Eżerċizzji pettorali: reviżjoni tal-aħjar u l-iktar effettiva * Crossfit

L-iżvilupp tal-muskoli pettorali (pettorali) huwa essenzjali fit-taħriġ ta 'kull atleta. L-isfumatura ewlenija hija li persuna prattikament ma tużaxhom f'attivitajiet ta 'kuljum minħabba l-partikolaritajiet tal-istil ta' ħajja modern. Għalhekk, fil-kamra tat-taħriġ, l-ippumpjar tal-muskoli pettorali huwa komponent indispensabbli: mingħajr dawn l-eżerċizzji, huwa impossibbli li jinbena korp żviluppat b'mod armonjuż.

Anatomija ġenerali

Is-sider huwa kumpless sħiħ ta 'muskoli kbar u żgħar differenti. Fid-daqs, huma t-tieni biss wara d-dahar u s-saqajn. Għalhekk, eżerċizzji għall-muskoli pettorali huma inklużi fit-tliet deheb tal-bażi.

L-istruttura nnifisha timplika diviżjoni fi 2 gruppi ewlenin (pectoralis maġġuri u minuri) u diversi addizzjonali (coracohumeral, dentate anterjuri, eċċ.), Li huma konvenzjonalment maqsumin f'żoni:

quċċata tas-sider;
nofs;
qiegħ.

Hemm ukoll diviżjoni kondizzjonali addizzjonali f'muskoli esterni u interni tas-sider, iżda dawn huma biss partijiet differenti ta 'muskolu wieħed - il-pectoralis major.

Billi tagħmel eżerċizzju wieħed biss, huwa impossibbli li tinkiseb ippumpjar bilanċjat u estetika viżwali... Il-funzjoni tal-muskoli żgħar u kbar kollha f'dan il-grupp hija li ġġib l-idejn lejn il-ġisem, billi ddawwarha 'l ġewwa.

Żbalji fit-taħriġ

Eżerċizzji tas-sider kisbu popolarità mifruxa minħabba l-effettività tagħhom. Iżda fl-istess ħin, in-nies jagħmlu żbalji tipiċi li jfixklu t-tkabbir tas-saħħa ta 'dan il-grupp:

Żball # 1. Razza tal-użin. Minkejja l-fatt li l-muskoli pettorali jirrispondu tajjeb għax-xogħol b'piżijiet kbar, ta 'min jiftakar li fl-eżerċizzji bażiċi kollha parti deċenti tat-tagħbija hija meħuda mit-triceps u d-deltas. Għalhekk, huwa aħjar li taħdem is-sider b'teknika perfetta u ftit inqas piżijiet.
Żball # 2. Uża biss il-bank press. Tradizzjonalment meqjus bħala l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli tal-isternu. Madankollu, dan mhux veru. Idealment, tissupplimentaha bi tqassim u kun żgur li taħdem fuq bankijiet bi għoljiet differenti.
Żball numru 3. Taħbit. Dan jgħinek terfa 'l-piżijiet aktar faċilment u, għaldaqstant, tagħmel aktar reps. Madankollu, waqt il-bounce, il-komponent tal-impuls inaqqas l-istress fuq il-muskoli pettorali u jżid ir-riskju ta 'sprains u korrimenti.
Żball # 4. Dawk li jħarrġu huma għal dawk li huma dgħajfin. Dawk li jħarrġu għandhom firxa ta 'moviment mhux naturali fissa, u għalhekk ħafna huma kkunsidrati ineffettivi biex jaħdmu. Dan mhux minnu. B'xogħol xieraq fuq is-simulaturi, tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-grupp tal-muskoli li għadu lura jew tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq raġġ separat. Agħmilhom wara l-preses tal-bażi prinċipali, imma qabel il-firxiet.
Żball # 5. Taħriġ maqsum b'dahru jew saqajn. It-tliet bażiċi "bench-dead-sit" huma adattati biss biex jakkwistaw indikaturi bażiċi jew għat-taħriġ fil-powerlifting. Fil-każ meta jkun meħtieġ li taħdem separatament esklussivament fuq il-muskoli pettorali, l-għeja ġenerali akkumulata minħabba l-deadlift u x-xagħar griż ma jippermettux li jitwettaq is-sett ta 'eżerċizzji tas-sider b'effiċjenza massima. L-aħjar għażla hija li tgħaqqad ma 'triceps jew biceps.

Eżerċizzji

L-atleti jħobbu jippumpjaw il-muskoli pettorali tagħhom għax jagħmluhom aktar massivi u aktar solidi. Huwa għalhekk li matul is-snin tal-eżistenza ta 'sport professjonali, dehru ħafna eżerċizzji għall-ippumpjar tal-muskoli pettorali. Dejta anatomika tippermettilek tippompja l-pettorali kemm id-dar kif ukoll fil-ġinnasju, li minħabba fihom dawn il-muskoli rarament isiru grupp li għadu lura.

Biex nifhmu kif nagħmlu b'mod korrett ċerti eżerċizzji għall-muskoli pettorali, aħna se naqsmuhom fi gruppi ewlenin. Dan jippermettilek tiffoka fuq it-teknika u tispjega l-prinċipji li bihom il-grupp tal-muskoli jinħadem bl-aħjar mod.

Is-sider jiġi ppumpjat bl-użu tal-gruppi ta 'movimenti li ġejjin:

Preses.
Pullovers.
Wajers / informazzjoni.
Push-ups f'angoli differenti, inkluż fuq il-vireg irregolari.

Agħfas

Eżerċizzji għall-istampa huma l-bażi għall-iżvilupp tal-massa tas-sider. Dawn l-eżerċizzji huma ta 'tali importanza minħabba n-numru massimu ta' ġonot involuti fix-xogħol. X'għandek tfittex meta taħdem isdra tiegħek?

Pożizzjoni tal-idejn. Iktar ma jkunu dojoq id-dirgħajn, iktar tkun kbira t-tagħbija fuq it-triceps. Jekk id-dirgħajn huma ssettjati wisq, it-tagħbija tiġi trasferita għad-deltas ta 'quddiem u għar-reġjuni ta' barra tal-muskoli pettorali. L-aħjar għażla hija grip 15-20 cm usa 'mill-ispallejn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pożizzjoni tal-bank. L-angolu ta 'inklinazzjoni jiddependi fuq liema żona tas-sider se tinħadem. Imma tagħmilx tilt eċċessiv, għax meta t-tilt jinqabeż b'45 grad, is-sider prattikament jintefa mill-proċess, u postu jittieħed mid-deltas ta 'quddiem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pożizzjoni tal-ġisem. M'għandekx taħdem fil-pont tal-lift. Huwa permess liwja naturali ħafifa. L-ispalel għandhom jinġiebu flimkien.

Teknika Ġenerali tal-Istampa tal-Bank:

Imtedd fuq bank sabiex saqajk jistrieħu sewwa fuq l-għarqbejn fuq kull naħa tiegħu.
Ħu barbell jew dumbbells.
Bil-mod baxxi l-projettili, u tipprova żżomm l-enfasi ewlenija fuq ix-xfafar tal-ispalla.
Tgħawwiġx għonqok u tagħmilx pont tal-lift. Dan mhux biss trawmatiku, iżda wkoll ittaffi t-tagħbija mis-sider, kważi tittrasferih kompletament għad-deltas.
Bla xkiel u b'mod ikkontrollat, billi tbaxxi l-barbell sakemm tmiss is-sider, u l-dumbbells sal-punt t'isfel tal-amplitudni, għafas il-projettili 'l fuq.
Meta tagħfas il-projettili, testendix kompletament dirgħajk - dan ittaffi t-tagħbija mit-triceps, u s-sider jaħdem matul l-approċċ kollu mingħajr pawżi.

Aspett importanti: jekk għandek problemi ta 'pressjoni, m'għandekx tagħfas il-bank.

Għandna nsemmu wkoll il-bank press f'simulaturi. Kif diġà ssemma, fil-programm huwa aħjar li tpoġġihom wara l-preses tas-soltu, iżda qabel il-wajers. It-teknika hija simili hawnhekk, biss pożizzjoni differenti tal-ġisem - bilqiegħda:

Huwa importanti li taġġusta sew l-għoli tax-xedd biex tenfasizza s-sider tan-nofs jew ta 'fuq.

Push ups

Il-push-ups huma analogu magħmul id-dar tal-bank press. Il-prinċipji huma l-istess għaż-żewġ eżerċizzji.

Il-fokus tal-istudju tal-qatet tal-muskoli pettorali jiddependi fuq l-angolu tal-ġisem. L-unika differenza hija li meta taħdem bil-ġisem imxaqleb 'il fuq, parti mit-tagħbija "jittiekel" mir-riġlejn - dan huwa dovut għat-tnaqqis fil-piż li jeħtieġ li jingħafas. Għalhekk, din l-għażla tintuża aktar spiss min-nisa. Fil-każ ta 'inklinazzjoni' l isfel tal-ġisem, is-sitwazzjoni hija l-oppost - il-kumplessità tal-push-ups tiżdied b'mod sinifikanti, u l-enfasi tinbidel fuq is-sider ta 'fuq.

Fir-rigward tal-wisa 'tad-dirgħajn, għandha tkun usa' mill-ispallejn, bejn wieħed u ieħor l-istess bħal meta twettaq pressa bil-barbell.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

Ħu pożizzjoni mimduda.
Inżel bil-mod, u tikkonċentra fuq il-muskoli pettorali. Il-minkbejn għandhom jinfirxu mal-ġnub, mhux lura.
Mexxi 'l fuq b'moviment ta' impuls. L-idejn ukoll m'għandhomx għalfejn jiġu estiżi kompletament.

Bars

Id-Dips huma eżerċizzju bażiku kbir u jikkumplimentaw l-istampa klassika fuq il-bank.

It-teknika ta 'eżekuzzjoni hija estremament sempliċi, iżda hemm punti li jeħtieġu attenzjoni obbligatorja:

Huwa aħjar li titla 'l-vireg irregolari minn qabża: b'żieda bil-mod, il-firxa tal-moviment ma tkunx naturali, u r-riskju ta' korriment jiżdied. Huwa saħansitra aħjar jekk għandek stand li miegħu tista 'faċilment tieħu pożizzjoni tal-bidu.
M'għandekx iġġebbed il-muskoli tiegħek iżżejjed. Tmur wisq fil-fond, tirriskja li tweġġa 'l-ligamenti, li ma jippermettilekx tikseb saħħa massima fl-eżerċizzju.
Il-ġisem għandu jkun immejjel ftit 'il quddiem u jibqa' f'din il-pożizzjoni matul l-avviċinament kollu. M'għandekx bżonn tħoll idejk sa l-aħħar. Il-minkbejn għandhom jinfirxu.

Ħafna klabbs tal-fitness għandhom simulatur speċjali - il-gravitron, li jippermettilek timbotta fuq il-vireg b'kontrapiż, u tagħmilha aktar faċli l-eżerċizzju:

Din l-għażla hija perfetta għal nisa u jibdew.

Informazzjoni u wajers

Il-meded tal-Crossover u tal-Peck-Deck, il-konverżjonijiet tal-idejn huma l-mod ideali biex tiffoka fuq il-muskoli tas-sider tiegħek mingħajr ma tinvolvi gruppi oħra. Peress li dawn l-eżerċizzji huma eżerċizzji ta ’iżolament, l-aħjar li tpoġġihom fl-aħħar tal-workout tiegħek.

Is-sett ta 'dumbbells u t-tnaqqis ta' l-idejn fis-simulatur huma kompletament identiċi. Huwa preferibbli li taħdem ma 'dumbbells minħabba l-amplitudni aktar ħielsa, li tippermettilek taħdem aktar fil-fond il-muskoli u tiġġebbed. Imma m'għandekx għalfejn tinġarr wisq u tgħaddi mill-uġigħ, ixerred il-manubri għall-angolu massimu komdu.

B'informazzjoni fil-crossover, tista 'tbiddel l-enfasi fuq in-nofs u fuq is-sider t'isfel:

Jew sal-quċċata:

Din hija alternattiva għall-wajers, tista 'tbiddel dawn l-eżerċizzji kull ġimgħa:

Pullover

Dan huwa eżerċizzju effettiv tad-dahar li jaħdem tajjeb għall-muskoli anterjuri pettorali u serratus. Huwa rrakkomandat li twettaqha wara li tagħfas u tifrex, peress li l-lats għadhom jieklu ħafna mit-tagħbija.

It-teknika biex isiru pullovers hija sempliċi kemm jista 'jkun:

Ħu dumbbell u timtedd magħha fuq il-bank jew madwarha.
Fuq dirgħajn mgħawweġ, ħu d-dumbbell kemm jista 'jkun fond wara r-ras.
Billi tuża moviment biss fil-ġog tal-ispalla, iġġebbed id-dumbbell mir-ras għall-ġisem, mingħajr ma tgħawweġ il-minkbejn.

Programm ta 'taħriġ

Huwa aħjar li tħarreġ il-muskoli pettorali f'diversi stadji. Uża l-programm ta 'eżerċizzju tiegħek stess għal kull stadju. Kif tippompja l-muskoli tal-isternu mingħajr ħsara u kemm jista 'jkun malajr, aħna nikkunsidraw hawn taħt.

Programm numru 1 - taħriġ minn qabel (dar)

Jekk qatt ma kont involut fl-isports tas-saħħa u għandek forma fiżika ħażina, huwa rrakkomandat li tiddedika xahar jew tnejn għax-xogħol tad-dar. Bħal fil-każ tal-irfigħ tal-kettlebell, eżerċizzji indipendenti jippreparaw il-ligamenti u l-għeruq għall-istress li jmiss. Barra minn hekk, taħdem bil-piż tiegħek stess tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Programm tipiku:

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Push-ups b'dirgħajn wesgħin	4x10-15
Push-ups b'inklinazzjoni tal-ġisem 'l isfel	4x8-12
Push-ups pljometriċi	4x8-12
Push-ups b'inklinazzjoni tal-ġisem 'il fuq	3 sa massimu

Programm numru 2 - maqsum "sider + triceps"

Meta jżur klabb tal-fitness għall-ewwel darba, Bidu għandu jitħarreġ skont l-iskema fullbadi, meta l-ġisem kollu jkun ippumpjat f'ġurnata waħda. Wara ftit xhur, bit-tkabbir tal-indikaturi, tista 'taqleb għal qasma - id-diviżjoni tal-gruppi tal-muskoli bi nhar. F'dan il-każ, is-sider ħafna drabi huwa kkombinat mat-triceps, peress li jaħdem b'mod attiv fi kważi l-movimenti kollha fuq is-sider.

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Bank press li tinsab fuq bank orizzontali	4x12,10,8,6
Dumbbell press mimdud fuq bank inklinat 'il fuq	4x10-12
Dips fuq il-vireg irregolari	3x12-15
Tqassim tal-bank tal-inklinazzjoni	3x12
Bank press Franċiż	4x12
Crossover Row bil-Ħabel tat-Triceps	3x15

Programm numru 3 - jum separat għas-sider

Għażla għal atleti ta 'esperjenza li jallokaw ġurnata separata għal kull grupp ta' muskoli.

Eżerċizzji	In-numru ta 'approċċi u reps
Bank tal-inklinazzjoni tal-istampa tal-bank	4x10-12
Stampa fuq il-bank tal-manubri	4x10-12
Dips b'piż żejjed	3x10-12
Agħfas fis-simulatur	3x12
Informazzjoni fil-crossover	3x15

Eżitu

Biex nikkonkludu l-konversazzjoni dwar liema eżerċizzji biex tippompja l-muskoli pettorali, aħna ninnutaw li l-bażi ma tistax tiġi eskluża. Iżda aħna ma nirrakkomandawx li nużaw il-bank press esklussivament. L-aħjar għażla tkun li tbiddlu ma 'press fuq bank ta' inklinazzjoni 30 grad 'il fuq /' l isfel.