L-għaksa hija s-sieq kollha mill-irkoppa 'l isfel. Ħafna atleti, kemm novizzi kif ukoll esperjenzati, għandhom problemi f'dan il-qasam tar-riġel wara qbiż jew ġirjiet li ma rnexxewx.
Għalhekk, huwa importanti ħafna li ssaħħaħ l-għaksa tiegħek: id-dar u fil-ġinnasju. Dwar għaliex huwa meħtieġ u kif tissaħħaħ l-għaksa - aqra f'dan il-materjal.
Għaliex għandek bżonn issaħħaħ l-għaksa?
Huwa biżżejjed li tiftakar dawk is-sensazzjonijiet spjaċevoli ta 'l-uġigħ meta aċċidentalment ħawwad riġlek. Li kieku ma kienx għal-ligamenti u l-muskoli tar-riġlejn, aħna nagħmluh f'kull pass u kull darba li l-ġog tbati. Madankollu, dan ma jseħħx, peress li l-muskoli tal-għoġol iżommu s-sieq sewwa.
L-iktar funzjoni importanti tal-għaksa hija li żżomm il-ġisem tal-persuna wieqaf u li timxi u tiġri.
Ħafna drabi nies b'muskoli dgħajfa tar-riġel t'isfel idawru riġlejhom. Jistgħu jaqgħu u jweġġgħu lilhom infushom. Għalhekk, huwa tant importanti li tissaħħaħ l-għaksa.
Sinjali ta 'għaksa dgħajfa
Il-fatt li għandek għaksa dgħajfa jista 'jiġi indikat minn diversi problemi - żgħar u mhux hekk.
Dawn jinkludu, per eżempju:
- wara li jogging (u xi kultant anke wara mixja normali) in-nofs u s-swaba 'taċ-ċurkett iweġġgħu fuq saqajk.
- saqajn huma kostantement imdaħħla jekk timxi fiż-żraben bit-takkuna.
- wara li bokkla li ma rnexxietx ġibdet il-gozz.
Tista 'wkoll tikxef viżwalment sinjali ta' għaksa dgħajfa. Biex tagħmel dan, poġġi saqajk il-wisa 'tal-għadma tal-ġenbejn u ħares lejhom. Jekk is-sieq hija mgħammra 'l ġewwa, dan huwa sinjal ħażin. Huwa imperattiv li tissaħħaħ l-għaksa tiegħek.
Eżerċizzji tal-għaksa
Hawn taħt jinsabu d-diversi eżerċizzji tal-għaksa li tista 'tagħmel fil-gym jew id-dar.
Id-dar
- Ħabel tal-qbiż. Fl-istess ħin, ipprova taqbeż baxx, fuq saqajk u ma tegħreqx fuq għarqub.
Waqt li taqbeż il-ħabel, tiżviluppa r-riflessi u l-koordinazzjoni tal-idejn tiegħek. Il-qbiż huwa l-aħjar fuq uċuħ rotob u sneakers li jtaffu. Jekk għandek saqajn ċatti, il-qbiż mingħajr żraben jista 'jżid l-istress mhux mixtieq fuq il-ġog. - Niġru fuq il-ponta tas-saqajn. Dan jista 'jsir waqt ġirja regolari. Pereżempju, wieħed minn ħamsa jew sitta tad-distanza.
- Ikollok mini-kompetizzjoni d-dar mal-familja tiegħek. Ixerred il-buttuni fuq l-art u kkompeti min se jiġbor l-aktar minnhom. F'dan il-każ, il-buttuni għandhom jittieħdu ma 'saqajk u jiġu ttrasferiti f'kontenitur ippreparat apposta. B'dan il-mod, tiżviluppa l-ħiliet bil-mutur ta 'saqajk. Barra minn hekk, ċerti oqsma ta 'moħħok huma involuti wkoll.
- Aħna nagħmlu żidiet fuq is-sieq fuq dais. Bħala elevazzjoni, tista 'tuża, per eżempju, soll. Trid toqgħod hekk li t-takkuna, imniżżla għall-art, tkun taħt is-sieq. Imbagħad, b'pass kajman, għolli fuq saqajk u baxxi. Agħmel dan l-eżerċizzju 30-40 darba.
- Tista 'ddawwar flixkun ordinarju vojt fuq l-art bis-sieq tiegħek. Huwa aħjar li tagħmel dan barefoot, jew f'kalzetta.
- Aħna nimmassaġġjaw is-sieq. Din l-attività pjaċevoli ssir l-aħjar ma 'massagers speċjali.
- Sabiex tinżamm l-elastiċità tal-ligamenti u l-flessibilità tal-ġog, huwa meħtieġ tiġbid.
- Ftit ġinnastika relatata mar-rotazzjonijiet tal-arloġġ u lura tas-sieq tkun ta 'benefiċċju wkoll.
- Tista 'wkoll tiġbed is-sieq lejk, twettaq inklinazzjonijiet laterali tas-sieq.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju fid-dar huma li tista 'tagħmilhom kull meta trid. Inkluż bilqiegħda fuq is-sufan waqt li tara s-serje favorita tat-TV tiegħek, jew tisma 'l-mużika.
Fil-gym
Hawn huma xi eżerċizzji biex tibni l-muskoli tal-għaksa tiegħek fil-gym:
Simulatur Smith. Għandu ġewż li fuqu huwa konvenjenti ħafna li tippompja l-kavjar. Ukoll, xi atleti poġġew serħan tas-saqajn plus fil-forma ta 'pjattaforma żgħira. Għandek toqgħod fuq il-pjattaforma bis-saqajn tiegħek, u l-bar għandu jkun issettjat f'tali għoli sabiex ikun possibbli li titneħħa mill-iffissar tagħha permezz ta 'lift żgħir fuq is-sieq.
Nagħmlu tnax sa ħmistax-il vibrazzjoni vertikali fuq is-simulatur bl-amplitudni massima tal-kontrazzjoni u l-estensjoni tal-għoġġiela. Flimkien mal-muskoli, l-għaksa kollha se tissaħħaħ. L-eżerċizzju għandu jsir f'żewġ approċċi.
Hack magna. Tista 'titbandal l-għaksa fuq dan is-simulatur kemm ta' taħt fuq kif ukoll 'il fuq - kif tixtieq. Il-ħaġa ewlenija hija li ma tistax iddritta kompletament saqajk mal-irkopptejn.
Stadji tat-taħriġ:
- aħna niżnu l-piż meħtieġ.
- aħna npoġġu saqajna wisa 'ta' l-ispalla.
- hang l-għarqbejn mill-pjattaforma.
- għafas il-piż mingħajr ma tiddritta saqajk għal kollox.
- pożizzjoni inizjali. Aħna ngħollu u nbaxxu l-piż minħabba l-moviment tal-għaksa, nagħmluh b'pass kajman. Fuq l-exhale - agħfas, fuq in-nifs - baxxi.
- L-eżerċizzju jsir 12-15-il darba. Koppja ta 'tliet approċċi huma biżżejjed.
Aħna nippumpjaw l-għaksa fis-simulatur tal-għoġol. Dan l-eżerċizzju huwa konvenjenti ħafna biex isir. Isir waqt li tkun bilqiegħda, allura m'hemm l-ebda tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar u huwa eċċellenti li tippompja r-riġlejn t'isfel.
Huwa rrakkomandat li tagħmel dan l-eżerċizzju 155 darba, twettaq ftit approċċi. Il-ħaġa ewlenija mhix li tagħbija żejda.
Tisħiħ tal-għaksa bin-nutrizzjoni
Tiekol tajjeb u tieħu vitamini essenzjali huwa essenzjali. Hawn huma xi pariri dwar in-nutrizzjoni u l-medikazzjoni biex iżżomm l-għaksa tiegħek b'saħħitha:
- preparazzjonijiet tal-kalċju għandhom jintużaw.
- attenzjoni speċjali għal aċidi grassi saturati, chondroitin, glucosamine.
- ikel bi proteini għandu jkun prijorità.
- kun żgur li tuża vitamini.
Ħjiel biex tissaħħaħ l-għaksa tiegħek
- Ipprova timxi barefoot fis-sajf. Speċjalment jekk tinsab il-baħar. Neħħi ż-żraben tiegħek u imxi bla saqajn fuq iċ-ċagħaq. Dan joħloq effett ta 'massaġġi u jgħinek issaħħaħ l-għaksa tiegħek.
- Ipprova jimxi fuq saqajk perjodikament. Pereżempju, id-dar: mill-kċina sal-kamra tas-sodda u lura.
- Aqbeż il-ħabel aktar spiss. Dan huwa eżerċizzju kbir biex tissaħħaħ l-għaksa tiegħek.
- L-esperti jirrakkomandaw ukoll li tuża tapit tal-massaġġi. Se jgħin mhux biss isaħħaħ il-ġog tal-għaksa, iżda wkoll itejjeb il-fluss tad-demm, il-funzjonament tal-organi interni, inaqqas in-nefħa, u jipprevjeni l-vini varikużi. Fil-qosor, riżultati impressjonanti jistgħu jinkisbu b'tapit tal-massaġġi.
Ukoll, fuq il-parir ta 'xi esperti, tista' ssaħħaħ saqajk billi tuża t-tekniki tal-gurus tal-arti marzjali orjentali. Madankollu, minn naħa, tgħin biex tissaħħaħ l-għaksa, u min-naħa l-oħra, tista 'tikkawża korriment.
Għandha tingħata attenzjoni partikolari biex tissaħħaħ l-għaksa billi saqajn b'saħħithom huma essenzjali għal runner. Billi ssegwi l-pariri deskritti fil-materjal u twettaq eżerċizzji sempliċi, tista 'tikseb riżultati tajbin.
