Kif tneħħi b'mod effettiv u malajr

Breeches ("widnejn") huma depożiti ta 'xaħam lokalizzati fuq barra tal-koxox fin-nisa. Għal ħafna bniet, dan huwa l-iktar qasam problematiku fuq il-ġisem. "Widnejn" jistgħu jidhru f'nisa ta 'kategoriji ta' età differenti għal numru ta 'raġunijiet: minħabba predispożizzjoni ġenetika, tfixkil ormonali, stress kroniku, nuqqas ta' attività fiżika xierqa (bi stil ta 'ħajja sedentarja), abbuż ta' ikel b'ħafna kaloriji.

Għaliex "widnejn" imorru l-agħar ta 'kulħadd waqt telf ta' piż / sport?

Bħala regola, bniet b'figura forma ta 'lanġasa huma l-iktar predisposti għad-dehra ta' "widnejn". Breeches jistgħu jseħħu fi sfond ta 'ton tal-muskoli dgħajjef, li jwassal għall-formazzjoni ta' jingħalaq fuq il-ġnub tar-riġlejn.

Ħafna tfajliet jilmentaw li rnexxielhom jeħilsu minn żaqqhom mid-dieti u l-isports regolari, u mhux mill-irkib tal-qliezet ta ’taħt. Il-fatt hu li l-ġisem jitlef il-piż b’mod irregolari. Bħala regola, b'ħafna piż żejjed, il-wiċċ l-ewwel jitlef il-piż, imbagħad id-dirgħajn, u fl-aħħar nett biss l-iktar żoni problematiċi - xi ħadd jista 'jkollu stonku, xi ħadd jista' jkollu tinja fin-naħa t'isfel tad-dahar, u xi ħadd - allura drabi "widnejn ”Fuq il-ġenbejn. Jekk inti fil-proċess li titlef il-piż, għandek bżonn biss li tkompli sakemm il-ġenbejn jibdew jonqsu fil-volum. Dan żgur se jiġri.

L-iktar ħaġa importanti biex tissolva l-problema hija approċċ integrat. Biex teħles minn "widnejn", għandek teħel ma 'dieta li tipprovdi defiċit ta' kaloriji kuljum fil-medda ta '15-20%, u regolarment twettaq sett ta' eżerċizzji fiżiċi. Ftakar, madankollu, eżerċizzju waħdu ma jaħarqux xaħam lokalment. Huma jtejbu biss gruppi ta 'muskoli speċifiċi, u wara li jitilfu l-piż, meta jitlaq is-saff tax-xaħam, il-problema tisparixxi. Huwa aħjar li tagħmel eżerċizzji għall-ġisem kollu, inkluż iż-żona tal-breeches, u tqabbad ukoll tagħbijiet kardjo.

Eżerċizzji effettivi għaż-żona problematika

Hawn taħt hawn lista tal-aktar eżerċizzji effettivi tal-koxxa ta 'barra li jistgħu jsiru d-dar anke mingħajr tagħmir addizzjonali. Madankollu, tkun iktar effettiva jekk twettaqhom mill-inqas b'assorbent tax-xokk tal-gomma, li jippermettilek tgħabbi aktar il-muskoli. Il-piż tiegħek stess ħafna drabi mhux biżżejjed anke biex iżomm it-ton tal-muskoli.

Tbandal mal-ġenb

Li titbandal saqajk mal-ġenb huwa l-eżerċizzju ewlieni fil-ġlieda kontra l-widnejn. Teknika għall-implimentazzjoni tagħha:

Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, dahar dritta, saqajn flimkien.
Ixgħel mal-ġenb sabiex angolu ta '45 ° jiġi ffurmat bejn saqajk (m'għandekx bżonn tgħolli riġlek' il fuq).
Għolli s-sieq waqt li toħroġ, baxxiha waqt li tiġbed. Fil-punt ta 'fuq estrem, illokkja għal 2-3 sekondi. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 15 għal kull sieq, 2-3 settijiet.

F'din il-pożizzjoni, tista 'titbandal mhux biss lejn il-ġnub, iżda wkoll lura, għalkemm dan it-tip huwa aktar immirat biex jippumpja l-muskoli gluteali. Waqt l-eżekuzzjoni, tista 'żżomm appoġġ (per eżempju, siġġu) b'idejk biex iżżomm bilanċ.

Fil-każ ta 'xogħol fis-sala, il-bandli jistgħu jsiru bl-użu tal-manku t'isfel tal-crossover:

Lunges tal-ġenb

Wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi tar-riġlejn u l-glute huwa l-pulmuni. Hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju, bil-pulmuni tal-ġenb l-iktar preferuti għal barra l-koxxa (jista' jsir bil-manubri).

It-teknika hija kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi maqsuma quddiem is-sider.
Agħmel pass tal-ġenb (waqt li tieħu man-nifs) sabiex id-distanza bejn saqajk tkun madwar id-doppju tal-wisa 'ta' l-ispalla. Ittrasferixxi ċ-ċentru tal-gravità għar-riġel mgħawweġ.
Hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali.
Lunge għan-naħa l-oħra.

Matul l-eżerċizzju, id-dahar għandu jkun dritta; huwa pprojbit li l-ġisem jinqaleb 'il quddiem b'mod qawwi. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 15 għal kull sieq, 2-3 settijiet.

Mahi tinsab

Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq in-naħa tiegħek, irfid rasek b'id waħda, u tpoġġi l-oħra quddiemek, saqajn estiżi tul il-ġisem.
Minn din il-pożizzjoni, is-sieq titqajjem bil-mod (hekk kif tispira) u titbaxxa bil-mod (waqt li tieħu man-nifs). In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 15-20 (għal kull sieq), 2-3 settijiet.

Jekk l-eżerċizzju huwa faċli, tista 'tpoġġi aġent ta' l-użin fuq riġlek (pulzieri ta '0.5-1.5 kg) jew tuża shock absorber tal-gomma. Dan iżid ir-riżultati tat-tbandil tiegħek.

Pulmuni

Minbarra l-pulmuni tal-ġenb, m'għandekx tittraskura l-għażla klassika - pulmuni 'l quddiem.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn flimkien, dirgħajn tul il-ġisem jew fuq iċ-ċinturin.
Hekk kif tieħu man-nifs, ħu pass 'il quddiem (sal-formazzjoni ta' angolu rett bejn il-koxxa u l-parti t'isfel tar-riġel), hekk kif tispira, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. M'għandekx għalfejn tmiss l-art b'irkopptejk.

Huwa importanti li żżomm għajnejk fuq irkopptejk. Ma għandhomx imorru lil hinn mill-kalzetti.

In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 12-15 (għal kull sieq), 2-3 settijiet. Jekk l-eżerċizzju huwa faċli, tista 'żżid in-numru ta' avviċinamenti jew twettaq pulmuni bil-piżijiet (bil-manubri f'kull id).

Qbiż tal-pulmuni

Dan it-tip ta 'pulmuni huwa aktar diffiċli u jeħtieġ aktar enerġija.

Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa, sieq waħda estiża 'l quddiem u mgħawġa (half-lunge), idejn fuq iċ-ċinturin jew' l isfel mal-ġisem. Huwa importanti li żżomm il-bilanċ tal-ġisem matul dan l-eżerċizzju.
Mal-eżalazzjoni, isir qabża, fil-proċess li tbiddel il-pożizzjoni tar-riġlejn. Id-dahar huwa dritta.
Wara l-inżul, ibda immedjatament rep ġdid u erġa ibdel is-saqajn.

Huwa rrakkomandat li twettaq l-eżerċizzju mingħajr ma tieqaf għal 30-40 sekonda, imbagħad ħu pawża minuta għall-mistrieħ u rrepeti l-ligament mill-ġdid.

Tbandal mal-ġenb fuq il-erba 'saqajn ("idrant tan-nar")

Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq il-erba 'saqajn, l-addome miġbud' il ġewwa, l-angolu bejn dirgħajn u ġisem huwa ta '90 grad. Id-dahar huwa dritta, mhux irrakkomandat li ddawwarha.
Hekk kif tispira, bil-mod erfa 's-sieq il-leminija mgħawġa lejn il-ġenb sal-livell ta' dahrek.
Żomm fl-ogħla punt għal ftit sekondi u erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali waqt li tieħu man-nifs.
Tbandal bis-sieq tax-xellug tiegħek bl-istess mod.

Meta tagħmel "vit tan-nar", ma tistax tagħmel deflessjoni qawwija fin-naħa t'isfel tad-dahar, saffi l-ġogi u taħtaf ir-riġel b'ċaqliq. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 15 (għal kull sieq) għal 2-3 settijiet. Dan l-eżerċizzju jaħdem tajjeb għall-koxox gluteali (kbar, medji u żgħar) u ta 'barra. Jekk huwa faċli wisq, tista 'żżid in-numru ta' approċċi jew tuża strixxa elastika.

Rakkomandazzjonijiet dwar id-dieta

Tiekol dieta stretta mhux irrakkomandat għax jista 'jkollu impatt negattiv fuq is-sistema diġestiva u s-saħħa ġenerali. Barra minn hekk, wara dieti bħal dawn, ħafna drabi jiksbu saħansitra aktar milli kienu qabel. Biex iżżomm ġismek f'forma tajba u tevita l-akkumulazzjonijiet ta 'xaħam fil-koxox (u f'żoni oħra), sempliċement ikkalkula l-konsum ta' kaloriji tiegħek u żomm miegħu mingħajr ma tidħol f'eċċess. Għaldaqstant, hemm bżonn ta 'defiċit żgħir biex jitilfu l-piż.

Huwa aħjar li tnaqqas l-użu ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa b'kaloriji għoljin, u saħansitra teskludih għal kollox b'dieta. Dawn jinkludu: fast food, xorb karbonizzat biz-zokkor, dqiq u ħlewwiet, ikel affumikat u moqli. Huwa rrakkomandat li żżid ħaxix u frott frisk, prodotti tal-ħalib iffermentat, ħut u ikel rikk fil-fibra mad-dieta ta 'kuljum. Fl-istess ħin, huwa importanti li tosserva r-reġim tax-xorb - ixrob mill-inqas 33 ml ilma għal kull kg ta 'piż tal-ġisem kuljum, dan jgħin biex iħaffef il-metaboliżmu, li jkollu effett ta' benefiċċju fuq it-telf tal-piż.

Konklużjoni

Il-ġenbejn huma l-iktar qasam problematiku għal ħafna bniet, iżda grazzi għal attività fiżika regolari u nutrizzjoni xierqa, kulħadd jista 'jeħles mill- "widnejn". Jekk ir-rakkomandazzjonijiet kollha jiġu segwiti bir-reqqa, ikun possibbli li jiġu eliminati d-depożiti ta 'xaħam, u tiġi evitata d-dehra ta' oħrajn ġodda.