Kreatina - Kollox Trid Tkun Taf Dwar Suppliment tal-Isport

L-isport naturali mingħajr doping huwa xjenza sħiħa li teħtieġ ir-ritorn massimu mill-viżitaturi tal-gym. In-nutrizzjoni, inkluża n-nutrizzjoni sportiva, għandha rwol sinifikanti fil-kisba tar-riżultati. U eżempju impressjonanti tal-ħtieġa li jintużaw supplimenti tad-dieta fil-CrossFit, il-bodybuilding u sports ieħor huma l-amino acid phosphates.

X'inhi l-creatine, għaliex hija daqshekk popolari, u hija verament daqshekk effettiva fl-isports? Int ser tirċievi tweġibiet dettaljati għal dawn u mistoqsijiet oħra fl-artiklu.

Struttura kimika

Il-krejatina hija amino acid mhux essenzjali. Jekk meħtieġ, il-ġisem huwa kapaċi jissintetizza b'mod indipendenti creatine phosphate u jittrasportah lejn it-tessut tal-muskolu, billi fil-kompożizzjoni tiegħu:

• arġinina.
• gliċina.
• metjonina.

Il-fosfati tal-kreatina jinstabu f'ammonti żgħar fl-ikel tal-laħam.

Fatt interessanti: l-ammont ta 'krejatina fil-muskoli tat-tjur u għasafar selvaġġi jvarja b'aktar minn 20%. L-istess japplika għall-ħut tal-akkwarju, li fih 40% inqas creatine minn dawk maqbuda fl-ilmijiet tal-oċean. It-tweġiba għal din il-mistoqsija tinsab fl-idoneità tal-organiżmi. Kif tafu, jekk għoġol / tiġieġ jew annimal domestiku ieħor jiċċaqlaq ħafna, allura l-muskoli tiegħu jsiru iktar iebsa, u huwa għalhekk li annimali sedentarji jitrabbew apposta għal dawk li jħobbu l-laħam fl-irziezet. Il-mobbiltà tistimula l-anaboliżmu fi kwalunkwe annimal - b'riżultat ta 'dan, hemm aktar creatine fil-muskoli mħarrġa

Għaliex il-krejatina qed tirrevoluzzjona d-dinja tan-nutrizzjoni sportiva? Huwa sempliċi. Il-ġisem jista 'jissintetizza ammont żgħir ħafna tas-sustanza (massimu 1 g), fl-istess ħin, il-konċentrazzjoni tiegħu fil-laħam meta mqabbla ma' aċidi amminiċi oħra hija negliġibbli. Meta msajjar, jinqasam f'arġinina, gliċina u metjonina, li jċaħħad il-valur ta 'ikel moqli u msajjar ħafna.

© Zerbor - stock.adobe.com

Ir-raġuni għaliex teħtieġ li tittieħed separatament

Dak kollu li ntqal hawn fuq huwa r-raġuni ewlenija għaliex il-krejatina (fi kwalunkwe mit-tipi kimiċi tagħha) hija aktar ta 'benefiċċju biex tieħu bħala suppliment sportiv. Kollox huwa sempliċi ħafna. Bi preżenza negliġibbli fl-ikel, u sinteżi minima minn aċidi amminiċi oħra, il-ħtieġa medja tal-persuna għall-krejatina hija ta 'madwar 6-8 grammi kuljum.

Fir-rigward tal-atleti, il-ħtieġa tagħhom tilħaq 30 g fenomenali kuljum. U dan mhux qed jgħodd il-fatt li l-muskoli kapaċi jaħżnu creatine phosphate f'ammont sa 450 g. Biex torganizza tali provvista ta 'creatine lill-ġisem, huwa meħtieġ li tikkonsma għexieren ta' kilogrammi ta 'laħam kuljum, li jwassal għal falliment rapidu tas-sistema diġestiva. Fl-istess ħin, il-kreatina supplimentata bilkemm tinteraġixxi mas-sistema diġestiva u tippenetra direttament fit-tessut tal-muskolu.

Effetti tal-krejatina fuq il-ġisem

L-effett ewlieni tal-krejatina meta tidħol fil-ġisem huwa l-akkumulazzjoni tal-kompost fil-muskoli.

Effetti pożittivi oħra ta 'teħid ta' aċidi amminiċi:

• Żieda fil-karatteristiċi tat-trasport tal-kolesterol fil-ġisem. Dan jikkonċerna ż-żieda fil-perjodu tat-tneħħija tal-kolesterol ħażin u t-trasport tat-tajjeb.
• Ibni buffer tal-aċidu lattiku. L-aċidu lattiku huwa l-kawża ewlenija tal-mikrofratturi tal-muskoli, għalhekk jaġixxi bħala prekursur dirett għall-prinċipju tas-super-irkupru tal-ġisem.
• Żieda fit-trasport ta 'ossiġnu għal gruppi ta' muskoli tat-tieni tip (b'fibri bojod).
• Żamma u twaħħil ta 'fluwidi tal-ġisem.

Dawn huma biss l-effetti ġenerali tal-krejatina li jaffettwaw il-persuna mhux imħarrġa. Aqra iktar dwar il-benefiċċji u l-ħsara tal-krejatina hawn.

Kreatina fl-isports

Hemm dibattitu attiv dwar l-effettività tal-krejatina fid-dixxiplini sportivi. Min-naħa waħda, irċieva appoġġ mifrux fil-komunità tal-bodybuilding peress li jippermetti nefħa sinifikanti fil-muskoli. Min-naħa l-oħra, in-nies li għandhom bżonn jibqgħu f'ċerti klassijiet ta 'piż isiru avversarji ħerqana tal-krejatina.

Madankollu, ħadd ma jikkontesta li l-użu tal-krejatina jwassal għal:

• l-effett tal-ippumpjar fuq reps preċedenti;
• żieda sinifikanti fil-massa tal-muskoli;
• iż-żieda fl-effikaċja tal-anaboliżmu meta taġixxi fuq riċetturi selettivi tal-androġeni;
• tiżdied ir-reżistenza billi żżid il-kontenut ta 'ossiġenu f'fibri bojod tal-muskoli;
• akkumulazzjoni ta 'ħażniet ta' glycogen f'tessuti tal-muskoli marbuta ma 'l-ilma;
• żieda temporanja fl-indikaturi tas-saħħa, li tippermettilek taqta 'l-plateau tas-saħħa u tibni aktar massa tal-muskoli;
• effett ta 'benefiċċju fuq is-saħħa tal-kontrazzjonijiet tal-muskolu tal-qalb.

Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn x'inhi l-creatine.

It-titjib tal-prestazzjoni

Din mhix konsegwenza diretta iżda indiretta tat-teħid tal-krejatina. Is-suppliment iżid is-saħħa u r-reżistenza waqt it-tagħbija u l-manutenzjoni bi kważi 35%.

Hekk jimxi. Is-saturazzjoni tal-muskoli bil-krejatina twassal għal żieda fil-fluwidu fihom. Min-naħa tiegħu, dan iwassal għal ippumpjar akbar u żieda fil-ħtieġa tal-ġisem għall-ossiġenu. Wara t-tieni workout, il-ġisem jibda jadatta għal dan il-fattur u jġiegħel lill-vini tad-demm ifornu l-muskoli bl-ossiġenu b'mod aktar qawwi. Jiġifieri, l-ammont ta 'glycogen f'forma anerobika jista' jiġi rilaxxat mill-ġisem jiddependi fuq ir-riservi ta 'ossiġenu.

Għalhekk, minħabba l-ippumpjar, tinkiseb żieda fl-ammont ta 'ossiġenu u glycogen.

Min-naħa tagħhom, dawn iż-żewġ fatturi jaffettwaw direttament ir-reżistenza tas-saħħa. L-atleta jista 'jerfa' l-istess piżijiet, iżda b'aktar repetizzjonijiet. U dan, min-naħa tiegħu, iżid il-kundizzjoni tajba: atleta jista 'jaħdem f'taħriġ ta' volum għoli mhux b'50% tal-piż massimu tiegħu, iżda b'75-80%. Min-naħa tagħhom, żieda fir-reżistenza b'taħriġ xieraq u l-użu tal-krejatina twassal għal żieda fl-indikaturi tas-saħħa - il-piżijiet tax-xogħol isiru akbar, in-numru ta 'repetizzjonijiet jiżdied.

Konklużjoni: mili indirett tal-muskoli bid-demm meta tuża creatine phosphate jqajjem katina sħiħa ta 'avvenimenti li jiżguraw it-tkabbir tal-indikaturi kollha tal-atleta.

Mili bl-ilma

Karatteristika oħra importanti tal-krejatina hija l-għargħar tal-ilma. Dan tajjeb jew ħażin? Għall-atleti fl-istaġun, dan huwa vantaġġ ewlieni.

L-ilma fil-muskoli jipproteġi u jillubrika l-ġogi u l-ligamenti. Dan imbagħad inaqqas il-probabbiltà ta 'korriment.

Min-naħa l-oħra, dan l-għargħar għandu l-effetti sekondarji tiegħu stess. B’mod partikolari, minħabba l-abbundanza ta ’ilma u n-nuqqas ta’ melħ (li jeħel mal-ilma), l-atleta jista ’jesperjenza konvulżjonijiet waqt settijiet tqal. Għalhekk, l-aħjar huwa li tuża assigurazzjoni ta 'kontinġenza waqt li tgħabbi l-krejatina. Iż-żieda fl-ilma fil-ġisem hija ġeneralment ta 'benefiċċju, ħlief għat-tagħbija dejjem tiżdied fuq il-kliewi fil-ħin tat-tagħbija inizjali.

Tkabbir tal-muskoli

Katina ġirja ta 'avvenimenti assoċjata ma' żieda fin-numru ta 'vini tad-demm fil-fibri tal-muskoli indirettament twassal għal żieda fil-massa tal-muskoli. Dak li huwa speċjalment notevoli huwa li s-sinteżi ta 'fibri ta' proteini ġodda tiżdied ukoll, u bħala riżultat, huwa l-laħam "niexef" li jikber. Kif jiġri dan?

1. L-atleta jegħleb il-plateau tal-forza - il-muskoli jirċievu stress ġdid, u jistimulawhom għal aktar tkabbir.
2. Ħwienet addizzjonali ta 'glycogen jinstabu esklussivament fiċ-ċelloli, li jwassal għall-fatt li glycogen żejjed (li jaffettwa r-reżistenza) jitneħħa flimkien ma' l-ilma.
3. Il-provvista mtejba ta 'ossiġenu għall-muskoli twassal għal aċċelerazzjoni ta' kwistjonijiet metaboliċi anaboliċi.
4. Taħt tensjoni għolja, il-krejatina marbuta fil-muskoli tinqasam lura f'arġinina u aċidi amminiċi oħra li jiffurmaw it-tessut tal-muskolu.

Bażikament, f'xi punt, il-muskolu jibda jibni direttament mill-krejatina (b'aċidi amminiċi awżiljarji suffiċjenti).

Il-krejatina tintuża esklussivament għall-qligħ tal-massa. Is-saħħa hija sekondarja għall-atleti li jikkunsmaw dan is-suppliment.

© chettythomas - stock.adobe.com

Effetti ta 'rollback

Il-kreatina ġeneralment ma tħobbx minn atleti li jibdew minħabba l-effett ta 'rollback. Madankollu, ma jistax jittieħed is-sena kollha. Dan kollu huwa dovut għall-fatt li bit-tagħbija fit-tul u ż-żamma tal-livell ta 'aċidu fid-demm, il-metaboliżmu għandu t-tendenza li jneħħi l-krejatina żejda u ma jaċċettax porzjonijiet ġodda. Wara t-tieni xahar ta 'użu kontinwu tal-monoidrat, l-utilità tiegħu titnaqqas għal żero. Għalhekk, huwa rrakkomandat li tieħu pawża ta 'mill-inqas 3 xhur bejn tagħbijiet biex tadatta l-ġisem. Il-perjodu ta 'eliminazzjoni tal-krejatina mill-ġisem huwa ta' madwar 7-10 ijiem.

Matul dan iż-żmien, l-atleta josserva:

1. Tnaqqis qawwi fil-piż (minħabba tnaqqis fl-ammont ta 'ilma fil-ġisem).
2. Għeja akbar assoċjata ma 'akkumulazzjoni aktar mgħaġġla ta' aċidu lattiku fil-muskoli.
3. Stamina li taqa '.
4. Nuqqas ta 'ppumpjar meta twettaq sa 20 repetizzjoni.

Huwa importanti li tifhem li anke meta tqabbel il-prestazzjoni tal-atleti qabel u wara ċ-ċiklu tal-krejatina, tista 'tiġi nnotata żieda sinifikanti fil-perċentwal tal-massa tal-muskoli dgħif u s-saħħa totali.

U l-iktar ħaġa spjaċevoli għall-aktar atleti tal-krejatina li jipprattikaw: meta titneħħa mill-ġisem, huwa meħtieġ li t-tagħbija tiġi llimitata. Inkella, tista 'faċilment tikseb taħriġ żejjed tal-ġisem, u allura l-vantaġġi kollha miksuba mit-teħid tas-suppliment jitwassal b'dewmien fit-tkabbir tal-muskoli ulterjuri.

Kreatina u għadam

Il-kreatina għandha effett pożittiv fuq id-densità u s-saħħa tal-għadam billi ttejjeb is-sistema tat-trasport. Madankollu, l-effett jista 'jinkiseb biss jekk l-atleta jikkonsma biżżejjed kalċju u vitamina D3 matul iċ-ċiklu tat-tagħbija tal-krejatina. F'dan il-każ, il-kalċju assorbit jidħol malajr fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jiġi mqassam mill-ġdid mill-ġisem sabiex isaħħaħ l-għadam b'reazzjoni għal stress miżjud. L-effett jippersisti għal żmien twil anke wara t-tmiem tal-konsum tal-krejatina.

Kreatina u tnixxif

Il-creatine rarament tittieħed fuq dryer. Atleti b'esperjenza jirrakkomandaw li jibdew jinxfu eżattament matul il-perjodu ta 'l-aħħar konsum ta' krejatina. X'inhi r-raġuni għal dan?

1. Waqt it-tnixxif, il-bilanċ nutrizzjonali jinbidel b'mod drammatiku. L-alternazzjoni tal-karboidrati u dieta baxxa fil-karboidrati huma mfassla biex jonqsu l-imħażen tal-glikogen. Il-glycogen żejjed li jiġi flimkien mal-molekuli tal-fosfat inaqqas b’mod sinifikanti dan il-proċess, u jagħmel id-dieta inqas effettiva.
2. Kreatina b'nuqqas ta 'melħ u minerali (li jinħaslu waqt it-tnixxif) tista' twassal għal aċċessjonijiet frekwenti. Għal din ir-raġuni, kumplessi tat-taħriġ jistgħu jirriżultaw fi korriment.
3. Iż-żamma tal-ilma tinterferixxi mad-dijuretiċi, li jittieħdu fl-aħħar jiem qabel il-kompetizzjoni għal eżenzjoni massima.
4. Ilma addizzjonali jagħmilha impossibbli li jiġu stmati l-livelli ta 'xaħam taħt il-ġilda fl-istadji intermedji tat-tnixxif, li jistgħu jwasslu għal taħriġ jew żbalji nutrittivi. Bħala riżultat, il-muskoli jinħarqu minflok ix-xaħam.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Għal avversarji tan-nutrizzjoni sportiva

Ir-raġuni ewlenija għall-popolarità u l-effettività tal-krejatina hija żewġ affarijiet:

1. Il-kontenut baxx tiegħu fl-ikel.
2. Bijodisponibilità baxxa fl-ikel.

Madankollu, għal dawk li għadhom jippreferu jiksbu l-aċidi amminiċi u s-sustanzi kollha meħtieġa mingħajr dieta sportiva, ipprovdejna tabella ta 'prodotti li fihom il-creatine phosphate.

Kif tista 'tara mit-tabella, sabiex tikseb doża aċċettabbli ta' creatine phosphate għat-taħriġ, għandek bżonn tiekol mill-inqas 4 kilogrammi ta 'aringi. Matul it-trattament bis-sħana (jiġifieri tisjir), il-fosfati, li huma estremament instabbli għat-temperatura, jiddekomponu. Bħala riżultat, aringi moqlija jew mgħollija fihom 4 darbiet inqas nutrijenti. Fi kliem ieħor, se tieħu għexieren ta 'kilogrammi ta' aringi kuljum. U l-konsum ta 'tali ammont ta' ikel kuljum faċilment se "jħawwad" is-sistema diġestiva tal-atleta.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Effetti sekondarji tat-teħid tal-krejatina

Il-fosfat tal-kreatina huwa żieda relattivament ġdida għall-isports. Fis-96 sena biss, l-atleti bdew jgħabbu b’mod attiv l-ewwel kampjuni ta ’nutrizzjoni sportiva. Għal din ir-raġuni, it-tobba huma mħassba dwar ir-riskju ta 'effetti sekondarji mhux magħrufa minħabba użu fit-tul (aktar minn 30 sena).

Fi żmien qasir, il-krejatina x'aktarx ma jkollhiex l-effetti sekondarji li ġejjin:

• Żieda fl-istress fuq il-kliewi. MHUX rakkomandat għal persuni li jbatu minn kwalunkwe tip ta 'insuffiċjenza tal-kliewi.
• Avitaminożi u nuqqas ta 'minerali, assoċjati mal-fatt li b'żieda fil-massa u l-ilma, minerali u vitamini huma kkonċentrati fil-fluwidu marbut. Ikollok bżonn teħid addizzjonali ta 'multivitamini.
• Konvulżjonijiet f'daqqa bi dħul ta 'ilma insuffiċjenti.
• Skumdità fil-passaġġ gastro-intestinali matul il-perjodu tat-tagħbija assoċjat ma 'deidrazzjoni tat-tessut b'kontenut insuffiċjenti ta' fluwidu.

Iżda l-akbar effett sekondarju ġej mill-benefiċċji tal-krejatina. Mhux irrakkomandat li tuża tagħbija ta 'creatine fil-preżenza ta' insuffiċjenza tal-qalb. Fil-ħin tat-teħid tal-krejatina, il-forza tal-kontrazzjoni tal-muskolu tal-qalb tiżdied. Min-naħa waħda, jgħin fil-ġlieda kontra l-arritmiji u problemi oħra, u jnaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb. Madankollu, meta titlaq il-mediċina, hija osservata x-xejra opposta. Minħabba l-buffering tal-aċidu lattiku, il-qalb taħt stress qawwi taqbeż ir-rata standard tal-qalb tagħha, li tista 'twassal għal sensazzjonijiet ta' uġigħ u anke mikrotrawma fil-muskolu tal-qalb.

Nota: riċeviment b'tagħbija bla xkiel jew nuqqas tiegħu huwa aċċettabbli. Peress li l-ammont ta 'creatine fid-demm jonqos gradwalment, il-muskolu tal-qalb għandu l-ħin biex jadatta għal kundizzjonijiet ġodda.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kif teħodha sew

Il-Fosfat tal-Kreatina jista 'jintuża f'żewġ varjazzjonijiet ewlenin - mgħobbija u maħtuta.

Fl-ewwel każ, tinkiseb saturazzjoni aktar mgħaġġla, iżda l-konsum ta 'l-addittiv jiżdied ukoll. Fit-tieni għażla, ir-riskju ta 'effetti sekondarji jitnaqqas, iżda l-quċċata sseħħ biss fit-tielet jew ir-raba' ġimgħa tat-teħid tal-mediċina.

Fil-każ ta 'konsum bit-tagħbija, ħu kif ġej:

• 10 g ta 'creatine immedjatament wara l-kolazzjon, flimkien ma' karboidrati mgħaġġla (meraq / ilma ħelu).
• 7 g creatine sagħtejn qabel it-taħriġ, bis-sistema tat-trasport.
• 13 g wara l-ikla ta 'filgħaxija.

Wara li tilħaq il-quċċata, huwa biżżejjed li tixrob 5-7 g ta 'creatine darba kuljum biex iżżomm il-livell tagħha fid-demm. Fil-każ ta 'użu mingħajr tagħbija, 8 g ta' krejatina jiġu kkunsmati darba kuljum (filgħodu bil-meraq) matul il-kors kollu ta 'l-użu. Il-kors massimu ta 'teħid ta' creatine phosphate huwa ta '56 jum (8 ġimgħat ta' taħriġ). Wara dan, id-dożaġġ tal-krejatina jitnaqqas għal 1-2 g kuljum, u wara 2-3 ijiem, jirrifjutaw kompletament li jużawha. Il-kreatina titneħħa 21-28 jum wara l-aħħar doża.

Nota: tipi eżotiċi ta 'krejatina għandhom l-iskema ta' użu tagħhom stess, li l-manifattur għandu jikteb dwarha fuq il-pakkett. Segwi d-dijagramma tal-pakkett, jekk disponibbli.

Supplimenti tal-Fosfat Fuq

Kważi l-manifatturi magħrufa kollha jipproduċu creatine:

• Nutrizzjoni ottima.
• Nutrizzjoni ultra.
• Biotech USA, eċċ.

Tipi

Il-kwalità tal-addittiv għall-manifatturi kollha hija bejn wieħed u ieħor fl-istess livell. Għalhekk, huwa aħjar li tikkunsidra s-supplimenti tal-krejatina skont it-tip:

1. Kreatina monoidrat. L-iktar tip popolari ta 'suppliment sportiv. Il-vantaġġi ewlenin huma l-grad għoli ta 'purifikazzjoni, minimizzazzjoni ta' effetti sekondarji u l-possibbiltà ta 'tagħbija aktar mgħaġġla bil-krejatina meta mqabbla ma' tipi oħra (tista 'tikkonsma sa 50 g kuljum, tqassar il-fażi tat-tagħbija bi 3-4 ijiem).
2. Fosfat tal-Kreatina. L-orħos u l-iktar kreatina effettiva. Minħabba l-grad baxx ta 'purifikazzjoni, għandu bijodisponibilità aktar baxxa, u huwa għalhekk li l-fosfat irid jittieħed 15-20% ogħla mill-monoidrat.Iżda anke f'termini ta 'dan, jibqa' analogu orħos għal sett mgħaġġel ta 'laħam tal-muskoli.
3. Kreatina bis-sistema tat-trasport. Din hija s-sistema għażżiena minn Weider u Optimum Nutrition. Il-karatteristika ewlenija hija l-preżenza ta 'meraq tal-għeneb idrolizzat, li jiffranka lill-atleta milli jikkonsma te ħelu jew ilma separat. Tiffaċilita l-użu tal-mediċina f'kundizzjonijiet ta 'inkapaċità li tikseb karboidrati mgħaġġla.
4. Kreatina kloridrat. Prodott minn Biotech. Jippermettilek li tqatta 'iktar fil-fażi tat-tagħbija u ma tesperjenzax problemi bir-retenzjoni tal-ilma. Benefiċċji attwali fuq tipi oħra ta 'krejatina għadhom ma ġewx ippruvati.

Fatt interessanti: ħafna drabi l-creatine monohydrate jiżdied mal-kompożizzjoni tal-gainer. Allura, meta jitkellmu dwar l-effettività tal-gainer, il-manifatturi spiss isemmu l-ammont ta 'kilogrammi miksuba waqt il-konsum ta' supplimenti tad-dieta. Madankollu, il-krejatina tintefaħ il-muskoli u tgħarraq il-ġisem bl-ilma, u dan jagħmilha impossibbli li jiġi vvalutat it-tkabbir reali tal-fibri tal-muskoli u tal-glikogen. U mat-tmiem tal-konsum tal-gainer, l-ilma jitlaq. Dan l-effett huwa simili għall-effett ta 'ċiklu tal-krejatina. Huwa għalhekk li l-preżenza tal-krejatina spiss tinħeba f'kampanji ta 'reklamar għal dawk li jiksbu, minkejja n-nuqqas ta' ħsara potenzjali lill-ġisem. (ara hawn għal dettalji dwar kif tieħu żieda fil-piż).

Eżitu

Il-creatine monohydrate kien avvanz fl-isports fl-aħħar tad-disgħinijiet. Għall-ewwel darba mill-miġja tas-supplimentazzjoni, il-forma u l-massa tal-atleti bdew jersqu lejn il-kwalità u s-saħħa tal-atleti li jużaw sterojdi anaboliċi. Naturalment, qed nitkellmu dwar il-prestazzjoni ta 'atleti mill-era tad-deheb tal-bodybuilding, u mhux il-monsters tal-insulina ta' żmienna.

Minkejja l-effiċjenza estremament għolja tagħha, il-krejatina prattikament ma tintużax f'CrossFit, għallinqas l-użu tagħha jitnaqqas matul l-aħħar xhur ta 'preparazzjoni għall-kompetizzjoni. Dan huwa dovut mhux biss għall-għargħar, iżda wkoll għall-fatt li minħabba l-preżenza tal-ilma fil-muskoli, iseħħ l-hekk imsejjaħ ippumpjar, li jinterferixxi mal-iżvilupp ta 'reżistenza fit-tul f'eżerċizzji b'piżijiet kbar.