Il-ġiri waqt li tkun mimdud (Mountain climber) jirreferi għal eżerċizzji li huma meħtieġa biex joħolqu stress, prinċipalment fuq is-sistema kardjorespiratorja. Għaldaqstant, biex tikseb l-effett massimu minnu, huwa mixtieq ħafna li takkwista timer. Il-ġiri f'pożizzjoni mimduda huwa l-iktar effettiv meta jsir f'intervalli ta 'ħin speċifikati, f'CrossFit flimkien ma' eżerċizzji ta 'saħħa u eżerċizzji biex tiżviluppa koordinazzjoni intermuskolari u destrezza.
Benefiċċju
Is-sewqan f'pożizzjoni mimduda jippermettilek li toħloq konsum sinifikanti ta 'kaloriji għal kull unità ta' ħin, waqt li tuża mhux biss il-muskoli tar-riġel t'isfel (b'differenza minn ġiri regolari), iżda wkoll tgħabbi serjament il-muskoli tal-ġild ta 'fuq ta' l-ispalla fi statika. Barra minn hekk, iktar ma twettaq il-moviment b'mod intensiv b'riġlejk, iktar tkun kbira t-tagħbija taqa 'fuq is-sider, it-triceps u d-delta ta' quddiem.
Għal darb'oħra, ta 'min jinnota li, għall-kuntrarju ta' ġiri regolari, kemm il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u l-kwadriċips huma nvoluti b'mod ugwali, waqt li jiġru għal distanzi qosra prinċipalment jgħabbi l-estensur tal-għoġol, u jiġru għal distanzi twal - il-flessuri. U forsi l-iktar ħaġa prezzjuża dwar dan l-eżerċizzju hija li ma teħtieġx ħafna spazju biex jitlesta. Simili, mil-lat tal-effett aerobiku, il-movimenti huma burpees, ħabel li jaqbeż, ġiri regolari.
Teknika ta 'eżerċizzju
Allura, ejjew nanalizzaw it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju, ġiri f'pożizzjoni mimduda. Pożizzjoni inizjali:
- L-appoġġ qiegħed mimdud, riġel wieħed huwa mgħawweġ fuq l-irkoppa u l-ġogi tal-ġenbejn.
- It-tieni huwa lura, u, għall-kuntrarju, mhuwiex mgħawweġ.
- Appoġġ fuq sieq u pali.
Fis-sinjal, aħna nimbuttaw l-art bis-sieq taż-żewġ saqajn, filwaqt li l-piż tal-ġisem jiġi ttrasferit għall-pali ta 'l-idejn għal ftit sekondi, sabiex iżommu f'postu, f'dan il-mument huwa meħtieġ li tissikka l-muskoli tas-sider, tagħfas il-pali fl-art u iġbed ftit il-pelvi lejn is-sider. Ir-riġel li kien mgħawweġ fl-irkoppa huwa ddritat u mqiegħed lura, minflok ir-riġel li qabel kien mgħawweġ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Fl-istess ħin, ir-riġel, li ma kienx mgħawweġ, jitgħawweġ fil-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, jiġbed sa sider. Il-punt importanti huwa li l-kalzetti taż-żewġ saqajn għandhom ikunu mal-art fl-istess ħin. Ukoll, matul l-eżerċizzju, l-addominali għandhom jinżammu statikament tensi u l-addome miġbud 'il ġewwa. Dan huwa meħtieġ biex tistabbilizza s-sinsla tal-ġenbejn u, għaldaqstant, timmassimizza s-sigurtà tal-eżerċizzju.
In-nifs huwa meħtieġ kontinwament, matul il-moviment kollu: l-eżalazzjoni taqa 'fuq il-fażi ta' imbuttar 'il bogħod mill-art, u nifs waqt il-fażi ta' nżul. Li żżomm in-nifs huwa kompletament inaċċettabbli.
Il-flessjoni u l-estensjoni fil-ġogi tar-riġlejn għandhom isiru f'amplitudni sħiħa. Estensjoni mhux kompluta tal-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn se twassal għal għeja prematura tal-muskoli kwadriċeps tal-koxxa, minħabba l-aċidifikazzjoni eċċessiva tagħhom, barra minn hekk, jinħolqu kundizzjonijiet fil-ġog għad-deterjorazzjoni tal-ħruġ tad-demm mill-muskolu, rispettivament, l-ammont ta 'ossiġenu disponibbli għall-proċessi ta' fosforilazzjoni ossidattiva jonqos. Il-muskoli tiegħek imorru f'modalità ta 'provvista ta' enerġija anerobika għall-muskoli - dan, imbagħad, iwassal għal żieda qawwija fil-joni tal-idroġenu fil-muskolu.
