Vitamini u minerali huma komposti organiċi u elementi vitali għall-ġisem tal-bniedem. Kull wieħed minnhom huwa importanti għal ċerti sistemi u organi u jaffettwa l-kundizzjoni ġenerali u l-benesseri. Nuqqas ta 'vitamini jikkawża mard, telf ta' saħħa, u jwassal għal konsegwenzi serji fuq is-saħħa.
Il-vitamini u l-minerali huma ċ-ċavetta għaż-żgħażagħ, għas-saħħa u għal figura rqiqa. Huma ta 'benefiċċju speċjalment għal nies involuti fl-isports billi jgħinu lill-ġisem jirkupra. Dan huwa dovut għall-parteċipazzjoni tagħhom fi proċessi redox u sintesi ta 'proteini, li tikkontribwixxi għal metaboliżmu aċċellerat.
Sorsi ta 'Ċerti Minerali u Vitamini
Il-ġisem mhux kapaċi jissintetizza ħafna mill-vitamini u l-minerali waħdu, għalhekk, għandhom jittieħdu separatament jew jinkisbu ma 'l-ikel. Sabiex tevita n-nuqqas ta 'vitamina (avitaminożi), għandek bżonn dieta kompetenti. Hawn taħt jinsabu l-aktar minerali u vitamini importanti għall-ġisem u l-ikel li fihom.
Kalċju
Il-kalċju huwa minerali essenzjali għall-bini ta 'għadam, snien u dwiefer b'saħħithom. Madankollu, huwa utli għall-funzjonament normali tas-sistemi kardjovaskulari u nervużi. Huwa responsabbli għall-istat tal-vini (kostrizzjoni u espansjoni), huwa involut fir-regolazzjoni tal-kontrazzjonijiet tal-muskoli.
Persuna li għandha bejn 18 u 60 sena għandha tirċievi mill-inqas 900 mg ta 'kalċju kuljum, u' l fuq minn 60 sena - 1100 mg ta 'kalċju. Bniet tqal u li qed ireddgħu għandhom bżonn madwar 1500 mg kuljum. L-akbar ammonti ta 'kalċju jinsabu fl-ikel li ġej:
- ġewż;
- ħut (tonn u salamun);
- żejt taż-żebbuġa;
- żerriegħa tal-qara ħamra u tal-ġulġlien;
- ħwawar (xibt u tursin);
- cottage cheese, ħalib, ġobon u prodotti oħra tal-ħalib.
Ħadid
Il-ħadid huwa element importanti li jieħu sehem fil-proċessi redox u immunobioloġiċi. Huwa essenzjali għall-metaboliżmu. Dan huwa dovut għall-fatt li l-ħadid huwa parti minn xi enzimi u proteini meħtieġa għan-normalizzazzjoni tal-proċessi metaboliċi. F'dan il-każ, il-ħadid għandu effett pożittiv fuq is-sistemi nervużi u immuni. In-nuqqas tagħha neċessarjament jaffettwa l-istat ġenerali tas-saħħa.
Il-bniet għandhom bżonn 16 mg ta 'ħadid kuljum, u l-irġiel - 9 mg kuljum. L-element jinstab fil-laħam, ħut, frott tal-baħar u frott. L-ogħla ammonti ta ’ħadid jinstabu fiċ-ċanga u l-majjal (fwied u ilsien), frott tal-baħar, gajdra, spinaċi, ġewż (anakardji), tonn, u meraq tat-tadam.
Manjesju
Il-manjesju huwa wieħed mill-aktar minerali importanti li jieħu sehem f'numru ta 'reazzjonijiet enżimatiċi. Għandu effett pożittiv fuq il-funzjonament tas-sistemi diġestivi, nervużi u kardjovaskulari, jipparteċipa fil-formazzjoni u t-tisħiħ tal-għadam u tas-snien, u jbaxxi l-livelli tal-kolesterol.
Adulti jeħtieġ mill-inqas 500 mg ta 'manjesju kuljum. L-iktar sinjuri fil-minerali huma ġewż (lewż, karawett), legumi, ħxejjex u nuħħala tal-qamħ. Għall-assorbiment aħjar tiegħu, huwa rrakkomandat li tiekol ikel b'ħafna kalċju.
Vitamina A
Il-Vitamina A hija l-komponent ewlieni meħtieġ għall-funzjonament sħiħ tas-sistema immuni u l-metaboliżmu materjali. Ittejjeb is-sinteżi tal-kollaġen, għandha effett pożittiv fuq il-kundizzjoni tal-ġilda. Fl-istess ħin, tnaqqas il-probabbiltà li tiżviluppa patoloġiji tas-sistema kardjovaskulari, li hija speċjalment importanti għal persuni f'riskju.
Il-biċċa l-kbira tal-vitamina A tinstab fil-patata ħelwa, fil-ħut (speċjalment fil-fwied), fil-prodotti tal-ġobon, fil-berquq imnixxef u fil-qargħa ħamra. Irġiel adulti għandhom bżonn jiksbu 900 mcg (3000 IU) kuljum, u n-nisa - 700 mcg (2300 IU). Matul it-tqala u t-treddigħ, id-doża ta 'kuljum hija ugwali għan-norma għall-irġiel.
Vitamina Ċ (aċidu askorbiku)
Vitamina Ċ hija meħtieġa mill-ġisem għall-funzjonament normali tat-tessuti (kemm l-għadam kif ukoll it-tessut konnettiv). Huwa jipparteċipa fis-sintesi tal-kollaġen u l-ormoni sterojdi, ineħħi t-tossini mill-ġisem. Għall-adulti (kemm irġiel kif ukoll nisa), id-doża ta 'kuljum hija 60-65 mg.
Hemm opinjoni li fuq kollox il-vitamina Ċ tinsab fil-frott taċ-ċitru (oranġjo). Dan mhux veru għal kollox: hemm numru ta 'ikel b'kontenut saħansitra ogħla ta' aċidu askorbiku, bħal bżar qampiena jew kiwi. Il-Vitamina Ċ hija rikka f'ħxejjex, frott u legumi. Hawn taħt hawn numru ta 'ikel b'kontenut partikolarment għoli:
- frott: kiwi, mango, frawli, passolina;
- ħaxix: bżar, brokkoli, Brussels sprouts;
- ħwawar: kosbor u sagħtar;
- legumi: piżelli u sojja.
Vitamina D.
Il-Vitamina D tappartjeni għall-kategorija tal-vitamini li jinħallu fix-xaħam. Huwa ffurmat taħt l-influwenza tad-dawl tax-xemx u jgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju. Vitamina D hija meħtieġa għas-snien u l-għadam, u tagħmilhom aktar b'saħħithom. Normalizza s-sistema nervuża u ttejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda. Nuqqas persistenti ta 'Vitamina D iwassal għal depressjoni, obeżità u deterjorament fis-sistema immunitarja.
Minbarra x-xemx, jinkiseb mill-ikel. Ir-rata medja għall-irġiel u n-nisa ta ’bejn it-18 u s-60 sena hija ta’ 600 IU. Jinstab fi prodotti tal-ħalib (cottage cheese, ħalib, ġobon), fwied taċ-ċanga, faqqiegħ, ċereali u meraq tal-frott mbuttat friska (prinċipalment meraq tal-larinġ).
Omega-3
Omega-3s huma aċidi grassi essenzjali għall-ġisem tal-bniedem. Huma involuti fir-regolazzjoni tat-tagħqid tad-demm, jinnormalizzaw il-funzjonament tas-sistemi nervużi u kardjovaskulari. Il-konsum regolari jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer. Aċidi grassi huma essenzjali għat-titjib tal-kundizzjoni tal-ġilda u xagħar.
Il-ġisem tagħna mhuwiex kapaċi jipproduċi aċidi omega-3, għalhekk, huwa meħtieġ li nżidu ikel li fih fid-dieta:
- frott tal-baħar (maskli, granċ, awwista, frott tal-baħar);
- ħut (merluzz, salamun, trota);
- frott (kiwi, mango);
- ħaxix (brokkoli, Brussels sprouts).
Konsegwenzi potenzjali ta 'provvista eċċessiva
Eċċess ta 'vitamini u minerali, bħan-nuqqas tagħhom, ma jibbenefikax lill-ġisem, għalhekk huwa importanti li tosserva l-miżura. Mhux irrakkomandat li l-istess prodott jiġi kkunsmat b'mod kostanti u fi kwantitajiet kbar. Dan japplika wkoll għad-drogi. Kull kumpless ta 'vitamini u minerali huwa akkumpanjat minn struzzjonijiet b'dożaġġ li m'għandux jinqabeż.
Abbundanza żejda ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam għandha l-iktar effetti negattivi fuq il-ġisem tal-bniedem. L-iktar perikolużi fosthom huma l-vitamini A u D. Pereżempju, il-vitamina A tinstab fil-ħut (kavalli, salamun). B'abbundanza żejda tagħha fid-dieta, persuna tista 'tesperjenza raxx fuq il-ġilda, uġigħ fil-ġogi jew devjazzjonijiet mis-sistema nervuża - eċċitabilità u ansjetà.
Jekk tieħu vitamini u minerali fl-ammont it-tajjeb, il-ġisem jaħdem b'mod normali. Minbarra s-saħħa, għandhom effett pożittiv fuq il-figura, il-ġilda u l-kundizzjoni tax-xagħar.
