Il-ġiri huwa l-iktar forma aċċessibbli ta ’attività fiżika. Għall-klassijiet, għandek bżonn minimu ta 'komponenti - ħin liberu, żraben adattati, treadmill (preferibbilment f'park).
L-eżerċizzju jattiva l-ġisem kollu, waqt li juża simultanjament il-muskoli tar-riġlejn, dahar, addome, għonq, dirgħajn. It-tmexxija hija eżerċizzju versatili biex tqum filgħodu jew iċċarġja wara nofsinhar.
Iddetermina l-livell ta 'saħħa fiżika
Il-ġiri huwa adattat għan-nies assolutament kollha, irrispettivament mil-livell ta 'saħħa fiżika. L-unika differenza hija l-frekwenza u t-tul tal-ġirjiet.
Biex tiddetermina l-kundizzjoni fiżika tiegħek mingħajr ma tikkonsulta speċjalista, huwa biżżejjed li tagħmel test żgħir.
Imxi sal-raba 'sular u evalwa l-kundizzjoni tiegħek:
- Il-kundizzjoni tiegħek ma nbidlitx, m'hemmx qtugħ ta 'nifs, ir-rata tal-qalb tiegħek hija normali - riżultat eċċellenti. It-tagħbija massima hija permissibbli għalik.
- Tħoss qtugħ ta 'nifs ħafif, ir-rata tal-qalb tiegħek inbidlet - riżultat medju.
- Qtugħ ta 'nifs sever, palpitazzjonijiet huma sinjali ta' saħħa fiżika baxxa.
Wara li ddeterminat il-livell ta 'kundizzjoni fiżika tiegħek, tista' tikkalkula t-tagħbija permissibbli.
Għal dawk li jibdew
Kull Bidu jiffaċċja problema meta, wara ftit jiem ta 'taħriġ, l-entużjażmu jonqos, il-għażż jegħleb u ma jridx jibqa' jogging. F’rasi, leħen li ma jagħtix fil-għajn idgħajjef minn jum għal jum: “Għalfejn għandi bżonn dan? Ħafna nies jgħixu tajjeb mingħajr ma jiġru. "
Sabiex ma tieqafx dak li bdejt dwar ir-riżultat miksub u tikseb suċċess personali kbir, segwi dawn ir-regoli sempliċi:
- Aħseb fik innifsek bħala motivanti. Jekk għandek għan ifformulat b'mod ċar, ma jkollokx ħsibijiet dwar li taqbeż il-klassijiet. Kull workout iġibek pass eqreb lejn it-tlestija tal-kompitu.
- Idħol fil-vizzju li taħdem. Ix-xjentisti juru li jekk tagħmel l-istess ħaġa kuljum għal 21 jum, tiġi ffurmata drawwa stabbli. Ittestja t-teorija tax-xjenzati għalik innifsek.
Għal dawk li jibdew, huwa aħjar li tibda t-taħriġ b'5-7 minuti ta 'jogging b'ritmu kajman, huwa possibbli li tiġri alternat ma' mixi mgħaġġel. Wara 1.5-2 ġimgħat ta 'taħriġ regolari, tista' żżid it-tul ta 'żmien.
L-intervalli bejn il-klassijiet għandhom ikunu fi żmien 48 siegħa. Dan huwa l-ħin minimu għal ġisem mhux ippreparat biex jistrieħ u jirkupra.
Tinsiex tissorvelja l-kundizzjoni ġenerali ta 'ġismek. Immonitorja r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm tiegħek. Segwi r-regoli ġenerali tat-tħaddim:
- Waqt li tkun għaddej, nifs biss mill-imnieħer huwa permissibbli. Jekk isir diffiċli biex tieħu n-nifs minn imnieħrek, allura l-ewwel sinjali ta 'qtugħ ta' nifs dehru, rispettivament, il-pass magħżul huwa diffiċli għalik. Huwa meħtieġ li titnaqqas it-tagħbija.
- Wara li teżerċita, iċċekkja r-rata tal-qalb tiegħek. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek hija inqas minn 120 taħbit kull minuta, allura l-workout ma huwa ta 'ebda benefiċċju. Jekk aktar minn 160 taħbit kull minuta, allura taħriġ bħal dan huwa ta 'ħsara għal saħħtek.
- Wara workout b'saħħtu, il-benesseri ġenerali tiegħek għandu jtejjeb. L-irqad, il-burdata, il-pressjoni tad-demm u indikaturi oħra tas-saħħa huma normalizzati.
- M'għandekx tkompli l-eżerċizzju permezz tal-forza. Waqqaf il-ġirja fl-ewwel sinjal ta 'qtugħ ta' nifs, sturdament, għeja. It-tkomplija tat-taħriġ hija possibbli wara l-irkupru sħiħ tal-ġisem.
Tista 'tiddetermina l-livell ta' tagħbijiet permezz ta 'esperimentazzjoni. Ipprova kombinazzjonijiet differenti. Huwa konvenjenti li taħdem darba fil-ġimgħa - gradwalment iżżid it-tul. M'hemm l-ebda mod kif taħdem għal żmien twil - żid in-numru ta 'workouts ta' kull ġimgħa, iżda għal distanzi qosra.
Tieqafx mir-riżultati miksuba, kompli. Issettja għanijiet u għanijiet ġodda.
Atleti imħawwar
Jekk trid tagħmel il-jogging mhux għas-saħħa ġenerali, iżda b'mod professjonali, imbagħad segwi dawn ir-regoli:
- Oqgħod attent għal nifs korrett. In-nifs huwa profond u ritmiku mill-imnieħer.
- Agħżel ix-xedd tas-saqajn komdu t-tajjeb għas-sitwazzjoni speċifika tiegħek.
Iż-żraben ivarjaw:
- taħriġ u kompetizzjoni; k
- sajf (ventilat tajjeb) u xitwa (sħun u li ma jgħaddix ilma minnu);
- sneakers għall-ġiri fuq l-asfalt u għall-ġiri fuq art mhux maħduma;
- skond it-teknika tal-ġiri.
- Ibda t-taħriġ gradwalment.
- Saħħan qabel ma teżerċita.
- Segwi r-regoli tat-tħaddim.
Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż
Il-ġiri huwa mod tajjeb biex titlef il-piż. Flimkien ma 'dieta ta' proteina, tista 'tikseb riżultati sinifikanti. Trid timxi mal-istess regoli li huma preskritti għal dawk li jibdew u atleti b'esperjenza.
Hemm ħafna tekniki ta 'ġiri differenti li jwasslu għal telf ta' piż. Jistgħu jinqasmu kondizzjonalment fi tliet kategoriji:
- L-ewwel kategorija hija għal persuni 'l fuq minn ħamsin sena li għandhom piż żejjed ħafna. Il-linja tal-qiegħ hija żieda gradwali fil-pass minn 80 sa 100 pass kull minuta, it-tul tal-klassijiet minn 30 sa 60 minuta.
- It-tieni kategorija hija għal persuni li m'għandhomx piż żejjed u li m'għandhomx marda, li jixtiequ jibqgħu tajbin. L-aħħar linja hija li gradwalment iżżid it-tul tal-ġirjiet tiegħek. Ibda billi taħdem għal ħames minuti. Żid għaxar sekondi ma 'kull lezzjoni. Adattat għal nies li temmew klassijiet fl-ewwel kategorija.
- It-tielet kategorija hija għal dawk li laħqu b’suċċess il-ġirja ta ’25 minuta fit-tieni kategorija. Mur għal ġiri ta 'intervall. Mexxi għal 3 minuti bil-pass tas-soltu tiegħek, 10-30 sekonda b'aċċelerazzjoni. Ibda b'10-15-il minuta ta 'tħaddim b'aċċelerazzjoni, gradwalment żid it-tul għal 20-25 minuta.
Numru ottimali ta 'sessjonijiet ta' ġiri fil-ġimgħa
Kull sessjoni tal-ġiri għandha tibda b'ċarġ ta '15-il minuta. Huwa meħtieġ li jiġu affettwati l-gruppi kollha tal-muskoli, mis-sinsla ċervikali sas-saqajn.
Agħti tweġiba mhux ambigwa għall-mistoqsija "Kemm-il darba fil-ġimgħa għandek tmexxi?" impossibbli. In-numru ta 'klassijiet jiddependi fuq l-għan li trid tilħaq.
Hawn hu n-numru minimu ta 'klassijiet ta' kull ġimgħa:
- Biex iżżomm it-ton ġenerali, huwa biżżejjed li tagħmel ġirja kuljum (3-4 darbiet fil-ġimgħa);
- Biex titlef il-piż, għandek bżonn tgħabbi l-ġisem b'mod aktar sinifikanti, mill-inqas 5 ġirjiet fil-ġimgħa.
Ħjiel dwar kif taqleb minn ġiri darba fil-ġimgħa għal taħriġ ta 'kuljum
Iż-żieda fil-pass u l-intensità tat-taħriġ hija individwali. In-numru u t-tul tat-taħriġ għandhom jiżdiedu gradwalment, darba fil-ġimgħa. Pereżempju, l-ewwel ġimgħa tmexxi kilometru, it-tieni ġimgħa - kilometru u nofs, it-tielet - żewġ kilometri, eċċ.
Il-frekwenza tat-taħriġ tiżdied kull ġimgħa. Allura, fl-ewwel ġimgħa, tista 'tmur jogging fi tmiem il-ġimgħa, fit-tieni ġimgħa, talloka jumejn ta' klassijiet u għalhekk gradwalment iżżid in-numru ta 'klassijiet sakemm taqleb għal dawk ta' kuljum.
Ta 'min jiftakar li kuljum tista' teżerċita għal nies li jorqdu biżżejjed, jieklu sewwa, ma jidħlux f'eżerċizzji fiżiċi oħra li jeżawrixxu, m'għandhomx problemi konġunti, u ġeneralment huma b'saħħithom.
Il-ħaġa ewlenija fil-klassijiet hija li t-taħriġ huwa regolari, b'intervalli ndaqs ta 'mistrieħ. Huwa ottimali li taħdem 1-3 darbiet fil-ġimgħa għal 30-60 minuta. Eżerċizzju aktar intens jista 'jwassal għal xogħol żejjed.
Ma jimpurtax għal liema skop tittieħed id-deċiżjoni biex titmexxa, fi kwalunkwe każ se ġġib mumenti pożittivi biss f'ħajtek. Hekk kif tgħaddi miż-żona tal-park, il-ġisem jirrilassa, il-ħsibijiet jieħdu bażi strutturata. Huwa possibbli li huwa f'dan il-ħin li ssib soluzzjoni għal problema li ilha tormentak.
Allura, għal klassijiet ta 'suċċess, għandek bżonn tistabbilixxi mira, gradwalment iżżid il-pass, tagħżel żraben, ħin u post, tissorvelja l-benesseri tiegħek. Billi ssegwi regoli sempliċi, is-suċċess jistennak.
