Gainer id-dar: kif issajjar, riċetti * Crossfit

Gainer huwa cocktail b'ħafna kaloriji, li 30-40% minnhom huma proteini u 60-70% huma karboidrati. Użat biex iżid il-piż tal-muskoli. Fil-materjal, aħna ser naqsmu miegħek riċetti dwar kif tagħmel qligħ fit-togħma u b'saħħtu b'idejk id-dar.

Kompożizzjonijiet u tipi

Il-qligħ jinkludi:

bażi - ħalib, jogurt jew meraq;
proteini - cottage cheese, proteina tax-xorrox, jew trab tal-ħalib xkumat;
karboidrati - għasel, ġamm, ħafur, fruttożju, maltodextrin, jew destrosju.

Jiddependi mit-tipi ta 'karboidrati, il-gainers huma ta' 2 tipi:

b'indiċi gliċemiku (karboidrat) għoli (GI) b'karboidrati veloċi (sempliċi);
GI medju għal baxx b'karboidrati bil-mod (kumplessi).

Fil-karboidrati bil-mod, ir-rata tad-dħul tal-glukożju fid-demm hija baxxa. Għal din ir-raġuni, bl-użu tagħhom, ipergliċemija qawwija ma sseħħx.

Huwa rrakkomandat li tieħu gainers b'mod korrett bejn l-ikliet u immedjatament wara t-taħriġ, 2-3 porzjonijiet ta '250-300 ml għal persuni b'fiżiku asteniku (nies irqaq jew ektomorfi) u 1-2 għal endo- u mesomorfi. Il-konsum korrett jgħinek tikseb massa tal-muskoli.

Il-gainer jista 'jsir bl-idejn. Ir-riċetti hawn taħt jgħinuk tagħmel cocktail b'ħafna kaloriji d-dar.

Riċetti

Il-metodu tat-tisjir huwa sempliċi - ħallat il-prodotti kollha indikati u ħabbat bil-blender.

Riċetta	Ingredjenti	Nota
Bil-kawkaw u l-vanilla	2 imgħaref trab tal-kawkaw 2 imgħaref vanilla Numru żgħir ta 'ġewż; Numru żgħir ta 'kwalunkwe berries; 150 g jogurt.	Qatta ’l-ġewż u għaffeġ il-berries.
Bil-karawett u cottage cheese	180 g ġobon cottage; 50 g karawett (jew ġewż ieħor); 2-3 imgħaref għasel; 2-3 banana; 600 ml ħalib ta 'kwalunkwe kontenut ta' xaħam (jew meraq tal-larinġ).	Qatta ’l-ġewż minn qabel, għaffeġ il-banana.
Bil-lumi, għasel u ħalib	nofs lumi; nofs banana; 100 g ġobon cottage b'ammont minimu ta 'xaħam; 1 tablespoon għasel (jew ġamm) 150 ml ħalib (jew meraq tal-frott).	Wara li tikseb massa omoġenja, il-meraq huwa mbuttat minn nofs lumi, li huwa miżjud mal-gainer qabel l-użu.
Bi krema qarsa u ward ġenbejn	250 g krema qarsa 10% xaħam; 2 banana; 6 bajd tas-summien; 2 imgħaref ġulepp tal-ward 200 ml ħalib.	Qaxxar il-banana minn qabel.
Bil-lewż u għasel	20 ml kefir; 1 tablespoon ta 'lewż 100 ml ħafur; 1 kuċċarina għasel.	Itħan minn qabel il-lewż.
Bi nuħħala u berries	50 g ħafur; 10 g ta 'nuħħala; 5-10 g fruttożju; porzjon ta 'proteina tas-sojja; tazza berries; tazza ħalib ta 'kwalunkwe kontenut ta' xaħam.	Il-prodotti jiġu pproċessati bil-blender darbtejn: qabel u wara li żżid il-ħalib.
Bl-għeneb, bajd u ħafur	60 g ħafur; 150 g ta 'għeneb; 2 imgħaref ġamm tal-lampun proteini ta '4 bajd tat-tiġieġ; 250 ml ħalib.	Uża lembut biex tinqala 'faċilment l-isfar mill-abjad tal-bajd.
Bil-lampun u l-ħafur	200 ml ħalib; 100 g ġobon cottage; 50 g ħafur; 1 kikkra lampun	Porzjon fih madwar 30 g ta ’proteina. Dan il-gainer jittieħed l-aħjar wara l-workouts jew bil-lejl.
Bil-larinġ u l-banana	100 g ġobon cottage mingħajr xaħam; 2 imgħaref fruttożju; banana; 100 ml meraq tal-larinġ; 200 ml ħalib.	Il-banana trid titħaffeġ.
Bil-cottage cheese, berries u abjad tal-bajd	50 g ġobon cottage mingħajr xaħam; Biċċa 1 ta 'proteina mgħollija; 40 g ta 'kwalunkwe berries; tablespoon ta 'għasel; 200 ml ħalib.	Qaxxar il-berries minn qabel.
Bil-frawli	tazza ħalib; banana; 100 g frawli; 2 bajd nej.	Il-bajd tat-tiġieġ jista 'jiġi sostitwit b'bajd tas-summien.
Bi trab tal-ħalib u ġamm	2 imgħaref trab tal-ħalib; 150 ml ħalib regolari; 2 imgħaref ġamm tal-blueberry 2 imgħaref zokkor imrammel.	Huwa aħjar li tieħu ż-żewġ tipi ta 'ħalib mingħajr xaħam jew b'persentaġġ minimu ta' kontenut ta 'xaħam.
Bil-kafè	300 ml ħalib; 2 kuċċarini kafè instantanju 5 g zokkor tal-vanilla; 100 g ħafur; banana.	Qaxxar il-banana minn qabel.
Bil-berquq imnixxef u butir tal-karawett	numru żgħir ta 'berquq imnixxef; numru żgħir ta 'żbib; 2 imgħaref butir tal-karawett proteini ta '2 bajd tat-tiġieġ; 200 ml ħalib.	Huwa aħjar li tieħu ħalib xkumat, minflok tiġieġ tista 'tuża bajd tas-summien (3 biċċiet).