Nofs maratona hija dixxiplina tal-ġiri pjuttost iebsa. Aħna tkellimna dwar dak li għandek bżonn tkun taf u kif tħarreġ sabiex sempliċement tmexxi l-ewwel nofs maratona tiegħek fl-aħħar artiklu hawn: Kif tmexxi l-ewwel nofs maratona tiegħek... Illum se tanalizza t-taħriġ ta 'atleti b'aktar esperjenza li jippjanaw li jiġru 21 km 97 metru f'siegħa 40 minuta.
Prinċipji ġenerali ta 'preparazzjoni għal nofs maratona
Jekk a nofs maratona għalik huwa l-bidu ewlieni, mhux wieħed intermedju, allura preparazzjoni sħiħa għandha tinbeda 3 xhur qabel il-bidu. Dan, naturalment, ma jfissirx li huwa impossibbli li tipprepara f'inqas ħin. Sempliċement l-effett tal-preparazzjoni fi żmien iqsar ikun agħar. Barra minn hekk, matul dawk it-tliet xhur jista 'jkollok prova ta' 10-15 km. Fl-istess ħin, il-prinċipji tal-preparazzjoni xorta jibqgħu ffokati fuq nofs maratona. Ikun meħtieġ biss li l-ġimgħa ta 'qabel il-kompetizzjoni ssir qabel dawn jibdew aktar kalmi.
Fl-ewwel minn tliet xhur ta 'taħriġ, għandha ssir aktar enfasi fuq il-bini ta' bażi ta 'ġiri u t-tisħiħ ta' saqajk. Jiġifieri, biex tikseb volum ta 'ġiri billi tħaddem slaleb minn 8 sa 20 km f'żoni differenti ta' rata tal-qalb, jiġifieri b'pass differenti. Il-ġiri b'ritmu kajman biss ma jagħtix riżultati, iżda biss b'pass mgħaġġel jew medju jista 'jikkawża xogħol żejjed.
U wettaq ukoll eżerċizzji fiżiċi ġenerali għat-taħriġ tar-riġlejn. Għalhekk, skont in-numru ta 'workouts fil-ġimgħa, trid tiddedika nofs il-workouts kollha għas-slaleb. 30-40 fil-mija ieħor għandu jkun allokat għal taħriġ fiżiku ġenerali u 10-20 fil-mija tax-xogħol għandu jsir xogħol ta 'intervall, li l-enfasi tiegħu ssir diġà fit-tieni u t-tielet xhur ta' taħriġ.
Fit-tieni xahar, in-numru ta 'GPP jista' jitnaqqas gradwalment, filwaqt li l-ammont ta 'xogħol ta' intervall fuq segmenti jista 'jiżdied. Huwa mixtieq ukoll li jitnaqqas in-numru totali ta 'slaleb. Pereżempju, jekk tħarreġ 5 darbiet fil-ġimgħa, allura trid taħdem 2 darbiet cross, tagħmel 2 darbiet xogħol ta 'intervall fil-grawnd u tiddedika ġurnata waħda għal taħriġ fiżiku ġenerali.
It-tielet xahar se jkun l-aktar intens u diffiċli. Huwa mixtieq li t-taħriġ fiżiku ġenerali jiġi eskluż kompletament jew li jsir wara cross-country bħala żieda mat-taħriġ. Fl-istess ħin, is-slaleb iridu jsiru wkoll b'ritmu ogħla. Ġurnata waħda fil-ġimgħa għandha tintgħażel bħala l-ġurnata li fiha jsir l-iktar xogħol ta ’intervall diffiċli.
Għalhekk, bl-istess proporzjon ta '5 workouts fil-ġimgħa, inħallu 2-3 ijiem għal slaleb, li minnhom wieħed irid ikun f'ritmo, u l-oħrajn b'pass medju, jew bil-mod, jekk l-irkupru jkun meħtieġ. U 2-3 workouts oħra għandhom ikunu ddedikati għal xogħol ta 'intervall.
Nofs maratona, id-distanza hija mgħaġġla biżżejjed, iżda fl-istess ħin twila. Biex turi l-massimu tiegħek fuqu u tgawdi kemm il-proċess kif ukoll ir-riżultat, jeħtieġ li jkollok għarfien bażiku dwar il-preparazzjoni, l-iżbalji, in-nutrizzjoni għal nofs maratona. U sabiex l-iżvilupp ta 'dan l-għarfien ikun aktar sistematizzat u konvenjenti, għandek bżonn tabbona għal serje ta' lezzjonijiet tal-vidjo b'xejn iddedikati esklussivament biex tipprepara u tegħleb nofs maratona. Tista 'tabbona għal din is-serje unika ta' video tutorials hawn: Lezzjonijiet tal-vidjo. Nofs maratona.
Xogħol ta 'intervall bi tħejjija għan-nofs maratona.
Ma jimpurtax kemm-il darba u fi kwantitajiet kbar tmexxi slaleb, l-istess, sabiex iżżid il-veloċità bażika biex tingħeleb id-distanza, għandek bżonn tħarreġ is-segmenti.
Il-meded jistgħu jitħaddmu kullimkien. Huwa iktar konvenjenti li tmexxihom fil-grawnd biss għax hemm tista 'tkejjel id-distanza b'mod preċiż. Imma tista 'tagħżel kwalunkwe segment kullimkien u tmexxiha skond l-istess prinċipju.
Il-prinċipju ewlieni tat-tħaddim fuq segmenti huwa li waqt workout huwa meħtieġ li taħdem fuq tali numru ta 'segmenti sabiex is-somma tagħhom tkun ugwali għal mill-inqas nofs id-distanza, jiġifieri, 10 kilometri.
Bħala workout, tista 'tmexxi 20-30 darba 400, 10 darbiet 1000, 7 darbiet 1500 metru. Fl-istess ħin, ir-ritmu għandu jinżamm ogħla minn dak li biha se tegħleb in-nofs maratona, sabiex il-ġisem ikollu riżerva ta 'veloċità. Bejn is-segmenti, il-mistrieħ għandu jsir fil-forma ta 'ġirja bil-mod ħafifa għal 3-4 minuti.
Pereżempju. Xogħol - agħmel 10 darbiet 1000 metru kull 200 ġirja ħafifa. Jekk trid tlesti n-nofs maratona f'siegħa u 30 minuta, allura kull kilometru għandu jkun mgħotti f'madwar 4 m - 4.10 m.
Xogħol għan-niżla biex tipprepara għan-nofs maratona
Forma eċċellenti ta 'xogħol bi tħejjija għal nofs maratona hija t-tmexxija għat-telgħa. Dan it-tip ta 'taħriġ jirreferi għal taħriġ ta' intervall u huwa mixtieq li jsir darba fil-ġimgħa.
Sib slide bi inklinazzjoni ta '8 gradi, minn 200 metru... U aqbad fih bil-veloċità li taħdem fuq segmenti. Huwa rrakkomandat li tagħmel run-ins għall-ammont ta '5-6 km. Mistrieħ - imxi jew jog lura.
Workout tar-riġlejn biex tipprepara għal nofs maratona
GPP għal ġirja ta 'distanza medja u twila mhuwiex differenti ħafna minn xulxin. Għalhekk, biex titgħallem aktar dwar dan is-suġġett, aqra l-artiklu: kif tħarreġ riġlejk biex taħdem.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
