Nutrizzjoni Ectomorph: pariri għall-għażla ta 'dieta

Hemm atleti li l-ġenetika tagħhom mhix iddisinjata biex tibni l-muskoli u s-saħħa. Dawn jissejħu ektomorfi. In-natura ordnat li l-proċessi metaboliċi jsiru fihom b'veloċità mgħaġġla ħafna, minħabba dan, huwa estremament diffiċli li tinkiseb ipertrofija tal-muskoli.

Mill-mod, is-saff tax-xaħam taħt il-ġilda fl-ektomorfi jikber ukoll kontra qalbu. Aħna nippruvaw ngħinu lill-atleti b’dan it-tip ta ’fiżika u ngħidulek x’għandha tkun in-nutrizzjoni għal ektomorfu sabiex, waqt li tagħmel eżerċizzju, tkun tista’ tibni eżenzjoni mill-muskoli sbieħ.

Allura, liema reġim u dieta għal ektomorf se jkunu l-aktar effettivi fil-ġlieda għal ġisem muskolari sabiħ?

Dieta

Għandek bżonn kaloriji biex tikber. Għal endomorf, mesomorf u ektomorf, ir-rata ta 'kuljum tagħhom tkun differenti. Ħafna drabi jiġri li ektomorfu rqiq novizzi għandu bżonn aktar kaloriji u makronutrijenti għal sett minn mesomorfu ta 'esperjenza. Dan huwa spjegat mill-fatt li minħabba l-metaboliżmu mgħaġġel, il-ġisem immedjatament jikkonverti l-ikel kollu kkunsmat f'enerġija. Huwa grazzi għal dan li l-ektomorfi jingħataw aktar faċilment eżerċizzju aerobiku, per eżempju, tiġrijiet fuq distanzi twal. L-ikel jinbidel f'karburant, il-karboidrati (fil-forma ta 'glukożju) m'għandhomx ħin biex jakkumulaw f'xaħam taħt il-ġilda jew glycogen.

Kalkolu tal-ħtieġa ta 'kaloriji

Sabiex tfassal mill-ġdid ftit il-proċessi metaboliċi biex taqdi l-bżonnijiet tiegħek, għandek bżonn tikkomponi dieta b'mod korrett. Nutrizzjoni xierqa ta 'ektomorf għal żieda fil-piż timplika dieta b'ħafna kaloriji b'ħafna karboidrati. U mhux qed nitkellmu dwar karboidrati sempliċi derivati ​​minn ikel ħelu jew lamtu. Il-bażi għandha tkun prodotti naturali b'saħħithom. Minn dawn, mill-inqas 90% tad-dieta għandhom jiġu nklużi, il-bqija, jekk mixtieq, tista 'tkun "mitmuma" bl-ikel mhux mixtieq favorit tiegħek.

Meta tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek kuljum, uża l-formula li ġejja:

60 kalorija x piż tal-ġisem x livell ta 'attività ta' kuljum = kaloriji

F’din il-formula, 60 kalorija huma l-aħjar għall-ektomorfi u l-hard gainers. Għall-mesomorfi, din iċ-ċifra se tkun madwar 45, għall-endomorfi - 40.

Kalkolu tal-livell ta 'attività

Huwa importanti li tikkalkula l-livell ta 'attività tiegħek b'mod korrett. Ħu dan il-valur bħala 1 jekk int ħaddiem fl-uffiċċju u tmexxi stil ta 'ħajja predominantement sedentarju, jew 1.5 jekk ix-xogħol tiegħek jinvolvi xogħol fiżiku iebes. Aktar ma tkun għolja r-rata ta 'impjieg ta' kuljum tiegħek, iktar ikollok bżonn ta 'nutrijenti għall-irkupru u t-tkabbir.

Il-biċċa l-kbira tad-dieta għandha tkun karboidrati. Ftakar li gramma waħda ta 'karboidrati hija daqs 4.1 kaloriji. Biex jiksbu massa tal-muskoli, l-ektomorfi jistgħu jeħtieġu 6 sa 9 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Il-proteina hija t-tieni l-iktar importanti għall-atleti ektomorfi. Gramma waħda ta 'proteina hija ekwivalenti għal 4.1 kaloriji. Mingħajrha, it-tkabbir tal-muskoli huwa impossibbli, il-ġisem sempliċement ma jkollux ħin jirkupra. Il-proteina għandha tiġi kkunsmata madwar 2 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem. Ipprova biex tiekol sabiex il-proteina tidħol fil-ġisem f'porzjonijiet uniformi kull 2.5-3 sigħat, allura kontinwament iżżomm is-sinteżi tal-proteini u tevita lilek innifsek mill-kataboliżmu.

Ix-xaħam għandu jkun inqas, madwar gramma għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem. Gramma waħda ta 'xaħam fiha 9 kaloriji. Dan l-ammont huwa biżżejjed biex tinżamm is-saħħa, għax bil-moderazzjoni, ix-xaħmijiet huma utli għas-sistemi ormonali, diġestivi u kardjovaskulari.

Dieta Ectomorph

Kif diġà ssemma, madwar 90% tad-dieta għal ektomorf għandha tikkonsisti fi prodotti b'saħħithom ta 'oriġini naturali. Għandha tingħata preferenza lill-prodotti, li aħna niddiskutuhom f'aktar dettall.

Proteina

Il-proteina tinstab f'ammonti għoljin fit-tiġieġ, dundjan, ċanga, ħut, abjad tal-bajd, prodotti tal-ħalib, u frott tal-baħar.

Hawn huma xi pariri utli għall-għażla ta 'ikel b'ħafna proteini:

1. Meta tixtri laħam taċ-ċanga, ipprova agħżel l-inqas qatgħat grassi, bħall-koxxa jew il-flett. Jekk mixtieq, iċ-ċanga kultant tista 'tiġi sostitwita ma' majjal dgħif (flett). Laħam aħmar għandu jkun preżenti fid-dieta.
2. Il-ħut jista 'jittiekel kemm aħmar kif ukoll abjad. It-tnejn huma sinjuri fi proteini, kalċju, fosfru u aċidi grassi mhux saturati omega-3. L-istess jgħodd għall-frott tal-baħar.
3. Prodotti tal-ħalib għandhom ikunu nklużi wkoll fid-dieta tiegħek. Għandhom kompożizzjoni pjuttost tajba ta 'amino acid. Huwa aħjar li tixtri ħalib, kefir, cottage cheese u ġobon b'persentaġġ baxx ta 'xaħam.

Karboidrati

Sorsi ottimali u rħas ta 'karboidrati huma qamħ saraċin, ross, għaġin tal-qamħ durum, ħafur, patata, ħaxix u frott.

Għandha tingħata preferenza lil ikel b'indiċi gliċemiku baxx, sabiex ma jipprovokax spikes qawwija għall-insulina. Inkella, mhux biss għandek ir-riskju li tikseb xaħam żejjed, imma wkoll tagħmel ħsara lill-frixa tiegħek.

Iċ-ċereali għandhom jintgħażlu bi proċessar minimu. Pereżempju, ross qamħ tond mhuwiex l-aħjar għażla. Huwa aħjar li tixtri ross basmati mhux ipproċessat jew varjetà oħra. Huwa ftit iktar għali, iżda ħafna iktar utli. Oqgħod attent ukoll għall-ħin tat-tisjir taċ-ċereali. Jekk huwa inqas minn 10 minuti, allura m'hemm l-ebda benefiċċju f'dan il-prodott.

Tista 'tiekol ħxejjex mingħajr restrizzjonijiet speċjali. Huma sinjuri f'vitamini u fibra, li jtejbu d-diġestjoni. Imma bil-frott trid toqgħod attent. Ħafna minnhom, bħall-banana, għandhom ħafna zokkor. Banana waħda fiha sa 30 gramma zokkor. Huwa faċli li tinġarr. Huwa aħjar li tħalli karboidrati sempliċi għal dawk il-perjodi meta l-ġisem jeħtieġ sors ta 'enerġija assorbita malajr: wara li tqum, qabel, waqt u wara t-taħriġ.

Xaħmijiet

Isfra tal-bajd, żejt veġetali, ġewż, avokado, butir tal-karawett fihom ammont kbir ta 'xaħam.

Id-differenza bejn aċidi grassi saturati u mhux saturati għandha tkun mifhuma b'mod ċar. Ix-xaħam saturat huwa ta 'ħsara għas-saħħa, u jikkawża l-obeżità u jgħolli l-kolesterol ħażin. Dan iwassal għal mard tas-sistema kardjovaskulari u aterosklerożi. Xaħmijiet mhux saturati, min-naħa tagħhom, huma ta 'benefiċċju għas-saħħa bil-moderazzjoni. Huma jbaxxu l-livell ta 'kolesterol "ħażin", jinnormalizzaw il-metaboliżmu taċ-ċelloli, u jimminimizzaw ir-riskju ta' aterosklerożi.

Ix-xaħmijiet saturati huma xaħmijiet veġetali. Il-konsum tagħhom għandu jkun minimizzat. Ix-xaħmijiet trans huma wkoll perikolużi għal saħħtek u għandhom jiġu evitati għal kollox.

Nutrizzjoni sportiva għall-ektomorf

Ħafna drabi huwa diffiċli li tieħu teħid ta 'kuljum ta' proteini, xaħmijiet u karboidrati b'ikel naturali biss. Imbagħad in-nutrizzjoni sportiva għal ektomorfu tiġi salvata. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-prodotti ewlenin.

Proteina

Proteina ta 'kwalità hija l-pedament ta' kull dieta. Il-proteina tagħmilha ferm aktar faċli li tieħu l-konsum ta 'proteina ta' kuljum tiegħek. Huwa speċjalment importanti li teħodha wara t-taħriġ, bejn l-ikliet u qabel torqod (qed nitkellmu dwar il-kaseina). Matul il-perjodu ta 'żieda fil-muskoli, m'hemm l-ebda punt li tonfoq il-flus fuq iżolat jew idrolisat għali, il-proteina tax-xorrox hija biżżejjed. Agħżel prodotti ta 'kwalunkwe marka tal-Punent, li l-politika tal-ipprezzar tagħhom tkun adattata għalik.

Gainer

Gainers, huma wkoll taħlitiet ta 'proteini-karboidrati, huma l-iktar prodott kontroversjali tan-nutrizzjoni sportiva. Xi wħud iqisuhom prodott bla sens, u xi wħud ma jarawx il-progress tagħhom mingħajrha. Il-verità, bħas-soltu, hija x'imkien fin-nofs.

Ħafna minn dawk li jżidu l-piż fis-suq huma magħmula minn żewġ komponenti ewlenin: proteina tax-xorrox u karboidrati sempliċi (zokkor, maltodextrin, destrosju, eċċ.). Ix-xiri ta 'dan mhuwiex verament raġonevoli, l-istess taħlita tista' ssir id-dar mingħajr ma tonfoq flus żejda.

Iżda hemm gainers oħra, li jinkludu karboidrati kumplessi, u komponenti irħas u inutli bħaz-zokkor huma sostitwiti b'amylopectin għalja. Amylopectin huwa karboidrat mgħaġġel li ma jikkawżax spike ta 'insulina, li ma jwassalx għal akkumulazzjoni ta' xaħam, biss enerġija mgħaġġla. Prodott bħal dan huwa l-aħjar tajbin għall-ektomorfi għall-użu qabel jew wara t-taħriġ. Ukoll, l-amilopektina hija kbira għall-użu waqt l-eżerċizzju - kontinwament tagħti enerġija u ttejjeb l-ippumpjar.

BCAAs u amino acids

Kull atleta li jieħu BCAA (leucine, isoleucine, valine) jibbenefika biss. Dawn huma t-tliet aċidi amminiċi bl-ogħla konċentrazzjoni fiċ-ċelloli tal-muskoli. Hawnhekk hawn lista qasira tal-proprjetajiet utli tagħhom:

1. sinteżi miżjuda tal-proteini;
2. tnaqqis fil-proċessi kataboliċi fil-ġisem;
3. it-titjib tat-tkissir tat-tessut xaħmi;
4. aċċellerazzjoni ta 'rkupru wara t-taħriġ;
5. stimulazzjoni tal-produzzjoni ta 'l-insulina.

L-aħjar ħin biex tieħu BCAAs jew amino acids kumplessi huwa immedjatament wara li tqum, qabel, waqt, wara t-taħriġ u qabel torqod. Madankollu, id-dożaġġ ta 'kuljum ta' aċidi amminiċi għandu jkun kbir biżżejjed, mhux inqas minn 30 gramma. Mid-dożaġġ iddikjarat fuq l-imballaġġ mill-manifattur ta '5-10 grammi, l-ektomorf ma jħoss assolutament xejn. Huwa rrakkomandat li tuża BCAA flimkien ma 'amino acid ieħor - glutamine. Il-glutamina hija essenzjali għall-ġisem biex iżomm l-immunità.

Kumplessi ta 'qabel it-taħriġ

Din in-nutrizzjoni sportiva għall-kisba tal-massa tal-muskoli għall-ektomorfi se tkun estremament utli. Grazzi għall-konsum ta 'dan is-suppliment, l-attitudni mentali għat-taħriġ titjieb, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tal-muskoli tax-xogħol tiżdied, u tiġi kkunsmata aktar enerġija.

Bosta kumplessi ta 'qabel it-taħriġ fihom diversi stimulanti (DMAA, DMHA, efedrina, eċċ.). Għall-ektomorfi, it-teħid tagħhom mhuwiex mixtieq, għax "iġiegħluk" taħdem fil-ġinnasju sakemm tkun għaraq u tonfoq wisq kaloriji. Dan jagħmilha aktar diffiċli biex tikseb massa tal-muskoli. Barra minn hekk, għandhom jiġu kkunsmati fuq stonku vojt biex tikseb l-effett sħiħ. Iffurmat waqfa twila wisq bejn l-ikliet (madwar 4 sigħat). Dan mhux mixtieq għal ektomorf. Għalhekk, huwa aħjar li tagħżel kumplessi b'ammont żgħir ta 'stimulanti (100 mg ta' kaffeina jkunu aktar minn biżżejjed) u komponenti tax-xogħol għall-ippumpjar bħal arginine, agmatine jew yohimbine.

Kumpless ta 'vitamini u minerali

L-eżerċizzju fil-ġinnasju jwassal għal ħela kbira ta 'vitamini u minerali. Dan iwassal għal dgħjufija tas-sistema immuni tal-ġisem. Għal din ir-raġuni, kull atleta ħafna drabi jbati minn irjiħat. Bħala miżura preventiva, huwa rrakkomandat li tikkonsma kumpless ta 'vitamini u minerali s-sena kollha, sabiex tkun ċert minn saħħtek.

Kreatina

Il-Kreatina hija ġeneralment meqjusa bħala waħda mill-aktar supplimenti effettivi madwar. Jippromwovi l-akkumulazzjoni ta 'molekuli ta' ATP fil-muskoli, li jippermettilek tagħmel aktar reps u taħdem b'aktar piż. L-iktar forma komuni hija creatine monohydrate, li tista 'tinxtara fi kwalunkwe maħżen tan-nutrizzjoni sportiva bi prezz raġonevoli. Bosta studji juru li l-creatine fil-fatt tippromwovi l-qligħ u s-saħħa tal-muskoli. Fil-bidu tat-teħid tal-krejatina, ħafna jagħtu parir biex jagħmlu l-fażi tat- "tagħbija", iżda riċerka reċenti tikkonfuta din il-ħrafa. Huwa biżżejjed li tikkonsma madwar 5 grammi kuljum, u huwa aħjar li taqsam dan l-ammont f'diversi tricks żgħar.

Rakkomandazzjonijiet għad-disinn tad-dieta u tal-menu

1. Iffoka fuq kaloriji totali. Huwa tajjeb jekk xi kultant ikun hemm żbilanċ żgħir fin-nutrijenti, iżda l-kaloriji totali għandhom dejjem ikunu bejn wieħed u ieħor l-istess.
2. Żomm il-konsum tal-fast food tiegħek għal minimu. Għall-ektomorfi, teħid regolari tal-ikel "junk" favorit tagħhom fi kwantitajiet żgħar huwa pjuttost aċċettabbli. Madankollu, l-aħjar huwa li ssib alternattiva aktar b'saħħitha għal dan. Burgers, pizza, u pasti jistgħu jsiru d-dar billi jintużaw ingredjenti tajbin għas-saħħa.
3. Ixrob ħafna ilma. Dan huwa meħtieġ għal idratazzjoni normali u manutenzjoni tal-bilanċ ilma-melħ. Persuna teħtieġ li tikkonsma mill-inqas litru ilma għal kull 30 kg tal-piż tagħha stess.
4. Tiekolx iżżejjed. Għandek tkun kemmxejn bil-ġuħ kull 2-3 sigħat, allura tista 'faċilment tiekol l-ammont meħtieġ ta' ikel. Jekk tiflaħ lilek innifsek kull darba, allura 6-8 ikliet ma joqogħdux fik.
5. Agħmel ġranet ta 'sawm. Dan itejjeb il-funzjonament tal-passaġġ gastro-intestinali kollu. Ipprova sawm kull ġimagħtejn, u tikkonsma biss ilma jew kefir, u tara r-riżultat.

Programm ta 'nutrizzjoni biex tinkiseb massa tal-muskoli

Ibbażat fuq dak li ntqal hawn fuq, il-programm ta 'nutrizzjoni għal ektomorfu biex jikseb massa tal-muskoli għall-ġurnata għandu jidher xi ħaġa bħal din:

Mhuwiex meħtieġ li ssegwi bir-reqqa dan il-pjan ta 'ikla ektomorfa; dejjem tista' żżid, tneħħi jew tissostitwixxi xi ħaġa. Il-ħaġa ewlenija hija li tiekol ikel bnin, konsistentement żżomm mal-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum, tħarreġ iebes fil-ġinnasju u ftakar biex tirkupra.

Ara l-filmat: The Samurai and Ninja: The Art of Running Without losing Ones Breath - Hashiru Toki Iki No Kirenu Ho (Mejju 2025).