TOP 6 l-aħjar eżerċizzji ta 'trapezju

Iċ-ċinturin ta 'l-ispalla jidher viżwalment mhux komplut jekk il-muskoli tat-trapezju mhumiex żviluppati biżżejjed. F'xi atleti, anke minn tagħbija żgħira, it-trapezju jikber fi proporzjon mal-muskoli ta 'l-ispallejn u tad-dahar (din l-għażla tinstab f'ħafna każijiet). Oħrajn għandhom stampa kompletament differenti - anke taħriġ speċjalizzat tqil jagħti riżultati modesti ħafna. F'dan l-artikolu, ser insemmu kif tħarreġ sew dan il-grupp ta 'muskoli u liema eżerċizzji ta' trapezju huma l-aktar effettivi.

Anatomija tal-muskoli tat-trapezju

It-trapezoid jinsab fin-naħa ta ’fuq tad-dahar u jmiss mal-muskoli tal-għonq minn fuq. Viżwalment, jista 'jinqasam fi tliet partijiet:

1. Fuq - maġenb l-għonq, huwa responsabbli biex jerfa 'l-ispallejn' il fuq.
2. Dak tan-nofs - bejn ix-xfafar tal-ispalla, jipparteċipa fl-irfigħ tax-xfafar tal-ispalla.
3. L-iktar wieħed baxx - fil-parti t'isfel tax-xfafar tal-ispalla, huwa responsabbli għat-tnaqqis tal-għadam tal-ispalla fil-fażi t'isfel tal-moviment.

© decade3d - stock.adobe.com

Il-funzjonijiet ewlenin tat-trapezju huma: moviment tal-ispallejn fil-pjan vertikali u orizzontali, inklinazzjoni tar-ras lura, kif ukoll irfigħ tal-ispallejn 'il fuq.

Iż-żamma tat-trapezoid f'forma tajba hija meħtieġa għal kull atleta. Dan iżid is-saħħa tiegħek f'eżerċizzji bażiċi, inaqqas l-istress fuq il-ġogi u l-ligamenti ta 'l-ispalla, inaqqas il-kurvatura tas-sinsla fis-sinsla taċ-ċerviċi, u jimminimizza r-riskju ta' korriment u korriment għall-ispalla kollha.

Pariri għat-taħriġ tat-trapezju

• Ix-shrugs huma kkunsidrati bħala l-aħjar eżerċizzju għall-iżvilupp tat-trapezoid, iżda ħafna atleti jagħmluhom ħażin. Ma tistax tinkludi biceps u dirgħajn fix-xogħol. Ċineg tal-karpal jgħinu biex ilaħħqu ma 'dan tajjeb ħafna. Il-minkbejn għandhom ikunu kważi kompletament estiżi matul l-avviċinament kollu, allura t-tagħbija taqa 'apposta fuq it-trapezoid.
• Tużax wisq piż tax-xogħol. Meta tħarreġ il-muskoli tat-trapezju, huwa ħafna iktar importanti li taħdem b'amplitudni sħiħa u tħoss il-kontrazzjoni massima tal-muskoli fil-punt ta 'fuq, u tibqa' fiha għal 1-2 sekondi.
• M'għandekx tagħfas il-geddum kontra siderek meta tkun qed twettaq l-ispalla. Dan iżid il-kompressjoni tas-sinsla taċ-ċerviċi u jista 'jwassal għal korriment.
• It-trapezju jħobb jippumpja. Biex "tiskopri" sew dawn il-muskoli bid-demm, uża supersets, billi tgħaqqad shrugs ta 'kwalunkwe varjazzjoni ma' movimenti ta 'trazzjoni li jinkludu wkoll l-ispallejn, pereżempju, b'ġibda dejqa ta' ġibda tal-geddum. Għażla oħra biex tiżdied l-intensità hija li tagħmel dropsets fl-aħħar ta 'kull sett: naqqas il-piż tax-xogħol tiegħek u agħmel sett ieħor jew tnejn b'piż eħfef mingħajr mistrieħ.
• In-nases huma grupp ta 'muskoli relattivament żgħir, huwa biżżejjed li tħarreġ darba fil-ġimgħa. Għaqqadha bl-aħjar mod ma 'workouts ta' wara jew ta 'l-ispalla. Biex iżżomm iċ-ċintura ta 'l-ispalla kollha tiegħek tidher massiva, tinsiex tagħti attenzjoni biżżejjed lid-delti u l-muskoli ta' l-għonq tiegħek ukoll. Jekk tinnota li t-trapezji bdew jaqbżu l-ispallejn fl-iżvilupp, li viżwalment jagħmel iċ-ċifra inqas wiesgħa fiċ-ċinturin tal-ispalla, sempliċement tieqaf twettaq eżerċizzji individwali għal dan il-grupp ta 'muskoli.
• L-eżerċizzju tan-nases għandu jkun qasir iżda intens. Bħala regola, eżerċizzju wieħed jew tnejn huma biżżejjed biex jinħadem dan il-grupp ta 'muskoli. Alterna bejn movimenti differenti f'kull workout u wettaqhom f'ordni differenti, allura int tagħmel progress aktar malajr.
• Ara l-qagħda tiegħek. Ħafna drabi, tinżel fis-sinsla ċervikali u toraċika ma jippermettix taħriġ sħiħ tat-trapezju. L-atleta sempliċement ma jistax iwettaq il-moviment mixtieq f'amplitudni sħiħa u jħoss il-kontrazzjoni tal-muskolu.
• Ħarreġ bil-moderazzjoni. Taħriġ żejjed tal-muskoli tat-trapezju jwassal għal ċirkolazzjoni ħażina fil-muskoli tal-għonq u s-sinsla ċervikali kollha. Dan huwa mimli pressjoni miżjuda intrakranjali, uġigħ ta 'ras u sturdament.
• Ix-shrugs ma jinvolvux rotazzjoni tal-ġogi ta 'l-ispalla fil-punt ta' fuq. Għal xi raġuni, bosta atleti novizzi jidinbu dan. Meta tuża ħafna piż tax-xogħol, din ir-rotazzjoni tinbidel f'wieħed mill-iktar movimenti ta 'ħsara għar-rotator cuff ta' l-ispalla tiegħek. It-trajettorja korretta tal-moviment timplika l-irfigħ u t-tnaqqis tal-piż fl-istess pjan; m'għandux ikun hemm movimenti barranin.

L-aħjar eżerċizzji ta 'trapezju

Issa ejja nħarsu lejn l-eżerċizzji li jgħinuk timmassimizza l-eżerċizzju tal-muskolu tat-trapezju tiegħek.

Barbell Shrug

L-ispallejn bil-barell huma l-eżerċizzju prinċipali tal-massa tat-trapezju. Il-parti ta 'fuq tagħhom taħdem l-aktar hawnhekk, peress li meta ttella' l-istrixxa tkun quddiemek. Il-moviment għandu jkun ta ’amplitudni, bħallikieku fil-punt ta’ fuq qed tipprova tilħaq widnejk bi spallejk. F'dan il-moviment, tista 'taħdem b'piż kbir biżżejjed, sabiex tkun tista' tħoss aħjar il-medda tal-muskoli fil-punt t'isfel. Uża ċineg tal-polz u ċinturin atletiku jekk meħtieġ.

Uża qabda medja wisa 'ta' l-ispalla biex iżżomm spallejk 'il barra mix-xogħol. Meta terfa ', żomm il-bar viċin kemm jista' jkun tal-ġisem u minimizza l-qerq - dan il-metodu ma jwassalx għal xi ħaġa oħra għajr li żżid ir-riskju ta 'korriment. Għażla alternattiva hija l-ispalla f'Smith.

Dumbbell Ixxekkel

Dumbbell Shrugs huma eżerċizzju ta 'trapezju ta' fuq. Huwa rrakkomandat li tuża inqas piż hawn, imma tagħmel aktar reps, sabiex tkun tista 'tikseb faċilment ippumpjar intens (mili tad-demm tal-muskoli).

Peress li f'dan l-eżerċizzju l-idejn iduru paralleli ma 'xulxin, id-dirgħajn huma involuti b'mod attiv fix-xogħol. Għalhekk, ikkonċentra fuq li żżomm idejk dritti u li ma tgħawweġx il-minkbejn. Imbagħad int se tneħħi l-manubri bl-isforz tat-trapezojdi, mhux idejk. Tista 'wkoll tuża ċineg ta' l-ispalla.

Biex tibdel il-manubriji f'eżerċizzju tan-nofs u tan-naħa ta 'isfel tat-trapezoid, poġġi bilqiegħda fuq bank u aqleb ftit' il quddiem:

Dan ibiddel il-vettur tat-tagħbija u int tressaq ix-xfafar tal-ispalla eqreb lejn in-naħa ta 'fuq. Minħabba dan, ħafna mit-tagħbija tmur għall-partijiet tan-nofs u ta 'isfel tal-muskoli tat-trapezju.

Ixxekkel fis-simulatur

Għal dan l-eżerċizzju ser ikollok bżonn blokka tal-qiegħ u stikka wiesgħa. Żomm dahrek dritta, iġbed spallejk 'il fuq u lura ftit. Il-bijomekkanika tal-moviment hija differenti mill-movimenti fil-barbell shrugs klassiċi. Billi tiġbed l-ispallejn lura, tgħabbi aktar il-parti tan-nofs tat-trapezju u l-qatet ta 'wara tal-muskoli tad-deltojde. Dan jagħmel id-dahar ta 'wara jidher aktar massiv u bumpy. Barra minn hekk, l-istruttura tal-blokka trainer tiddetermina minn qabel tiġbid aktar b'saħħtu tal-muskoli fl-iktar punt baxx, li jżid biss l-effiċjenza ta 'dan l-eżerċizzju.

Ixxekkel bil-barbell wara dahar

Dan huwa eżerċizzju kbir għan-nases tan-nofs u ta 'isfel. Mhuwiex kompletament adattat għal dawk li jibdew, peress li jeħtieġ qafas tal-muskoli żviluppat tajjeb u tiġbid tajba tal-ispalla.

Għall-konvenjenza, dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat għall-magna Smith. Fil-punt tal-qiegħ, irrilassa ftit il-muskoli kollha taċ-ċinturin tal-ispalla biex tbaxxi l-istrixxa kemm jista 'jkun baxx. Imma tinsiex li żżomm is-sinsla tal-ġenbejn perfettament dritta. Iktar ma tkun viċin ta 'dahrek tmexxi l-barbell meta terfa', iktar ikunu diffiċli n-nases. Pożizzjoni aktar imbiegħda tpoġġi iktar tensjoni fuq id-deltas ta 'wara.

Ringlejja Narrow Grip Barbell

Ir-ringiela tal-barbell sal-geddum hija eżerċizzju bażiku li fih jaħdmu kemm in-nases kif ukoll l-ispallejn. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti li tieħu pożizzjoni dejqa biżżejjed u żżomm il-minkeb 'il fuq mil-livell ta' l-idejn, allura tista 'taħdem b'amplitudni sħiħa u tgħabbi ż-żona kollha tal-muskoli tat-trapezju. Iktar ma tkun wiesa ', iktar it-tagħbija tmur għad-deltas tan-nofs.

Eżerċizzji alternattivi: Ringiela fi Smith sal-geddum b'qabda dejqa, Ringiela ta 'żewġ dumbbells sal-geddum b'qabda dejqa, Ringiela ta' piżijiet sal-geddum.

Deadlift

Ħarsa ġenerali lejn l-eżerċizzji ma tkunx kompluta mingħajr ma ssemmi l-deadlift. Anki l-varjetà tagħha mhijiex daqshekk importanti, kemm jekk tkun klassika, sumo, ringiela ta 'trap bar, ringiela Rumena jew ringiela ta' dumbbell. F'dan l-eżerċizzju, m'hemm kważi l-ebda tagħbija dinamika fuq il-grupp tal-muskoli ta 'interess, iżda n-nases iġorru l-iktar tensjoni statika qawwija matul l-approċċ kollu. Atleti b'esperjenza jaħdmu b'piżijiet serji f'dan l-eżerċizzju, dan jiddetermina minn qabel it-tkabbir ulterjuri tan-nases. Għalhekk, huma powerlifters li aktar spiss minn oħrajn jistgħu jiftaħru bi trapezes impressjonanti, anke mingħajr ma jagħmlu eżerċizzji separati għal dan il-grupp ta 'muskoli.

Ukoll, it-trapezoid iġorr parti mit-tagħbija meta jwettaq kwalunkwe ġibda orizzontali fuq il-ħxuna tad-dahar: ġbid tal-barbell jew tal-dumbbell f'inklinazzjoni, T-bar, blokka t'isfel u oħrajn, kif ukoll meta tuża qabda dejqa f'ġibdiet vertikali (ġibdiet, ġibdiet tal-blokka ta 'fuq, eċċ.). ). Indirettament, it-tagħbija taqa 'fuq it-trapezju u matul ħafna eżerċizzji għall-muskoli tad-deltojde, per eżempju, jitbandal bil-manubri waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda jew inklinata, tiġbed il-bar għall-geddum b'qabda wiesgħa, taħtaf id-dirgħajn fis-simulatur għad-delta ta' wara, u oħrajn.

Programm ta 'taħriġ tal-muskoli Trapezius

M'hemm l-ebda differenza fundamentali bejn workouts tat-trapezju matul perjodi ta 'żieda fil-muskoli u nixfa. L-eżerċizzji kollha (minbarra l-deadlift) huma relattivament iżolati, u jistgħu jintużaw fi kwalunkwe stadju tat-taħriġ.

Li tħarreġ trapezoid fil-gym huwa eżerċizzju pjuttost sempliċi. Sib koppja ta 'eżerċizzji li jaħdmu l-aħjar għalik u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek b'mod konsistenti billi tuża varjetà ta' metodi ta 'progressjoni. Bħala gwida, uża d-dijagramma li ġejja:

Sabiex tħarreġ in-nases fuq il-frott id-dar, sett minimu ta 'tagħmir huwa biżżejjed: barbells jew dumbbells. Eżempju ta 'eżerċizzju ta' trapezju fid-dar huwa kif ġej:

Ħafna atleti jħarrġu wkoll trapezes fuq vireg orizzontali u vireg paralleli, u jwettqu imitazzjoni ta 'shrug waqt li jkunu mdendlin. Dawn il-movimenti huma ta 'natura aktar statika, l-amplitudni hija strettament limitata, u jkun diffiċli li tħoss ix-xogħol iżolat tat-trapezojdi fihom. Madankollu, tista 'tipprova tissostitwixxi t-taħriġ tas-saħħa magħhom jekk m'għandekx il-ħila li tagħmel piżijiet.

Ara l-filmat: FULL BODY Workout At Home. 10 Best Exercises For Women. Motivation 2020 (Novembru 2024).