Għaliex ma tistax tippompja l-muskolu gluteus tiegħek? * Crossfit

Il-bniet huma maħbuba mhux għall-figura tagħhom, iżda għas-seħer naturali tagħhom, is-sens tal-umoriżmu, il-karattru u ħafna kwalitajiet oħra. Madankollu, trid tkun irresistibbli f'kollox, u ħames punt insuffiċjentement voluminuż jew mhux issikkat jista 'jsir ostaklu għall-perfezzjoni.

Is-sidien ta 'din il-problema ħafna drabi jafu bir-reqqa eżatt jew intuwittivament dwar ir-raġuni - muskoli mhux imħarrġa, predispożizzjoni ġenetika, jew figura rqiqa wisq. Imma kultant ir-raġuni ma tinsabx fil-muskolu gluteus, iżda fil-burdata ħażina jew in-nutrizzjoni ħażina.

Raġuni 1. Int baxx f'kaloriji

L-ikel għandu jkun ta ’valur enerġetiku - inkella l-ġisem m’għandux fejn jieħu saħħa għat-tkabbir tal-muskoli, inkluż il-warrani. Mhux dejjem tfajliet li qegħdin fuq dieti jifhmu b’mod ċar li l-affarijiet bil-mod u żgur jimxu lejn l-anoreksja.

Ukoll, ħafna tfajliet iridu simultanjament jitilfu l-piż u jippumpjaw il-warrani, li fil-prinċipju huwa impossibbli - wara kollox, għandek bżonn ta 'defiċit ta' kaloriji biex titlef il-piż, u bilanċ favorevoli għat-tkabbir tal-muskoli. Huwa għalhekk li għandek bżonn jew taħraq ix-xaħam l-ewwel, u mbagħad tikseb massa tal-muskoli, jew, jekk m'għandekx problemi biex tkun piż żejjed, ikkalkula b'mod korrett il-konsum ta 'kaloriji għal sett ta' suċċess.

Il-kaloriji jiġu mill-ikel, u l-ġisem jonfoqhom mhux biss fuq il-bini tat-tessut, iżda wkoll fuq in-nifs, it-taħbit tal-qalb u d-diġestjoni. Għalhekk, adult jeħtieġ mill-inqas 1500 kcal kuljum biss biex iżomm il-piż attwali. Għat-tkabbir tal-muskoli - saħansitra aktar. Meta din il-virga titbaxxa, il-ġisem jibda jiddiġerixxi l-ewwel nett il-muskoli, u mbagħad ftit xaħam. Minħabba dan, is-saċerdot jista 'jbaxxi jew saħansitra jsir flabby, għax il-muskoli taħtu jitilfu l-volum, u l-ġilda ma tkunx taf tissikka malajr.

Tinsiex dwar il-konsum ta 'ilma pur - adult jeħtieġ madwar 33 ml għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum.

Ħruġ: żid il-konsum ta 'kuljum tal-calla lily. Huwa importanti mhux biss li żżid il-konsum ta 'kaloriji, iżda wkoll li tosserva l-proporzjon korrett ta' BJU. Naturalment, huwa aħjar li tikkuntattja professjonist (nutrizzjonist jew trejner personali) għall-kompożizzjoni korretta tad-dieta.

Raġuni 2. Tħossx il-muskolu fil-mira

Biex tippompja ħmarek, l-ewwel trid tħoss il-muskolu li jaħdem. Jekk il-workouts isiru b'mod mekkaniku jew inkorrett, allura minflok il-post mixtieq, hemm riskju kbir li tippompja saqajk jew li ma żżid xejn fil-volum. Kull eżerċizzju għandu jsir b'mod effiċjenti, billi jaħseb dwar it-tifsira tiegħu u l-gruppi ta 'muskoli li jaġixxu. Huwa aħjar li twettaq 2-3 eżerċizzji b'mod effiċjenti milli tagħmel dak kollu aktar malajr u b'xi mod.

Ħruġ: fil-bidu nett tat-taħriġ, għandek bżonn tiskonnettja minn ħsibijiet estranji u tiffoka bis-sħiħ fuq l-eżerċizzji, tikkuntratta jew issikka l-muskolu fil-ħin bl-azzjoni. Fl-ebda każ m'għandek tkellem lil xi ħadd u ma tkunx distratt waqt l-avviċinament.

Raġuni 3. M'hemm l-ebda bilanċ tal-BJU

BZHU huwa proteini (materjal), xaħmijiet (jagħtu sensazzjoni ta 'xaba', jgħinu vitamini biex jiġu assorbiti, huma meħtieġa għas-sintesi ta 'ħafna ormoni) u karboidrati (bennejja). In-nuqqas ta ’karboidrati jista’ jikkawża ħela tal-muskoli, allura tiekolx proteina waħedha u tinsiex dwar kull ħaġa oħra. Biex tikkalkula l-ammont meħtieġ ta 'sustanzi, trid tikkonsma kuljum għal kull kg ta' ġisem:

3-5 gr. karboidrati (b'piż ta '50 kg, huwa meħtieġ li jiġu kkunsmati mill-inqas 150 gramma ta' karboidrati kumplessi kuljum);
2 gr. proteina (50 kg mill-inqas 100 gramma kuljum);
1-1.5 gr. xaħam (50 kg - mill-inqas 50 gramma kuljum).

Ħruġ: sabiex jinbnew il-muskoli gluteali, għandu jiġi osservat il-bilanċ ta 'hawn fuq tal-BJU. Qabel it-taħriġ (1.5-2 sigħat), ta 'min jiekol karboidrati kumplessi - qamħ saraċin, ross, ħafur, għaġin, flimkien ma' proteina - tiġieġ, laħam, ħut, ġobon cottage, bajd. Huwa l-istess wara t-taħriġ. U koppja oħra minn dawn it-tricks kuljum. Fost ix-xaħmijiet, trid tinkludi fid-dieta ġewż, żejt tal-kittien jew żejt tal-ħut.

Raġuni 4. M'hemm l-ebda mistrieħ tajjeb biżżejjed

It-tkabbir ta 'kwalunkwe muskolu, inkluż il-muskolu gluteali, ma jseħħx waqt it-taħriġ, iżda wara dan. Jekk kontinwament tipprattika fil-ġinnasju jew tagħmel l-eżerċizzji fanatikament id-dar, il-muskolu mixtieq ma jikberx. Huwa imperattiv li tagħti ħin biex tirkupra.

Ħruġ: ta 'min jistrieħ bis-sħiħ u għall-pjaċir bejn workouts. M'għandekx bżonn tħarreġ aktar minn 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Fl-istess ħin, ta 'min jissorvelja l-istat emozzjonali tiegħek - b'attitudni pożittiva u n-nuqqas ta' stress, perjodi depressivi, ir-riżultat jidher aktar malajr.

Raġuni 5. Irqad ħażin

L-importanza tal-irqad ħafna drabi hija sottovalutata, iżda l-insomnja u disturbi oħra jaggravaw il-burdata, inaqqsu l-prestazzjoni, u jagħmlu l-ġurnata ferħana. Irrid inwarrab kollox, ninħeba f'kantuniera mudlama u norqod tajjeb. M'hemm l-ebda saħħa u xewqa għat-taħriġ. L-irkupru tal-muskoli jiggrava, sa nuqqas komplet ta 'progress.

Ħruġ: torqod għal mill-inqas 8 sigħat. Jekk tqum fis-sitta ta 'filgħodu, imbagħad filgħaxija trid tmur torqod fl-għaxra, mhux aktar tard. Irqad qabel nofsinhar fi tmiem il-ġimgħa ma jfissirx mistrieħ ta 'kwalità, u wara dan tista' tħossok megħlub għal kollox. Huwa rrakkomandat li żżomm mal-ascent tas-soltu, billi tbiddilha fi tmiem il-ġimgħa b'mhux aktar minn sagħtejn.

Raġuni 6. Predispożizzjoni ġenetika

Kwalunkwe ħaġa tintiret, inkluż il-forma tal-warrani jew it-tkabbir tal-muskoli b'mod ġenerali. Għal tifla waħda, b'ammont minimu ta 'sforz investit, il-butt isir sors ta' kburija, filwaqt li l-oħra jkollha tagħmel aktar eżerċizzji b'inqas riżultat.

Ħruġ: jekk verament hemm predispożizzjoni ġenetika għal għarqub ċatt, għandek tgħid lilek innifsek: "Nista 'nħarrax id-dejta ġenetika tiegħi, imma nista' ntejjeb." Huwa meħtieġ li naħdmu lejn titjib, anke jekk dan ix-xogħol ikun aktar kajman u aktar diffiċli. Ifirħu bi kwalunkwe progress, anke dawk sottili. Naqqas l-ammont ta 'kardjo workouts - ħafna drabi jikkawżaw tkabbir tal-muskoli aktar bil-mod.

Raġuni 7. Programm ta 'taħriġ monotonu kostanti

Ħafna drabi, wara xahrejn jew tliet xhur ta 'taħriġ, trid tara r-riżultat, u n-nuqqas tiegħu huwa allarmanti. Hemm ħafna eżerċizzji għall-muskoli gluteali:

Squats fil-fond (taħt il-parallel, dejjem b'dahar ċatt, studju konxju tal-muskoli gluteali), inkluż Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunges bil-manubri jew bil-barbell fuq l-ispallejn, il-passi għandhom ikunu wesgħin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bandli tal-glute (lura u tal-ġenb) bi jew mingħajr magni tal-blokka.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Ringieli Dumbbell Rumeni u Liwjiet tal-Barbell.

Ħruġ: il-muskolu gluteus huwa kbir, u jieħu aktar ħin biex jippumpjah, minn sitt xhur jew aktar, kollox huwa individwali. Varjetà ta 'workouts tgħin biex tqarreb ir-riżultat mixtieq. Il-punt mhuwiex li huwa iktar pjaċevoli (għalkemm dan huwa wkoll vantaġġ), iżda fil-ġisem biex jidra movimenti monotoni.

Raġuni 8. L-ebda progress fil-piżijiet jew għażla mhux xierqa ta 'eżerċizzji

Il-ġisem jidra gradwalment għat-tagħbija, u mbagħad it-tkabbir tal-muskoli jieqaf. Il-piż użat għandu jiżdied gradwalment iżda b'mod kostanti. M'għandekx tibda immedjatament b'waħda kbira, hija mimlija problemi bil-ġogi u d-dahar t'isfel, speċjalment jekk l-eżerċizzji jitwettqu ħażin.

Problema oħra possibbli hija l-użu eċċessiv ta ’diversi bandli tar-riġlejn mhux peżati, imwettqa f’numru kbir ta’ repetizzjonijiet, jew squats u eżerċizzji oħra bil-barbell u l-dumbbells, iżda fl-istess ħin b’piżijiet ħfief ħafna.

L-istimolu ewlieni għat-tkabbir tal-muskoli huwa tagħbija sinifikanti, m'għandekx temmen diversi programmi bħal "kif tippompja l-warrani f'4 ġimgħat", fejn eżerċizzji huma offruti biss fuq l-art u mingħajr piż addizzjonali (jew massimu b'faxxa elastika). Dan huwa biss marketing, ir-riżultat ta 'programm bħal dan jista' jikseb biss wieħed ġenetiku. It-tkabbir tal-glute jirrikjedi xogħol iebes u progress kostanti fil-piżijiet tax-xogħol. Naturalment, int mhux se toqgħod immedjatament bil-barbell ta '50 kg, imma trid tistinka għal dan, u wara 6-9 xhur dan huwa riżultat kompletament li jista' jinkiseb. Il-firxa korretta tar-rep għas-sett hija 8-15.

Ħruġ: gradwalment iżżid it-tagħbija, filwaqt li ma tkissirx it-teknika tal-eżerċizzju. Tużax magni jew xogħol bla piż minflok eżerċizzji tqal ta 'barbell jew dumbbell.

Konklużjoni

Hemm ħafna raġunijiet għaliex il-butt ma jikberx, imma kollox jista 'jiġi kkoreġut jew ikkoreġut. L-iktar ħaġa importanti hija l-awto-irfinar. Fil-ġinnasju, m'għandekx bżonn tqatta 'siegħa waħda jew aktar eżawrjenti, imma tixgħel xogħol produttiv u pożittiv. Permezz tal-isports, il-ġisem ifieq u l-ġisem jieħu l-għamla mixtieqa. Int qed toħloq lilek innifsek issa, u huwa aħjar li tieħu ispirazzjoni biex tgħin. Wara dan, ta 'min jiekol bl-aptit - il-ġisem jistħoqqlu teħid sħiħ ta' ikel bnin u għandu bżonnu.