Żgur li ħafna semgħu kunċett bħal "intervall running". Huwa wieħed mill-workouts fundamentali fi kwalunkwe programm ta 'preparazzjoni ta' ġirja fuq distanza medja u twila. Ejja nifhmu x'inhu l-intervall running, kif għandek tagħmel dan b'mod korrett, u għalxiex.
X'inhu intervall running
F'termini sempliċi, ġirja intervallali hija tip ta 'ġirja kkaratterizzata minn bidla ta' pass mgħaġġel u bil-mod. Pereżempju, ġrejna għal 3 minuti b'ritmu mgħaġġel, imbagħad bdejna niġru għal 3 minuti oħra, iżda b'ritmu kajman. Barra minn hekk, bħala mistrieħ, huwa aħjar li tuża ġirja bil-mod, u mhux mixi. Għaliex dan huwa hekk se jiġi diskuss hawn taħt. Hemm ukoll tip ta ’taħriġ simili ħafna, li l-kowċ famuż Amerikan tal-ġiri Jack Daniels, li fuq il-bażi tar-riċerka tiegħu qed nikteb dan l-artiklu, fil-ktieb tiegħu" Minn 800 metru għal maratona "isejjaħ ripetizzjoni. Jaħdem b'mod simili. Il-veloċità biss tat-tħaddim tas-segmenti b'tali workout hija ogħla, u d-distanza tas-segmenti hija iqsar. B'mod ġenerali, l-essenza tat-taħriġ hija simili. Madankollu, it-taħriġ fl-intervalli huwa primarjament iddisinjat biex itejjeb il-VO2 max (għal aktar informazzjoni dwar il-VO2 max, ara l-artiklu: X'inhu l-IPC). U taħriġ ripetut jiżviluppa, l-ewwelnett, il-veloċità li tingħeleb id-distanza.
Għal xiex huwa t-taħriġ tal-intervalli?
Kif għidt, it-taħriġ fl-intervalli primarjament jiżviluppa VO2 max. Jiġifieri, l-abbiltà tal-ġisem li ossiġenizza l-muskoli, li, min-naħa tagħhom, għandhom ukoll jipproċessaw sew dan l-ossiġnu.
Għaldaqstant, iktar ma jkun għoli VO2 max ta 'atleta, iktar ikun effiċjenti ġismu jipproċessa l-ossiġnu, li huwa s-sors ewlieni ta' enerġija meta jkun għaddej fuq distanzi twal.
Karatteristiċi ta 'taħriġ ta' intervall
1. Il-ġisem jibda jaħdem fil-livell BMD f'madwar 2 minuti. Għalhekk, it-tul ta 'kull segment ta' veloċità għolja għandu jkun aktar minn 2 minuti jew ara l-punt 2.
2. Jekk twettaq intervalli iqsar, per eżempju, minuta u nofs sa żewġ minuti, allura xorta tħarreġ il-VO2 max, iżda biss minħabba l-fatt li l-ġisem ma jkollux ħin biex jirkupra kompletament waqt il-mistrieħ, u ma 'kull intervall ġdid tkun aktar mgħaġġel u aktar mgħaġġel. tikseb il-livell meħtieġ ta 'IPC. Għalhekk, għall-iżvilupp tal-konsum massimu ta 'ossiġnu, huma adattati kemm intervalli qosra, 400-600 metru kull wieħed, kif ukoll itwal, 800, 1000 jew 1500 metru, jekk dan ta' l-aħħar ma jaqbiżx il-5 minuti. F'dan il-każ, il-pass ta 'l-intervalli, irrispettivament mit-tul tagħhom, ikun l-istess.
3. Meta tmexxi fil-livell IPC għal aktar minn 5 minuti (naturalment, il-figura medja), il-ġisem jibda jmur fiż-żona anerobika, li mhix meħtieġa meta tħarreġ l-IPC.
4. L-irkupru bejn l-intervalli għandu jkun eżattament attiv, jiġifieri, tmexxija bil-mod, mhux mixi. Il-graff hawn taħt, meħud mill-ktieb Heart Rate, Lactate, and Endurance Training minn Peter Jansen, juri li l-irkupru attiv inaqqas il-livelli tal-aċidu lattiku tal-muskoli diversi drabi aktar malajr mill-mistrieħ passiv. Din, bil-mod, hija spjegazzjoni xjentifika ta 'għaliex tkessaħ wara t-taħriġ.
5. Ħin ta 'tħaddim bil-mod bejn l-intervalli m'għandux ikun aktar mill-ħin ta' tħaddim ta 'veloċità. Pereżempju, jekk qed taħdem 1000 metru f'4 minuti fil-livell IPC, allura l-mistrieħ għandu jsir għal 3-4 minuti. Imma mhux iktar.
6. Il-veloċità tat-taħriġ tal-intervall għandha tkun tali li r-rata tal-qalb tiegħek tkun qrib il-massimu. Mhuwiex neċessarju li tgħolli l-veloċità ogħla.
Aktar artikli li jistgħu jkunu utli għalik:
1. Meta Tmexxi Workouts Running
2. X'inhu intervall running
3. Tattika ta 'ġiri ta' nofs maratona
4. Kif Tħarreġ Aċċelerazzjoni Finish
Fartlek bħala tip ta 'taħriġ ta' intervall
Fartlek huwa wieħed mill-aktar tipi famużi ta 'taħriġ fl-intervalli, speċjalment jintuża b'mod attiv. meta jitilfu l-piż... Il-prinċipji kollha li japplikaw għal xogħol ta 'intervall normali japplikaw ukoll għal fartlek. L-unika differenza hija li alternanza ta 'ġiri b'pass taħt il-pass tal-VOK tista' tiżdied ukoll waqt il-fartlek. Jiġifieri, twettaq intervall wieħed fil-livell IPC, jiġifieri kważi bir-rata massima tal-qalb. Imbagħad agħmel mistrieħ bil-mod standard. Imbagħad tibda l-intervall bl-hekk imsejħa rata limitu. Dan huwa pass b'rata tal-qalb ta '90 fil-mija tal-massimu. Tiżviluppa reżistenza. Imbagħad terġa 'tistrieħ.
B'mod ġenerali, fartlek jista 'jitwettaq ukoll u biss f'intervalli IPC.
Kif tinkludi taħriġ ta 'intervall fil-programm tiegħek
It-taħriġ fl-intervall huwa wieħed mill-aktar workouts diffiċli fil-proċess kollu tat-taħriġ. Għalhekk, m'għandekx timla n-numru totali ta 'intervalli aktar minn 8-10 fil-mija tal-kilometraġġ tiegħek ta' kull ġimgħa. U tinkludi taħriġ ta 'intervall kull ġimgħa. Dawn jistgħu jkunu intervalli standard jew fartlek. Fartlek huwa l-aħjar fix-xitwa. Peress li f'dan il-każ m'intix marbut mal-istadium, u tista 'tiġri tul kwalunkwe rotta konvenjenti għalik.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona għal-lezzjoni hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
