Il-ġisem tal-bniedem huwa sistema kumplessa, li l-proċessi kollha tagħha huma suġġetti għal-liġi taż-żamma tal-bilanċ u l-awto-fejqan (omeostasi).
Waqt il-mistrieħ, l-istadji tal-ħajja jipproċedu b'ritmu normali. Bil-bidu ta 'ħajja sportiva attiva, stat stabbli jinkiseb billi jintużaw riżervi sinifikanti.
Wara sforz, il-ġisem jeħtieġ jirritorna għall-istat fiżjoloġiku ta 'bilanċ, li kien qabel it-taħriġ, u jattiva l-mod ta' adattament għal tagħbijiet sussegwenti.
Matul il-perjodu ta 'rkupru tal-muskoli, tiżdied ir-reżistenza. L-irkupru xieraq tal-muskoli wara t-tħaddim jew it-taħriġ huwa proċess li ma jistax jiġi ttraskurat. Inkella, l-isforzi kollha jsiru ineffettivi.
Kemm tieħu l-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju?
Il-mod tal-ġiri għandu jkun strettament ċikliku. Jekk il-kompitu huwa li takkwista forom sbieħ, f'ċerti intervalli t-tagħbijiet jiżdiedu gradwalment. Għal ċerta kategorija ta 'nies, il-ġiri mhuwiex l-uniku, iżda l-iktar mod sigur biex ittejjeb is-saħħa, pereżempju, għall-anzjani jew dawk li jbatu mill-istadju inizjali ta' pressjoni għolja.
Għalihom, l-għan mhuwiex li jsaħħaħ it-taħriġ b'tagħbijiet addizzjonali, iżda l-osservazzjoni tar-reġim hija prerekwiżit. Il-ġirja intensa twila għandha tkun segwita minn perjodu ta 'mistrieħ u rkupru tal-muskoli u sistemi oħra ta' appoġġ għall-ħajja tal-bniedem. Il-mistrieħ qasir jew in-nuqqas ta 'mistrieħ iwassal għal muskoli u tensjoni nervuża, li jikkontribwixxu għall-ħsara lill-ġisem.
M'hemm l-ebda figura eżatta għal kemm il-muskoli jirkupraw wara t-taħriġ. Madankollu, bosta studji sportivi, ibbażati fuq għarfien xjentifiku bijoloġiku u kimiku dwar il-proċessi li jseħħu ġewwa persuna, jiddistingwu diversi stadji.
Fażi # 1 - Irkupru Mgħaġġel
Taħriġ fit-tħaddim ta ’kwalità għolja huwa sitwazzjoni ta’ stress kolossali għall-ġisem, akkumpanjat mir-rilaxx ta ’ormoni adrenalina, kortisol, eċċ. Meta taħdem, jintnefqu riservi sinifikanti ta’ enerġija, is-sistemi kardjovaskulari u respiratorji jaħdmu b’mod aċċellerat.
L-ewwel 20-30 minuta wara t-tmiem tal-workout, fażi ta 'rkupru mgħaġġel isseħħ fil-muskoli. Huwa rrakkomandat li ttemm il-ġirja gradwalment, biex ma tieqafx f'daqqa, imma biex taqleb għal ritmu aktar kalm jew saħansitra pass għal 5-7 minuti. Matul dan iż-żmien, il-polz u n-nifs jerġgħu lura għan-normal.
Biex jerġa 'lura għan-normal fl-istadju ta' rkupru mgħaġġel, il-ġisem jeħtieġ jerġa 'jimla r-riservi eżawriti ta' karboidrati utli (glukożju), aċidi amminiċi u minerali; jirrestawra l-bilanċ ormonali u akkwa.
Ir-restawr tal-bilanċ tal-ilma jitwettaq faċilment u fi żmien qasir. Għandek bżonn taqta 'l-għatx tiegħek immedjatament wara t-taħriġ, jew tixrob f'intervalli matulha. Trid tuża xorb isotoniku speċjali jew ilma minerali xorta.
Ir-ritorn għan-norma ta 'enerġija u bilanċ ormonali jitwettaq billi jimtlew ir-riservi ta' creatine phosphate, glycogen, ATP, u d-dħul ta 'sterojdi anaboliċi (sterojdi, insulina) fid-demm.
Fażi 2 - Irkupru Bil-mod
Meta l-livell inizjali ta 'minerali u nutrijenti jkun ibbilanċjat, jibda l-proċess ta' sinteżi ta 'proteini, aċidi amminiċi u enżimi - il-ġisem jibda jaħdem biex jirrestawra t-tessut tal-muskolu bil-ħsara. It-tmexxija, bħal kull taħriġ ta 'saħħa, hija tiġbid u tiċrita fibri tal-muskoli li l-ġisem ifittex li jfejjaq.
It-tiswija ta 'ċelloli bil-ħsara tikkawża l-assorbiment rapidu ta' nutrijenti mis-sistema diġestiva, għalhekk huwa rrakkomandat li tgħin il-proċess minn barra: ħu 25-30 g ta 'proteina purifikata jew nutrizzjoni sportiva oħra mmirata biex terġa' ddaħħal is-saħħa.
Dan il-proċess jibda 4 sigħat wara t-tħaddim, jieħu 15 sa 24 siegħa u jissejjaħ il-fażi ta 'kumpens, jiġifieri, l-irkupru tal-muskoli sal-livell oriġinali tagħhom.
Fażi 3 - superkumpens
L-iktar fażi importanti tal-irkupru tal-muskoli hija meta t-tkabbir tal-muskoli jkun massimu. Tibda 36-72 siegħa wara t-taħriġ tas-saħħa u ddum sa 5 ijiem.
Proċessi simili għat-tieni fażi jgħaddu fil-ġisem tal-bniedem, madankollu, l-effiċjenza u l-qligħ tal-muskoli jiżdiedu b'aktar minn 10%. Il-ġisem ikompli jikkonsma aktar karboidrati u aċidi amminiċi sabiex jipprovdi enerġija għal eżerċizzju sussegwenti.
It-tkabbir żejjed tal-fibri tal-muskoli huwa mmexxi mill-proċess kontinwu ta 'sostituzzjoni tal-proteina degradata. Il-muskolu jikber meta r-rata ta 'sinteżi tal-proteina taqbeż ir-rata tat-tqassim tal-proteina.
F'dan l-istadju, il-ġirja ppjanata li jmiss jew tagħbija oħra ta 'qawwa fuq il-muskoli għandha titwettaq.
Fażi 4 - irkupru ttardjat
Ir-raba 'fażi tidher jekk intilef workout matul il-perjodu ta' superkumpens u l-muskoli ma rċevewx tagħbija proporzjonata. L-irkupru mdewwem huwa kkaratterizzat mir-ritorn tas-sistema muskolari għal stat li kien qabel ma jaħdem.
Ġirja waħda jew tnejn mitlufa mhux se jkollhom il-ħin biex il-ġisem jerġa 'jmur mod aktar rilassat u jdgħajjef il-muskoli, iżda l-progress fit-tkabbir u r-reżistenza tagħhom se jonqos b'mod sinifikanti. Għalhekk, huwa importanti li żżomm skeda ċara tal-klassijiet tiegħek.
Kemm idum biex il-muskoli jirkupraw?
Il-proċess ta 'rkupru tal-muskoli huwa strettament individwali għal kull persuna u jdum għal ammont ta' żmien differenti:
- Wara eżerċizzju attiv, bħala regola, fil-jum ta 'wara, toqol u uġigħ ħafif jidhru fil-gruppi tal-muskoli kollha involuti.
- Bir-raba 'jew il-ħames jum ta' mistrieħ, is-sensazzjonijiet spjaċevoli jisparixxu kompletament, u l-ġiri jista 'jerġa' jibda.
- Għal xi nies, il-fażijiet ta 'rkupru jgħaddu aktar malajr, 2-3 ijiem ta' mistrieħ huma biżżejjed għalihom.
Il-fatturi li jaffettwaw ir-rati ta 'rkupru huma suġġettivi ħafna: kwalità ta 'l-irqad, nutrizzjoni, ritmu u stil ta' ħajja, stat ta 'saħħa, intensità ta' workout preċedenti, u aktar.
Metodi ta 'rkupru tal-muskoli
- Nifs u rkupru tal-polz. L-ewwel mod fit-triq għall-irkupru tal-muskoli. Fil-linja tal-finitura, ma tistax tieqaf f'daqqa, il-pass għandu jitnaqqas bil-mod, tieħu nifsijiet profondi, u tnaqqas il-frekwenza tagħhom. Il-pożizzjoni ta 'l-idejn fuq il-qadd jew fuq il-ġenbejn tippermetti ftuħ aktar komplet tal-pulmuni.
- Pass tal-ġiri. L-irkupru tal-muskoli huwa direttament relatat mal-veloċità tal-ġiri. Ma tistax taħdem malajr mill-ewwel. Ir-ritmu jibni gradwalment, u jibda b’ġirja kalma.
- Ilma. Huwa importanti ħafna li tpatti għad-defiċit tal-ilma fil-ġisem ikkawżat mill-jogging. Trid tixrob f'porzjonijiet żgħar, imma spiss. Huwa rrakkomandat li taqta 'l-għatx tiegħek biss b'ilma kwiet. Matul iċ-ċiklu kollu ta 'rkupru, għandek tħarreġ lilek innifsek biex tixrob ħafna ilma nadif.
- Doċċa jew Pool - Li tieħu doċċa wara ġirja mhix biss għal raġunijiet ta 'iġjene. Ilma kiesaħ jew l-alternazzjoni tiegħu ma 'ilma kiesaħ jgħin biex itaffi t-ton tal-muskoli, jattiva ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jqawwi l-enerġija.
- Banju sħun jew sawna. Tieħu banju sħun b'żjut aromatiċi jew sessjoni qasira tas-sawna tgħin biex tirrilassa l-muskoli tal-ġisem kollu.
- Ikel. Kul banana jew porzjon ta 'supplimenti ta' proteina eżatt wara l-workout tiegħek. Matul il-perjodu ta 'rkupru tal-muskoli, il-bżonn ta' proteini u karboidrati għandu jerġa 'jimtela bir-rata ta' 2 g ta 'proteina pura għal kull kilogramma tal-piż tiegħek. In-nutrizzjoni għandha tkun korretta u bilanċjata: id-dieta għandu jkun fiha dejjem ikel solidu tal-proteina u ħaxix nej.
- Saħħan. Qabel il-ġiri, għandek issaħħan il-ġogi tal-għaksa, tagħmel ftit daqqiet. Wara l-ġiri, saqajk għandhom bżonn medda bir-reqqa ta 'ħames minuti.
- Massaġġi. Mod tajjeb biex taċċellera d-demm u teħles l-għeja tal-għoġol u muskoli oħra. Mod ugwalment effettiv flimkien mal-massaġġi huwa l-użu tal-applikatur ta 'Kuznetsov. Massaġġ qabel it-taħriġ huwa rrakkomandat biex issaħħan il-muskoli li jaħdmu.
- Rekreazzjoni. Għal siegħa wara l-jogging, huwa utli li timtedd f'kamra semi-mudlama b'roller taħt saqajk. Jgħin iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jtaffi s-sensazzjoni ta 'toqol fir-riġlejn.
- Irqad. L-irkupru sħiħ tal-muskoli huwa impossibbli mingħajr irqad produttiv. Għandek bżonn torqod mill-inqas 8 sigħat kontinwament. Il-mixi fl-arja friska kull lejl qabel ma torqod huwa drawwa tajba.
- Ingwenti jew mediċini oħra. F'xi każijiet, sempliċement ma tistax tgħaddi mingħajr mediċini farmakoloġiċi speċjali li jaċċelleraw l-irkupru tal-muskoli. L-użu tagħhom għandu jsir bil-permess ta 'tabib.
Kif tkun taf jekk il-muskoli tiegħek irkuprawx?
Jekk waqt it-taħriġ tas-saħħa jew il-jogging hemm sensazzjoni ta 'skumdità, sindromu ta' uġigħ, għeja, ebusija tal-muskoli u ġogi, dan ifisser li l-muskoli ma kellhomx ħin biex jirkupraw kompletament.
Uġigħ fil-muskoli waqt li jogging huwa inaċċettabbli! Jista 'jkun hemm sensazzjoni ta' toqol fir-riġlejn, iżda l-uġigħ huwa sinjal li l-workout mhux sejjer tajjeb jew il-muskoli ma rkuprawx. Huwa importanti li tifhem id-differenza bejn l-uġigħ naturali li jakkumpanja s-saturazzjoni tal-muskoli bid-demm u n-nutrijenti (DOMS) minn uġigħ li jikkawża ħsara reali lill-ġisem.
L-aħjar ħin ta 'mistrieħ bejn ġirjiet għandu jkun bejn 36 u 72 siegħa. Dawn il-ġranet għandhom ikunu ddedikati għal attività fiżika eħfef: kardjo tal-ilma, eżerċizzji ta 'tisħin u tiġbid, massaġġi tal-muskoli tal-għoġol.
Fatturi bħal spirti għoljin, benesseri, irqad profond u sod, sodisfazzjon bir-riżultati u x-xewqa li tibda t-taħriġ, u t-tkabbir tal-muskoli jindikaw irkupru komplet tal-muskoli.
It-tmexxija, mil-lat tal-proċessi li jseħħu ġewwa l-ġisem, qed toħloq kundizzjonijiet ta 'tensjoni għall-ġisem u l-muskoli. Il-konformità mar-reġim ċikliku tal-jogging, l-approċċ korrett għall-mistrieħ, wara r-rakkomandazzjonijiet matul il-perjodu ta 'superkumpens jagħmlu l-proċess ta' rkupru tal-muskoli wara li tkun imxiet pjaċevoli u utli.
Dan, imbagħad, iqajjem ir-ristrutturar tas-sistemi kollha tal-ħajja tal-bniedem, iżid ir-reżistenza u r-reżistenza għall-mard. Tagħbijiet adegwati, li jalternaw ma 'mistrieħ xieraq, jippermettu għal żmien qasir biex itejbu ħafna parametri fiżjoloġiċi vitali u biex isibu ġisem sabiħ u b'saħħtu.
