Stretching (stretching) għal dawk li jibdew id-dar: sett ta 'eżerċizzji * Crossfit

Parti importanti ħafna ta 'kwalunkwe workout huma eżerċizzji mmirati biex iżidu l-elastiċità tal-muskoli u l-ligamenti. It-tiġbid ta 'kuljum għandu effett ta' benefiċċju fuq il-flessibilità, il-faċilità tal-moviment, u jgħin biex itaffi t-tensjoni mill-ġogi.

It-tiġbid tal-ligamenti tal-koxxa u tar-riġel itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-organi tal-pelvi u huwa indikat anke għal nisa tqal. Jekk tiddedika mill-inqas għaxar minuti kuljum għall-klassijiet, tista 'tikseb riżultati notevoli: tikseb grazzja, flessibilità, toqgħod fuq spag.

Benefiċċji tat-Tiġbid u Min Bżonn Huwa?

Tiġbid gradwali fiżjoloġiku tal-ligamenti u l-muskoli huwa meħtieġ biex il-ġisem jinżamm f'forma tajba u bil-mod iħejjih għat-taħriġ jew jgħinu jirkupra aktar malajr wara l-eżerċizzju.

Bl-età u taħt l-influwenza ta 'diversi fatturi, pereżempju, xogħol sedentarju, tqala, mard jew korriment, il-mobbiltà tal-ġogi u l-elastiċità tal-ligamenti jonqsu. Meta niġu għal tiġbid tajjeb, mhux dejjem ifisser qasmiet jew yoga asanas diffiċli. Kultant hija l-abbiltà li torbot il-lazzijiet taż-żraben mingħajr sforz, tgħawweġ, tilħaq ixkaffa.

Eżerċizzji ta 'flessibilità kultant jidhru boring u bla bżonn, iżda huma estremament importanti:

Nisa tqal, biex jippreparaw għat-twelid ta 'tarbija, biex jevitaw dmugħ perineali u jippreparaw il-ligamenti għall-moviment tal-fetu mill-pelvi.
Għan-nisa wara t-twelid għal irkupru mgħaġġel, eliminazzjoni tad-dijastasi, tisħiħ tal-art tal-pelvi u tal-muskoli tad-dahar.
Joggers, speċjalment għal distanzi twal.
Għal dawk li jħobbu l-bodybuilding u jridu jibnu muskoli b'mod armonjuż.
Għall-irġiel li huma involuti f'xogħol fiżiku iebes biex ittaffi l-klampi tas-sinsla, inaqqsu l-uġigħ fid-dahar u jipprevjenu mard assoċjat ma 'stress eċċessiv.
Kull min iqatta 'ħafna ħin bilqiegħda, imexxi stil ta' ħajja sedentarja.
Għal dawk li jixtiequ jirkupraw aktar malajr wara korrimenti fl-iskeletru u fil-muskoli, wara mard u kirurġija.
Anzjani, sabiex iżommu l-mobbiltà tal-ġisem għal żmien twil, ċirkolazzjoni tajba tad-demm, ferħ li jkunu attivi.
Għal adolexxenti u adulti żgħar, biex iżommu qagħda sabiħa, grazzja, attrazzjoni u ton tal-muskoli.

Il-flessibilità hija proprjetà individwali. Xi ħadd naturalment joqgħod faċilment fuq l-ispag, jgħolli saqajh sal-livell tar-ras, jgħawweġ u joqgħod fil-pont. Xi ħadd jeħtieġ li jitħarreġ apposta għal żmien twil, anke għall-fini ta 'riżultati modesti.

Il-ligamenti tan-nisa huma aktar elastiċi mill-irġiel. Madankollu, ħaġa waħda hija ċerta - bl-età, persuna inqas flessibbli ssibha aktar diffiċli biex twettaq attivitajiet assoċjati ma 'sprains, u l-probabbiltà ta' korriment tiżdied. Għalhekk, huwa aħjar li tibda tipprattika b'mod sistematiku t-tiġbid kmieni kemm jista 'jkun sabiex iżżomm il-mobilità u l-ħeffa sax-xjuħija.

Il-benefiċċji tat-tiġbid huma diffiċli biex jiġu stmati żżejjed. Kull min imur għall-isport jaf kemm hu importanti li s-saħħa u l-kardjo jiġu alternati ma 'kumplessi mmirati biex jiġġebbdu l-muskoli u l-ligamenti.

It-tiġbid huwa meħtieġ biex:

Prevenzjoni tad-dmugħ tal-muskoli, tnaqqas ir-riskju ta 'korriment u uġigħ wara workout maġġuri.
Neħħi l-morsa mill-muskolatura wara tagħbija serja.
Żid il-flessibilità tal-ġisem, għinha tibqa 'f'forma tajba.

L-istretching jintwera mhux biss lill-atleti jew lil dawk li jsegwu l-figura, li jżuru regolarment il-gym. Kumplessi sempliċi jistgħu jsiru d-dar.

Tipi ta 'tiġbid

Eżerċizzji għall-elastiċità tal-ligamenti, ġogi u muskoli għandhom fokus, intensità differenti u huma maqsuma fi:

Attiv, meta persuna nnifisha teżerċita sforzi ta 'trazzjoni, pereżempju, tgħawweġ fuq sieq dritta fil-bar jew twettaq liwja' l quddiem.
Passiv, imwettaq minn terapista tal-massaġġi jew kinesiterapista waqt li l-pazjent ikun fi stat rilassat.
Dinamiku, tipiku għall-yoga jew il-wushu, meta t-tensjoni ta 'grupp ta' muskoli u ligamenti flussi bla xkiel f'ieħor.
Statiku, meta jkun hemm tiġbid fit-tul ta 'grupp ta' muskoli wieħed f'pożizzjoni waħda.
Ballistiku, li fih bi skoss qasir u qawwi, persuna tipprova tiġbed il-ligamenti msaħħna minn qabel kemm jista 'jkun.

Kull tip għandu l-indikazzjonijiet u l-kontraindikazzjonijiet tiegħu stess, it-teknika ta 'eżekuzzjoni u l-prekawzjonijiet. Huwa imperattiv li tiffamiljarizza ruħek magħhom qabel ma tibda workout.

Preparazzjoni fiżika u psikoloġika

Jekk trid tidħol serjament fit-tiġbid u tikseb ċerti riżultati, pereżempju, titgħallem kif toqgħod fuq spag jew toqgħod fuq pont, għandek tavviċina bir-reqqa l-preparazzjoni.

Sabiex ma tinħaraqx u ma tabbandunax it-taħriġ, għandek tieħu kont tal-punti psikoloġiċi li ġejjin:

Aċċetta s-sess, l-età, il-kundizzjoni tal-ġisem u s-saħħa tiegħek. Tivvalutax iżżejjed ir-rekwiżiti għalik innifsek, imma wkoll ma tissottovalutax il-bar. Ipprepara biex ma tqabbelx lilek innifsek ma 'ħaddieħor, biss miegħek innifsek fil-passat.
Sib lilek innifsek premju adegwat għall-workout tiegħek. Ħallihx ikun kejk jew te bil-ħelu, imma marka fuq il-kalendarju tal-kisbiet, ritratt fuq netwerks soċjali, komunikazzjoni ma 'nies li jaħsbuha l-istess, mistrieħ waħdek.
Identifika u ikteb il-kawżi li jimmotivawk biex teżerċita. Pereżempju, tgħawweġ kull darba li tgħaddi minn quddiem mera, jew issettja allarm għal medda ta 'ħames minuti.
Tistennax riżultati immedjati. Marki f’djarju jew kalendarju speċjali jgħinuk biex ma tkunx diżappuntat. Jekk jiġi rreġistrat il-progress, ikun hemm saħħa biex tkompli.

Minbarra l-morali, ta 'min joqgħod attent għal taħriġ fiżiku speċjali:

Kun żgur li tistira l-muskoli u l-ligamenti tiegħek minn qabel. Għal dan, il-ġinnastika artikulari hija adattata sew, li għandha ssir b'mod sistematiku, billi tibda bl-għonq u tispiċċa bis-saqajn.
It-tensjoni tal-ligamenti għandha tkun ikkontrollata billi tiżdied it-tagħbija meta jirrilassaw u ma jibqgħux iħossu skumdità.
Għin lill-ġisem ikun f'forma tajba b'massaġġi, kardjo ħafif.

L-aħjar ħin biex tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid huwa filgħodu.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

It-tiġbid huwa ta 'spiss bl-uġigħ għal dawk li jibdew. L-uġigħ huwa inevitabbli, iżda għandu jkun jiflaħ, wieħed li tista 'tidra gradwalment għalih. M'għandu jkun hemm l-ebda sensazzjoni ta 'ligamenti mqattgħin u sensazzjonijiet qawwija insupportabbli.

Għal dawk li jibdew, hemm numru ta 'regoli, li warajhom, tista' titħarreġ mingħajr biża 'ta' korriment.

Għandha tingħata attenzjoni lil:

Tisħin suffiċjenti tal-muskoli u l-ligamenti kollha. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel diversi kumplessi ta 'tisħin intens, iżżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u ġġib ruħek fi stat imsaħħan.
Saħħan muskoli żgħar. Ta 'min jibda workout bil-liwjiet, jiġġebbed, u mbagħad biss tgħaddi għal qasmiet, friefet u żrinġijiet.
Nifs uniformi u profond waqt l-eżerċizzju.
Rilassament li jiġi minn ġewwa. L-eżerċizzju għandu jsir fuq l-exhalation, billi timmaġina kif il-muskoli gradwalment jirtabu u jiġġebbdu. Mingħajr il-konnessjoni bejn il-moħħ u l-ġisem, ir-riżultat ma jistax jinkiseb.
L-intoppi tal-moviment. Ma tistax tagħmel skossi qawwija, qbiż, kolp ta 'stat.
In-natura tal-uġigħ. Jistgħu jkunu skomdi, iżda m'għandhomx ikunu l-istess bħal meta jweġġgħu. Uġigħ tad-dmugħ fil-ligamenti u l-ġogi ma jistax jiġi ttollerat.

Kumpless għat-taħriġ

Għal dawk li mhumiex familjari mat-tiġbid u l-koreografija, li qatt ma għamlu yoga u ma jafux fejn għandhom jibdew il-klassijiet, dawn l-eżerċizzji sempliċi imma effettivi huma adattati.

Kitty

Għandek bżonn titla 'fuq il-erba' saqajn, iddritta dahrek parallela għall-art. Imbagħad ilwi bil-mod 'il fuq u' l isfel, u tiffissa l-pożizzjonijiet estremi għal ftit sekondi.

Tiġġebbed il-warrani

Biex twettaq l-eżerċizzju, trid timtedd fuq dahrek. Ilwi riġel wieħed mal-irkoppa, u għolli l-ieħor għalik innifsek, tgħin b'idejk, waqt li tħallih dritta. Gradwalment, is-sieq l-oħra tista 'wkoll tkun iddritta.

Tista 'tiġbed il-warrani billi twettaq liwjiet' il quddiem minn pożizzjoni bilqiegħda.

Muskoli tal-għoġol u hamstrings

Aqbeż 'il quddiem, ħalli saqajk fuq l-art bit-takkuna magħfusa sew mal-art.

Liwi 'l quddiem minn pożizzjoni wieqfa jiġbed sew id-dahar kollu tas-saqajn, inklużi l-għoġġiela. Il-ħaġa ewlenija hawnhekk hija li ma tinsiex li ma tistax iddawwar in-naħa t'isfel tad-dahar u tgħawweġ is-saqajn.

Quddiem il-koxxa

Dawn il-muskoli jiġġebbdu perfettament jekk taqbad sieqek b'idejk u tiġbed riġlek lura lejn il-warrani tiegħek.

L-istess eżerċizzju jista 'jsir waqt li tkun mimdud fuq dahrek, jekk fl-istess ħin tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u mexxi saqajk lejn ir-ras, billi tipprova tpoġġi l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Tista 'tuża strixxa tal-lastku għall-konvenjenza.

Kustilji

Biex tirrilassa s-sinsla toraċolumbari u ċ-ċinturin ta 'l-ispalla, it-tneħħija ta' l-idejn maqfula wara dahar tgħin tajjeb.

Lumbari

Liwi 'l quddiem, lura u lejn il-ġenb minn pożizzjoni bilqiegħda, mimduda jew bilwieqfa ġibed sew il-muskoli tad-dahar fir-reġjun tal-ġenbejn. Twists huma utli biex issawwar il-qadd tiegħek u teħles l-uġigħ wara li tneħħi l-piżijiet.

Prekawzjonijiet

Sfortunatament, mhux kulħadd jista 'jibda xogħol intensiv ta' tiġbid. Hemm numru ta 'fatturi tas-saħħa li għalihom it-tiġbid huwa kontra-indikat.

Huwa meħtieġ li tersaq lejn il-klassijiet b'attenzjoni kbira jekk l-istudent ikollu:

Osteoporożi jew fraġilità ġenetika tal-għadam.
Mard tas-sistema kardjovaskulari, pressjoni għolja, trombożi, vini varikużi.
Artrite u ipoplażja fil-ġogi.
Hernja u sporġenza fis-sinsla tad-dahar.
Skoljożi, spostament tal-vertebri, nervituri maqrusa.
Mard fil-perjodu akut, akkumpanjat minn deni, uġigħ, dgħjufija.

Qabel ma jeżerċitaw, dawn in-nies għandhom jikkonsultaw mat-tabib u l-kinesitherapist tagħhom.

Jiġġebbed għal nisa tqal u dawk li jitilfu l-piż

Jekk il-ġinekologu ma jesprimix tħassib dwar attività fiżika moderata, it-tiġbid huwa ideali għan-nisa biex jippreparaw għat-twelid u kors armonjuż tat-tqala. Trid twissi lill-kowċ dwar il-kundizzjoni tiegħek jew tirreġistra apposta fi grupp għal ommijiet li qegħdin jistennew.

Kumplessi ta 'tiġbid se jkunu differenti, iżda fl-istess ħin iżommu l-utilità u l-effettività kollha.

Tista 'wkoll tirkupra mit-twelid bit-tiġbid.

L-eżerċizzju jgħin biex ittejjeb id-diġestjoni billi żżid il-peristalsi. Barra minn hekk, il-ħruġ tal-limfa u l-fluss tad-demm ġewwa l-fibri tal-muskoli se jitjiebu, li jgħin biex isaħħaħhom u jipprevjeni ċ-ċellulite. Il-ġilda tonqos gradwalment, u burdata tajba żżid l-istima tagħha nnifisha u l-benesseri.

Jiġġebbed kunċetti żbaljati

Kwalunkwe attività, kemm jekk tkun sport jew kumpless tal-ġinnastika, maż-żmien takkwista numru ta 'ħrejjef. Is-sors ewlieni ta 'konfużjoni huwa dak li jfittex ostakli sabiex ma jeżerċitax. Huwa ħafna iktar faċli li ssib raġunijiet formali biex tirrifjuta li teżerċita milli sistematikament twettaqhom bil-paċenzja, billi taħdem għar-riżultat.

Il-miti li ġejjin huma assoċjati mat-tiġbid:

Il-flessibilità hija proprjetà intrinsika, jekk min-natura l-ligamenti ma jiġġebbdux sew, allura l-plastiċità ma tistax tinkiseb. Dan mhux minnu. Inizjalment, ligamenti mhux maħduma u ġonot se jċedu bil-mod għal stress ta 'kuljum. It-tiġbid tal-Guttaperka jista 'jinkiseb jew le, iżda mobilità b'saħħitha tkun żgurata.
Huwa tard wisq biex tistira wara 30 sena. Naturalment, il-ligamenti jitilfu l-elastiċità tagħhom ma 'l-età, iżda ma jsirux ġebel. Jekk qatt ma stirajt, il-kisba mill-ġdid tal-flessibilità sempliċement tieħu aktar.
Huwa koroh ħafna u trawmatiku. Uġigħ qawwi waqt u wara l-eżerċizzju jindika ksur tat-teknika u tisħin insuffiċjenti. Idealment, skumdità żgħira biss għandha tinħass meta tiġġebbed.
It-tiġbid ma jistax itejjeb il-figura tiegħek. Forsi n-nefqa tal-kaloriji waqt it-tiġbid mhijiex intensa daqs kemm hi qawwija jew kardjo. Iżda l-iskop tagħha mhuwiex biss il-konsum tal-enerġija.

Korp armonjuż huwa magħmul minn tagħbija uniformi fuq il-gruppi kollha tal-muskoli u l-ligamenti, ta 'ġonot flessibbli li jiċċaqalqu, ta' ħeffa u grazzja.

M'għandekx tfittex skużi biex tiġġustifika n-nuqqas ta 'rieda li tgħin lil ġismek iżomm iż-żgħażagħ u l-funzjonalità. Tista 'tibda tipprattika minn ftit minuti kuljum. Huma jkunu diġà tajbin għal saħħtek.