Il-kwistjoni tal-irqaq tal-figura b’mod ġenerali u l-warrani b’mod partikolari, tinkwieta kważi kull tieni rappreżentant tan-nofs sabiħ tal-umanità. Ħafna ċentri tal-fitness u gyms joffru programmi speċjali biex isawru l-warrani.
Iżda dawn il-programmi kollha, franchement, mhumiex divertenti bl-irħis. Iżda ftit nies jafu li hemm teknika biex tinżamm l-elastiċità tas-saċerdoti d-dar, li se tiġi diskussa llum.
Huwa possibbli li tippompja l-ħmar id-dar?
Mhux possibbli biss, iżda wkoll neċessarju li tagħti lill-papa tiegħek il-forma u l-elastiċità korretti d-dar. Imma jkun neċessarju li tkun paċenzjuż u li ma tittraskurax l-għan, speċjalment għas-sess ġust, li fih ix-xogħol sedentarju jippredomina.
It-tisħiħ tal-qassisin jippermetti mhux biss li jsostni u joħloq forma magnifika tal-warrani, iżda wkoll li jsaħħaħ assolutament il-muskoli l-oħra kollha tal-ġisem, li min-naħa tagħhom:
- tnaqqas ir-riskju ta 'korriment;
- ittejjeb il-funzjonament tal-organiżmu kollu kemm hu;
- se jġiegħlek tesperjenza mhux biss pjaċir morali, iżda wkoll estetiku mix-xogħol magħmul.
Eżerċizzji għall-warrani d-dar
Mhuwiex sigriet kbir li kull fitness trainer għandu l-metodu tiegħu stess biex jippumpja saċerdoti d-dar.
Din il-pubblikazzjoni se tikkunsidra l-aktar eżerċizzji popolari u effettivi, skont ħafna nisa, li ma jeħtiġux spejjeż finanzjarji u ta 'ħin kbar, kif ukoll id-disponibbiltà ta' tagħmir speċjali jew simulaturi.
Squats
L-aktar eżerċizzju sempliċi biex tibda huwa l-isquat. Biex tlestiha, m'hemmx bżonn li żżur il-fitness room, iżda jkun biżżejjed li tagħżel għaxar minuti ta 'ħin liberu d-dar.
Biex twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett, trid tieħu l-pożizzjoni inizjali, issir dritta, tifrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, u tqiegħed idejk quddiemek għat-tul sħiħ tagħhom, paralleli ma 'l-art. Il-squat ma jsirx kompletament, iżda sakemm il-butt ikun fil-livell tal-irkoppa. Wara dan, huwa meħtieġ li terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali.
Squat bil-ħtif tar-riġlejn
Dan l-eżerċizzju huwa kontinwazzjoni loġika tal-squat sempliċi, iżda kemmxejn modifikat.
Biex tibda l-eżerċizzju, għandek bżonn tieħu l-pożizzjoni tal-bidu - issir dritta, ferrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, poġġi idejk quddiemek, paralleli ma 'l-art.
Trid twettaq l-eżerċizzju ta 'taħriġ bl-istess mod bħal dak ta' qabel:
- Huwa meħtieġ li toqgħod sakemm il-butt ikun fil-livell tal-irkopptejn.
- Ħu l-pożizzjoni oriġinali.
- Wara li tittieħed il-pożizzjoni inizjali, huwa meħtieġ li tieħu s-sieq lejn il-ġenb, preferibbilment f'angolu ta 'disgħin grad.
- Ħu l-pożizzjoni oriġinali.
- Erġa 'poġġa bilqiegħda.
- Ħu l-pożizzjoni oriġinali.
- Ħu s-sieq l-oħra mal-ġenb.
- Ħu l-pożizzjoni oriġinali.
Kif tistgħu taraw, l-eżerċizzju huwa sempliċi, imma trid tagħmel ftit sforz.
Pont gluteali
Kulħadd jaf eżerċizzju msejjaħ "pont", iżda hemm "pont gluteal" speċjali biex tissikka l-muskoli gluteali. Biex tlesti dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn tbaxxi dahrek mal-art.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija kkunsidrata bħala l-pożizzjoni li tkun mimdud fuq l-art b'dahrek b'irkopptejn mgħawweġ u armi estiżi tul il-ġisem.
Kif tibda:
- Billi nkunu fil-pożizzjoni inizjali, nibdew inneħħu l-ħmar kemm jista 'jkun.
- Nerġgħu lura għall-pożizzjoni oriġinali.
Huwa aħjar li twettaq tliet settijiet ta 'ħmistax-il darba, waqt li tieħu waqfa qasira sa minuta bejn kull waħda.
L-eżerċizzju jista 'jsir ftit iktar diffiċli billi tiġbed alternattivament ir-riġlejn' il fuq. Jirriżulta, bħallikieku bit-truf ta 'saqajk, tipprova tilħaq bozza fuq il-limitu.
Passi fuq it-tarġa billi tgħolli l-irkoppa
Sabiex twettaq dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn xi tip ta 'għoljiet, stabbli ħafna u li tkejjel sal-ġogi ta' l-irkoppa.
Passi tal-pass b'elevazzjoni tal-irkoppa huma eżerċizzji funzjonali ħafna li jgħinu:
- Żviluppa u ttejjeb il-koordinazzjoni u s-sens ta 'bilanċ.
- Ħaddem saqajk.
- Għolli t-ton tal-muskoli gluteali.
Biex twettaq l-eżerċizzju ta 'taħriġ, trid issir eżattament fuq l-għoljiet - din tkun il-pożizzjoni inizjali. Imbagħad, bis-sieq tax-xellug tiegħek, ibqa 'fuq għoljiet, u għolli s-sieq tal-lemin tiegħek sal-għoli stmat tal-għoljiet (bħallikieku qed titla' taraġ ta 'l-arja).
Imbagħad baxxi s-sieq tal-lemin lejn l-art, u mbagħad ix-xellug, u b'hekk terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. L-ordni tas-saqajn se jkollha bżonn tinbidel.
Għal kull sieq, għandek bżonn twettaq tliet avviċinamenti ħmistax-il darba, mistrieħ kull minuta.
L-eżerċizzju jista 'jsir ftit iktar diffiċli billi jintużaw piżijiet f'idejn. Għal dan, dumbbells huma adattati, imma jekk ma jkunux hemm, allura jkun possibbli li tuża kwalunkwe mezz disponibbli li jista 'joqgħod b'mod konvenjenti u komdu f'idejh.
Ixgħel lura b'riġel mgħawweġ
Biex twettaq bandli bir-riġel mgħawweġ, għandek bżonn titla 'fuq il-erba' saqajn kollha, u r-reġjuni dorsali u ċervikali għandhom ikunu mingħajr moviment u strettament paralleli mal-art. Bil-wieqfa f'din il-pożizzjoni, waħda mis-saqajn titla 'mgħawġa' l fuq, u l-qiegħ tas-sieq għandu jkun mimli tensjoni, l-istess bħall-warrani, u parallel ma 'l-art.
L-ordni tar-riġlejn trid tinbidel, u għal kull waħda, ma jsirux aktar minn tliet avviċinamenti ħmistax-il darba bi pawża ta 'minuta.
Quddiem 'il quddiem
Eżerċizzju popolari ieħor biex tinħoloq butt attraenti. Biex tlestih, ikollok bżonn tersaq 'il quddiem minn pożizzjoni wieqfa.
F’dan il-każ, is-sieq li hemm wara trid bilfors tmiss mal-art bit-tapp tal-irkoppa. Id-dahar huwa f'pożizzjoni strettament perpendikulari għall-art, u d-dirgħajn huma paralleli mal-ġisem. Tista 'tagħmel tali tisħin waqt li tkun f'post wieħed jew tiċċaqlaq madwar il-kamra, imma dejjem jalterna saqajk.
Trid tagħmilha ħmistax-il darba f'kull wieħed mit-tliet approċċi, b'bqija sa minuta. Jekk dan jidher li huwa pjuttost faċli, allura agħmilha iktar diffiċli għalik innifsek - żid il-piż ma 'idejk.
Żbalji bażiċi fl-ippumpjar tal-qassisin
Ħafna drabi, ħafna nisa jiktbu reviżjonijiet negattivi, li fihom wieħed u l-istess jistgħu jiġu rintraċċati - it-taħriġ ma jġibx ir-riżultat tant mistenni. Dan jiġri biss meta saru żbalji waqt l-eżerċizzju.
Huwa dwarhom li ta 'min jitkellem f'aktar dettall:
- Squats mhumiex bażiċi, iżda wieħed mill-aktar eżerċizzji popolari.
- Eżerċizzju mingħajr ma żżid il-piż mhux dejjem huwa effettiv.
- Tagħmilx iżżejjed b’piż żejjed. Huwa meħtieġ li tiġi ddeterminata l- "medja tad-deheb".
- In-numru ta 'repetizzjonijiet jista' jiżdied jew jitnaqqas skond il-piż użat tat-tagħbija. Fi kwalunkwe każ, waqt li tagħmel l-eżerċizzji, għandek bżonn tisma 'l-kundizzjoni tiegħek u ma tagħmilx eżerċizzji "permezz tal-forza."
- Ċarezza u konsistenza tal-firxa tal-moviment bit-tagħbijiet jew mingħajrhom.
- Biex ittejjeb l-istat ta 'elastiċità tal- "ħames punt", huwa meħtieġ li tuża l-eżerċizzji kollha f'kumpless, mingħajr ma teskludi ħadd matul il-perjodu kollu ta' taħriġ.
Dieta għall-elastiċità tal-warrani
Li tagħmel workouts huwa biss nofs is-suċċess. Biex tikseb riżultat mija fil-mija, trid ukoll issegwi d-dieta korretta. Xi wħud jistgħu jħallu spallejhom sorpriżi, u jiddeċiedu li l-ikel mhuwiex l-iktar ħaġa importanti għas-saċerdoti, u jkunu fundamentalment żbaljati.
Bl-istess mod għal dieti għal telf ta 'piż, hemm id-dieta tagħha stess għall- "ħames punt", li l-komponenti ewlenin tiegħu huma:
- proteini;
- karboidrati kumplessi;
- xaħmijiet b'saħħithom.
Is-sorsi ewlenin tal-proteina huma l-ikel li ġej:
- laħam dgħif;
- ġobon cottage;
- ħuta;
- ħalib u ħalib qares.
Karboidrati kumplessi jistgħu jinkisbu esklussivament minn ross ismar u ħbub sħaħ jew oħxon:
- xgħir tal-perla;
- qamħ saraċin;
- xgħir;
- qamħ;
- ħafur.
Xaħmijiet b'saħħithom jistgħu jiġu estratti miż-żjut taż-żebbuġa, qamħirrum, ġulġlien u kittien. Ir-rata ta 'kuljum hija żewġ imgħaref.
Iż-żrieragħ u l-ġewż huma wkoll sors ta 'xaħmijiet b'saħħithom:
- lewż;
- pistaċċi;
- ġewż tal-anakardju;
- ġewż;
- Ċedru.
M'għandux ikun hemm aktar minn tletin gramma ta 'ġewż jew żrieragħ fid-dieta ta' kuljum.
Għandek tiekol ta 'spiss, iżda fi kwantitajiet żgħar, bis-snekk obbligatorju wieħed jew tnejn, li għalih ser ikollok bżonn l-ikel li ġej:
- berries;
- frott;
- ġewż;
- frott imnixxef;
- kefir;
- jogurt.
Il-prodotti jistgħu jkunu biss stewed, skaldati jew moħmija. Metodi oħra tat-tisjir jirriżultaw fi sforz żero fl-isforzi kollha.
Kun żgur li tissorvelja l-bilanċ tal-ilma - għandek bżonn tixrob sa żewġ litri ta 'ilma kuljum.
L-ikel li ġej għandu jkun eskluż mid-dieta:
- Prodotti nofshom lesti.
- Ikel veloċi.
- Ħelu.
- Zokkor.
- Għaġin.
- Ħobż abjad.
- Oġġetti moħmija bil-butir.
- Ħelu.
- Ġamm.
Issa dwar id-dieta nnifisha għas-saċerdoti:
- Kolazzjon. Użu obbligatorju ta 'karboidrati kumplessi - ċereali, muesli, ħobż.
- Pranzu. Kwalunkwe dixx tal-laħam jew tal-ħut, u ħejji insalata tal-ħxejjex għal dixx sekondarju.
- Pranzu. Ħxejjex jew frott biss.
Il-konformità ma 'dieta tippermettilek tikkonsolida r-riżultati miksuba bl-eżerċizzju.
Huwa possibbli li toħloq ħmar sabiħ u ppumpjat għalik innifsek mingħajr l-għajnuna ta 'kirurġiji tal-plastik għaljin. Il-ħaġa ewlenija hija li tistabbilixxi mira għalik innifsek u tagħmel dak kollu possibbli biex tilħaqha.
