Eżerċizzji bażiċi tal-ispalla: l-aqwa 4 eżerċizzji u anatomija tal-ispalla * Crossfit

Spallejn sbieħ u voluminużi huma dehra attraenti kemm għal atleta kif ukoll għal persuna ordinarja. Spallejn żviluppati jġibu l-forma tal-ġisem eqreb lejn forma ta 'V, u jagħmlu l-figura aktar atletika.

Ejja nagħtu ħarsa lejn xi eżerċizzji bażiċi ta 'l-ispalla li jgħinuk tikseb parti ta' fuq qawwija u se tkun stimolu kbir għal aktar qligħ fil-muskoli.

Kif torganizza t-taħriġ b'mod korrett?

Id-deċiżjoni li tibni spallejk ma toħroġx mill-bidu. Jew xi ħadd irrakkomandalek b'mod persistenti, jew fil-proċess li taħdem fuqek innifsek, ħassejt li mhux kollox kien f'ordni ma 'din iż-żona. Fl-ewwel każ, l-iktar għażla loġika hija li tibda tmur il-gym. U żgur li għandek bżonn kowċ li jivvaluta l-linja bażi tiegħek, jagħti prijorità u jagħti parir dwar kors ta 'eżerċizzji effettivi fuq l-ispalla.

Jekk m'intix ġdid fl-isports, għalliem mhuwiex meħtieġ: tkun tista 'tiżviluppa pjan ta' taħriġ b'mod indipendenti. Ma jimpurtax fejn titħarreġ - fil-gym jew id-dar. Il-ħaġa ewlenija hija li jkollok aċċess għat-tagħmir atletiku meħtieġ.

U tinsiex it-tliet prinċipji ta 'taħriġ effettiv.:

regolarità;
kontinwità;
progressività.

Fi kliem ieħor, il-klassijiet għandhom bżonn sistema. Żomm l-intervall bejn il-ġranet tat-taħriġ twal iżda stabbli. Il-proċess ta 'taħriġ innifsu għandu jkun kontinwu. Jekk allokajt lilek innifsek siegħa, allura matulha ma tistax tieħu pawżi mhux ippjanati. Huwa importanti li gradwalment iżżid it-tagħbija waqt li żżomm it-teknika korretta.

Anatomija tal-ispalla

Il-muskolu ta 'l-ispalla huwa msejjaħ mod ieħor "delta" għax-xebh tiegħu mal-forma trijangolari ta' l-ittra Latina ta 'l-istess isem. Il-biceps u t-triceps jinsabu taħt u ma jappartjenux għall-muskolu deltojd. Għalhekk, atleta li jagħmel eżerċizzji fuq l-ispalla għandu jifhem li bħala riżultat, il-parti ta 'fuq biss tippompja, iżda mhux l-armi nfushom. Huwa għal din ir-raġuni li l-eżerċizzji tad-delta huma adattati għal bniet li jridu jkollhom spallejn relattivament wesgħin, iżda ma jridux ikunu muskolari wisq.

Il-muskolu tad-deltojde huwa mwaħħal ma 'tliet għadam: l-omeru, l-iskapula, u l-klavikula. Meta tagħmel eżerċizzji, ikkunsidra l-karatteristiċi individwali tal-ġisem. Jekk kellek ksur jew dislokazzjonijiet tal-għadam elenkat, huwa rrakkomandat li taħdem biss ma 'trainer, u t-tagħbija għandha tkun limitata. Rekwiżit simili għal korrimenti tal-ġogi tal-ispalla jew tal-ligamenti tagħhom.

Id-delta tikkonsisti fi tliet qatet: ta 'quddiem, tan-nofs (laterali) u ta' wara. Aħna se nikkunsidraw il-post u l-parteċipazzjoni tagħhom fit-taħriġ f'aktar dettall fit-tabella.

Mazzi tal-muskoli Delta	Anatomija	Eżerċita xogħol
Quddiem	Ikopri l-parti ta 'quddiem tal-ġog tal-ispalla	Flessjoni u rotazzjoni interna tal-ispalla, u tgħolli l-armi quddiemek
Nofsani	Ikopri l-parti ta 'fuq u tal-ġenb tal-ġog tal-ispalla	Ħtif laterali ta 'l-ispalla
Wara	Twaħħal man-naħa ta 'fuq tad-dahar tal-omeru	Estensjoni orizzontali u rotazzjoni esterna tal-ispalla

Id-delta għandha żewġ funzjonijiet ewlenin: timbotta t-tagħbija 'l bogħod minnek u tiġbedha lejk. Dawn iż-żewġ komponenti jagħtu lok għall-varjetà kollha ta 'movimenti li nużaw f'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'l-ispalla. Meta nbandlu quddiemna, agħfas bil-manubri u l-barbells, niżviluppaw funzjoni ta 'imbuttar (raġġ ta' quddiem). Tbandil mill-ġnub jew f'inklinazzjoni, kif ukoll kull tip ta 'trazzjoni - dan huwa t-tieni komponent (travi tan-nofs u ta' wara).

Għall-iżvilupp sħiħ tad-deltas, għandek bżonn tagħmel mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull raġġ. Ħafna drabi, l-atleti "jwaqqgħu" id-dahar u n-nofs, peress li dak ta 'quddiem huwa faċli biżżejjed biex jiġi ppumpjat minħabba l-parteċipazzjoni tiegħu fil-preses kollha, u l-eżerċizzji fuq iż-żewġ travi l-oħra huma jew traskurati, jew ma sarux biżżejjed, jew bit-teknika ħażina (per eżempju, jitbandal b'dumbells tqal b'qerq) ...

Saħħan

It-tisħin huwa pass importanti ħafna qabel kull workout. F'dan il-każ, huwa meħtieġ li ssaħħan l-ispallejn u tnaqqas il-korrimenti. Għal 5-10 minuti, wettaq eżerċizzji sempliċi ta 'tisħin fil-pożizzjoni tal-bidu - bilwieqfa fuq l-art:

Ir-ras titmejjel f'direzzjonijiet differenti u dawwar f'ċirku.
Rotazzjoni ċirkolari ta 'l-ispallejn' il quddiem u 'l quddiem.
Alternattivament tgħolli l-idejn 'il fuq mill-ġnub u tbaxxi.
Bandli orizzontali tal-idejn.
Għal darb'oħra, rotazzjonijiet ċirkolari ta 'l-idejn' il quddiem u 'l quddiem. Imbagħad id waħda hija 'l quddiem u l-oħra hija lura. Ibdel l-idejn.

Il-korrimenti ta 'l-ispalla huma wieħed mill-aktar komuni, allura agħti l-attenzjoni tat-tisħin tiegħek u għamilha kemm jista' jkun sewwa.

Eżerċizzji bażiċi

Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek uħud mill-aktar eżerċizzji bażiċi effettivi tal-ispalla sabiex tkun tista 'tagħżel l-iktar adattat għalik innifsek. L-ewwel ftit taħriġ isir l-aħjar ma 'għalliem sabiex hu jissorveljak, jispjega u jurik it-teknika.

Ukoll, tinsiex dwar eżerċizzji ta 'iżolament - ħafna mill-movimenti fuq ir-raġġi tan-nofs u ta' wara huma eżattament hekk, iżda dan ma jfissirx li huma ineffettivi. Trid biss tikkombina b'mod korrett il-bażi u l-iżolament, skont l-għanijiet, it-tul ta 'servizz u l-esperjenza ta' taħriġ.

Bank press mis-sider wieqaf u bilqiegħda

L-istampa tal-bar mis-sider waqt li tkun wieqfa tissejjaħ ukoll l-istampa tal-armata. Dan huwa l-aktar eżerċizzju effettiv għall-iżvilupp tal-funzjoni ta 'imbuttar tal-muskolu deltojd.

U hu għalhekk li:

F'eżerċizzju ta 'piż b'xejn, il-massa tal-muskoli stabilizzanti taħdem.
Firxa kbira ta 'moviment: tista' tmiss il-barbell ma 'sidrek, tista' tbaxxiha sal-geddum jekk ma tkunx komdu tagħmel dan baxx wisq.
L-eżerċizzju huwa fil-poter ta 'kulħadd, mhux biss tal-weightlifters. Huwa biżżejjed li tagħżel piż komdu.

Parir! Il-qabda tal-bar għal eżerċizzju bħal dan m'għandhiex tittieħed wiesgħa jew dejqa wisq. L-aħjar għażla: kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. F'dan il-każ, id-dirgħajn fil-pożizzjoni tal-bidu għandhom ikunu perpendikulari għall-art. Meta tneħħi l-barbell, issegwihx b'għajnejk. M'għandekx tgħawweġ l-minkbejn it-triq kollha - dan jgħodd għall-preses ta 'l-ispalla kollha.

L-eżerċizzju jista 'jsir waqt li tkun bilqiegħda:

Jidher għal ħafna li dan inaqqas it-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar, imma fil-fatt l-oppost huwa minnu - it-tagħbija fuq id-diski intervertebrali f'dan il-moviment tkun akbar fil-pożizzjoni bilqiegħda. U jekk għal piżijiet żgħar m'hemmx wisq differenza, u tista 'tibda tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bilqiegħda, u mbagħad taqleb għall-għażla bil-wieqfa, li hija iktar diffiċli fit-teknika, allura b'piżijiet kbar żgur li ta' min jaħdem biss f'pożizzjoni wieqfa.

Għażla oħra hija li toqgħod fi Smith. Hawnhekk, il-moviment se jkun speċifikat b'mod strett mid-disinn tas-simulatur, li "jitfi" parti mill-muskoli stabbilizzanti u jagħmel il-bank press ftit iktar faċli. Huwa għalhekk li l-piżijiet se jkunu kemmxejn ogħla hawnhekk. Madankollu, vettur ta 'moviment partikolari jista' jkun problema - ir-riskju ta 'korriment fil-ġogi ta' l-ispalla jiżdied, peress li hawn ma tkunx tista 'tmexxi l-projettili fil-pjan ta' l-art, perpendikulari għaliha biss.

Bank press minn wara r-ras waqt li wieqaf u bilqiegħda

F'dan l-eżerċizzju, tieħu inqas piż milli fil-verżjoni preċedenti, għalkemm l-amplitudni hawn hija ovvjament iqsar. Iżda l-ġogi ta 'l-ispalla għandhom inqas libertà, u dan iżid ir-riskju ta' korriment. Barra minn hekk, għandek bżonn tbaxxi l-projettili wara rasek aktar bil-mod u b'mod ikkontrollat - tista 'aċċidentalment tolqot id-dahar ta' rasek.

Għolli l-barbell dritt 'il fuq minn wara rasek, fl-istess pjan bħall-dirgħajn tiegħek. Li tegħleb 'il quddiem huwa mimli fatt li taqa' u twaqqa 'l-projettili fuq għonqok. Jekk tegħleb lura, tista 'tweġġa' l-ġogi ta 'l-ispalla. L-aħjar huwa li tagħmel dan l-eżerċizzju quddiem mera jew ma ’għalliem.

L-eżerċizzju jitwettaq b'mod simili waqt li tkun bilqiegħda (inkluż fi Smith), iżda għal dan, bħal fl-eżerċizzju preċedenti, jeħtieġ li jkollok dahar ippumpjat u sinsla b'saħħitha. Huwa wkoll iktar diffiċli li twaqqa 'l-projettili f'pożizzjoni bilqiegħda. Waqt li tkun bilwieqfa, tista 'tagħmel pass' il quddiem u 'l quddiem biex taġġusta l-bilanċ tiegħek.

Ħafna nies jemmnu li l-eżerċizzju huwa mmirat biex jiżviluppa r-raġġi tan-nofs tad-deltas. Huma jaħdmu, iżda dawk ta 'quddiem xorta jieħdu aktar tagħbija. Huwa għalhekk li l-eżerċizzji kollha tal-ippressar għandhom jiġu attribwiti għall-bażi fuq id-deltas ta 'quddiem.

Attenzjoni! Aħna ma nirrakkomandaw dan l-eżerċizzju lil ħadd. Ħalli f’idejn dawk li jilagħbu l-isports b’mod professjonali. Ir-riskju ta 'korriment fil-ġogi ta' l-ispalla huwa għoli wisq. Dan l-eżerċizzju jista 'jiġi sostitwit bi press mis-sider jew dumbbells mingħajr telf ta' effettività.

Dumbbell Press bilqiegħda

Flimkien mal-istampa bankarja militari, dan huwa l-aħjar eżerċizzju bażiku għall-bini ta 'deltas massivi. Ħafna atleti professjonali saħansitra jippreferuha mill-bank press.

L-aħjar huwa li twettaq l-eżerċizzju fuq bank bi serħ id-dahar issettjat fi jew viċin id-90 grad. Fil-punt ta 'fuq, m'għandekx għalfejn tmiss ma' dumbbells, lanqas iddritta l-minkbejn sa l-aħħar. Fil-qiegħ, baxxi l-qxur sa l-iktar fond komdu.

Istampa Arnold

Din hija varjazzjoni tal-eżerċizzju preċedenti, li jippermettilek tuża b'mod attiv id-delta tan-nofs minbarra dak ta 'quddiem. Ġie msemmi f'ġieħ Arnold Schwarzenegger, li, bil-mod, ma kellux ħafna deltas. Iżda l-attur atleta xorta jibqa 'l-punt ta' referenza għal ħafna atleti, u modifika bħal din tal-istampa fuq il-bank hija verament tajba ħafna għall-varjetà tal-proċess ta 'taħriġ.

Id-differenza hawnhekk hija li fil-pożizzjoni inizjali, l-armi bid-dumbbells huma quddiem ir-ras, u mhux mal-ġenb. Il-qabda hija bil-maqlub, jiġifieri, il-pali jħarsu lura. Fil-proċess li jerfgħu l-qxur, l-idejn iduru 180 grad. Fil-quċċata, kollox huwa simili għal stampa dumbbell sempliċi. Meta tbaxxi, iseħħ dawran b'lura.

Il-karatteristika ewlenija tal-istampa Arnold hija li l-ispallejn huma kontinwament f'tensjoni.... Jiġifieri, m'hemm l-ebda punti li fihom jistrieħu.

Agħfas fuq l-ispallejn fis-simulatur

Il-moviment jixbah ukoll pressa bil-qiegħda tal-manubri, imma hawn it-trajettorja hija strettament limitata mill-magna nnifisha. Għalkemm dan l-eżerċizzju huwa eżerċizzju bażiku, m'għandux jitqiegħed l-ewwel, ħlief f'sitwazzjonijiet meta jintuża bħala warm-up qabel stampa militari tqila. Ġeneralment, fis-simulatur, ikun aħjar li "tispiċċa" l-ispallejn wara l-presses tal-piż ħieles - din hija l-aktar skema effettiva.

Ringiela Chin Wieqfa

Il-barbell iġbed lejn il-geddum jidħol fid-delta ta 'quddiem jew tan-nofs. Jekk tuża qabda dejqa, tbandal ir-raġġ ta 'quddiem u t-trapezoid. Biex taħdem ir-raġġ tan-nofs, għandek bżonn tieħu l-istrixxa b'qabda wiesgħa u twettaq il-moviment għad-detriment tal-minkbejn. Mhuwiex meħtieġ li tiġbed il-barbell bil-firxa sħiħa ta 'muskoli, huwa aħjar li tieħu piż iżgħar, imma taħdem biss mal-minkbejn bl-ispallejn' l isfel. Qerq huwa inutli f'dan l-eżerċizzju.

Fin-nuqqas ta 'barbell, l-eżerċizzju jista' jsir b'mod effettiv bil-manubri:

L-ilwien ewlenin tal-ippumpjar ta 'l-ispallejn

Ejja nagħtu sommarju u niżżel it-teżijiet ewlenin rigward l-implimentazzjoni ta 'eżerċizzji fuq l-ispallejn:

Huwa rrakkomandat li taħdem kull qatta 'delta b'eżerċizzji 1-3.
L-eżerċizzju m'għandux isir kuljum, għax il-muskoli jieħdu ftit jiem biex jistrieħu. Bħala parti mill-programm ġenerali maqsum, workout ta 'l-ispalla fil-ġimgħa huwa biżżejjed. Jekk din hija speċjalizzazzjoni għal dan il-grupp ta 'muskoli, jagħmel sens li taqsam il-qatet fi ġranet differenti, imma tippompjahom biss darba fil-ġimgħa.
Kun żgur li tibda s-sessjoni tiegħek b'tisħin.
L-isforzi kollha (thrust, bank press) isiru fuq l-exhalation. Nifs waqt li tirrilassa l-muskoli.
Wettaq bla xkiel mingħajr ma tħawwad.
Jekk qed tagħmel bandli, agħmel mill-inqas 12-15 reps. Ħafna nies jagħmlu 8-10 bandli f'madwar 10 sekondi, li mhuwiex biżżejjed għal xogħol tal-muskoli ta 'kwalità għolja.
Twaqqax il-barbell jew dumbbells fil-fażi negattiva. Għaddi minn din il-parti tal-moviment b'mod ikkontrollat.