Ġiri fuq distanzi twal huwa rappreżentat minn maratona, li għaliha wieħed għandu jipprepara sew. L-approċċ ħażin jikkawża korrimenti u problemi oħra. Hemm numru kbir ta 'rakkomandazzjonijiet relatati mal-preparazzjoni għat-tellieqa li ġejja.
Kif tipprepara għal maratona - pariri
Progress progressiv
Ir-rakkomandazzjoni ewlenija hija li żżid il-progress indaqs.
Huwa kif ġej:
- Kull ġimgħa d-distanza tiżdied b'10%.
- Dawk li jibdew huma rrakkomandati li jibdew b'distanza ta '5 km, u wara dan l-indikatur jiżdied għal 10 km. Hekk kif distanza bħal din tista 'tiġi koperta mingħajr problemi, tista' tgħaddi għal distanzi tal-maratona.
- Tagħbija gradwali tippermetti li l-ligamenti u l-għeruq jiġu ppreparati.
Eżerċizzju eċċessiv jista 'jwassal għal għeja u korriment. It-tagħbija eżerċitata m'għandhiex tbiddel b'mod sinifikanti l-istil ta 'ħajja.
Kif tiżviluppa s-saħħa u r-reżistenza?
L-iktar parametri importanti huma r-reżistenza u s-saħħa.
Huma jiżviluppaw kif ġej:
- Is-saħħa tinkiseb billi jsiru eżerċizzji fuq simulaturi.
- Ir-reżistenza tiżviluppa esklussivament permezz ta 'ġirjiet qosra.
Meta tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa, għandek toqgħod attent, li tagħmel żball jista' jwassal għal korriment serju.
L-għażla ta 'post fejn tistudja
Il-post tal-istudju jintgħażel skont l-istaġun u l-preferenzi personali. Diffikultajiet jistgħu jinqalgħu matul ix-xitwa.
Il-ġiri jista 'jsir:
- Fil-grawnd. Din l-għażla hija magħżula minn ħafna, peress li t-tila hija ppreparata u mhux se jkun hemm ostakli fit-triq. Madankollu, mhux kulħadd jista 'jimxi f'ċirku.
- Fil-park u tul mogħdijiet oħra. Xi atleti jippreferu dawn id-distanzi, peress li huma aktar interessanti biex jingħelbu.
Matul ix-xitwa, il-jogging isir fil-grawnd jew ġinnasju adattat.
Pjan ta 'taħriġ
Pjan ta 'taħriġ żviluppat kif suppost biss jippermettilek li tikseb l-aħjar riżultat.
Hemm numru kbir ta 'pjanijiet ta' taħriġ, dan li ġej jitqies meta tintgħażel:
- Il-kumplessità u l-intensità huma l-aktar parametri importanti.
- Ħafna mill-programmi jipprovdu taħriġ għal 20-24 ġimgħa.
- Sa tmiem il-ġimgħa, huwa rrakkomandat li tiżdied id-distanza massima.
Il-pjan ta 'taħriġ għandu jqis il-punti kollha. B’approċċ professjonali, għandek bżonn tikkuntattja speċjalisti li jipprovdu servizzi għall-iżvilupp ta ’reġimi ta’ taħriġ.
Stil ta 'ħajja ta' runner tal-maratona
Iċ-ċirkostanzi tal-ħajja jistgħu jwasslu għal riżultati mnaqqsa.
Stil ta 'ħajja b'saħħtu huwa kkaratterizzat mill-karatteristiċi li ġejjin:
- Tingħata attenzjoni lir-rutina ta 'kuljum. Irqad b'saħħtu huwa meħtieġ biex isewwi t-tessuti bil-ħsara u l-ġisem kollu.
- Id-drawwiet ħżiena għandhom effett negattiv fuq il-ġisem kollu kemm hu.
- Mixjiet frekwenti mingħajr workout jistgħu jgħinuk tirkupra mill-eżerċizzju.
Hemm opportunità biex issib nies li jaħsbuha l-istess li jgħinu biex jinżamm stil ta 'ħajja b'saħħtu li jikkontribwixxi biex jinkisbu riżultati aħjar.
Nutrizzjoni xierqa
Meta tilgħab l-isport, huwa importanti li tingħata attenzjoni għal nutrizzjoni xierqa. Ħafna enerġija hija meħtieġa qabel maratona immedjata, peress li kważi l-muskoli kollha huma involuti fil-ħin tat-tħaddim.
Nutrizzjoni xierqa hija kkaratterizzata mill-punti li ġejjin:
- Ikel sħiħ u bnin biss għandu jkun inkluż fid-dieta.
- Minkejja l-ammont insuffiċjenti ta 'enerġija, m'għandhiex tiġi ttrasferita. Wara 1-1.5 sigħat ta 'taħriġ, tista' żżid id-dieta standard tiegħek.
Nutrizzjoni xierqa tiżgura li l-ammont meħtieġ ta 'enerġija jiġi fornut. Inkella, ir-restawr tat-tessut tal-muskolu ma jseħħx.
Strateġija tat-tellieqa
Għall-aħjar riżultati, għandek tagħżel l-istrateġija t-tajba tat-tellieqa.
Hemm diversi punti importanti li għandek tikkunsidra:
- Meta tagħżel modalità, trid tkun realistiku, għax inkella hemm possibbiltà ta 'korriment.
- Il-bidu ta 'maratona ħafna drabi jipprovdi bidu faċli, il-pjan għar-riżultat ġenerali jista' jitwettaq fil-futur. Ħeġġa eċċessiva fil-bidu nett issir kawża ta 'tensjoni żejda.
- Fil-ħin tat-tellieqa, għandek teħel mal-pjan nutrittiv speċifiku tiegħek. It-teħid tal-ammont meħtieġ ta 'nutrijenti jgħin biex iżomm it-tessut tal-muskolu f'forma tajba.
- Deidrazzjoni severa hija osservata fuq distanza twila. Studji jindikaw ukoll li ammonti eċċessivi ta 'ilma jaffettwaw b'mod negattiv l-istat tal-ġisem. Tista 'tikkonsmaha kull 15-il minuta.
- It-telf ta '1-2% biss ta' ilma ma jikkawżax deterjorazzjoni tal-kundizzjoni tal-ġisem. Fl-istess ħin, hemm xorb sportiv speċjali għall-bejgħ.
- Punt importanti huwa l-preparazzjoni ta 'tagħmir u tagħmir. Il-għodu jinħeles għal nutrizzjoni xierqa.
L-istrateġija hija żviluppata billi tqis il-possibbiltajiet, li għalihom trid tittestja l-kapaċitajiet tiegħek.
Irkupru wara l-workout
Stadju importanti fit-taħriġ kollu huwa l-proċedura ta 'rkupru. Jekk ma titwettaqx fil-ħin, hemm possibbiltà ta 'korriment u problemi oħra.
Il-karatteristiċi tal-proċess ta 'rkupru huma kif ġej:
- Jum wieħed fil-ġimgħa għandu jintgħażel meta ma jkun hemm l-ebda tagħbija.
- Ġimgħa ta 'taħriġ intens għandu jiġi sostitwit b'ġimgħa ta' mistrieħ.
- Mhux irrakkomandat li tgħabbi ġismek b'taħriġ qabel maratona diretta għal 2-3 ġimgħat, il-kompitu ewlieni huwa li żżomm it-ton, mhux eżawriment.
- Fil-ħin tal-irkupru, il-ġisem għandu jirċievi ammont kbir ta 'karboidrati u proteini. Huma meħtieġa għall-produzzjoni tal-glikogen, li jifforma riservi ta 'enerġija.
Wara l-ġiri, għandek tiekol għal 30-45 minuta. Is-sustanzi li jidħlu jikkontribwixxu għar-restawr tat-tessut tal-muskolu.
Iż-żraben u l-ħwejjeġ it-tajbin
Għandha tingħata ħafna attenzjoni għall-għażla ta 'sneakers u ħwejjeġ.
Il-karatteristiċi huma fil-punti li ġejjin:
- L-istruttura tas-sieq u l-karatteristiċi bijomekkaniċi tal-ġisem huma individwali f'kull każ.
- Għall-professjonisti, għażla ta 'żraben tal-ġiri titwettaq f'laboratorji speċjali. Ir-riċerka mwettqa hija relatata mal-mekkaniżmu ta 'ttaffi naturali u t-tip ta' tħaddim.
- Fil-ħin tal-għażla, għandek bżonn tistrieħ fuq is-sentimenti tiegħek stess. Iż-żraben għandhom ikunu kemm jista 'jkun komdi biex jintużaw.
Mhux irrakkomandat li tilbes żraben ġodda immedjatament mill-bogħod, għax għandhom jinġarru kemmxejn. Inkella, jistgħu jinqalgħu diffikultajiet fil-ħin tat-tħaddim. Żraben li jintlibsu żżejjed jikkawżaw skumdità.
Hemm ilbies speċjali għall-ġiri għall-bejgħ. Il-karatteristiċi tiegħu huma l-użu ta 'materjal ta' kwalità, filwaqt li jdawwar il-ġisem biex inaqqas ir-reżistenza.
Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri
Eżerċizzji speċjali jevitaw problemi serji. Ħafna drabi korrimenti sportivi jseħħu fil-prinċipjanti, li huwa assoċjat ma 'akkumulazzjoni rapida ta' saħħa u muskoli. Fl-istess ħin, il-bqija tal-ġisem ma jistax jadatta immedjatament għall-bidliet.
Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri huma rappreżentati minn kumplessi ta' tiġbid, saħħa. Tingħata attenzjoni partikolari għat-tisħiħ tal-koxxa, l-irkopptejn u l-ligamenti tal-għaksa.
Min hu kontraindikat meta jiġri distanzi twal?
Il-ġiri fuq distanzi twal huwa assoċjat ma 'stress serju fuq is-sistema kardjovaskulari.
Il-kontra-indikazzjonijiet huma kif ġej:
- Mard tal-qalb u tal-vini.
- Ħsara fil-ġogi u l-ligamenti.
- Disfunzjoni tas-sinsla.
Jekk issegwi r-rakkomandazzjonijiet rigward iż-żieda gradwali fit-tagħbija matul il-maratona, tista 'tidentifika problemi tas-saħħa int stess. Jekk jidhru uġigħ u problemi oħra, għandek tikkuntattja speċjalista u tiċċara l-possibbiltà ta 'sport professjonali.
