Kwalunkwe bidu ir-runner jistaqsi lilu nnifsu din il-mistoqsija - kemm taħdem għal kull workout, u wara kemm workouts bħal dawn se jidher ir-riżultat. Wara kollox, l-isport għandu jkun ta ’benefiċċju u trid tkun taf fejn hi n-norma, fejn se jkun hemm progress u xogħol żejjed ma jheddidx. Ejja nikkunsidraw il-volumi ta 'tħaddim meħtieġa skont l-iskop li għalih iddeċidejt li tibda taħdem.
Kemm taħdem għas-saħħa
Il-ġiri għas-saħħa huwa estremament utli primarjament minħabba li jagħmel id-demm aktar attiv "jimxi" mill-ġisem, u b'hekk itejjeb il-metaboliżmu. Barra minn hekk, it-tħaddim iħarreġ il-qalb, il-pulmuni u organi interni oħra.
Jekk m'għandekx l-għan li tikser ir-rekords, allura tiġri 3-4 darbiet fil-ġimgħa tkun biżżejjed biex ittejjeb saħħtek 30 minuta kull wieħed b'pass faċli.
Jekk għadu diffiċli għalik li taħdem għal daqshekk żmien, allura avviċina dan ir-riżultat gradwalment. Jiġifieri, ibda tiġri, imbagħad mur għall-pass. Ladarba terġa 'tieħu n-nifs tiegħek, erġa' ibda. It-tul totali ta 'workout bħal dan se jkun ta' 30-40 minuta. Hekk kif teżerċita, naqqas il-ħin tal-mixi tiegħek u żid il-ħin tal-ġiri tiegħek.
Anke jekk għall-ewwel ma tistax taħdem lanqas 1 minuta, taqtax qalbek. Mela ġera għal 30 sekonda. Imbagħad imxi sakemm in-nifs u r-rata tal-qalb jerġgħu jiġu restawrati (mhux aktar minn 120 taħbit kull minuta), u mbagħad ibda mill-ġdid il-ġirja ta 'nofs minuta tiegħek. Bil-mod il-mod tkun tista 'ġġib dawn it-30 sekonda għal minuta, imbagħad għal tnejn u illum jew għada tkun tista' taħdem għal nofs siegħa mingħajr ma tieqaf.
Skond l-osservazzjonijiet ta 'l-istudenti tagħhom, skond l-età u l-piż, bħala medja 2-3 xhur ta' taħriġ regolari huma biżżejjed, sabiex mil-livell ta 'runner li ma jistax jiġri aktar minn 200 metru mingħajr ma jieqaf, jilħqu l-livell ta' 5 km ta 'ġiri bla waqfien.
Aktar artikli li se jkunu ta 'interess għal runners novizzi:
1. Bdejt taħdem, dak li għandek bżonn tkun taf
2. Fejn tista 'tiġri
3. Nista 'niġri kuljum
4. X'għandek tagħmel jekk in-naħa tal-lemin jew tax-xellug tweġġa 'waqt li tkun qed tiġri
Kemm idum biex tiġri biex tikseb prestazzjoni atletika
Biex tifhem kemm għandek bżonn tiġri sabiex tikseb skarika atletika waqt il-ġiri, trid tifhem liema distanza ser tmexxi u x'inhu l-livell attwali ta 'taħriġ tiegħek.
Nibdew bil-maratona u l-ultramaratona. Dawn huma l-itwal dixxiplini li ilhom għaddejjin. It-tul tal-korsa tal-maratona huwa 42 km 195 m, l-ultramaratona hija xi ħaġa itwal minn maratona. Hemm ġirja ta ’100 km u anke ġirja ta’ kuljum, meta atleta jiġri għal 24 siegħa mingħajr ma jieqaf.
Biex tiġri l-ewwel maratona tiegħi, għandek bżonn tiġri madwar 150-200 km fix-xahar. Dan huwa 40-50 km fil-ġimgħa. F'dan il-każ, qed nitkellmu preċiżament dwar tmexxija ta 'maratona, mhux ġirja nofs, imma għadd ta' nofs. F'dan il-każ, 100-120 km fix-xahar huma biżżejjed għalik.
Xi professjonisti jiġru 1000-1200 km fix-xahar biex jippreparaw għal ġirja bħal din.
Jekk nitkellmu dwar l-ultramaratona, allura l-kilometraġġ ta 'kull xahar għandu rwol saħansitra akbar. Lanqas ma jagħmel sens li tipprova tiġri 100 km jekk ma jkollokx 300-400 km fix-xahar.
Ġiri f'distanza ta '10 sa 30 km. Għal dawn id-distanzi, il-volum tal-ġiri huwa ftit inqas importanti. Għalkemm il-kilometraġġ huwa wkoll meħtieġ. Biex tiġri 10 km normalment, jew, ngħidu aħna, nofs maratona (21 km 095 m), imbagħad kull ġimgħa bħala medja trid tiġri 30-50 km. F'dan il-każ, qed nitkellmu dwar il-fatt li int ser titħarreġ biss billi jogging. Għax jekk il-workouts tiegħek, minbarra l-volumi tal-ġiri, jinkludu taħriġ fiżiku ġenerali, qbiż, kif ukoll xogħol ta ’veloċità, allura n-numru ta’ kilometri ġirja għandu tifsira differenti, li għaliha għandek bżonn tikteb artiklu separat.
Running 5 km u inqas.
Fir-rigward ta 'distanzi medji, ġiri pur ma jkunx jista' juri riżultati eċċellenti. Aħna jkollna ninkludu fil-proċess ta 'taħriġ fartlek, segmenti ta' ġiri, xogħol ta 'qbiż, kif ukoll saħħa. Fl-aggregat biss jistgħu jagħtu riżultat tajjeb. Madankollu, jekk għadek twieġeb għall-punt, allura nistgħu ngħidu li 170-200 km ta 'ġirja fix-xahar jippermettulek timla t-tielet kategorija ta' adult fi kwalunkwe distanza medja. Huwa pjuttost possibbli, jekk għandek dejta naturali tajba, tista 'saħansitra tilħaq 2. Iżda ogħla mingħajr taħriġ addizzjonali ma jaħdimx. Madankollu, hemm eċċezzjonijiet għal kwalunkwe regola.
Kemm taħdem għal telf ta 'piż
Probabbilment l-aktar popolari għan tal-ġiri - li jitilfu l-piż. U sabiex tifhem kemm tassew trid taħdem biex tibda titlef il-kilogrammi, trid tiffoka primarjament fuq il-piż tal-bidu tiegħek.
Jekk il-piż tiegħek jaqbeż il-120 kg, allura trid taħdem b'attenzjoni kbira. It-tagħbija fuq il-ġogi meta tkun qed taħdem tkun kolossali, allura għall-ewwel ġera 50-100 metru, billi ġġib alternanza ta 'ġiri u mixi fl-istess distanza. Ħadem f'din il-modalità għal 20-30 minuta, imbagħad gradwalment żid il-ħin tat-tħaddim u naqqas il-ħin tal-mixi ma 'kull workout sussegwenti. Jekk tista 'ttejjeb in-nutrizzjoni tiegħek, allura anke workouts bħal dawn ibiddlu l-piż tiegħek' l isfel. B’nutrizzjoni tajba, l-ewwel bidliet se jibdew fi ftit ġimgħat. Iżda jistgħu saħansitra qabel. Kollox jiddependi fuq l-isforzi u s-saħħa fiżika tiegħek.
Jekk il-piż tiegħek huwa minn 90 sa 120 kg, allura tista 'taħdem ftit iktar. Pereżempju, ġera 200 metru, imbagħad imxi. Imbagħad għal darb'oħra 200 metru u għal darb'oħra l-istess distanza ta 'mixi. Ipprova agħmel aċċelerazzjonijiet ħfief kultant. Imbagħad mur għall-pass. Dan it-taħriġ għandu jdum 20-30 minuta, mingħajr ma jgħodd it-tisħin. Żid gradwalment il-ħin tal-workout, naqqas il-ħin tal-mixi u ittawwal il-ħin tal-ġiri, u tipprova tinkludi l-aċċelerazzjoni aktar spiss. B'din il-modalità u nutrizzjoni xierqa, tista 'titlef 4-6 kg f'xahar, u titlef 5-7 cm f'volum.
Jekk il-piż tiegħek huwa bejn 60 u 90, allura jkollok taħdem ħafna iktar milli b'eċċess kbir ta 'xaħam. Fil-bidu, ipprova wkoll li tbiddel bejn il-ġiri u l-mixi. Ħafna jkunu kapaċi jifilħu jiġru 500 metru mingħajr ma jieqfu, li huwa madwar 4-5 minuti. Wara ġirja bħal din, mur għal pass. Wara li timxi għal 2-3 minuti, erġa 'ibda 500 metru. Meta tista 'taħdem għal 10-15-il minuta mingħajr ma tieqaf, allura tista' tixgħel l-aċċelerazzjoni waqt ġirja. Dan it-tip ta 'ġiri jissejjaħ fartlek u huwa l-aħjar mod biex taħraq ix-xaħam mill-modi naturali kollha. B'dan ir-reġim, fi ftit ġimgħat, tħoss bidliet sinifikanti.
Jekk il-piż tiegħek huwa inqas minn 60 kg, allura għandek bżonn tiġri ħafna. Jekk int ta 'għoli medju, dan ifisser li ftit li xejn hemm xaħam f'ġismek, għalhekk, huwa ħafna iktar diffiċli biex taħraqha. Barra minn hekk, fartlek biss, li huwa alternanza ta 'tħaddim ħafif u aċċelerazzjoni, jgħinek titlef il-kilogrammi. Il-ġiri jista 'jgħinek ukoll titlef il-piż, iżda sa punt. Imbagħad il-ġisem jidra għat-tagħbija, u jew ikollu jaħdem għal 1.5-2 sigħat mingħajr ma jieqaf, jew isegwi b'mod strett il-prinċipji ta 'nutrizzjoni xierqa. Imma jekk tinkludi l-aċċelerazzjoni fil-jogging, allura fi workout ta '30 minuta tista' taċċellera sew il-metaboliżmu tiegħek u taħraq ammont suffiċjenti ta 'xaħam.
Jekk issibha diffiċli biex tiġri ħafna, imbagħad aqra l-paragrafi li jitkellmu dwar il-ġiri għal dawk li jiżnu aktar minnek. U meta fil-mod tagħhom tista 'twettaq workouts bil-kalma, imbagħad mur fartlek sħiħ.
Imma l-ħaġa ewlenija li trid tinftiehem hija li l-ewwelnett trid titlef il-piż bl-għajnuna tan-nutrizzjoni.
