Li tmexxi maratona hija l-ħolma ta 'bosta atleti. F’dan l-artikolu, se nitkellmu dwar x’għandek tfittex meta tfassal pjan ta ’tħejjija għal dawn il-kompetizzjonijiet, kif ukoll dwar liema sorsi miftuħa tuża - kotba, rakkomandazzjonijiet minn kowċis famużi, riżorsi online bi pjanijiet ta’ taħriġ lesti.
X'se jgħin biex isir pjan
Qari ta 'kotba dwar il-ġiri
Bla dubju, ammont kbir ħafna ta 'informazzjoni u rakkomandazzjonijiet jinsabu fil-kotba dwar l-isports (l-ewwelnett, il-ġiri), li ġew mill-pinna ta' atleti u kowċis famużi. Ejjew nagħtuk deskrizzjoni qasira ta 'l-aktar famużi minn dawn il-kotba.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “L-ewwel maratona tiegħek. Kif tispiċċa bi tbissima. "
Skond ir-reviżjonijiet tal-qarrejja, dan ix-xogħol se jkun biżżejjed biex tikseb tweġibiet għal bosta mistoqsijiet dwar il-maratona mill-prinċipjanti. Ukoll, il-ktieb jgħin fl-ippjanar tal-preparazzjoni għall-kompetizzjoni, jagħti tweġiba dwar kif tista 'tasal b'suċċess fil-linja tal-finitura.
Fix-xogħol tagħha, il-famuża detentur ta 'multi-titlu Grete Weitz taqsam l-esperjenza tagħha. L-atleta jirrakkonta, l-ewwelnett, għaliex għandek tiġri, x'inhi maratona u x'inhuma l-karatteristiċi tagħha. Hija tinnota li din il-kompetizzjoni hija esperjenza emozzjonali qawwija li tista 'tbiddel ħajtek għal dejjem.
L-awtur jipprovdi wkoll tweġibiet għall-mistoqsijiet bażiċi kollha li dawk li jibdew jista 'jkollhom meta jkunu qed jippreparaw għal maratona.
"Running with Lydyard"
Miktuba minn trejner magħruf tal-jogging u divulgatur Arthur Learyard, din il-biċċa hija kemm motivanti kif ukoll tagħlim. L-awtur jispjega għaliex il-klassijiet tat-tmexxija huma aħjar minn tipi oħra ta 'attività fiżika, x'effett għandhom fuq is-saħħa.
Ukoll, għal dawk li huma involuti fil-ġiri, ix-xogħol jippreżenta programmi ta 'preparazzjoni għal kompetizzjonijiet f'diversi distanzi - minn għaxra sa wieħed u għoxrin kilometru, għal ostakli u ġirjiet ta' bejn il-pajjiżi. Fl-istess ħin, saret gradwazzjoni għal atleti ta ’sess, età u esperjenza sportiva differenti, kif ukoll pariri għal dawk li jibdew. Barra minn hekk, il-ktieb jirrakkonta dwar it-tħaddim innifsu, l-għażla tat-tagħmir,
Jack Daniels "Minn 800 Metru għal Maratona"
Dan huwa ktieb fundamentali u serju miktub mill-aktar trejners famużi u bbażat fuq l-esperjenza tiegħu stess. Ix-xogħol huwa adattat għal atleta ta 'kwalunkwe livell li jrid ifassal pjan ta' taħriġ hu stess.L-ewwel parti ta 'dan ix-xogħol tirrakkonta dwar il-prinċipji tat-taħriġ u l-ippjanar tagħhom, il-forma sportiva, x'inhi r-reazzjoni tal-ġisem għat-taħriġ.
It-tieni parti telenka workouts bħal ġirjiet ħfief u twal, ritmu tal-maratona, u workouts ta 'limitu, intervall u ripetizzjoni. It-tielet parti fiha pjanijiet għat-taħriġ tal-benessri, u r-raba ’fiha pjanijiet għat-tħejjija għal diversi kompetizzjonijiet, minn 800 metru għal maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway running għal runners serji (distanzi minn 5 km sal-maratona)"
Skond il-qarrejja, dan huwa ktieb serju għall-atleti li huma serji dwar il-ġiri.
L-ewwel parti tax-xogħol tgħid dwar il-fiżjoloġija tal-ġiri, tagħti definizzjonijiet ta 'x'inhu:
- IPC u veloċità bażi,
- reżistenza,
- kontroll tar-rata tal-qalb waqt it-taħriġ tal-ġiri,
- karatteristiċi fiżjoloġiċi ta 'taħriġ ta' atleti tas-sess ġust,
- kif tevita korriment u użu żejjed.
It-tieni parti tal-ktieb tippreżenta pjanijiet ta 'taħriġ għal distanzi differenti, u, għal kull wieħed, diversi pjanijiet, skont kemm huma serji l-aspirazzjonijiet tal-atleta. Jipprovdi wkoll eżempji prattiċi mill-ħajja ta 'runners professjonali.
Riżorsi online bi pjanijiet ta 'taħriġ
Fuq diversi riżorsi onlajn, tista 'ssib pariri, pariri u pjanijiet lesti biex tipprepara għal tiġrijiet għal distanzi varji, inklużi maratoni.
MyAsics.ru
Fuq din ir-riżorsa, tista 'toħloq pjan ta' taħriġ biex tipprepara għal kompetizzjoni f'ċerta distanza. Biex tagħmel dan, trid tindika l-età, is-sess tiegħek, kif ukoll ir-riżultati tat-tellieqa għal distanza speċifika. Dan kollu jista 'jsir mingħajr reġistrazzjoni u assolutament b'xejn.
Bħala riżultat, ikollok pjan, li jkun fih iċ-ċikli li ġejjin:
- taħriġ,
- ġirja tat-test,
- tnaqqis fil-volumi,
- razza,
- irkupru.
Pjanijiet ta 'taħriġ minn diversi manifatturi ta' oġġetti u tagħmir sportiv
Pjanijiet differenti jistgħu jidhru, pereżempju, fuq il-websajts tal-manifatturi ta 'varji aġġeġġi: Polar, Garmin, eċċ. Fl-istess ħin, it-twettiq tal-pjan ippjanat (bl-għajnuna ta 'aġġeġġi mixtrija, per eżempju, arloġġ ta' l-isport) jista 'jiġi immonitorjat immedjatament; m'hemmx bżonn li jinżamm djarju separat b'rapporti.
Runnersworld.com
Dan is-servizz joffri pjanijiet ta 'taħriġ imħallsa, pjuttost dettaljati. Pereżempju, pjan ta 'preparazzjoni tal-maratona se jiswa madwar $ 30.
Hemm ukoll servizz SmartCoach b'xejn, bl-għajnuna tiegħu tista 'verament tiżviluppa pjan qasir ta' taħriġ għal distanza speċifika billi ddaħħal id-dejta li ġejja:
- distanza,
- il-punteġġ attwali tiegħek,
- kilometraġġ ippjanat għall-jogging fil-ġimgħa,
- livell ta ’diffikultà.
Programmi ta 'taħriġ fuq diversi siti tal-maratona
Meta tirreġistra għal kompetizzjoni speċifika fuq il-websajt uffiċjali tal-maratona, tista 'tniżżel pjan ta' taħriġ minn hemm, skont il-livell ta 'taħriġ tiegħek.
CalculatorsVDOT
Ikollok bżonn dawn il-kalkulaturi biex tikkalkula l-konsum massimu ta 'ossiġenu tiegħek (MOC). Bis-saħħa tiegħu, tista 'tiddetermina l-pass tat-taħriġ.
Pjanijiet ta 'preparazzjoni tal-maratona lesti
Pjan ta 'preparazzjoni tal-maratona għal dawk li jibdew
Il-pjan huwa mfassal biex jitħejja fuq perjodu ta '16-il ġimgħa u għandu jiġi mgħallem kuljum.
- It-tnejn matul l-ewwel ħamsa u l-aħħar ġimagħtejn ilna mmorru distanza ta 'ħames kilometri. Fi żmien 6-9 ġimgħat - seba 'kilometri, fi żmien 10-14 ġimgħat - 8 kilometri.
- Nhar it-Tlieta - rikreazzjoni.
- Nhar L-Erbgħa immorru distanza ta 'seba' kilometri għall-ewwel tlett ijiem, u għat-tlieta sa tmien kilometri li ġejjin. Għal 7-8 ġimgħat immorru 10 km, għal 9 ġimgħat - 11 km. 10-14 ġimgħat negħlbu 13-il km għal kull workout, fi 15-il ġimgħa - 8 km, fl-aħħar, 16, - ħamsa.
- Nhar il-Ħamis immexxu l-ewwel ħames ġimgħat għal ħames kilometri, l-erba 'ġimgħat li ġejjin - seba' kilometri. Fi żmien 10-14 ġimgħat - tmien kilometri, fi 15-il ġimgħa - 5 kilometri. Nispiċċaw l-aħħar ġimgħa b’mixja ta ’tliet kilometri.
- Nhar il-Ġimgħa rikreazzjoni. M’hemmx għalfejn timtedd fuq is-sufan. Tista 'timxi, tgħum, tieħu rikba bir-rota, taqbeż il-ħabel.
- Is-Sibt - il-jum tal-itwal distanzi, minn 8 sa 32 km. Fl-istess ħin, fl-aħħar ġimgħa ta ’taħriġ, l-aħħar stadju qed jegħleb id-distanza tal-maratona.
- Il-Ħadd - rikreazzjoni.
Pjan ta 'taħriġ għal runners intermedji
Hawn pjan ta 'eżerċizzju ta' tmintax-il ġimgħa għal runners imħawwar.
Matulha, jistennewk ġimgħat pjuttost diffiċli, li fihom ikollok taħdem attivament fuq ir-reżistenza. Barra minn hekk, fl-aħħar ikun hemm ġimgħat pjuttost faċli biex tirkupra.
Waqt li tipprepara għall-maratona, għandek bżonn issegwi dieta, tiekol ikel tal-proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u karboidrati li jiddiġerixxu bil-mod. Iżda fast food, ħelu u "ikel mhux mixtieq" ieħor għandhom jiġu rrifjutati. Għandek tixrob ħafna ilma, tiekol frott u ħaxix frisk.
Il-workout jinqasam skont il-ġurnata tal-ġimgħa:
It-Tnejn Huwa l-ħin tal-irkupru. F’din il-ġurnata, trid timxi b’mod attiv: isuq rota, tgħum, mur għal mixja fil-park, aqbeż il-ħabel, ħu ġirja bil-mod ta ’nofs siegħa. Bl-għajnuna ta 'attività bħal din, prodotti tal-iskart jitneħħew mill-muskoli tar-riġel wara workout twil, u l-irkupru jkun aktar mgħaġġel.
Nhar it-Tlieta workouts qosra huma skedati. Bl-għajnuna tagħhom, tista 'tifforma teknika ta' ġiri, tisħiħ tal-veloċità u reżistenza ġenerali.
Il-workout jikkonsisti fil-fażijiet li ġejjin:
- Tisħin ta '10 minuti, ġirja bil-mod ħafifa.
- niġru ħames sa għaxar kilometri b'veloċità ta 'sittin sa sebgħin fil-mija tal-massimu.
- irbit ta 'ħames minuti.
- tiġbid.
Fil-bidu tal-pjan, għandu jsir taħriġ qasir f'distanza ta '5 kilometri, imbagħad jiżdied gradwalment għal 10 kilometri, u mbagħad jitnaqqas għal 6 kilometri
Ukoll, fi żmien 18-il ġimgħa, inkludi taħriġ ta 'saħħa fil-workout ħames sa seba' darbiet, għamel eżerċizzji għall-muskoli tar-riġlejn, aqla 'l-istampa, pulmuni u squats (tliet settijiet ta' għaxar sa tnax-il darba). Jekk possibbli, żur il-ġinnasju għal eżerċizzji ta 'saħħa.
Nhar L-Erbgħa taħriġ intervall skedat. Huma ser jgħinuk tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli, iżżid ir-reżistenza, takkumula fjuwil għal aktar taħriġ, u ttejjeb il-veloċità tal-ġiri tiegħek.
Workouts jistgħu jkunu kif ġej:
- Tisħin ta 'għaxar minuti.
- L-intervall isir f'sebgħin fil-mija tal-qawwa massima tiegħek. Aħna mmexxu 800-1600 metru massimu erba 'darbiet, imbagħad jog ta' żewġ minuti. Inżommu l-pass, speċjalment lejn l-aħħar.
- kesħa ta 'ħames minuti, fl-aħħar - medda obbligatorja.
Nhar il-Ħamis - għal darb'oħra workout qasir minn ħames sa għaxar kilometri flimkien ma 'taħriġ ta' saħħa (waħdek jew fil-gym).
Nhar il-Ġimgħa il-mistrieħ huwa ppjanat. Żgur li għandek tistrieħ! Dan se jipprovdi opportunità biex iħottu l-muskoli u l-vini u jirrilassaw psikoloġikament.
Is-Sibt nagħmlu workout qasir f'distanza ta 'ħames sa għaxar kilometri bir-ritmu ta' runner tal-maratona.
Il-Ħadd - workout twil, l-iktar wieħed importanti. Matulha, ġismek għandu jidra jaħdem għal żmien twil.
It-taħriġ huwa kif ġej:
- għaqqad il-gruppi tal-muskoli kollha.
- niġru b'ritmu kajman distanza minn għaxra sa 19-23 kilometru.
- irbit u tiġbid obbligatorju.
Jekk qed tippjana li tmexxi maratona fi tliet sigħat u nofs, allura għandek tiġri kilometru f'ħames minuti.
Pjanijiet mill-ktieb ta 'D. Daniels "Minn 800 metru għall-maratona"
Skond l-awtur, it-tul tal-preparazzjoni għandu jkun ta 'erbgħa u għoxrin ġimgħa (madankollu, il-pjan jista' jitqassar).
Huwa suddiviż kif ġej:
- Fażi 1. Kwalità bażika għal sitt ġimgħat.
- Fażi 2. Kwalità preċedenti fi żmien sitt ġimgħat.
- Fażi 3. Kwalità transitorja għal sitt ġimgħat.
- Fażi 4. Kwalità finali, ukoll fi żmien sitt ġimgħat.
Ejja nanalizzaw kull waħda mill-fażijiet f'aktar dettall.
Fażi 1. Kwalità bażika
Matulha, isiru l-klassijiet li ġejjin (fil-fatt, il-pedament huwa stabbilit):
- jogging faċli.
- il-volum qed jikseb gradwalment.
- ġirjiet qosra għall-veloċità huma miżjuda 3-4 ġimgħat wara li jibdew il-workouts.
- il-ħaġa ewlenija hija li tidra għar-regolarità tal-iskeda tat-taħriġ. Aħna nintroduċu t-tħaddim fil-mod tas-soltu tal-ħajja tagħna.
Fażi 2. Kwalità bikrija
Matul din il-fażi, il-ħaġa ewlenija hija li ttejjeb it-teknika u n-nifs.
Għal din:
- Minbarra jogging ħafif, aħna nwettqu taħriġ ta ’kwalità għolja darbtejn fil-ġimgħa, billi niffukaw fuq intervalli, niġru fuq art bl-għoljiet (speċjalment jekk il-maratona li ser tieħu sehem fiha ma ssirx fuq art ċatta).
- il-volumi tal-eżerċizzju għandhom ikunu moderati u madwar 70% tal-massimu.
Fażi 3. Kwalità temporanja
Skond ir-runners, din il-fażi hija l-aktar diffiċli fil-proċess ta 'taħriġ kollu. Matulha, aħna nippumpjaw fuq is-sistemi li huma importanti għalina fil-kors li negħlbu l-maratona.
- taħriġ ta 'kwalità għadu jsir darbtejn fil-ġimgħa, iżda l-kilometraġġ għandu jiżdied matul il-ġimgħa.
- volumi ta 'eżerċizzju fit-tmiem ta' din il-fażi (fl-aħħar ġimagħtejn, bħala regola) għandhom jilħqu l-quċċata.
- m'hemmx intervalli, iżda d-distanza tal-eżerċizzju tal-limitu għandha tiżdied.
- inżidu wkoll taħriġ għal żmien twil bil-pass tal-maratoni.
Fażi 4. Kwalità finali.
Il-medda tad-dar fl-istadju preparatorju għall-kompetizzjoni.
Matulha nwettqu:
- żewġ workouts ta 'kwalità fil-ġimgħa.
- innaqqsu l-kilometraġġ mill-ogħla valuri għal sebgħin, u mbagħad sittin fil-mija tal-volum.
- żomm l-intensità tat-taħriġ fl-istess livell, u tħalli t-taħriġ limitu.
Bl-użu ta ’tabelli minn kotba, għandek tfassal pjan ta’ taħriġ individwali għal kull ġimgħa, kif ukoll mudell ta ’djarju.
Skond l-utenti, il-pjan ta 'preparazzjoni deskritt f'dan il-ktieb mhuwiex ta' dwejjaq, esiġenti u bilanċjat.
