Kif tieħu n-nifs b'mod korrett meta toqgħod?

L-isquats huma wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għat-toning ta 'gruppi differenti ta' muskoli, u jgħinuk titlef il-piż u tibni l-muskoli. Għalhekk, huwa inkluż fil-programm ta 'taħriġ tagħhom kemm minn dawk li jibdew kif ukoll minn professjonisti sportivi.

Nifs korrett waqt squats għandu rwol enormi fil-benefiċċji u l-effettività tal-element. Il-ġisem tonfoq ħafna enerġija biex tlesti anke squat wieħed, u għalhekk jeħtieġ biżżejjed ossiġnu. Nifs korrett jipprovdilha.

Benefiċċji ta 'Nifs Proper

Nifs korrett waqt squats huwa essenzjali għall-effett massimu. It-tagħbijiet aerobiċi u tal-qawwa kollha għandhom ikunu akkumpanjati minn teknika u nifs korretti. Dan huwa l-uniku mod biex titjieb il-prestazzjoni u tinkiseb is-sigurtà tas-saħħa. It-teknika tan-nifs għandha tittieħed aktar bis-serjetà meta jiżdiedu l-piżijiet waqt li jkun qed joqgħod. Li tieħu man-nifs u tispira fil-mument it-tajjeb tgħinek tegħleb l-iktar mumenti diffiċli tal-moviment. Bħala riżultat, tkun tista 'tagħmel aktar reps għal żvilupp ottimali tal-muskoli.

Il-ħaġa ewlenija għal kull taħriġ hija li timla l-ġisem bl-ossiġnu, li tonfoq fi kwantitajiet kbar. Għalhekk, huwa importanti mhux biss li tieħu nifsijiet fil-fond u exhalations, iżda wkoll li teħodhom fil-ħin it-tajjeb. Pereżempju, l-exhale għandu jsir bl-isforz massimu. F'dan il-każ, distribuzzjoni uniformi tas-sustanzi meħtieġa għall-organi interni u t-tessuti tal-muskoli hija żgurata. B'mili qawwi tal-pulmuni bl-arja jew it-tbattil tagħhom f'ċaqliq, it-tagħbija fuq il-qalb tiżdied. L-atleta jista 'jinqabeż bl-ipoksja, akkumpanjat minn telf tas-sensi eżatt waqt it-taħriġ.

Varjetajiet ta 'nifs

Mil-lat tal-fiżjoloġija, in-nifs huwa maqsum f'żewġ tipi:

1. Nifs fis-sider. Huwa inerenti fi kważi n-nies kollha fil-ħajja ordinarja fi stat kalm mingħajr sforz fiżiku. B'din in-nifs, is-sider jespandi u l-kustilji jogħlew.
2. Nifs addominali. Tassumi parteċipazzjoni fil-proċess tan-nifs tad-dijaframma. Ibiddel il-volum tas-sider, jerfa 'u jsir aktar dens. Dan it-tip ta 'nifs huwa żviluppat biss f'kundizzjonijiet ta' taħriġ u sforz. Huwa iktar profond u komplut.

Meta toqgħod, għandha tingħata preferenza għan-nifs addominali. Meta persuna tkun fi stat kalm, il-porzjon ta 'arja li tinkiseb waqt in-nifs tas-sider huwa biżżejjed għall-funzjonament normali. Meta tqum, id-dijaframma tibda taħdem flimkien mal-pulmuni. Timtela bl-arja, tagħfas kontra l-parti ta ’ġewwa tas-sider, tespandiha u żżid il-volum ta’ ossiġnu.

Jekk ma naħsbux dwar in-nifs tas-sider, in-nifs u l-eżalazzjoni f'livell subkonxju, allura n-nifs addominali għandu jitgħallem. It-teknika għall-implimentazzjoni tagħha hija kif ġej:

1. Nieħdu l-arja mill-imnieħer u nippruvaw nibgħatuha lill-pulmuni u l-parti tal-istonku.
2. Aħna noħorġu l-istonku ftit 'il quddiem, u nespanduh għad-daqs massimu tiegħu.
3. Imbotta bil-mod id-dijossidu tal-karbonju 'l barra minn imnieħrek jew ħalqek waqt li tiġbed il-muskoli addominali tiegħek u tissikka l-abs tiegħek.

Meta tkun qed toqgħod, l-eżalazzjoni u, għaldaqstant, irtirar ta 'l-addome għandhom iseħħu fil-ħin ta' l-irfigħ.

Nifs bi squats klassiċi

Huwa rrakkomandat li tibda tikkontrolla t-teknika tal-squat u nifs xieraq meta twettaqhom bil-piż tiegħek stess, jiġifieri, mingħajr barbell jew dumbbells.

It-taħriġ se jidher hekk:

1. Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu u neħilsu l-pulmuni mid-dijossidu tal-karbonju (neħħi n-nifs).
2. Aħna ninżlu bla xkiel, waqt li nagħfsu xofftejna sewwa, u nibdew bil-mod l-arja mill-imnieħer. Hawn m'hemm l-ebda għaġla: xorta ma tkunx tista 'taqbad aktar ossiġnu milli jistgħu jżommu l-pulmuni tiegħek.
3. L-inalazzjoni għandha titwaqqaf fil-mument meta l-koxox ikunu paralleli mal-art - jibda l-ħin għall-exalazzjoni. Qed jogħlew, aħna nimbuttaw id-dijossidu tal-karbonju barra mill-pulmuni, filwaqt li l-eżalazzjoni tista 'tintemm fil-mument li ngħollu l-ġisem bin-nofs biss, jiġifieri, nagħmluha b'mod aktar intensiv milli meta nieħdu n-nifs. Tista 'tieħu n-nifs minn ħalqek.

Punt importanti! Meta twettaq l-element, l-armi m'għandhomx jiddendlu mal-ġisem - dan jimpedixxi lis-sider milli jespandi. Huwa aħjar li tiġġebbed quddiemek jew itwihom quddiem siderek.

L-isquats huma rrakkomandati li jsiru f'diversi approċċi 10-15-il darba. Bejn avviċinamenti, mistrieħ qasir huwa meħtieġ fil-forma ta 'mill-inqas ħames nifsijiet sħaħ u eżalazzjonijiet. Trid terġa 'tieħu n-nifs għal kollox matul dan il-mistrieħ.

Nifs bil-Qoxra tal-Barbell

Squats peżati jistgħu jgħinu biex jibnu l-ġenbejn u l-glutes tiegħek, u jiżviluppaw l-abs u s-sinsla tal-ġenbejn tiegħek. Għalhekk, wara li tikkontrolla l-isquats tas-soltu, tista 'tgħaddi għall-għażla bil-piżijiet, per eżempju, bil-barbell jew dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

F'dan il-każ, it-taħriġ u, għaldaqstant, in-nifs se jkunu kemmxejn differenti:

1. Nieħdu nifs fil-fond u exhale qawwi u noqorbu lejn il-bar.
2. Aħna npoġġu l-barbell fuq spallejna, waqt li nifirxu riġlejna, u niddrittaw daharna. Neħħu l-projettili mill-ixkafef u nimxu għal pożizzjoni partikolari. Jekk dan il-proċess jieħu ħafna żmien, għandek bżonn tieħu man-nifs u tispira profondament u mkejjel.
3. Għal darb'oħra, neħħi kompletament, neħħi n-nifs u ibda nieżel bil-mod sal-punt stabbilit.
4. L-irfigħ, speċjalment bil-barbell, jirrikjedi ftit sforz, allura meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, m'għandekx bżonn tgħaġġel biex teħles' il barra. Id-dijossidu tal-karbonju għandu jiġi rilaxxat mingħajr ċaqliq, bla xkiel permezz ta 'snien jew imnifsejn li jorbtu ma' xulxin.
5. Mat-tlestija tal-iddrittar, huwa meħtieġ li titneħħa sewwa d-dijossidu tal-karbonju li jifdal kollu u terġa 'timla l-pulmuni bl-ossiġenu, immedjatament dixxendenti. M’għandekx għalfejn tiddritta irkopptejk u tistrieħ.

Fi kwalunkwe każ, il-barbell squat għandu jkun preċedut mill-squat klassiku mingħajr piż għall-warm-up tan-nifs.

Importanti! Trid titgħallem tikkontrolla n-nifs tiegħek mill-ewwel squat bil-barbell. B'dan il-mod mhux biss tkun tista 'tevita diversi korrimenti u problemi ta' saħħa, iżda wkoll tiżviluppa drawwa ta 'nifs korrett, li fil-futur ma jkollux bżonn aktar kontroll. Int ser tieħu n-nifs b'mod korrett fl-eżerċizzji awtomatiċi kollha.

Mistrieħ xieraq

Huwa importanti mhux biss li teżerċita sewwa, iżda wkoll li tistrieħ sewwa. Allura, għandu jkun hemm ftit mistrieħ bejn is-settijiet ta 'squats. Jista 'jdum minn minuta sa sitt minuti, skond ir-rata ta' rkupru tan-nifs tiegħek u l-piż tax-xogħol. Waqt il-mistrieħ, għandek bżonn tieħu n-nifs biss minn imnieħrek.... Fl-istess ħin, in-nifsijiet għandhom ikunu kemm jista 'jkun profondi. L-exhales għandhom ikunu bil-mod sakemm is-sider ikun kompletament vojt.

Għandek bżonn tieħu n-nifs bl-istess ritmu u terġa 'lura għat-taħriġ biss wara li l-polz ikun restawrat kompletament u l-ġisem ikun saturat bl-ossiġenu. Kull approċċ ġdid għandu jibda b'nifs profond biex tiftaħ kompletament il-pulmuni. L-approċċ għandu jispiċċa bl-exhalation.

Importanti! Isma lilek innifsek. Jekk tħoss li wara squats ma tistax tieħu nifsek, allura t-tagħbija għandha titnaqqas. Il-ġisem mhux se jixtieq lilu nnifsu ħażin: dejjem se jgħid li mhux lest għal tant repetizzjonijiet jew tagħbija bħal din. Għolli l-istrixxa gradwalment.

Teknika ta 'nifs korretta għal squats skond Bubnovsky

Squats huma inklużi fil-ktieb ta 'Sergei Bubnovsky "50 Eżerċizzju Essenzjali għas-Saħħa." L-awtur jirrakkomanda wkoll li tgħaqqad l-eżekuzzjoni tal-element mat-teknika korretta tan-nifs.

Biex twettaq squats, Bubnovsky jirrakkomanda li wieqfa tiffaċċja l-appoġġ fiss u taqbad l-assorbitur tal-lastku mwaħħal mal-appoġġ. L-apparat li jassorbi x-xokk għandu jkun issikkat u miżmum fil-livell tas-sider. Id-dahar u l-armi għandhom ikunu dritti. Fuq in-nifs nagħmlu squat, u fuq l-exhale nqumu. F'dan il-każ, l-exhalation għandha tkun akkumpanjata mill-estensjoni tar-riġlejn u l-ħoss "ha-a". Din hija l-karatteristika ewlenija tal-kombinazzjoni ta 'nifs u squats skond Bubnovsky. L-eżalazzjoni għandha tkun qawwija u l-ħoss ċar. Huwa meħtieġ li d-dijossidu tal-karbonju akkumulat kollu jiġi mbuttat 'il barra b'dan il-ħoss.

Numru ta 'fatturi oħra ta' nifs xieraq u rakkomandazzjonijiet addizzjonali

Għaliex għandek tipprova tieħu n-nifs biss minn imnieħrek? Għaliex ma tiġbedx man-nifs profondament u għaliex għandek bżonn tisħon tan-nifs qabel l-isquats? Ejja ngħaddu mill-prattika għat-teorija. Ejjew ninnutaw numru ta 'postulati ta' nifs korrett:

1. Nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq. Fil-membrana mukuża tal-passaġġ respiratorju, hemm riċetturi li jagħtu sinjal lill-moħħ għall-provvista ta 'ossiġnu, allura għandek bżonn tieħu man-nifs biss waqt l-eżerċizzju minn imnieħrek. Il-ħalq jista 'jintuża biss għall-eżalazzjoni. F'dan il-każ, bi squats klassiċi, eżalazzjoni kwieta tkun biżżejjed. Exhalation qawwija hija meħtieġa meta taħdem ma 'piżijiet kbar.
2. Aħna nalternaw b'mod korrett in-nifs u l-exhalation. Trid tieħu man-nifs l-ewwel darba qabel ma tibda l-squat, nifsijiet ripetuti jkunu meħtieġa kull darba li tbaxxi. L-eżalazzjoni ssir fuq sforz, jiġifieri, fl-iktar punt baxx fil-ħin tal-bidu tat-telgħa.
3. Aħna ma nibdux għall-futur. Tipikament, il-kapaċità tal-pulmun ta 'adult hija ta' sitt litri. Barra minn hekk, il-pulmuni qatt ma huma vojta għal kollox. Waqt l-inalazzjoni, l-ammont massimu ta 'arja li jista' jinħażen huwa ta 'żewġ litri. Għalhekk, inalazzjoni fil-fond wisq fil-bidu tal-eżerċizzju tista 'twassal għal nifs mgħaġġel u baxx. U dan jista 'jwassal għal distribuzzjoni irregolari ta' ossiġnu mit-tessuti, li tista 'tikkawża telf ta' koxjenza.
4. Tisħin tan-nifs huwa ċ-ċavetta għal taħriġ ta 'suċċess. Sabiex il-ġisem jadatta għal tip ta 'nifs waqt attività fiżika, huwa meħtieġ li titħejja s-sistema respiratorja. Il-pulmuni għandhom ikunu ventilati kif suppost u ċ-ċirkolazzjoni mtejba. Dan jeħtieġ eżerċizzji tan-nifs fil-bidu ta 'kwalunkwe taħriġ.

U fl-aħħarnett, mini pjanċa ta 'struzzjoni għall-okkażjonijiet kollha:

U ħaġa oħra: il-prinċipjanti għandhom bżonn jissorveljaw in-nifs tagħhom, iżda ma jiffokawx fuqha għal kollox. Sib rata ta ’nifs aċċettabbli għalik innifsek u gradwalment tidra.

Minflok konklużjoni

Squatting huwa eżerċizzju li fih kollox huwa interkonness: nifs korrett jagħmel il-moviment aktar faċli, iżda teknika korretta tgħin ukoll biex iżżomm in-nifs. Se jsir iktar diffiċli biex tieħu n-nifs meta l-ġisem jaqa 'lura jew jiġbed l-arja kmieni, allura għandek bżonn tiffoka kemm fuq it-teknika kif ukoll fuq in-nifs.

Ara l-filmat: Max the Maltese and his tricks (Ġunju 2025).