.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '21.1 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
