Il-liwja tat-torso hija eżerċizzju ta 'tisħin qabel kwalunkwe saħħa jew workout kardjo u jsir biex tissaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek. Il-moviment huwa sempliċi biex jiġi eżegwit u ma jeħtieġx taħriġ speċjali. Jista 'jsir id-dar bħala parti minn eżerċizzji ta' filgħodu fi kwalunkwe età.
Liwjiet tal-ġenb
Dan l-eżerċizzju jgħabbi l-muskoli addominali oblikwi esterni. Bi studju tajjeb b'piż addizzjonali, isiru notevoli, iżda għal dan ser ikollok bżonn tmur fuq dieta biex tneħħi s-saff żejjed ta 'xaħam (jekk hemm).
Attenzjoni! Liwjiet waħedhom ma jaħarqux xaħam fuq il-ġnub. Mingħajr dieta, int se żżid il-qadd biss jekk tegħleb fuq dan l-eżerċizzju, minħabba li l-muskoli jikbru, u l-ħxuna tas-saff tax-xaħam tibqa 'l-istess.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ir-riġlejn huma wesgħin mill-ispalla, l-idejn huma fuq iċ-ċinturin, jew waħda hija fuq iċ-ċinturin, u t-tieni titpoġġa wara r-ras.
- L-ispallejn huma ddritati, il-ġenbejn huma ffissati, id-dahar t'isfel ma jitgħawweġx.
- Ilwi fuq il-lemin għal 10-15 reps. It-tilt isir bi pressa mimlija tensjoni.
- Agħmel 10-15 reps fuq in-naħa l-oħra.
Jekk huwa diffiċli li tmejjel, tista 'tagħmel dan fuq saqajn kemmxejn mgħawġa.
Iċ-ċiklu ta 'eżerċizzju jibda b'10-15 repetizzjonijiet ta' inklinazzjonijiet għal 3 settijiet. Maż-żmien, in-numru tagħhom jista 'jiżdied gradwalment. Jekk huwa meħtieġ li tiżdied it-tagħbija, il-liwjiet tal-ġenb jitwettqu bid-dumbbells fl-idejn.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Liwjiet 'il quddiem
Hawnhekk, it-tagħbija tmur sa punt akbar fuq il-muskoli tal-muskolu tar-rectus abdominis, kif ukoll fuq il-warrani u l-parti t'isfel tad-dahar. Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ is-sinsla u jgħin biex tiġġebbed.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla, fin-naħa t'isfel tad-dahar - devjazzjoni.
- Idlek 'il quddiem bi pressa mimlija tensjoni, u tipprova żżomm dahrek dritta kemm jista' jkun.
- Żomm subgħajk fuq l-art. Jekk dan mhux possibbli, allura m'għandekx bżonn iddawwar dahrek wisq. Huwa aħjar li tgħawweġ irkopptejn ftit u tiġġebbed sal-livell massimu possibbli, billi toqrob lejn l-art jum b'jum. Il-flessibilità u t-tiġbid fin-naħa t'isfel tad-dahar se jidhru b'taħriġ regolari, maż-żmien ikun possibbli li tilħaq l-art b'idejk mingħajr ma tgħawweġ saqajk.
- Il-ġisem għandu jerġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu bil-muskoli tal-warrani. Biex tagħmel dan, imbotta l-għarqbejn tiegħek fuq l-art. Il-muskoli tad-dahar t'isfel għandhom ikunu rilassati.
© alfa27 - stock.adobe.com
