Meta wieħed iqis il-crossfit u oqsma oħra ta 'saħħa moderna, wieħed ma jistax ma jmissx is-suġġett tat-taħriġ taċ-ċirkwit, li huwa bażiku għal ħafna sports. X'inhu u kif jgħin lill-atleti li jibdew u professjonali? Ejja nikkunsidraw aktar.
Informazzjoni ġenerali
It-taħriġ taċ-ċirkwit intuża ħafna kważi mill-bidu nett ta 'dixxiplini sportivi mhux ewlenin. Madankollu, hija rċeviet ġustifikazzjoni sistematika bl-iżvilupp ta 'direzzjonijiet ta' saħħa tal-weightlifting.
B’mod partikolari, Joe Vader huwa meqjus bħala wieħed mill-figuri ewlenin fil-formazzjoni tat-taħriġ taċ-ċirkwit, li ħoloq is-sistema maqsuma tiegħu stess minflok taħriġ mhux sistematiku. Madankollu, minħabba oppożizzjoni, huwa ħoloq is-sistema bażika teoretika ta 'prova tas-sistema taċ-ċirkwit, il-prinċipji li fuqhom hija bbażata llum.
Taħriġ taċ-ċirkwit għall-gruppi tal-muskoli kollha, skond id-definizzjoni ta 'Weider, huwa metodu ta' taħriġ ta 'intensità għolja li għandu jinvolvi l-gruppi tal-muskoli kollha u jsir stress massimu għall-ġisem ta' l-atleta, li jistimula ġismu għal aktar trasformazzjonijiet.
Prinċipji
It-taħriġ taċ-ċirkwit għall-gruppi tal-muskoli kollha jimplika konformità ma 'ċerti prinċipji li jiddistingwuh minn tipi oħra ta' taħriġ:
- Tagħbija massima ta 'stress. Stress massimu - jistimula l-ġisem għal irkupru aktar intensiv, li jippermettilek tikseb ċerti riżultati ħafna aktar malajr. Madankollu, fil-bidu, m'għandekx tagħmel kull eżerċizzju għal falliment.
- Intensità għolja ta 'taħriġ. Jippermettilek tiżviluppa mhux biss is-saħħa tal-muskoli, iżda wkoll sistemi ta 'enerġija relatati (per eżempju, ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari). M'hemm l-ebda waqfa bejn l-eżerċizzji fiċ-ċirku jew il-minimu huwa 20-30 sekonda. Strieħ 1.5-2 minuti bejn iċ-ċrieki. In-numru ta 'ċrieki huwa 2-6.
- Ħin żgħir ta 'żamma. Il-ħin qasir tat-taħriġ jagħmilha aċċessibbli għal ħafna atleti. Bħala regola, lezzjoni bħal din tidħol fi 30-60 minuta (skont in-numru ta 'dawriet).
- Il-preżenza ta 'speċjalizzazzjoni riġida. Il-prinċipji tal-iżvilupp tat-taħriġ taċ-ċirkwit jimplikaw biss it-tagħbija fuq il-gruppi tal-muskoli kollha. It-tip ta 'tagħbija tiddetermina l-fattur ta' speċjalizzazzjoni tal-isport ewlieni.
- Taħdem il-ġisem kollu f'ħin wieħed. Normalment, eżerċizzju wieħed jiġi allokat għal kull grupp ta 'muskoli. Fl-istess ħin, l-ordni tal-elaborazzjoni tagħhom tinbidel minn taħriġ għal taħriġ. Pereżempju, fl-ewwel jum, tibda bl-eżerċizzji tas-sider, fit-tieni jum, minn wara, eċċ.
- L-intensità tat-tagħbija fuq gruppi differenti ta 'muskoli hija ddeterminata mid-daqs u s-suxxettibilità tagħhom għall-istress. Eżerċizzji bażiċi għandhom jintużaw b'mod predominanti.
Fil-bodybuilding u l-fitness, it-taħriġ taċ-ċirkwit jintuża minn dawk li jibdew li jsibuha diffiċli biex iwettqu eżerċizzji tqal multi-joint b'piż ħieles, u matul il-fażi tat-tnixxif. Il-kisba tal-massa bbażata biss fuq it-taħriġ taċ-ċirkwit ma tkunx effettiva. F'dan l-istadju, l-użu ta 'sistema bħal din huwa rakkomandabbli biss fil-qafas tal-perjodizzazzjoni tat-tagħbijiet.
Varjetajiet
Bħall-CrossFit, it-taħriġ taċ-ċirkwit huwa biss metodu ta ’disinn tat-taħriġ li ma jiddeterminax il-profili ulterjuri ta’ atleta. Il-pedament stabbilit fil-prinċipji bażiċi ta 'taħriġ bħal dan jippermettilek li toħloq varjabilità skond il-ħtiġijiet ta' l-atleta: minn taħriġ klassiku, li jintuża fl-oqsma kollha relatati mal-weightlifting (bodybuilding, powerlifting, eċċ.), Għal taħriġ ta 'atletika kkombinat b'enfasi biex tiżviluppa kapaċitajiet funzjonali (Tabata, crossfit, eċċ.).
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-għażliet ewlenin għat-taħriġ taċ-ċirkwit fit-tabella:
| Tip ta 'taħriġ | Karatteristika | Metodu ta 'kondotta |
| Ċirkulari bażika | Żvilupp massimu ta 'indikaturi ta' saħħa minħabba l-esklużjoni ta 'eżerċizzji mhux profilati. | Jintużaw eżerċizzji bażiċi multi-konġunti biss. |
| Ċirkolari tal-Bodybuilding | Żvilupp armonjuż massimu tal-ġisem. Uża minn dawk li jibdew bħala preparazzjoni tal-pedament għat-tranżizzjoni għall-qasma u minn nixxiefa b'aktar esperjenza. | B'kuntrast maċ-ċirkolari bażiku, eżerċizzji ta 'iżolament jistgħu jiġu miżjuda jekk meħtieġ. Matul il-fażi tat-tnixxif, il-kardjo jista 'jiżdied. |
| Ċirkulari f'Crossfit | Żvilupp massimu ta 'saħħa funzjonali minħabba l-ispeċifiċitajiet ta' l-eżerċizzju. | Li tgħaqqad il-prinċipji tal-weightlifting u l-atletika jimplika l-iżvilupp ta 'saħħa u reżistenza funzjonali. |
| Atletika | Żvilupp massimu ta 'indikaturi tal-veloċità. | It-taħriġ jinvolvi żvilupp bażiku tal-gruppi tal-muskoli kollha bil-ħolqien ta 'aġġustamenti għall-ispeċjalizzazzjoni. |
| Protokoll Tabata | Intensità massima flimkien ma 'ħin minimu ta' taħriġ. | Huwa osservat il-prinċipju tal-kontinwità tat-taħriġ u l-ħolqien ta 'intensità xierqa minħabba l-formazzjoni ta' kontroll strett tal-ħin flimkien mat-traċċar tal-polz. |
Trid tifhem li dawn it-tipi huma ppreżentati biss bħala eżempju, peress li assolutament kull tip ta 'eżerċizzju jista' jinbena fuq il-prinċipji tat-taħriġ taċ-ċirkwit bażiku. Pereżempju, taħriġ ta 'workout jew boxing, li kull wieħed minnhom għandu natura magħquda u jippermettilek tgħaqqad il-prinċipji ta' Tabata u l-atletika, jew powerlifting u crossfit.
Speċjalizzazzjoni fit-tul
Meta wieħed iqis l-eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit u l-prinċipju tal-kostruzzjoni tiegħu, jista 'jiġi nnutat li qatt ma jintuża mill-atleti matul is-sena. Jagħmel sens li dawk li jibdew jistudjaw fuq sistema bħal din għal 2-4 xhur. Nixxiefa bl-esperjenza jistgħu jużaw eżerċizzji ċirkolari għal 2-3 xhur. Fl-istadju tar-reklutaġġ, ikun razzjonali li tiġi stabbilita ġimgħa ta 'taħriġ taċ-ċirkwit kull 4-6 ġimgħat bħala parti mill-perjodizzazzjoni tat-tagħbijiet.
Huwa kontinwament ineffettiv li tuża taħriġ taċ-ċirkwit, peress li l-ġisem jidra dan it-tip ta 'tagħbija, li tnaqqas l-effettività tat-taħriġ.
Programm dejjem imexxi
Għal dawk li qed ifittxu r-rutina ta 'eżerċizzju perfett, hawn eżempju ta' eżerċizzju ta 'ċirkwit li huwa perfett għal atleti b'esperjenza u jibdew b'esperjenza minima minima bil-ħadid:
| It-Tnejn | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 1x10-15 |  |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 1x10-15 |  |
| Curls tar-riġlejn mimdudin fis-simulatur | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bank press Franċiż | 1x10-15 |  |
| L-Erbgħa | ||
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 1x10-15 |  |
| Stampa fuq il-bank tal-manubri | 1x10-15 |  |
| Estensjoni tar-riġel fis-simulatur | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift bil-barbell Rumen | 1x10-15 |  |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls bilqiegħda fuq bank inklinat | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensjoni fuq il-blokka għat-triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Il-Ġimgħa | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Deadlift tad-Dumbbell Rumen | 1x10-15 |  |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 1x10-15 |  |
| Ringiela tal-bar f'inklinazzjoni għaċ-ċinturin | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agħfas b'qabda dejqa | 1x10-15 |  |
| Curls tal-Bank Scott | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Bilqiegħda Arnold Press | 1x10-15 |  |
B'kollox, għandek bżonn twettaq 3-6 ċrieki bħal dawn, li l-ewwel wieħed minnhom huwa warm-up. Strieħ bejn eżerċizzji - 20-30 sekonda, bejn ċrieki - 2-3 minuti. Fil-futur, tista 'żżid l-intensità tal-workout billi żżid in-numru ta' ċrieki, taħdem piżijiet u tnaqqas il-ħin għall-mistrieħ. B'kollox, il-programm jimplika l-implimentazzjoni tiegħu fi żmien 2-3 xhur, u wara huwa aħjar li taqleb għal qasma klassika.
Nota: id-diviżjoni skont il-ġranet tal-ġimgħa tibqa 'arbitrarja u timplika aġġustament għall-iskeda tat-taħriġ tiegħek stess. M'għandekx bżonn tagħmel dan aktar minn 3 darbiet fil-ġimgħa.
Il-vantaġġi ewlenin ta 'dan l-approċċ għat-taħriġ jinkludu:
- Nuqqas ta 'speċjalizzazzjoni f'ċerti gruppi ta' muskoli. Dan jippermetti lill-ġisem tal-atleta jkun ippreparat għat-tagħbijiet fi kwalunkwe speċjalizzazzjoni fil-futur.
- Versatilità. Il-piż fuq l-apparat huwa ddeterminat mill-kundizzjoni tajba tal-atleta.
- Ħin qasir ta 'taħriġ. B'differenza għal sport ieħor, it-taħriġ taċ-ċirkwit kanoniku jista 'jsir fi 30-60 minuta.
- Il-ħila li toħloq aġġustamenti u tissostitwixxi eżerċizzji b'analogi skond il-preferenzi individwali.
Ċirkolari vs crossfit
Crossfit, bħala direzzjoni tal-fitness, kiber fuq il-bażi preċiżament tal-prinċipji tat-taħriġ taċ-ċirkwit, segwit minn enfasi fuq l-iżvilupp tas-saħħa funzjonali. Minkejja n-numru kbir ta 'atletika, ġinnastika u eżerċizzji ta' koordinazzjoni fil-programm ta 'kompetizzjoni tal-Logħob Crossfit, wieħed jista' jinnota li l-postijiet tal-premju huma dejjem meħuda minn atleti bi speċjalizzazzjoni maġġuri f'eżerċizzji tqal.
Ejja nikkunsidraw jekk CrossFit huwiex kontinwazzjoni loġika tal-prinċipji tat-taħriġ taċ-ċirkwit tal-bini, kemm jekk jinkludihom jew jopponihom kompletament:
| Taħriġ ċirkolari | Crossfit kanoniku |
| Il-preżenza ta 'progress kostanti. | Nuqqas ta 'progressjoni tal-profil. It-tagħbija hija determinata minn Wod. |
| Il-progressjoni hija ddeterminata mill-piż, ir-ripetizzjonijiet, id-dawriet, il-ħin tal-mistrieħ. | Bl-istess mod. |
| Uża l-istess eżerċizzji għal ċiklu ta '1-2 xhur biex tottimizza r-riżultati. | Varjetà akbar, li tippermettilek tiżviluppa tagħbija ta 'profili billi kontinwament ixxokkja l-gruppi tal-muskoli kollha. |
| Il-ħila li tvarja eżerċizzji skont il-ħtiġijiet tiegħek. | Bl-istess mod. |
| Ħin qasir ħafna tal-proċess tat-taħriġ. | Il-varjabilità tal-ħin tat-taħriġ tippermettilek tiżviluppa sistemi ta 'enerġija differenti fil-ġisem, billi timmassimizza l-ammont ta' glycogen u sensittività għall-ossiġenu tal-muskoli. |
| In-nuqqas ta 'speċjalizzazzjoni riġida jippermettilek twettaq il-kompiti kollha. Inkluż l-iżvilupp ta 'saħħa, reżistenza, ħruq ta' xaħam, titjib fil-funzjoni tal-qalb. L-unika limitazzjoni hija li l-konformità tal-programm hija ddeterminata mill-perjodu tat-taħriġ. | Nuqqas sħiħ ta 'speċjalizzazzjoni, li jippermettilek tikseb l-iżvilupp tal-kapaċitajiet funzjonali tal-ġisem. |
| Adattat għal atleti tal-livelli kollha ta 'saħħa. | Bl-istess mod. |
| Kowċ huwa meħtieġ biex jikkontrolla r-riżultat u t-teknika tal-eżerċizzji. | Bl-istess mod. |
| Moniter tar-rata tal-qalb huwa meħtieġ biex jipprevjeni s-sindromu tal-qalb atletiku. | Bl-istess mod. |
| Metodu ta 'taħriġ relattivament sigur. | Sport pjuttost trawmatiku li jirrikjedi aktar kontroll fuq it-teknika, ir-rata tal-qalb, u l-ħin sabiex jitnaqqsu r-riskji għall-ġisem. |
| M'hemmx bżonn li tħarreġ fi grupp. | L-akbar effiċjenza tinkiseb preċiżament fit-taħriġ tal-grupp. |
Ibbażat fuq dak kollu li ntqal hawn fuq, nistgħu nikkonkludu li CrossFit jgħaqqad il-prinċipji tat-taħriġ taċ-ċirkwit, billi jipproċessahom b'mod organiku flimkien ma 'prinċipji bażiċi oħra ta' saħħa biex jiksbu riżultati ottimali.
Workout taċ-ċirkwit huwa perfett bħala pre-workout għal CrossFit jew joqgħod bla xkiel bħala wieħed mill-programmi WOD ta 'kull ġimgħa.
Fil-qosor
Billi tkun taf x'inhu taħriġ ta 'ċirkwit sħiħ, u tifhem il-prinċipji tat-taħriġ tal-bini, tista' taġġusta l-programm ta 'taħriġ biex jaqdi l-bżonnijiet tiegħek. Il-ħaġa ewlenija hija li tiftakar ftit regoli rigward il-kumpless tat-taħriġ taċ-ċirkwit għat-taħriġ CrossFit:
- Użu ta 'perjodizzazzjoni biex tevita l-istaġnar.
- Eżerċizzji ta 'profil li jinbidlu kontinwament (filwaqt li jinżamm l-ibbilanċjar tat-tagħbija).
- Iffrankar tal-livell ta 'intensità u l-ħin tat-taħriġ.
