Cross spag: tiġbid, eżerċizzji li jgħinuk toqgħod fuqu, ritratt * Crossfit

Jiġġebbed

5K 0 23.08.2018 (l-aħħar rivedut: 22.09.2019)

Il-qasma trasversali hija eżerċizzju diffiċli użat fil-ġinnastika, l-akrobazija, l-arti marzjali, li fiha s-saqajn huma mifruxa f'direzzjonijiet opposti għal angolu ta '180 grad jew aktar. B'differenza mill-qasma lonġitudinali, li fiha sieq waħda quddiemek u l-oħra fuq wara, bis-salib, is-saqajn jinsabu fuq il-ġnub.

Biex twettaq il-moviment, għandek bżonn tħejji sew il-muskoli u l-ligamenti, tiżviluppa l-mobbiltà tal-ġogi tal-ġenbejn u tas-sacrum. Tieħu ħafna ħin biex tikkontrolla l-eżerċizzju, minn xahar għal sena. Kollox jiddependi fuq l-età, l-istruttura anatomika, stretch marks konġenitali, saħħa fiżika ġenerali.

Cross spag - pass għas-saħħa

Nikkontrollawha:

itejjeb l-elastiċità tal-muskoli tal-koxxa u l-ligamenti;
jirrestawra ċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-organi tal-pelvi, jipprevjeni l-istaġnar tal-fluwidu;
tiffaċilita l-prestazzjoni tal-qawwa u l-movimenti anerobiċi: l-amplitudni tiżdied.

Żjieda importanti għall-bniet: il-moviment jagħti elastiċità lill-muskoli tar-reġjun tal-koxxa u tal-ġenbejn, il-perjodu tat-tqala u t-twelid huwa aktar faċli.

Għandha wkoll punti negattivi: bi preparazzjoni ħażina, hemm il-possibbiltà li tiġġebbed u tiċrita l-muskoli u l-ligamenti.

Saħħan qabel l-ispag

It-tisħin huwa l-iktar pass importanti fit-triq biex tagħmel l-ispag. Trid tagħmel dan qabel kull workout. Dan jgħinek tipprepara għall-ammont ta 'xogħol li jmiss. Għal dan l-istadju, rotazzjonijiet, qbiż, squats, liwjiet huma adattati. Huwa rrakkomandat li tgħaqqad movimenti ma 'xulxin.

Kull eżerċizzju fiżiku huwa stress għall-ġisem, speċjalment jekk mhux tas-soltu għalih. Għalhekk, it-tisħin għandu jinbeda bil-mod, gradwalment iżid il-pass u wkoll jonqos gradwalment. Iddum medja ta 'għaxar minuti. Il-fatt li t-tisħin irnexxa huwa muri mill-għaraq fuq il-forehead.

L-ordni ta 'eżerċizzju tista' tkun kif ġej:

Rotazzjoni tar-riġlejn fil-ġogi tal-ġenbejn.
Rotazzjoni fil-ġogi tal-irkoppa.
Rotazzjoni tal-għaksa.
Tiġri f'postha.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ħabel tal-qbiż.
Squats.
Varjazzjoni oħra tal-squat swing swing.

Biex tevita korriment, għandek bżonn ukoll saħħan il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel bandli, rotazzjonijiet b'idejk, push-ups. Huwa importanti li ma tagħmilx iżżejjed: it-tisħin m'għandux iwassal għal għeja kbira.

Il-preparazzjoni preliminari għandha ssir f'kamra msaħħna, fuq art sħuna. Fil-kesħa, il-muskoli ma jiġġebbdux u jiġġebbdu sew, u wkoll "jiksħu" malajr.

Wara mistrieħ qasir (2-3 minuti), tista 'tibda teżerċita l-qsim.

Ħjiel għal min jibda

Għal dawk li jibdew, it-tiġbid dinamiku huwa rrakkomandat aktar: bandli u rotazzjonijiet. Trid tagħmel eżerċizzji sakemm l-għeja tal-muskoli (madwar 10-15 repetizzjoni).

L-għażla tal-grupp tal-muskoli, li għandha tkun il-fokus tat-taħriġ, tiddependi fuq is-saħħa fiżika u l-karatteristiċi individwali.

L-eżerċizzji li ġejjin huma rrakkomandati għal dawk li jibdew:

Bil-wieqfa jew billi tegħleb idejk fuq il-ħajt, aqlaq saqajk lejn il-lemin u lejn ix-xellug. Żid l-amplitudni. Irrepeti l-moviment 10-15-il darba.
Fl-istess pożizzjoni tal-bidu, itbandal riġlejk 'il quddiem u' l quddiem. Żid l-għoli gradwalment. Irrepeti 10-15-il darba.
Minn pożizzjoni wieqfa, ilwi 'l quddiem mingħajr ma tgħawweġ irkopptejk. Iddawwarx dahrek fin-naħa t'isfel tad-dahar! Ipprova tilħaq l-art. Imbagħad ilwi lura, isserraħ idejk fuq il-ġenbejn.

Sussegwentement, niżżel għal movimenti aktar serji:

Lunge: Pass 'il quddiem, sinsla dritta. Poġġi bilqiegħda, tgħawweġ irkopptejk, il-punt tal-qiegħ bħal fir-ritratt. Ibdel saqajn wieħed wieħed. Importanti! L-irkoppa ta 'wara m'għandhiex tmiss mal-art, u l-irkoppa ta' quddiem għandha tmur lil hinn mill-ponot tas-sieq. Għandha tingħata ħafna attenzjoni lill-qagħda u l-bilanċ. L-eżerċizzju, għalkemm għall-prinċipjanti, jappartjeni għall-klassi kumplessa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolls: għawweġ sieq waħda, u estendi l-ieħor għall-ġenb (b'irkopptu dritta). Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għar-riġel ta 'appoġġ, id-dahar huwa dritta. Idejn fil-livell tas-sider. Rebbiegħa sa minuta, ibdel is-saqajn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liwjiet: Bilqiegħda fuq l-art, saqajn mifruxa wiesgħa. Agħmel dawra biex tgħawweġ għaż-żewġ saqajn. Rebbiegħa u waħħal il-pożizzjoni għal 10-15 sekonda. Tista 'tagħmel l-eżerċizzju billi tgħawweġ sieq waħda, imbagħad l-oħra.
© Bojan - stock.adobe.com

Għal dan is-sett ta 'eżerċizzji, huwa rrakkomandat li tuża tapit speċjali tal-ġinnastika.

Sett ta 'eżerċizzji biex tipprepara għall-ispag

Qabel ma tagħmel l-eżerċizzji hawn taħt, għandek bżonn tissaħħan sew (tagħmel il-kumplessi tat-tisħin deskritti hawn fuq). Matul it-taħriġ, huwa importanti li tkun rilassat kemm jista 'jkun u tieħu n-nifs b'mod korrett.

Dawk li jħarrġu jirrakkomandaw li joqogħdu f'kull pożizzjoni għal mill-inqas nofs minuta, u gradwalment iżidu l-ħin għal żewġ jew tliet minuti.

Movimenti maqsuma:

Ir-riġlejn huma usa 'mill-ispallejn. Saqajn, irkopptejn, ġenbejn imdawwar 'il barra. Hekk kif tispara, poġġi bilqiegħda: il-pelvi tinżel kemm jista 'jkun' l isfel, l-irkopptejn jinġibdu lejn il-ġenb (il-ġenbejn għandhom jinfetħu kemm jista 'jkun). Waħħal il-poża. Is-sinsla tad-dahar hija dritta, il-massa hija mqassma indaqs. Mejjel il-ġisem 'il quddiem, isserraħ minkbejk fuq il-koxox ta' ġewwa ħdejn l-irkopptejn. Iġbed il-pelvi lejn l-art, żid tbandil imkejjel. Dan l-eżerċizzju jifrex il-koxxa, il-koxox ta 'ġewwa.
© fizkes - stock.adobe.com
F'pożizzjoni wieqfa, għolli l-irkoppa ta 'sieq waħda' l fuq u ħudha lejn il-ġenb. It-tieni idejn qiegħed fuq iċ-ċinturin. Mal-eżalazzjoni, iddritta u tgħawweġ ir-riġel mgħolli (wettaq l-azzjonijiet kollha bis-sieq estiża). Irrepeti għaxar darbiet. Wara dan, iġbed l-irkoppa lejn in-naħa ta 'fuq b'idejk u żomm għal nofs minuta. Irrepeti l-eżerċizzju bir-riġel l-ieħor. Jekk ma tistax iżżomm il-bilanċ tiegħek, tista 'tistrieħ fuq siġġu.
Ifrex riġlejk fil-livell tal-ispalla jew kemmxejn usa '. Waqt li tieħu man-nifs, għolli s-sider, waqt li neħħi l-arja, imxaqleb lejn is-sieq tal-lemin. Linger fil-poża għal ftit sekondi. Irrepeti bir-riġel oppost. Imbagħad aqbad il-frieħ tiegħek biż-żewġ idejn.
Agħmel daqqa tal-ġenb, ipprova ma tneħħix l-għarqbejn tiegħek mill-art. Jekk possibbli, aqbad l-irkoppa tar-riġel ta 'appoġġ b'idejk, qabbad is-swaba' wara dahrek f'qafla, iġġebbed is-sinsla.
© fizkes - stock.adobe.com
Jekk ma tistax tpoġġi idejk flimkien f'qafla, imbagħad żommhom quddiemek, bħal fl-istampa:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Poġġi fuq l-għarqbejn tiegħek, iftaħ il-ġenbejn kemm jista 'jkun. Ipprova agħfas il-warrani mal-art b'dahrek dritta. Jekk dan ifalli, poġġi fuq kutra. Iġbed is-sinsla 'l fuq. Mal-eżalazzjoni, dawwar il-ġisem alternattivament f'direzzjoni waħda jew oħra.
Mexxi l-ġisem 'il quddiem mill-pożizzjoni preċedenti. Strieħ id-dirgħajn tiegħek fuq l-art, imtedd fuqha. Ifrex l-irkopptejn mal-ġnub (il-koxox ta ’ġewwa jinsabu fuq l-art), is-sieq tmissu. Din il-pożizzjoni tissejjaħ "żrinġ".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Qiegħed fuq irkopptejk. Iġġebbed ir-riġel tax-xellug għall-ġenb. Ilwi r-riġel tal-lemin tiegħek fl-irkoppa f'angolu ta '90 grad. Irrepeti l-istess bir-riġel l-ieħor.
Imtedd ħdejn il-ħajt, agħfas il-warrani miegħu. Iġġebbed riġlejk 'il fuq, tipprova ma tgħawwiġx, imbagħad ibaxxi riġlek il-lemin jew ix-xellug tul il-ħajt lejn l-art, waqt li tistrieħ l-għarqub fuq il-ħajt.
Il-pożizzjoni tal-bidu hija bilqiegħda. Iġbed saqajk lejk. Poġġi l-pali u l-minkbejn tiegħek fuq l-art quddiemek. Mejjel il-ġisem 'il quddiem. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni. Iġġebbed bl-armi mgħollija u għawweġ l-ewwel għal sieq waħda, imbagħad għall-oħra.
© fizkes - stock.adobe.com
Imtedd fuq l-art, erfa 'sieqek il-leminija' l fuq u aqlaq is-sieq t'isfel b'idejk, ipprova tagħfas irkopptejk ma 'mnieħrek.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Jekk huwa diffiċli, allura s-sieq tista 'tkun kemmxejn mgħawġa jew tuża strixxa elastika ġinnastika. Ipprova agħfas it-tailbone, id-dahar t'isfel u t-tieni sieq ma 'l-art u ma tiċritx. Irrepeti bis-sieq l-oħra.
Imtedd ċatt fuq dahrek. Poġġi idejk perpendikulari għall-ġisem. Iddritta sieqek il-lemin u ipprova ma tiċritx mill-art. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek mal-irkoppa u pprova iġġebbed mal-art fuq il-lemin, kif muri fl-istampa. Irrepeti bis-sieq l-oħra.
© fizkes - stock.adobe.com
Imtedd fuq l-art, għolli riġlejk perpendikulari għall-art. Ifrexhom għall-pożizzjoni massima possibbli għalik, l-irkopptejn huma dritti.

Sabiex il-workout iġib riżultati, għandu jsir regolarment, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.

Spag

Wara preparazzjoni obbligatorja, huma jipproċedu għall-kumpless ewlieni.

Farfett

Ipprepara l-muskoli tal-koxox ta 'ġewwa, jiżviluppa l-għeruq fiż-żona tal-koxxa:

Poġġi bilqiegħda, sawqek saqajk u xerred irkopptejk mal-ġnub, is-saqajn jmissu lil xulxin.
Iġbed it-takkuna lejk, agħfas l-irkopptejn mdendlin mal-art (is-sinsla tad-dahar hija ddritata).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Iġġebbed idejk u inklina 'l quddiem.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Wettaq 40-60 sekonda fi 3-4 settijiet.