Waħda mill-ewwel kompiti ta 'kwalunkwe runner novizzi, aħseb u ara atleta b'esperjenza, hija li ssib l-iktar teknika ta' ġiri komda għalih innifsu.
Pożizzjoni tal-ispalla
Wieħed mill-iżbalji l-aktar komuni fit-tmexxija huwa l-ispallejn issikkati. Meta tkun għaddej, l-ispallejn għandhom ikunu rilassati u mniżżla.
Hawn hu ritratt mill-Maratona ta ’Berlin tal-2008, li fih il-leġġendarju Haile Gebreselassie fi grupp ta’ pacemakers qed jiġri lejn ir-rebħa li jmiss tiegħu u jistabbilixxi rekord dinji ġdid. Sfortunatament, Haile nnifsu huwa diffiċli biex jarah fir-ritratt (qiegħed fin-nofs bi flokk isfar). Madankollu, ħares lejn runners oħra. Kollha kemm huma, mingħajr eċċezzjoni, għandhom l-ispallejn baxxi u rilassati. Ħadd ma jagħfashom jew jerfagħhom.
Punt importanti ieħor huwa li l-ispallejn m'għandhomx iduru. Ċertament moviment żgħir ta 'l-ispallejn, jista' jkun. Imma ftit biss. Dan il-moviment jidher fir-ritratt tal-atleta 85. U mil-lat ta 'teknika ta' ġiri ideali, din m'għadhiex korretta. Jekk tħares sewwa, allura l-ispallejn ta 'Haile Gebreselassie ma jiċċaqalqux.
Teknika tal-idejn
Id-dirgħajn għandhom jaħdmu tul it-torso sabiex ma jaqsmux il-linja tan-nofs tat-torso. Il-linja tan-nofs hija linja vertikali immaġinarja miġbuda mill-imnieħer sal-art. Jekk l-idejn jaqsmu din il-linja, allura l-moviment rotatorju tal-ġisem ma jistax jiġi evitat.
U dan huwa żball ieħor, meta l-bilanċ tal-ġisem jinżamm mhux billi jiġi sinkronizzat ix-xogħol tad-dirgħajn u r-riġlejn, iżda bir-rotazzjoni attiva tat-tronk. Minbarra l-ħela tal-enerġija, dan ma jagħti l-ebda benefiċċju.
Dan ir-ritratt juri ġirja ta ’maratona fil-Kampjonati Dinjija tal-Atletika tal-2013. Grupp ewlieni ta 'runners. Innota li ħadd mill-atleti m’għandu dirgħajh jaqsam il-linja tan-nofs tat-torso. Fl-istess ħin, ix-xogħol tal-idejn huwa kemmxejn differenti għal kulħadd.
Pereżempju, xi ħadd għandu angolu ta 'flessjoni tad-dirgħajn fil-minkeb franchement inqas minn 90 grad, xi ħadd madwar 90 grad. Hemm ukoll għażliet fejn dan l-angolu huwa kemmxejn akbar. Dan kollu mhux meqjus bħala żball u jiddependi biss fuq l-atleta nnifsu u fuq kif huwa iktar konvenjenti għalih.
Barra minn hekk, waqt li tkun qed taħdem, tista 'tbiddel ftit dan l-angolu waqt ix-xogħol ta' l-idejn. Uħud mill-mexxejja tad-distanza dinjija jiġru b’dan il-mod.
Punt ieħor huwa l-pali. Kif tistgħu taraw mir-ritratt, il-pali kollha huma miġbura fist b'xejn. Tista 'taħdem bil-pala estiża. Iżda dan mhux daqshekk konvenjenti. Li tikklampja idejk f'daqqa ta 'ponn mhix ta' siwi. Din hija stretta żejda li tneħħi wkoll is-saħħa. Iżda ma tipprovdi l-ebda vantaġġ.
Teknika tax-xogħol tas-saqajn
L-agħar u l-iktar parti importanti tal-mistoqsija.
Hemm 3 tipi ewlenin ta 'pożizzjonament tas-saqajn għal ġirja ta' distanza medja u twila. U huma kollha użati minn atleti professjonali. Għalhekk, dawn it-tipi kollha ta 'tekniki għat-tqegħid tas-saqajn għandhom id-dritt li jeżistu.
Teknika tal-ġiri mill-għarqub sas-saqajn
L-ewwel u l-iktar komuni hija t-teknika tal-irrumblar mill-għarqub sa s-saqajn. F'dan il-każ, l-għarqub jitpoġġa l-ewwel fuq il-wiċċ. U mbagħad is-sieq elastika tirrollja fuq is-sieq, minn fejn issir l-ispinta.
Hawnhekk hawn screenshot mill-filmat uffiċjali tal-Maratona ta ’Moska 2015. It-tellieqa tal-Mexxejja, fiċ-ċentru - ir-rebbieħ futur tal-kompetizzjoni Kiptu Kimutai. Kif tistgħu taraw, is-sieq l-ewwel titqiegħed fuq l-għarqub, u mbagħad tiddawwar fuq is-sieq.
Huwa importanti ħafna f'dan il-każ li s-sieq tkun elastika. Jekk sempliċement tpoġġi sieqek fuq l-għarqub, u mbagħad bis-sieq rilassata "slap" fuq l-asfalt, allura l-irkopptejn tiegħek ma jgħidulekx "grazzi" lilek. Għalhekk, din it-teknika tintuża b’mod attiv minn professjonisti. Iżda l-elastiċità tas-sieq hija importanti.
Teknika tal-ġiri bl-issettjar tat-tul kollu tas-sieq għall-parti ta 'barra tiegħu
Teknika tal-ġiri li hija inqas komuni minn tidwir minn għarqub sa saqajh. Madankollu, jintuża wkoll b'mod attiv minn professjonisti.
Ejja ngħaddu għal screenshot ieħor. Kif tista 'tara fuqu, is-sieq tar-riġel (fiċ-ċentru) qed tipprepara biex tinżel għall-wiċċ bil-parti ta' barra, iżda fl-istess ħin il-mess isir simultanjament mal-partijiet ta 'wara u ta' quddiem.
F'dan il-każ, is-sieq hija elastika fil-mument tal-kuntatt. Dan inaqqas it-tagħbija tax-xokk fuq il-ġogi. Barra minn hekk, mil-lat tal-effiċjenza, dan il-pożizzjonament tas-sieq huwa aħjar milli jirrombla s-sieq mill-għarqub sa sieq.
Teknika tat-tidwir minn saqajk sa għarqub
Haile Gebreselassie huwa meqjus bħala l-istandard ta 'din it-teknika ta' ġiri. Huwa dejjem ġera b’dan il-mod u kien fuq din it-teknika li waqqaf ir-rekords dinjija kollha tiegħu.
It-teknika hija effettiva ħafna, iżda diffiċli ħafna biex tiġi eżegwita. Jeħtieġ atleta ta 'reżistenza kolossali tal-muskolu tar-riġel.
Ejja nħarsu lejn screenshot ta 'waħda mit-tiġrijiet ta' Haile Gebreselassie. Kif tistgħu taraw, is-sieq l-ewwel titqiegħed fuq is-sieq ta ’quddiem u mbagħad titbaxxa għall-wiċċ kollu.
Minħabba dan il-metodu, ir-riġel huwa idealment imqiegħed taħt iċ-ċentru tal-gravità tar-runner, u mil-lat tal-iffrankar tal-enerġija, din it-teknika tista 'tissejjaħ it-teknika ta' referenza. B'dan il-metodu, huwa importanti li titgħallem biex ma twaħħalx sieqek mal-wiċċ. F'dan il-każ, l-istampa tinqaleb. Minflok ma tiffranka l-enerġija, ikun hemm it-telf tagħhom. Sieqek għandha tkun fuq u sempliċement timbuttak 'il quddiem.
Ħafna runners elite jużaw tekniki differenti ta 'pożizzjonament tas-saqajn meta jiġru distanzi twal tul il-passaġġ biex jidħlu muskoli differenti perjodikament. Allura, pereżempju, parti mid-distanza tista 'titmexxa minn saqajk sa għarqub. Parti mill-għarqub sa sieq.
Ġiri fuq is-sieq ta 'quddiem
Hemm mod ieħor kif tqiegħed is-sieq, meta d-distanza kollha tkun koperta esklussivament fuq is-sieq ta 'quddiem. Iżda din it-teknika hija diffiċli ħafna biex tikkontrollaha, u għad-dilettanti ma tantx jagħmel sens li jistinkaw biex imexxu distanzi twal b'dan il-mod.
Għal fannijiet fuq is-sieq ta 'quddiem, għandek bżonn tiġri mhux aktar minn 400 metru. Ejja ngħidu li r-riżultat ta '2.35 fil-kilometru huwa pjuttost possibbli li turi t-teknika tal-ġiri billi ddur minn għarqub sa sieq.
Oġġetti bażiċi oħra tat-teknika tal-ġiri
Għandu jkollok vibrazzjonijiet vertikali minimi waqt li tkun għaddej.
Ibqa 'għaddej għoli, li jfisser li l-irkopptejn tiegħek m'għandhomx jitgħawġu żżejjed. Inkella tkun ġirja sneaky li tkun ineffettiva.
Ipprova għolli l-ġenbejn tar-riġel swing tiegħek ftit ogħla. Imbagħad is-sieq x'aktarx li toqgħod "fuq", u ma jkun hemm l-ebda ħabta fir-riġel tiegħu stess.
L-angolu bejn il-koxox huwa importanti. Iktar ma tkun kbira, iktar tkun effettiva l-ġirja. Iżda l-ħaġa prinċipali f'dan il-punt hija l-angolu bejn il-koxox, u mhux bejn il-koxox. Jekk tipprova tpoġġi s-sieq kollha tiegħek 'il quddiem, mhux il-ġenbejn, int se tħabbat fiha ma' kull pass u titlef il-veloċità.
Żid il-frekwenza tat-tħaddim tiegħek. L-ideal huwa l-kadenza tal-passi kull minuta waqt li tkun għaddejja minn 180. Il-mexxejja tad-dinja li jduru fuq distanza twila għandhom din il-frekwenza sa 200. Il-kadenza tnaqqas it-tagħbija tax-xokk u tagħmel il-ġiri aktar effiċjenti.
Ipprova ħaddem sabiex saqajk iħarsu lejn id-direzzjoni tal-vjaġġ. Barra minn hekk, idealment, saqajk għandhom jimxu f'linja waħda, bħallikieku kont għaddej tul bankina dejqa. F'dan il-każ, il-bilanċ ta 'ġismek jitjieb u l-muskoli gluteali qawwija huma involuti b'mod attiv fix-xogħol. Hekk jiġru l-atleti professjonali kollha. Partikolarment notevoli huwa l-moviment tul linja waħda fost il-mixi.
Sieq elastika. Dan huwa l-iktar komponent importanti. Jekk sempliċement flop sieqek mal-wiċċ, allura ma jimpurtax b'liema mod tagħmel dan, ma tistax tevita korrimenti. Għalhekk, is-sieq trid tkun soda. Mhux ikklampjat, iżda elastiku.
Kemm idum biex titgħallem it-teknika tal-ġiri
Sabiex tikkontrolla t-teknika tat-tmexxija f'livell meta ma tibqax taħseb dwarha, se tieħu xahar, forsi tnejn.
Sabiex tikkontrolla t-teknika tat-tidwir minn saqajk sa għarqub, se tieħu diversi xhur, kif ukoll taħriġ regolari tal-muskoli tar-riġel t'isfel.
Il-ħajja mhix biżżejjed biex tikkontrolla perfettament kwalunkwe teknika ta 'ġiri. Il-professjonisti kollha jipprattikaw kontinwament it-teknika tal-ġiri tagħhom f'kull workout.
