Għall-irġiel
2K 0 07.04.2019 (l-aħħar reviżjoni: 02.07.2019)
Fl-artikolu, aħna se tanalizza r-regoli nutrizzjonali ġenerali għal qligħ ta 'massa b'suċċess mill-mesomorfi, u noffru wkoll dieta ta' kull ġimgħa lesta li tista 'faċilment tbiddel għalik innifsek.
Mesomorfi "Puri" huma pjuttost rari. Huma għandhom tendenza li jiksbu massa tal-muskoli pjuttost faċilment, mingħajr ħafna xaħam żejjed, u jitilfu l-piż faċilment meta jkun hemm bżonn.
Regoli dwar in-nutrizzjoni biex tinkiseb il-massa
- In-numru ideali ta 'ikliet huwa ta' 5-6 kuljum. Tista 'tiekol 3-4 darbiet, iżda jkun iktar diffiċli li tikkonsma l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji.
- Jekk m'għandekx l-opportunità li tieħu ikel komplut, ibdel dawn il-metodi b'nutrizzjoni sportiva - proteina (proteina) u gainer (karboidrati u proteini).
- Tibżgħux li tiekol wara s-6 pm u siegħa jew tnejn qabel l-irqad, dan huwa normali u assolutament sigur mil-lat tas-saħħa. L-importanti huwa kemm tħossok komdu jekk tiekol tard wisq.
- Ftakar li tixrob biżżejjed ilma nadif - mill-inqas 35 ml għal kull kg tal-piż tiegħek.
- Is-sorsi ewlenin ta 'karboidrati huma ċereali (ross, qamħ saraċin, ħafur, xgħir), għaġin tal-qamħ durum, patata, u ħobż sħiħ.
- Mesomorphs faċilment jiksbu massa tal-muskoli, iżda fl-istess ħin jistgħu jitfgħu xaħam żejjed. Huwa għalhekk li wieħed għandu jersaq lejn in-nutrizzjoni b'mod aktar responsabbli (mill-ektomorfi). Ipprova telimina kompletament ikel xaħmi b'ħafna zokkor u xaħmijiet trans mid-dieta tiegħek. Is-sehem ta 'karboidrati sempliċi m'għandux ikun aktar minn 15-20% ta' l-ammont totali ta 'kuljum ta' karboidrati.
- Is-sorsi ewlenin ta 'proteina huma tiġieġ, dundjan, laħam dgħif, ħut (abjad u aħmar), bajd, cottage cheese u prodotti oħra tal-ħalib. Il-proteina miċ-ċereali u l-legumi hija defiċjenti fil-kompożizzjoni tal-amino acid.
- Sorsi ta 'xaħmijiet - żjut veġetali, ġewż, ħut żejtni (aħmar).
- Jekk m'intix qed tiżdied il-piż, żid 100 kcal kull ġimgħa man-norma tiegħek (aktar dwar il-kalkolu tagħha hawn taħt) sakemm tinnota l-bidliet fuq l-iskali. Ir-rata ta 'tkabbir ideali hija ta' madwar 0.5 kg fil-ġimgħa. Jekk tara li qed takkwista ħafna xaħam żejjed, naqqas l-ammont ta 'karboidrati (primarjament dawk sempliċi). Tista 'żżid 2-3 workouts kardjo fil-ġimgħa għal 20-30 minuta wara l-qawwa.
Menu lest għall-ġimgħa
Aħna għażilna d-dieta hawn taħt għal raġel mesomorfu b'għoli ta '180 cm, piż ta' 75 kg u età ta '20. Bl-użu ta' formula speċjali, niksbu l-ħtieġa bażika ta 'kaloriji tiegħu biex iżommu l-piż attwali tiegħu - 2750 kcal. Biex tiżdied il-piż, għandek bżonn żejjed ta 'kaloriji, jiġifieri għandhom ikunu aktar min-norma. Aħna nżidu 15% minn fuq u nġibu n-numru li għandna bżonn - 3150 (arrotondat). Dan huwa kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum.
Il-persentaġġ approssimattiv għall-BJU jidher hekk: 20-25-55, jiġifieri, 25% tal-kaloriji kollha għandhom ikunu proteini, 25% xaħmijiet u 50% karboidrati. F’numri, f’dan il-każ, jidher hekk: madwar 155 gramma ta ’proteina, 89 gramma ta’ xaħam, 430 gramma ta ’karboidrati.
Fit-tabella, użajna biss platti komuni u faċli biex issajjar. Tista 'tibdilhom ma' oħrajn jekk taf il-kompożizzjoni u l-kontenut ta 'kaloriji tagħhom. Ir-riżultat huwa d-dieta li ġejja:
| It-Tnejn | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin steamed 150 g *, 2 bajdiet omelet, 100 ml ħalib u ħxejjex aromatiċi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Pranzu | Tiġieġ moħmi (flett) 150 g, ross mgħolli 120 g, ħjar frisk | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| It-tieni snack | 2 banana u oranġjo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Pranzu | Ċanga grilled 150 g, għaġin mgħolli 150 g, insalata tal-ħjar u tadam 100 g, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| It-Tlieta | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Xgħir mgħolli 100 g, ħobż sħiħ 100 g, ġobon 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Flett tad-dundjan stewed 150 g, għaġin mgħolli 150 g, tadam frisk | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| It-tieni snack | Insalata tal-frott biz-zalza tal-krema qarsa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Pranzu | Steak tal-flett taċ-ċanga 150 g, patata mgħollija 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| L-Erbgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Qamħ saraċin mgħolli 150 g, 2 bajdiet sħaħ | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Ċanga grilled 200 g, patata moħmija 600 g, piżelli fil-laned 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| It-tieni snack | 2 banana u oranġjo | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Pranzu | Flett tat-tiġieġ stewed bil-ħxejjex 200 g, ross mgħolli 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Il-Ħamis | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | 2 bajd mgħolli sħaħ, ħobż tal-qamħ sħiħ 200 g, ġobon 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| L-ewwel snack | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Pranzu | Flett tad-dundjan moħmi 200 g, ross mgħolli 150 g, insalata tal-ħjar u t-tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| It-tieni snack | 2 banana u 2 tuffieħ mhux ħelu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Pranzu | Ħut aħmar braised 200 g, patata moħmija 600 g, ħjar frisk | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Il-Ġimgħa | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ġobon cottage bil-krema qarsa u frott imnixxef 200 g, ħobż sħiħ ta '200 g, ġobon 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, taħlita ta ’ġewż u frott imnixxef 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Pranzu | Ħut abjad moħmi 200 g, patata mgħollija 500 g, insalata tal-ħjar u t-tadam imlibbsa biż-żejt taż-żebbuġa 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| It-tieni snack | 2 banana u 2 tuffieħ mhux ħelu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Pranzu | Flett tat-tiġieġ stewed bil-ħaxix 150 g, għaġin mgħolli 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Is-Sibt | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Muesli (mingħajr zokkor) bil-ħalib, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Salamun moħmi fil-fojl 200 g, patata mgħollija 500 g, insalata ta ’ħjar u tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| It-tieni snack | Insalata tal-frott biz-zalza tal-krema qarsa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Pranzu | Steak tal-flett taċ-ċanga 200 g, ross mgħolli 120 g, ħjar frisk | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Il-Ħadd | |||||
| Ikliet | Proteini, g | Xaħam, g | Karboidrati, g | Kaloriji | |
| Kolazzjon | Ħafur bil-fwar 120 g, cottage cheese 2% xaħam 200 g bi krema qarsa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| L-ewwel snack | Kefir 250 g, qamħ sħiħ crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Pranzu | Ħut abjad braised 200 g, patata moħmija 500 g, insalata ta 'ħjar u tadam, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| It-tieni snack | 2 banana u 2 tuffieħ mhux ħelu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Pranzu | Flett taċ-ċanga grilled 150 g, ross mgħolli 100 g, kuċċarina żejt tal-kittien | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* il-piżijiet kollha huma għal prodotti niexfa
Kif nippersonalizza l-menu?
L-ewwelnett, għandek bżonn tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek biex issostni l-piż tiegħek. Uża, per eżempju, l-ekwazzjoni Harris-Benedict. Imbagħad żid 15% ieħor man-numru li jirriżulta biex tikseb in-numru ta 'kaloriji għall-gwadann tal-massa.
Imbagħad niżżel dan il-fajl, li fih id-dieta hawn fuq. Ikollok bżonn biss taġġusta l-ammont ta 'platti BJU fl-ikliet sabiex tikseb l-ammont ta' kaloriji li għandek bżonn. Huwa biżżejjed li tibdel BZHU biss, il-kontenut ta 'kaloriji u n-numri finali huma kkalkulati awtomatikament. Tista 'wkoll tissostitwixxi d-dixxijiet infushom, allura jkollok bżonn ukoll tissettja l-kompożizzjoni tagħhom manwalment għal proteini, xaħmijiet u karboidrati.
Verżjoni simplifikata
Jekk ma tridx tagħmel kalkoli kumplessi bħal dawn, hemm metodu aktar faċli. Minħabba l-lista ta 'sorsi ta' karboidrati, proteini u xaħmijiet mill-ewwel paragrafu, sempliċement tikkonsma mill-inqas 5.5-6 grammi ta 'karboidrati, 2 grammi ta' proteina u 1-1.2 grammi ta 'xaħam għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.
